dumbbells ရှိသောအမျိုးသမီးများအတွက်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှု - အသေးစိတ်အစီအစဉ် + လေ့ကျင့်ခန်း

မာတိကာ

အကယ်၍ သင့်တွင်အလေးချင်းမတူသောသံချောင်းများရှိပါကအိမ်၌ပင်သင်ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ပါ။

သင့်အားအိမ်တွင်းအမျိုးသမီးများအတွက်ထိရောက်သောအစီအစဉ်အင်အားဖြည့်သင်တန်းပေးခြင်း + လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းနှင့်သင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးကို ပြောင်းလဲ၍ ခိုင်ခံ့အောင်ပြုလုပ်နိုင်ရန်သင်အားကမ်းလှမ်းထားသည်။

အိမ်မှာခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအတွက်စည်းကမ်းများ

အဘယ်ကြောင့်မိန်းကလေးများသည်အင်အားလေ့ကျင့်မှုလိုအပ်သည်။

  • ကြွက်သားလေသံနှင့်ခန္ဓာကိုယ် sagging ဖယ်ရှားပစ်ရန်
  • ပတ်ပတ်လည်တင်ပါးအဘို့နှင့် cellulite ဖယ်ရှားပစ်တဲ့
  • ကြွက်သားနှင့်ကျန်းမာကျောရိုးအဘို့
  • ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်တင်ရန် (ကြွက်သားတစ်သျှူးသည်အဆီထက်ကယ်လိုရီပိုမိုအနားယူစေသည်)

၁။ အိမ်တွင်ခွန်အား - လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်နိုင်ရန် dumbbell လိုအပ်သည်။ ဒါဟာရှိသည်ဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည် ကွဲပြားခြားနားသောအလေးသို့မဟုတ်ခေါက် dumbbells အစုတခု။ ဥပမာအားဖြင့်သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက် (သုံး triceps, biceps, delta) သငျသညျအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန် dumbbells လိုအပ်ပါတယ် (ရင်ဘတ်၊ ကျော၊ ခြေထောက်) - လေးလံသောအလေးချိန်။ ထို့အပြင်တဖြည်းဖြည်း, သင်လိုအပ်လိမ့်မည်ခonLichi ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုအတွက်တိုးတက်စေရန် dumbbells ။

၂ ။ သင်၏ရည်မှန်းချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ကြွက်သားများကိုလေသံနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်းကျပ်စေလိုပါကပေါ့ပါးသော dumbbells များကိုသုံးနိုင်သည် (၂-၅ ​​ကီလိုဂရမ်)။ အကယ်၍ သင်သည်မြေပြင်အနေအထားတွင်အလေးအနက်လုပ်ဆောင်ရန်သို့မဟုတ်ကြွက်သားထုကိုတည်ဆောက်လိုပါကသင်ပိုမိုယူရန်လိုအပ်သည့်သံကြိုး၏အလေးချိန် (၂-၅ ​​ကီလိုဂရမ်).

၃။ သင့်မှာ dumbbell သေးသေးလေးရှိရင်သင်သုံးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်နိုင်တယ်onအထပ်ထပ်၏ပိုကြီးတဲ့အရေအတွက်က (၁၅ မှ ၂၀ ကြိမ်)။ ဤကိစ္စတွင်ပေါ့ပါးသောကြွက်သားသေသပ်မှု၊ သင့်တွင်ပြင်းထန်သော dumbbells ရှိပြီးကြွက်သားသက်သာစေရန်လုပ်ဆောင်လိုပါကထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ (၁၅ မှ ၂၀ ကြိမ်) အများဆုံးအလေးချိန်နှင့်အတူ: ချဉ်းကပ်မှု၏နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်အများဆုံးအားထုတ်မှုမှာဖျော်ဖြေနိုင်အောင်။

၄။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီလုပ်ပါ 3-5 ချဉ်းကပ်, အစုံကြွင်းသောအရာအကြား 30-60 စက္ကန့်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနားယူပါ 2-3 မိနစ်.

၅။ သင့်မှာ dumbbells (သို့မဟုတ်) သူတို့ကို ၀ ယ်ဖို့အခွင့်အရေးမရှိဘူးဆိုရင်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရာဘာပစ္စည်းတွေကိုသုံးနိုင်တယ်။ သင်အလွန်ကျစ်လစ်သိပ်သည်း။ စျေးသိပ်မကြီးသောပစ္စည်းများကို ၀ ယ်နိုင်သည်။

  • ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေး elastic တီးဝိုင်း
  • အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် Tubular တိုးချဲ့
  • elastic တီးဝိုင်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဆန့်

သငျသညျ dumbbells လိုအပ်သောအစုံရှိသည်ရင်တောင်ဒီပစ္စည်းကိရိယာများအပိုဝန်များအတွက်အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။

၆။ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်တာ၊ အတွေ့အကြုံနည်းနည်းသာရှိရင်၊ ဒီဆောင်းပါးတွေကိုကြည့်နိုင်ပါတယ်။

  • အစပြုလေ့ကျင့်ခန်းများ + အစီအစဉ်များကိုရွေးချယ်ခြင်း
  • အမျိုးသမီးများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း - ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

၇။ အားကစားလေ့ကျင့်ရန်သင်တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်မိနစ် ၄၀ မှ ၆၀ မိနစ်ခန့်လိုအပ်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် 7-3 ကြိမ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုလေ့ကျင့်ရန်လုံလောက်ပါသည်။ အသေးစိတ်အစီအစဉ်ကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

၈။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းမပြုမီပူနွေးအောင်ပြုလုပ်ပါ။

  • လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနွေး: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရေး
  • လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆန့်: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရေး

အထူးသဖြင့်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အထူးဂရုစိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကောင်းသောဆန့်ခြင်းသည်ရွေ့လျားမှုကိုတိုးမြှင့်စေရန်၊ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနွေးထွေးခြင်းကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်ရန်ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုရှောင်ရှားခြင်းအားပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

9. အကယ်၍ သင်ကြွက်သားများကိုလေသံတိုးစေပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေလိုလျှင်လည်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါ ၀ င်ပါ။ ၎င်းသည် Jogging၊ အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ TABATA လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ဘဲဥပုံသို့မဟုတ် ellipsoidal ဖြစ်နိုင်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်စွာနှလုံးခုန်ကျနိုင်သည် (ဥပမာ - တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် ၃၀-၄၅ မိနစ် (သို့) တစ်ပတ် ၄ ကြိမ် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်)။ မြင်ရလိမ့်မည်

  • နှလုံး - လေ့ကျင့်ခန်း: လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်

အဆစ်အမြစ်များနှင့်သွေးပြန်ကြောများကိုရှောင်ရှားရန်အမြဲတမ်းဖိနပ်စီးရန်လေ့ကျင့်ပါ။ သဘာဝပစ္စည်းများဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောသက်သောင့်သက်သာရှိသောအဝတ်အစားများကိုဝတ်ဆင်ပါ။ varicose သွေးပြန်ကြောများကိစ္စတွင်သင်ချုံ့ခြေအိတ်ကိုသုံးနိုင်သည်။

  • အကောင်းဆုံးဖိနပ်စီးသောအမျိုးသမီး ၂၀ ကျော်

၁၁။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ပင်အစားအစာကိုမပြောင်းလဲပဲခန္ဓာကိုယ်ကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကယ်လိုရီများကိုရေတွက်ရန်အကြံပြုပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ရင်ကယ်လိုရီလိုတာကိုစားရမယ်။ သင်သည်ကြွက်သားထုထည်ကိုရလိုလျှင်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများနှင့်လုံလောက်သောပရိုတင်းဓာတ်ကိုစားရမည်။ သင်အလေးချိန်ကိုချွေတာပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုဆွဲထုတ်လိုလျှင်“ support weight” option ကိုရွေးချယ်ပါ။

  • သင့်လျော်သောအာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းမည်သို့စတင်ရမည်နည်း

အိမ်တွင်မိန်းကလေးများအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကိုစီစဉ်ပါ

အကယ်၍ သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုလေသံသို့မဟုတ်ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်လိုပါကအိမ်၌တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရန်လိုသည်။ အထိရောက်ဆုံးကတော့ကွဲပြားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်ဟာကွဲပြားခြားနားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတွေကိုအောက်ပါမူအတိုင်းလေ့ကျင့်ပေးတယ် -

  • နောက်ကျော + biceps ("ဆွဲ" ကြွက်သား)။ သင်၏နောက်ကျောတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၌လက်နှစ်ချောင်းပါ ၀ င်သဖြင့်ဤကြွက်သားအုပ်စုများကိုအတူတကွလုပ်ဆောင်ရန်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သည်။ သူတို့ကအချိန်ခွင့်ပြုလျှင် crunches သို့ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
  • ရင်ဘတ် + triceps (ကြွက်သားများတွန်းခြင်း)။ ရင်ဘတ်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်မှာသုံးချပ်ပ်ပါတဲ့အတွက်ဒီကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုဟာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေ့ရှိတယ်။ ဒီနေ့မှာလည်း deltoid ကြွက်သားတွေ (ပခုံးများ) ကိုသင်လုပ်နိုင်တယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့သူတို့က triceps ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတုန်းမှာပဲ။
  • ခြေဘဝါး (ဒီအချိုမှုကြွက်သားများပါဝင်သည်)။ များသောအားဖြင့်ခြေထောက်များအတွက်သီးခြားနေ့တစ်နေ့ဖြစ်သော်လည်းသင် deltoids (ပခုံးများ) သို့မဟုတ်နှိပ်ခြင်းတို့ကိုလည်းလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ပေါင်သို့မဟုတ်တင်ပါးကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်ပါကတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
  • ပခုံး (ကြွက်သားကြွက်သား)။ ပခုံးများပေါ်တွင် (ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအပါအ ၀ င်) သီးခြားနေ့ကိုခွဲဝေချထားပေးရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော်မိန်းကလေးအများစုသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်သုံးချပ်ပြားများသို့ပခုံးအလေ့အကျင့်များပြုလုပ်ကြသည်။
  • စာနယ်ဇင်းများ (ကြွက်သားစနစ်)။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပေါ်တွင်တစ်နေ့တာကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်အဓိပ္ပာယ်မရှိပါ။ သင်တစ် ဦး ချင်းစီ၏အဆုံးတွင် ၅-၁၀ မိနစ်တွင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်သောနေ့၌လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်ထည့်နိုင်သည်။

ဤနိယာမနှင့်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ရေးရက်အရေအတွက်ပေါ် မူတည်၍ သင်ခန်းစာအမျိုးမျိုးကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါအစီအစဉ်သည်မိန်းကလေးများအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် dumbbells များပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

အစွမ်းသတ္တိကိုတစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်လေ့ကျင့်သည်

Option ကို 1:

  • ၁ ရက် - Back နှင့် biceps + Press
  • နေ့ ၂ - ခြေထောက်များ + ပခုံးများ + နှိပ်ခြင်း
  • Day 3: ရင်ဘတ်နှင့် triceps + နှိပ်ပါ

ဤကိစ္စတွင်, လေ့ကျင့်ခန်း 5-10 မိနစ်ခန့်နှိပ်ရန်တိုတောင်းတဲ့အစိတ်အပိုင်းနှင့်အဆုံးသတ်ပါလိမ့်မယ်။

Option ကို 2:

  • ၁ ရက် - Back နှင့် biceps + Press
  • ၂ ရက် - ခြေထောက်များ
  • Day 3: ရင်ဘတ်နှင့် triceps + ပခုံး

ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ခြေကမိန်းကလေးတွေအတွက်ပြproblemနာဖြစ်နေတတ်တာကြောင့်ပေါင်၊ တင်ပါးတွေနဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ၂ ရက်ဖြန့်ဝေဖို့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက်သီးခြားတစ်ရက်စီခွဲဝေချထားပေးဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

တစ်ပတ်လျှင်လေးကြိမ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း

Option ကို 1:

  • Day 1: နောက်ကျောနှင့် biceps
  • ၂ ရက် - ခြေထောက်များ
  • Day 3: ရင်ဘတ်နှင့် triceps
  • နေ့ ၄ - ပခုံး + စာနယ်ဇင်း

Option ကို 2:

  • Day 1: နောက်ကျောနှင့် biceps
  • နေ့ ၂ - ခြေထောက်များ + ပခုံးများ
  • Day 3: ရင်ဘတ်နှင့် triceps
  • နေ့ ၄ - ခြေထောက်များ + စာနယ်ဇင်း

ဒုတိယ option သည် elastic ပေါင်နှင့်တင်ပါးများပိုမိုပြုလုပ်ရန်အလုပ်များလိုသူများအတွက်သင့်တော်သည်။

တစ်ပတ်လျှင်လေးကြိမ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း

Option ကို 1:

  • Day 1: နောက်ကျောနှင့် biceps
  • နေ့ ၄ - ခြေထောက်များ + စာနယ်ဇင်း
  • Day 3: ရင်ဘတ်နှင့် triceps
  • နေ့ ၄ - ပခုံး + စာနယ်ဇင်း
  • ၂ ရက် - ခြေထောက်များ

Option ကို 2:

  • နေ့ ၄ - ခြေထောက်များ + စာနယ်ဇင်း
  • Day 2: နောက်ကျောနှင့် biceps
  • နေ့ ၄ - ခြေထောက်များ + စာနယ်ဇင်း
  • Day 4: ရင်ဘတ်နှင့် triceps + ပခုံး
  • နေ့ ၄ - ခြေထောက်များ + စာနယ်ဇင်း

ဒုတိယ option သည် elastic ပေါင်နှင့်တင်ပါးများပိုမိုပြုလုပ်ရန်အလုပ်များလိုသူများအတွက်သင့်တော်သည်။

အိမ်တွင်မိန်းကလေးများအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးတွင်အိမ်၌ရှိသောမိန်းကလေးများအတွက်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါ။ ဒီဆောင်းပါးမှာထပ်ခါတလဲလဲပြောတာတွေအများကြီးရှိပေမယ့်ပေါ့ပါးတဲ့ dumbbells တွေနဲ့သင်လုပ်နေတယ်ဆိုရင်သူတို့ကိုတိုးနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင် ၃၀-၆၀ စက္ကန့်အတွင်း ၂-၃ မိနစ်အနားယူပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုပြုလုပ်ရန်သင်အခက်တွေ့နေပါက (ဥပမာ - ခြေထောက်အတွက်) သင် dumbbells မပါဘဲပထမဆုံးအကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။

အဆိုပါကိန်းဂဏန်းများ 5-10 ကိုယ်စားလှယ်များ 12 x ကို 5-10 12 အစုံဆိုလိုသည်။

ရင်ဘတ်နှင့် triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

၂ (၃ x ၈-၁၀)

ဒူးထောက်မှ UPS သို့မဟုတ်

၂ (၃ x ၈-၁၀)

သင့်တွင်ပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်မရှိလျှင်ထိုင်ခုံနှစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှစ်ခုကိုသင်ချိတ်ဆက်နိုင်သည်။ သင့်တော်သောပရိဘောဂများမရှိပါကသင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ဖျော်ဖြေနိုင်သည်။

ရင်ဘတ်ကနေ 3. Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (၃ x ၈-၁၀)

triceps များအတွက် Pushups (၃ x ၈-၁၀)

triceps များအတွက် 5 Bench စာနယ်ဇင်း (၃ x ၈-၁၀)

triceps အပေါ်လက်ကို ဦး ဆောင် (၃ x ၈-၁၀)

နောက်ကျောနှင့် biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

၁။ Dumbbell deadlifts (၃ x ၈-၁၀)

၂ (၃ x ၈-၁၀)

3. လက်တစ်ချောင်းဖြင့် dumbbell ဆွဲပါ (လက်မောင်းတစ်ခုစီမှ ၄ x ၁၀-၁၂)

၄။ လက်သည်းကို biceps ပေါ်တွင်ကွေးခြင်း (၃ x ၈-၁၀)

လက်များ၏ပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူ biceps မှာလက်နက်၏ကွေးမဆို (၃ x ၈-၁၀)

၆ (၃ x ၈-၁၀)

သင့်တွင်ဘားတစ်ခုရှိပါကနောက်ကျောလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းနှင့် pull-UPS နှင့်အတူ biceps စတင်ပါ။ သင်အမီလိုက်နိုင်ခြင်းနှင့်ဤအရာကိုတစ်ခါမျှမပြုလုပ်နိုင်ခဲ့လျှင်ပင် pull-UPS အပေါ်ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးကိုတစ်ဆင့်ချင်းစစ်ဆေးခြင်းဖြင့်သေချာအောင်လုပ်ပါ -

ဘယ်လိုမီအောင်လိုက်မလဲ

ပခုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ (deltoid ကြွက်သား)

သင်သည်ရင်ဘတ်နှင့်လှည့်လည်ခြင်းဖြင့်ပခုံးများကိုလေ့ကျင့်ပါကသို့မဟုတ်ဤကြွက်သားအုပ်စုအားအထူးသဖြင့်ပြင်းပြင်းထန်ထန်မလေ့ကျင့်လိုပါကလေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 1,3,4 ကိုသာထားခဲ့ပါသို့မဟုတ်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုလျှော့ချပါ။

ပခုံးများအတွက် 1. Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (၃ x ၈-၁၀)

2. သူ့ရှေ့မှောက်၌လက်ကိုရုပ်သိမ်း (၃ x ၈-၁၀)

3. လက်၌လက်မွေးမြူ (၃ x ၈-၁၀)

4. dumbbells ကိုသင့်ရင်ဘတ်ပေါ်သို့တင်လိုက်ပါ (၃ x ၈-၁၀)

၅။ တောင်စောင်း၌လက်ကိုမြှောက်ခြင်း (၃ x ၈-၁၀)

ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင့်အားခြေထောက်များအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း (၂) ခုပေးမည်။ ပို၍ ရိုးရှင်းသောဗားရှင်းနှင့်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်မှုအဆင့်အရရွေးစရာတစ်ခုတည်းကိုသာရွေးချယ်နိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ကိုယ်တိုင်ရောနှောနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ်သင်ကွဲပြားသောနေ့ရက်များအကြားနှစ်ခုလုံးကိုပြောင်းနိုင်သည်။

စတင်သူများအတွက်ရွေးချယ်စရာ ၁ -

1. dumbbells နှင့်အတူကီ (၃ x ၈-၁၀)

2. အရပျ၌ Lunge (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် 4 x 10-12)

၃ (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် 4 x 10-12)

4. dumbbell နှင့်အတူလွှဲခြေထောက် (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် 4 x 10-12)

၂ (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် 4 x 10-12)

အဆင့်မြင့်အတွက်ရွေးချယ်မှု ၂ -

1. dumbbells နှင့်အတူကီ (၃ x ၈-၁၀)

2. ရှေ့သို့အဆုတ် (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် 4 x 10-12)

၂ (၃ x ၈-၁၀)

4. ဘူဂေးရီးယားအဆုတ် (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် 4 x 10-12)

၁၀။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်ရှိတံတား (၃ x ၈-၁၀)

6. ထောင့်ဖြတ်အဆုတ် (ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် 4 x 10-12)

စာနယ်ဇင်းအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်တွင်သင်သတ်မှတ်ထားသည့်အချိန်ပေါ် မူတည်၍ တစ်ကြိမ်သာပြုလုပ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။

round 1:

၁ (၃ x ၈-၁၀)

2. တံတောင်ဆစ်ပေါ်ပျဉ်ပြား (၃ x ၄၀ မှ ၆၀ စက္ကန့်)

3. စက်ဘီး (ဘက်မှ ၃ x ၁၂ မှ ၁၅ အထိ)

၂ (ဘက်မှ ၃ x ၁၂ မှ ၁၅ အထိ)

5. နှစ်ချက် crunches (၃ x ၈-၁၀)

၆။ သိုင်းကြိုးတွင်ပခုံးထိပါ (ဘက်မှ ၃ x ၁၂ မှ ၁၅ အထိ)

round 2:

၁။ ခြေထောက်ပေါ်လာ (၃ x ၈-၁၀)

၅ ။ ပင့်ကူ (တစ်ဖက်တွင် ၃ x ၈-၁၀)

3. လှေ (၃ x ၈-၁၀)

၇ (၃ x ၈-၁၀)

5. ရုရှားလှည့်ကွက် (ဘက်မှ ၃ x ၁၂ မှ ၁၅ အထိ)

6. ဘေးထွက်ပျဉ် (ဘက်မှ ၃ x ၁၂ မှ ၁၅ အထိ)

၁၀ (ဘက်မှ ၃ x ၁၂ မှ ၁၅ အထိ)

အဆိုပါ gifs youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ်: Live Fit မိန်းကလေး၊ HASfit၊ အသစ်အသစ်သောပစ္စည်းအသစ်၊ Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC ။

အိမ်တွင်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းဗီဒီယို

အပြီးသတ်ဗွီဒီယိုကိုလေ့ကျင့်လိုသူများအတွက် HASfit မှအစီအစဉ်ကိုကြည့်ရှုရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

၁။ မိနစ် ၆၀ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း (ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်)

60 မိနစ်စုစုပေါင်းကိုယ်ခန္ဓာခွန်အားနှင့်ကိုယ်အလေးချိန် - အိမ်၌ရှိသောအမျိုးသမီးများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်အားသင်တန်း

၂။ မိနစ် ၄၀ အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ခြင်း)

၂။ မိနစ် ၄၀ အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ခြင်း)

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

လေသံနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှု၊

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave