TABATA - လေ့ကျင့်ခန်း - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ အဆီပိုလျှံခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရန်အတွက်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ထုံးလုပ်နည်း TABATA သည်ပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းပုံစံတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်အနေဖြင့်အမြင့်ဆုံးကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပြီးကြွက်သားများအားလုံးလေ့ကျင့်နိုင်သည်။

TABATA လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ

အနှစ်သာရအားဖြင့် TABATA လေ့ကျင့်ခန်း? TABATA Protocol သည်လေးမိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီးစက္ကန့် ၂၀ အလုပ် / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်အစီအစဉ်အရချဉ်းကပ်မှု ၈ ခုပါ ၀ င်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေးသံသရာသင်ခန်းစာနှုန်းအများအပြားရှိနိုင်ပါသည်။ များသောအားဖြင့် TABATA session သည် ၄ ​​မိနစ်ခန့်မှ ၂ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိကြာမြင့်သည်။ သို့သော်သင်က၎င်းသင်တန်း၏တစ်ခုတည်းသောဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်သင်ခန်းစာခုနစ်ခုမှရှစ်ခုအထိတိုးနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏စည်းမျဉ်းများ

၁။ TABATA - လေ့ကျင့်ခန်းကိုစာသင်ချိန်၏အဆုံးတွင်အမြဲတမ်းစတင်ပါ။ TABATA သံသရာသည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်နိုင်ပါ (ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင် TABATA ကိုလုပ်ဆောင်သည်).

2. အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း tabat အချို့ပါဝင်သည်။ TABATA တစ်ခုသည် (၄) မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်း (၈) ခုဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း (၂) ခုပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် AABVAAW ၏အစီအစဉ်အရတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ကွဲပြားခြားနားသည်။ ဥပမာ TABATA တွင်လေ့ကျင့်ခန်း A နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းခတို့ပါဝင်သည်။ ထို့နောက်၎င်းတို့ကိုအောက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်းလုပ်ဆောင်လိမ့်မည်။

• လေ့ကျင့်ခန်း A: စက္ကန့် 20
• ကြွင်းသောအရာ: 10 စက္ကန့်
• လေ့ကျင့်ခန်း A: စက္ကန့် 20
• ကြွင်းသောအရာ: 10 စက္ကန့်
• လေ့ကျင့်ခန်း - ၂၀ စက္ကန့်
• ကြွင်းသောအရာ: 10 စက္ကန့်
• လေ့ကျင့်ခန်း - ၂၀ စက္ကန့်
• ကြွင်းသောအရာ: 10 စက္ကန့်
• လေ့ကျင့်ခန်း A: စက္ကန့် 20
• ကြွင်းသောအရာ: 10 စက္ကန့်
• လေ့ကျင့်ခန်း A: စက္ကန့် 20
• ကြွင်းသောအရာ: 10 စက္ကန့်
• လေ့ကျင့်ခန်း - ၂၀ စက္ကန့်
• ကြွင်းသောအရာ: 10 စက္ကန့်
• လေ့ကျင့်ခန်း - ၂၀ စက္ကန့်
• ကြွင်းသောအရာ: 10 စက္ကန့်

ဒီ sequence ကို 4 မိနစ်ကြာ tababas ဟုခေါ်သည်။ TABATA တစ်ခုပြီးနောက် ၁-၂ မိနစ်နားပြီးနောက် ၄ မိနစ် TABATA သို့ပြောင်းပါ။

၃။ အထက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်းလုပ်ရန်မလိုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလေးမိနစ်လောက်သင်လုပ်နိုင်ပါတယ် (AAAAAAAA), ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပြောင်း၏ထို option (AAAABBBB သို့မဟုတ် ABABABAB), သူတို့အကြားအခြားသို့မဟုတ်လေးလေ့ကျင့်ခန်း (AABBCCDD)။ သင်၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်ကိုက်ညီရန်သင်၏လေ့ကျင့်မှုကိုအမြဲတမ်းအကောင်းဆုံးပြုလုပ်နိုင်သည်။

၄။ ကျွန်ုပ်တို့သည် TABATA လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ရွေးချယ်စရာများစွာပေးသည်။ အစပြုသူ၊ အလယ်အလတ်အဆင့်နှင့်အဆင့်မြင့်သူများအတွက်ဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ အကယ်၍ သင်သည်စာသင်ခန်း၌အသစ်အဆန်းဖြစ်နေလျှင်သို့မဟုတ်ကြီးမားသောအလေးချိန်ရှိပါက TABATA ပရိုတိုကောလေ့ကျင့်ရေးကိုမလေ့ကျင့်ပါကပိုကောင်းသည်။ ဤကိစ္စတွင်ဆောင်းပါးကိုကြည့်ပါ - ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အိမ်၌အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ပါ။

၅။ TABATA လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်

• ၁၀ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်း ၂ TABATA ပါဝင်သည်
• ၁၀ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်း ၂ TABATA ပါဝင်သည်
• မိနစ် ၂၀ ကြာလေ့ကျင့်ခြင်းသည် 20 TABATA ပါဝင်သည်

၆ ။ TABATA လေ့ကျင့်ရေးတွင်သင်လိုအပ်သည် မြန်နှုန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်ဒါကြောင့်စက္ကန့် ၂၀ အတွင်းထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဖို့လိုတယ်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်မှုသည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြင့်တက်စေသည် (နှလုံးခုန်နှုန်း), အဆီလောင်ကျွမ်းမှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်ကူညီပေးသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးလက်ကောက်နှင့်ပတ်သက်သည့်အချက်အလက်အားလုံးကိုဖတ်ပါ

အစပြုသူများအတွက် TABATA လေ့ကျင့်ခန်း

သင်တန်းသားများအတွက် TABATA လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မိနစ်

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

၁။ Shin zahlest နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း

ဘေးထွက် 2. အကီထိုင် + ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲ (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုအတွက်)

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

၁။ Horizontal ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် Jogging

၂

သင်တန်းသားများအတွက် TABATA လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မိနစ်

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

၁

2. အရပျ၌ Lunge (ခြေထောက်တစ်ခုစီရှိချဉ်းကပ်နည်းနှစ်ခုမှတစ်ဆင့်)

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

၁။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူခြင်း

လက်ပေါ်မှာ 2. ငြိမ်ပျဉ်

တတိယတာဘတာ (၄ မိနစ်)

1. အရပျ၌အပြေး

၂

သင်တန်းသားများအတွက်မိနစ် ၂၀ TABATA လေ့ကျင့်ခန်း

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

၁။ ဒူးနှင့်ဂျက်ခုန်ပေါက်ခြင်း

2. ခြေအိတ်၏မြင့်တက်နှင့်အတူကီ

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

၁။ ထိုင်ခုံပေါ်တက်ခြင်းနှင့်ဆင်းသက်ခြင်း (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုအတွက်)

2. လက်ဖျံပေါ် Plank

တတိယတာဘတာ (၄ မိနစ်)

၁။ Burpee ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည်

2. ရင်ဘတ်မှဒူး (တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာနှစ်ခုချဉ်းကပ်မှုအဘို့)

စတုတ္ထတာဘတာ (၄ မိနစ်)

1. ထောင့်ဖြတ်အဆုတ်

2. ဘားအတွက်ဒူးထောက်

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းအလယ်အလတ်အဆင့်ကို

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းအလယ်အလတ်အဆင့်ကို 10 မိနစ်

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

1. ကီထိုင်ခုန်

2. နောက်ကျောကြိုးအတွက်ခြေထောက်ထိပါ

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

1. အလျားလိုက် Jogging

2. စက်ဝိုင်းထဲမှာအဆုတ် (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုအတွက်)

15 မိနစ် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းအလယ်အလတ်အဆင့်ကို

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

၁

2. - ပခုံးသိုင်းကြိုးထိပါ

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

၁

၂ (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုအတွက်)

တတိယတာဘတာ (၄ မိနစ်)

၁။ ခြေထောက်များကိုလက်ဖြင့်မြှောက်ခြင်း

2. ဘေးထွက်ပျဉ် (တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာနှစ်ခုချဉ်းကပ်မှုအပေါ်)

TABATA လေ့ကျင့်ရေး - အလယ်အလတ်အဆင့်ကို 20 မိနစ်

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

1. တစ်ဝက်ကီထိုင်အတွက်လက်မွေးမြူ

ဒူးထောက်ပါ

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

ခုန်နှင့်အတူ 1. ကီထိုင်

2. စက်ဘီး

တတိယတာဘတာ (၄ မိနစ်)

၁။ ခြေထောက်များကိုရှေ့သို့နောက်သို့တိုးခြင်း

၂။ သိုင်းကြိုးတွင်ခြေထောက်များနွေးနေခြင်း

စတုတ္ထတာဘတာ (၄ မိနစ်)

1. ဘေးထွက်ခုန်

၇

အဆင့်မြင့်များအတွက် TABATA လေ့ကျင့်ခန်း

အဆင့်မြင့် 10 မိနစ် TABATA လေ့ကျင့်ရေး

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

၂ ။ Burpee

2. လမ်းလျှောက်အဆုတ်

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

podrezkoj နှင့်လက်နှင့်ခြေမွေး

၂

အဆင့်မြင့် 15 မိနစ် TABATA လေ့ကျင့်ခန်း

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

၁။ ခြေလက်များနှင့်ခြေလက်များမွေးမြူခြင်း

၂ ။ သိုင်းကြိုးတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုအတွက်)

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

၁၈၀ ဒီဂရီခုန်

၂

တတိယတာဘတာ (၄ မိနစ်)

လက်နှင့်ခြေမွေးမြူခြင်းနှင့်အတူ 1. Burpee

သိုင်းကြိုးအတွက် 2. လက်၏လည်ပတ်

အဆင့်မြင့် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းသည်မိနစ် ၂၀ ဖြစ်သည်

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

1. Plyometric အဆုတ်

၂။ သင့်ရင်ဘတ်သို့ဒူးထောက်ပါ

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

1. သိုင်းကြိုး၌ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်အတူခုန်

၂

တတိယတာဘတာ (၄ မိနစ်)

1. ဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူပြေး

၂ (တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာနှစ်ခုချဉ်းကပ်မှုအဘို့)

စတုတ္ထတာဘတာ (၄ မိနစ်)

၁။ ခြေနှင့်လက်များကိုကျဉ်းမြောင်းသောထိုင်ခင်းများမွေးမြူခြင်း

2. တံတောင်ဆစ်ပေါ်သိုင်းကြိုးထဲမှာပွေ

ပြproblemနာဒေသများအတွက် TABATA- လေ့ကျင့်ရေး

TABATA အစာအိမ်အတွက်မိနစ် 20 လေ့ကျင့်ခန်း

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

၁။ လက်နှင့်ခြေထောက်များကိုမျိုးပွားခြင်းဖြင့်မွေးမြူခြင်း

သိုင်းကြိုးအတွက် 2. လက်၏မြင့်တက်

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

1. အလျားလိုက် Jogging

2. ခြေဆစ်ကိုထိပါ

တတိယတာဘတာ (၄ မိနစ်)

၁

၂။ သင်၏တင်ပါးကိုဘေးပတ်ပတ်လည်တွင်ထားပါ (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုအပေါ်)

စတုတ္ထတာဘတာ (၄ မိနစ်)

1. သိုင်းကြိုးအတွက်လှည့်ကွက်

2. ဒူးတံတောင်ဆစ်ကိုထိ

တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုမိနစ် ၂၀ ကြာလေ့ကျင့်ခြင်း

ပထမဆုံး TABATA (၄ မိနစ်)

ခုန်နှင့်အတူ 1. ကီထိုင်

၂ (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုအတွက်)

ဒုတိယစားပွဲ (၄ မိနစ်)

1. ကီထိုင်ခုန်

ဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ 2. ပြောင်းပြန် lunge (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုအတွက်)

တတိယတာဘတာ (၄ မိနစ်)

ခုန်နှင့်အတူ 1. ဆူမိုနင်ကီထိုင်

၂ (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုအတွက်)

စတုတ္ထတာဘတာ (၄ မိနစ်)

ခုန်နှင့်အတူ 1. Plyometric အဆုတ်

၁

gifs youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, ပြန်လည်သတ်မှတ်ထားသောအစွမ်းသတ္တိ, Live Fit မိန်းကလေး, Luka Hocevar ။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• အိမ်တွင်တင်ပါးအတွက်ထိပ်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀ + ပြီးဆုံးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၅၀ + ပြီးဆုံးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
• ထိပ်တန်းခြေထောက်များအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀ + ပြီးဆုံးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အဆင့်မြင့် Interval လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း