မာတိကာ
မကြာသေးမီကကျွန်ုပ်တို့မှ ၂၁ ရက်အပြောင်းအလဲအစီအစဉ်ကိုမိတ်ဆက်ခဲ့သည် ဂျူလီယာ Bognar။ ဒီသင်တန်းဆရာကအသင်း ၀ င်တစ် ဦး ဖြစ်တဲ့ Jillian Michaels ကဲ့သို့သောလူကြိုက်များတဲ့ ၃၀ ရက် Shred၊ Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred ကဲ့သို့သောဗီဒီယိုများနှင့်ကျွန်ုပ်တို့အကျွမ်းတဝင်ရှိကြသည်။
ကျနော်တို့ထူးခြားတဲ့ကိုဆက်ကပ် Julia Bognar မှအရည်အသွေးမြင့် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းနှင့်အတူပူးပေါင်း။ တီထွင်ခဲ့သည် GymRa။ ဤဗီဒီယိုများသည်သင့်အားပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိထိရောက်ရောက်တိုက်ဖျက်ရန်၊ ပြproblemနာရှိသောနေရာများမှဖယ်ထုတ်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုတင်းကျပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဗီဒီယိုသည်မိနစ် ၂၀ မှ ၂၅ အထိသာကြာပြီး၎င်းသည်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်တိုးတက်လာခြင်းအတွက်လုံလောက်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် 20-25 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါသို့မဟုတ်အခြားဗီဒီယိုများ (ပါဝါ, အလုပ်လုပ်ခြင်း, ပိလတ်သို့မဟုတ်ယောဂ) နှင့်အတူတကွပေါင်းစပ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုစိတ်ကူးယဉ်ပုံသဏ္inာန်ကိုတိုတောင်းသောကာလ၌ရရှိစေပါ။
အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်း Jillian Michael အဆင်ပြေအကျဉ်းချုပ်စားပွဲပေါ်မှာ!
TABATA လေ့ကျင့်ခန်းကိုသွင်ပြင်လက္ခဏာကဘာလဲ။
- ဒါဟာမြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) ဖြစ်ပါသည်, သင်ကျေးဇူးတင်လိမ့်မည် အဆီကိုမီးရှို့ရန်, ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားစောင့်ရှောက်လော့။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမက ၂၄ နာရီအတွင်းကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။
- နိယာမနှင့်အညီကျင်းပသည် - ၂၀ စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ စက္ကန့်အနားယူ။ အားလုံးစောင့်ကြည့်နေကြတဲ့ဂျူလီယာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ 4th ပတ်ပတ်လည်။ တစ်လှည့်စီသည် ၄ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခန်းပါ ၀ င်သည်။
- များသောအားဖြင့်သင်သည်ထပ်ဆောင်းကိရိယာများမပါဘဲလုပ်လိမ့်မည်၊ သို့သော်တစ်ခါတစ်ရံတွင်ပေါ့ပါးသော dumbbell လိုအပ်လိမ့်မည်။
- ဂျူလီယာသည် TABATA ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည် အစပြုသူအတွက် နှင့်အဆင့်မြင့်အဆင့်ကိုလေ့ကျင့်ရေးအဘို့။
- အားလုံးထိတ်လန့်အတန်းများနှင့်အဆစ်နှင့်ကျောရိုးနှင့်အတူပြproblemsနာမရှိဘဲကျန်းမာသောလူများအတွက်သာသင့်လျော်သည်။
စီးရီးမှလေ့ကျင့်ခန်းဂျူလီယာ Bognar: Tabata လေ့ကျင့်ခန်း
စီးရီးများတွင်ဂျူလီယာ Tabata လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည် 8 တိုတို TABATA လေ့ကျင့်ရေး (22-23 မိနစ်), အခက်အခဲအဆင့်ကွဲပြားခြားနားသော။ သင့်တွင်မူလတန်း (သို့) အလယ်တန်းလေ့ကျင့်မှုအဆင့်ရှိပါက Live Workout နှင့်စတင်လေ့ကျင့်ပါ။ ၁။ သင်သည်အတွေ့အကြုံရှိပြီးသားကျောင်းသားဖြစ်လျှင် Workout Workout 1 or 3 သို့သွားနိုင်ပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်း 1 (Beginner / Intermediate) ။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည် Neslozhnaya ကြားကာလ cardio လေ့ကျင့်ခန်း: ခုန်ကြိုး, Kickboxing ၏ဒြပ်စင်, အဆုတ်, အချို့ burpees, ပေါ့ပါး, လက်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ထိတွေ့အတူ။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း 2 (Beginner / Intermediate) ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်တက်ကြွသောခွန်အားကိုလေ့ကျင့်ခန်းများကို dumbbells နှင့်ပေါင်းစပ်ထားသည် မင်းမှာရှိလိမ့်မယ် - လက်က dumbbells နှင့်အတူမွေးမြူခြင်း, အရပ်ဌာန၌ Jogging, စူပါမင်း, ဘားခုန်, မွေးမြူလက်နက်နှင့်ခြေထောက်ခုန်။ အလင်း dumbbells လိုအပ်ပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း 3 (အလယ်အလတ်) ။ ဤဗီဒီယိုသည်အလယ်အလတ်အခက်အခဲနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ဂျူလီယာ Bognar မှလေ့ကျင့်ခန်းများ: သင်၏ပြိုင်ဘက်သည်သင်၏လက်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိပါ၊ အလှည့်အပြောင်းတစ်ခုဖြင့်ခုန်ခြင်း၊။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း 4 (အလယ်အလတ်) ။ တူညီသောဖော်ပြထားသောအဆင့်ရှိသော်လည်းဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ယခင်အဆင့်ထက် ပို၍ ခက်ခဲသည်။ ၎င်းတွင် - သိုင်းကြိုးတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အချို့သော burpees (မတူညီသောပုံစံနှစ်မျိုး) သည် dumbbells များကိုရင်ဘတ်အားဒိုင်းနမစ်တွင်ဆွဲတင်ခြင်း၊ ကြမ်းပြင်၏လက်များဖြင့်နက်ရှိုင်းသောထိုင်ခုံများနေရာတွင် dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။ အလင်း dumbbells လိုအပ်ပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း 5 (အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်) ။ ၎င်းသည်ဤအစု၏အခက်ခဲဆုံးဗီဒီယိုတစ်ခုဖြစ်သည်။ plyometric အဆုတ်, စကိတ်, အချို့ burpees + ခုန် (ကွဲပြားခြားနားသောဗားရှင်း 2), တိုက်ခိုက်မှုနှင့်အတူခုန်ကန်နှင့်အတူကီ။ အလင်း dumbbells လိုအပ်ပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း 6 (အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်) ။ အဓိကကြွက်သားများအပေါ်အလေးပေးသောပစ္စည်းကိရိယာမပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒီအစီအစဉ်မှာ Mat အပေါ်ဖျော်ဖြေပွဲအများအပြား: အနည်းငယ် burpees နှင့်အတူခုန် rolls, အာဏာသိမ်းမှုနှင့်အတူ push-UPS ။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း 7: Plyo (အလယ်အလတ်) ။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက် Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်တွေ့လိမ့်မည်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲတွင် ဒေါင်လိုက်နှင့်အလျားလိုက်အပါအဝင်အချို့သော burpees, plie-squats, အမျိုးမျိုးသောခုန် options များ။ တစ် ဦး dumbbell လိုအပ်ပါတယ်။
- 8 လေ့ကျင့်ခန်း: Abs & Core (အလယ်အလတ်) ။ cardio ၏ဒြပ်စင်နှင့်အတူဝမ်းနှင့်အခေါက်အဘို့အ TABATA လေ့ကျင့်ရေး။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်စောင့်နေသည်။ အလျားလိုက် Jogging၊ ပျဉ်ပြားအပြောင်းအလဲများ၊ ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများ၊ ခုန်ခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း UPS နှင့်စာနယ်ဇင်းပေါ်ရှိအခြားအပြောင်းအလဲများ။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။
သင်ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းအတွက်သာမကသင်ပြီးစီးသောရက်သတ္တပတ် ၆ ပတ်အတွက်ပြီးဆုံးသည့်ပြက္ခဒိန်တွင်လည်းပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒီအစီအစဉ်အရသိရသည် 3 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင် သင်ဂျူလီယာ Bognar နှင့်အတူ TABATA လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါလိမ့်မယ်, သင်ကယောဂကိုစောင့်ဆိုင်းနေသောအခြားနေ့ရက်များ (တစ်ပတ်ကို 1) နှင့်ရိုးရှင်းသောအလုပ်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ Tone & Activate (2 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်) ။ ပြက္ခဒိန်မှာလည်းထွက်ရှိမည်ဟုမျှော်လင့်ရသည် (တစ်ပတ်ကို 1).
စီးရီး၏လေ့ကျင့်ခန်းဂျူလီယာ Bognar: Advanced Tabata
သို့သော် အကယ်၍ သင်သည်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားတစ် ဦး ဖြစ်လျှင်ချက်ချင်းဆက်တိုက်သင်နိုင်သည် Tabata အဆင့်မြင့် ဂျူလီယာ Bognar ကနေ။ ၎င်းတွင်အောင်မြင်ရန်အတွက်သက်ရောက်မှုသင်တန်း ၆ ခုပါဝင်သည် လျင်မြန်သောရလဒ် အချိန်တိုအတွင်း။ တိုတောင်းသောအထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်မှုစနစ် TABATA သည်သင်၏စာသင်ခန်းအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောထပ်ဆောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမှန်အားဖြင့်ပေါက်ကွဲနိုင်သော plyometric load သည်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားထုကိုထိန်းသိမ်းသည်။
တစ်စီးရီး၌တည်၏ အဆင့်မြင့် Tabata 6-20 မိနစ် 25 လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ သင်သည်၎င်းတို့ကိုသူတို့၏အဓိကအတန်းများတွင် cardio-load အဖြစ် အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်နိုင်သည် ချောပြက္ခဒိန်ပေါ်မှာ။ GymRa ကိုစီစဉ်ပေးသောအချိန်ဇယားသည်လေးပတ်ပါ ၀ င်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်၊ သင်က tabatas နှင့်ဗီဒီယိုလုပ်မည်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ် ပို၍ နူးညံ့သိမ်မွေ့သောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ်ကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်ကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်ကိုလုပ်ဆောင်ရန်။
ထို့ကြောင့်အစီအစဉ်ကို Tabata အဆင့်မြင့် အောက်ပါဗီဒီယိုများပါဝင်သည် -
- Tabata A, B ကို Tabata, Tabata ... F ကို (၂၀-၂၅ မိနစ်) - ဂျူလီယာမှ TABATA ကို အခြေခံ၍ ပြင်းထန်သောဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းခြောက်ခုနှင့် dumbbells နှင့်ကိရိယာများမရှိပါ။
- Cardio လေ့ကျင့်ခန်း နှင့် Cardio အက Fusion (၂၀-၂၂ မိနစ်) - ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းရန် Monica နှင့် Kalala မှ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု။
- အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း (၂၅ မိနစ်) - Hebri မှကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများအတွက် dumbbells နှင့်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်း။
- Hip ဖွင့်လှစ်ယောဂ နှင့် ယောဂရုတ်သိမ်းပေးရန် Butt (၁၈ မိနစ်မှ ၂၀ မှ ၂၀ အထိ) - တင်ပါးနှင့်တင်ပါးကိုဖွင့်ရန်လော်ရာမှယောဂလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု။
- Recovery ယောဂ (၂၂ မိနစ်) - မစ်ကီမှပြန်လည်နာလန်ထူရန်ယောဂ။
စီးရီးရန် အဆင့်မြင့် Tabata သင်ရှိမှသာသွားရန်အကြံပြုသည် လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံနှင့်ပြင်းထန်သောထိတ်လန့်ဝန်ကိုမကြောက်ပါ။ မြင့်မားသောနှုန်းထားနှင့်ခုန်ကျော်ခြင်းများနှင့်သင်ရင်ဆိုင်နိုင်မည်ကိုသေချာမသိပါကအထက်ပါအစီအစဉ်မှစတင်ပါ Tabata လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ် ဦး ထက်ပိုညင်သာပျော့ပျောင်းဝန်ယူဆသော။
TABATA အစီအစဉ်သည်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည် ကြီးမြတ်ပုံသဏ္inာန်ရရန် လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အနည်းဆုံးအချိန်နှင့်အတူ။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့ Julia Bognar သည်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားအတွက်သာမကစာသင်သားများအတွက်ပါဗီဒီယိုကိုတင်ပေးသည်။
ထို့အပြင်ဖတ်ပါ: Natalie IKO ထံမှထိရောက်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်း 7 ။