Spring jerk: လက်နက်ပမာဏ 5 စင်တီမီတာ

တစ်ပတ်အတွင်းပြင်းထန်သော biceps နှင့်သုံးချောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလေးခုဖြင့်သင်၏လက်များကို ၅ စင်တီမီတာထည့်ပါ။

Author: ဘီလ် Geiger

မင်းရဲ့လက်တွေကိုနည်းနည်းလောက်ဆွဲထုတ်ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်မယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီ super-intense biceps and triceps workout program ဟာသင်ကြိုးစားခဲ့သမျှထဲမှာအခက်ခဲဆုံးနဲ့အထိရောက်ဆုံးပါပဲ။ မင်းမှာလေးယောက်ရှိလိမ့်မယ်။ - တစ်ပတ်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ သင်သည်သွေးစီးဆင်းမှုကိုကန့်သတ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခြင်း၊

လက်မောင်းလေ့ကျင့်မှုတွင်ဤသို့သောလူရှုပ်မှုသည်အလွန်အကျွံသတ်ဖြတ်ခြင်းဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်လော။ မဟုတ်ဘူး။ တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအရေအတွက်များပြားလာသော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၌ဝန်ထုပ်ပမာဏသိသိသာသာလျော့နည်းသွားမည်။ ဒါဟာသင်လေ့ကျင့်ခန်းလေးခု၏လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုအစားသင်၌နှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းလေးခုရှိကြောင်းထွက်လှည့်။

ဒါဟာပေါင်းလဒ်သည်စည်းကမ်းချက်များ၏ permutation ထံမှမပြောင်းဘူးထင်ရပေမည်, သို့သော်ဤသည်မဟုတ်။ ကျနော်တို့ကပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမြဲအားကောင်းဖြစ်ကြသည်။ ငါအကြံပြုချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူ, သငျသညျနှစ်ခုအစား (biceps နှင့် triceps နှစ် ဦး စလုံးအတွက်) ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်လေးကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်လိမ့်မယ်။ ရလဒ်အနေဖြင့်သင်သည်အမြင့်ဆုံးအလုပ်လုပ်ရသောအလေးချိန်ကိုယူပြီးကြွက်သားကြီးထွားမှုမီးဖိုထဲထင်းကိုပစ်ချရန်အခွင့်အလမ်းနှစ်ဆပိုရလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်ထွက်အလုပ်လုပ်၏ကြိမ်နှုန်းတိုးမြှင့်ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်ယန္တရားများပိုမိုမကြာခဏ activation ဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်။

ဒီမှာလေ့ကျင့်ခန်းလေးချောင်းနှင့်တစ်ပတ် ၂ ရက်အနားယူနိုင်သောရိုးရှင်းသောအုပ်စုခွဲခြင်းဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်မြင်နိုင်သည်အတိုင်း, နှစ်ရက်လက်လေ့ကျင့်ရေးမှလုံးလုံးကျိန်ဆို။ ပူဇော်ကြသည်။

• နေ့ 1: ဘစ်စ်နှင့်သုံးချပ်။
  
  
• နေ့ 2: ခြေထောက်များနှင့် abs ။
  
  
• နေ့ 3: ရင်ဘတ်, ရှေ့နှင့်အလယ်တန်း delts, triceps နှင့် biceps ။
  
  
• နေ့ 4: အပန်းဖြေ။
  
  
• နေ့ 5: Triceps, biceps, abs ။
  
  
• နေ့ 6: နောက်ကျော, delts နောက်ကျော, biceps, triceps ။
  
  
• နေ့ 7: အပန်းဖြေ။

ရက်သတ္တပတ် ၁-၄: မတူသော (အနုတ်လက္ခဏာ) အဆင့်နှင့်လေးနက်သောတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုယ်စားလှယ်များ

ပထမလေးပတ်တွင်၊ လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေါ်တွင်သင်စိတ် ၀ င်စားဖွယ်သို့မဟုတ်အပျက်သဘောလေ့ကျင့်မှုနှင့်ဒုတိယတစ်ခုသည်လေးလံသောတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုယ်စားလှယ်များအပေါ်အာရုံစူးစိုက်သည်။

ဆိုးကျိုး

ပုံမှန်အားဖြင့်အားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကောင်းမွန်သော (အာရုံစူးစိုက်မှု) အဆင့်ကိုအာရုံစိုက်သည်။ အပျက်သဘောဆောင်သောလေ့ကျင့်မှုတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတွင်ကြွက်သားများတိုးခြင်းကိုအာရုံစိုက်သည်။

စမ်းသပ်မှုများအရသိပ္ပံနည်းကျအလုပ်လုပ်စဉ်ကြွက်သားများသည်အပြုသဘောကျုံ့ခြင်းထက် ၂၀-၆၀ ရာခိုင်နှုန်းပိုမိုအားရှိနိုင်သည်ကိုပြသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်သည်တိုးလာလိမ့်မည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သင်သည်စံချိန်စံညွှန်း ၁-၂ အစား ၄-၄ စက္ကန့်အစား projectile ကိုလျှော့ချရန်သင်ပိုမိုအချိန်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အပျက်သဘောဆောင်သောလေ့ကျင့်မှုသည်ကြွက်သားများတိုးပွားမှုအားအာရုံစူးစိုက်မှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုထက်ပိုမိုသောအားဖြင့်လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ အဓိကအားဖြင့်ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှုသိသိသာသာတိုးလာခြင်းနှင့်ခန္ဓာဗေဒတုံ့ပြန်မှုများတိုးလာခြင်းအပြင်အစွမ်းသတ္တိညွှန်းကိန်းများမြင့်တက်လာခြင်းတို့ကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဒင်္ဂါး၏အခြားတစ်ဘက်တွင်ကြွက်သားမျှင်များပျက်စီးခြင်းနှင့်နောက်ဆက်တွဲနာကျင်ခြင်းများကိုတိုးပွားစေသည်။ ကြွက်သားများပိတ်ဆို့ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းပြီးနောက်နာကျင်မှုအလွန်များခြင်းအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်အတွက် ဦး နှောက်အာရုံကြောစနစ်၏ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုရှောင်ရှားရန်သူတို့အကြားကြီးမားသောအနားယူချိန်နှင့်တိုတောင်းသောအချိန်ကာလများတွင်သင့်အားဆိုးကျိုးများပြုလိမ့်မည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ, သင်သာတစ် ဦး ချင်းစီ biceps နှင့် triceps လေ့ကျင့်ခန်း၏ဆိုးကျိုးသာလုပ်ပါ။

ဥပမာအားဖြင့်, သင်များသောအားဖြင့်ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင် triceps စာနယ်ဇင်း၏နောက်ဆုံးအစု၏အပြုသဘောဆောင်အဆင့်တွင်ကြွက်သားပျက်ကွက်နှင့်အတူအစုကိုအဆုံးသတ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာသင့်ရဲ့သူငယ်ချင်းကသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုအပြည့်အဝဆုပ်ကိုင်ပြီးတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ buddy ဟာ barbell ကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်စတင်တွန်းအားပေးပါလိမ့်မယ်။

သင်၏လက်များကိုအပြည့်အဝဆုပ်ကိုင်ထားလျှင်သင်သည်အနုတ်လက္ခဏာဆောင်သည်၊ ဘား၏ပြန်လာချိန်ကိုအောက်ဆုံးသို့ ၅ စက္ကန့်အထိတိုးချဲ့သည်။ ဒီသွေးကြောထဲမှာတဖြည်းဖြည်းနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ projectile ကိုနှိမ့်ချမှခွန်အားမရှိတော့တဲ့အထိယခုတိုင်အောင် 3-4 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်မရှိလျှင်လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ပြီး projectile ကိုအပေါ်ဆုံးသို့ပြန်သွားရန်အခြားတစ်ဖက်ကိုအသုံးပြုပါ။

အကြီးစားတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း reps

ငါတို့အားလုံးသည်မျက်စိကန်းသောနေရာကိုသိသည် - သင်သည် biomechanics ၏အားဖြင့်သင်အားအနည်းဆုံးသောလှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ လေးလံသောတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုယ်စားလှယ်များသည်သင်ဤအချက်ကိုကျော်လွှားရန်ကူညီနိုင်ပြီးသင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာကြီးထွားနိုင်သည်။ ဒီနည်းပညာကိုပါဝါထိန်သိမ်းရာတွင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပေါ်တွင်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပြန်လည်လုပ်ဆောင်ရန်သင်၏လက်များကိုအပြည့်အ ၀ တိုး။ ၇-၁၀ စင်တီမီတာဘားအောက်ရှိလုံခြုံရေးကြိုးများကိုထားပါ။ သင်ဟာအသေကောင်စင်တာကိုဖြတ်ကူးစရာမလိုတော့ဘဲသင်ပိုမိုအားကောင်းတဲ့လှုပ်ရှားမှုရဲ့အစိတ်အပိုင်းမှာအလုပ်လုပ်မှာဖြစ်ပြီးသင်ဟာ pancakes ကိုဘားမှာပုံမှန်ထက်ပိုပြီးဆွဲထားနိုင်ပါတယ်။ အပြည့်အဝလွှဲခွင်မှာခြောက်လ reps များအတွက်အလေးချိန်ကြိုးစားပါ။

ချဉ်းကပ်မှု (၃) ခုပြုလုပ်ပြီးလျှင်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးခုန်ကျော်ခြင်းကိုအနေအထားတစ်ခုသို့လျှော့ချပြီးချဉ်းကပ်မှု ၃ ခုပြုလုပ်ပါ။ operating အလေးချိန်အနည်းငယ်လျှော့ချရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ထိုအခါ jumpers တ ဦး တည်းနောက်ထပ်မှတ်တိုင်ဆင်းရွှေ့နှင့်နောက်ဆုံးချဉ်းကပ်မှု 3 လုပ်ပါ။

သီတင်းပတ် ၅-၈ ရက် - သွေးစီးဆင်းမှုကိုကန့်သတ်ခြင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်စပျစ်သီးပြွတ်အစုများကိုအာရုံစိုက်ပါ

အစီအစဉ်၏ဒုတိယအဆင့်သည်တစ်ပတ်လျှင်လေးလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏တူညီသောအချိန်ဇယားပေါ်တွင်တည်ဆောက်သည်၊ သို့သော်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်အသစ်နှစ်ခုထပ်မံထည့်သွင်းထားသည်။

သွေးစီးဆင်းမှုကိုကန့်သတ်ခြင်း (CFC) သင်တန်း

TOC သို့မဟုတ် သွေးစီးဆင်းမှုကန့်သတ်ရေးလေ့ကျင့်ရေးသည် ဆန်းသစ်သောလေ့ကျင့်ရေးနည်းပညာတစ်ခုဖြစ်ပြီး သွေးပြန်ကြောများမှတစ်ဆင့် သွေးစီးဆင်းမှုကို ဟန့်တားသော်လည်း သွေးလွှတ်ကြောသွေးစီးဆင်းမှုကို မထိခိုက်စေပါ။ သွေးများသည် ပစ်မှတ်ကြွက်သားများဆီသို့ ဆက်လက်စီးဆင်းနေသော်လည်း ၎င်းတို့ထဲမှ မထွက်နိုင်တော့ပေ။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ လက်တစ်အက်ဆစ်နှင့် ဟိုက်ဒရိုဂျင်အိုင်းယွန်းများကဲ့သို့သော ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ နောက်ဆုံးထုတ်ကုန်များ၏ ကြွက်သားအဆင့်များ တိုးလာကာ ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး သွေးလွန်တုပ်ကွေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

CURRENT, တစ်ခါတစ်ရံတွင်ခေါ်, လက်နှင့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်, သူတို့ကသူတို့ရဲ့ biceps 5 စင်တီမီတာထည့်သွင်းဖို့ရှာဖွေနေသူများအတွက်ပြီးပြည့်စုံသောရွေးချယ်မှုအောင်။

TOC ကိုမှန်ကန်စွာအသုံးပြုရန်ပစ်မှတ်ကြွက်သားကိုပုံမှန် elastic ပတ်တီးများ သုံး၍ ပခုံးအဆစ် (biceps သို့မဟုတ် triceps ၏ထိပ်တွင်) ဖြစ်နိုင်သမျှဆွဲယူပါ။ ပတ်တီး၏တင်းကျပ်မှုနှုန်းသည် ၇ မှ ၁၀ အထိရှိသင့်သည်။ သင်သည်ထုံခြင်းသို့မဟုတ်တွန့်နေခြင်းခံစားရပါကထိုအာရုံပျောက်ကွယ်သွားသည်အထိပတ်တီးကိုဖြေပါ။

အတော်လေးပေါ့ပါးသောအလေးများနှင့်ပေါင်းစပ်သောအခါဤနည်းစနစ်သည်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။ ပထမ set တွင် 20-30 reps ခွင့်ပြုသည့်အလေးချိန်ဖြင့်အလုပ်လုပ်ပါ။ ထို့နောက် reps 2 rep ၂ ခုစီပြုလုပ်ပါ။ သင်၏ကြွက်သားများထဲသို့သွေးဆက်လက်ထုတ်လွှတ်ခြင်း၊ သင်၏စုပ်ယူခြင်းကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်လက်တစ်အက်စစ်စုဆောင်းမှုတိုးပွားလာစေရန်အတွက်စက္ကန့် ၃၀ ကျော်အကြာတွင်အနားယူထားပါ။

စပျစ်သီးပြွတ်အစုံ

ဆယ်စုနှစ်ပေါင်းများစွာကျော်ကြားသော powerlifters နှင့်အားကစားအားကစားကိုယ်စားလှယ်များသည်ဤနည်းစနစ်ကိုအောင်မြင်စွာအသုံးပြုခဲ့သည်။

စပျစ်သီးပြွတ်အစုများတွင်ချဉ်းကပ်မှုသည်အပိုင်းများစွာခွဲသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၂ ကြိမ်တစ်ကြိမ်စီပြုလုပ်မည့်အစား၊ သင်က ၄ + ၄ + ၄ အကြိမ်များအကြားတွင်အလွန်တိုတောင်းသောအနားယူမှုတစ်ခုပြုလုပ်သည်။ ကြွက်သားထုထည်ကိုလုပ်ဆောင်သည့်အခါ ၁၅ စက္ကန့်ထက်မပိုအောင်ကြိုးပမ်းပါ။ ဂန္ထဝင်ချဉ်းကပ်နည်းထက်များသောအားဖြင့်အနားယူခြင်းဖြင့်၊ သင်သည်အလေးချိန် ပိုမို၍ တက်လာစေရန်၊ အပိုထပ်ဆောင်း anabolic လှုံ့ဆော်မှုများနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုတိုးပွားစေလိမ့်မည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့အသုံးပြုသောပြွတ်များသည်အတွေ့အကြုံကျယ်ပြန့်သောကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းနည်းပြ၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းနည်းပြ၊ ပါရဂူဘွဲ့၊ ပါရဂူဘွဲ့ရဆရာဂျော့ရှ်ဘရန့်မှဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသည့်အစီအစဉ်အပေါ်အခြေခံသည်။ Bryant ကသူတို့ကို hypertrophy-oriented Cluster Set (GOKS) လို့ခေါ်ပါတယ်။

သင်၏ GOX ကိုသင်အလေးချိန် ၈-၁၀ ကြိမ်တက်နိုင်သောကိုယ်ထည်ဖြင့်စတင်ပါ။ ၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ထပ် ၄ ထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ 8 မိနစ်အဘို့ဤ sequence ကိုအတွက် Continue ။ သင်ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲပြုမှုများ ၄ ကိုမလုပ်နိုင်လျှင် ၃ သို့သွားပါ။ သင် projectile ကို ၃ ကြိမ်မတင်နိုင်ပါကကျန်အပိုင်းကိုစက္ကန့် ၂၀ အထိတိုးပါ။ ထိုအရာမကူညီသောအခါ, စပျစ်သီးပြွတ်အစုံပြီးအောင်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ၊ ၅ မိနစ်အကြာတွင်သင့်တွင်ခွန်အားရှိနေသေးပါကသတ်မှတ်ချက်အတိုင်းဆက်လုပ်ပြီးသင်လုပ်နိုင်သလောက်ထပ်လုပ်ပါ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ Arm Cluster Sets တွင် biceps နှင့် triceps အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါ ၀ င်သည်။ သူတို့ကအနည်းငယ်တိုးလာအလေးချိန်နှင့်နည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူစတင်ပါ။

လေ့ကျင့်မှုအတွက်ဘာလိုအပ်ပါသလဲ

• လှုံ့ဆော်နိုင်သူအတွေ့အကြုံရှိမိတ်ဖက်
  
  
• ပါဝါဘောင်
  
  
• elastic သွေးထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်းသင်တန်းပတ်တီး
  
  
• သင်၏တိုးတက်မှုကိုမှတ်တမ်းတင်ရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်အစုံ၊ အလေးနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များကိုအာရုံစိုက်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းမှတ်တမ်းတစ်ခု
  
  
• အမြောက်အများအတွက်ထိရောက်သောမုန့်ညက်အစီအစဉ်

ပူနွေးလာသည့်အစုများသည်အဆိုပြုထားသည့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်မပါ ၀ င်ပါ။ သင်လိုသည့်အတိုင်းများစွာသောသူတို့ကိုလုပ်ပါ၊ သို့သော်သင်၏နွေးထွေးမှုကိုပျက်ကွက်ရန်ဘယ်တော့မှမတွန်းပါနှင့်။ အလုပ်အစုံအတွက်သင်သတ်မှတ်ထားသောအထပ်ထပ်အကြိမ်အရေအတွက်နှင့်အတူကြွက်သားပျက်ကွက်အောင်မြင်ရန်ခွင့်ပြုတဲ့အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

ဒီခွဲစိတ်မှုကလက်တွေအတွက်တိုးတက်မှုနှိုးဆွပေးတဲ့အတွက်တခြားကြွက်သားအုပ်စုတွေအထူးသဖြင့်ခြေထောက်၊ နောက်ကျော၊ ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးတွေအတွက်အနည်းဆုံးတိုတောင်းတဲ့ကာလအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကိုလျှော့ချဖို့လိုအပ်နိုင်တယ်။

တစ်ပတ်လျှင်လေးလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုမှကြွက်သားများကိုစမ်းသပ်သည့်မြင့်မားသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုနည်းစနစ်များကိုအသုံးပြုသည်။ ကျန်တဲ့နှစ်ခုထဲကတစ်ခုကအတော်လေးပေါ့အောင်လုပ်ပါ၊ ပြီးရင်နောက်ဆုံးမှာအစုတွေနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသုံးပါ။

လက်လေ့ကျင့်ခန်း: နွေ ဦး ပေါက် 5cm

1-4 ရက်သတ္တပတ်

အသစ်ခွဲထွက်မှု၏ပထမလေးပတ်အတွင်းတစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်လေ့ကျင့်သော်လည်းသင်၏ဝန်ကိုလျှော့ချသည်။

တနင်္လာနေ့ (ဆိုးကျိုးများ)

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (ရင်ဘတ်နှင့် delt လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်)

သောကြာနေ့ (လေးလံသောတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုယ်စားလှယ်များ)

စနေနေ့ (နောက်ကျောနှင့် delt လေ့ကျင့်ခန်း)

5-8 ရက်သတ္တပတ်

ဒုတိယအဆင့်တွင်၊ သင်သည်သင်၏လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပိုမိုမြင့်မားသောအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်နှစ်ခုကိုထည့်သွင်းထားသည်။

တနင်္လာနေ့ (လက်ရှိ)

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (ရင်ဘတ်နှင့် delt လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်)

သောကြာနေ့

လေ့ကျင့်ရေး

ဆက်ဖတ်ရန်: