မာတိကာ
P90X သည်လူကြိုက်အများဆုံးအိမ်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်များအနက်မှတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းကိုဆက်လက်ပြုလုပ်ခြင်းသည်အံ့သြစရာမဟုတ်ပါ။ P90X2: နောက်တစ်ခုကပိုပါတယ် ကွဲပြားခြားနားထိရောက်သောနှင့်အရည်အသွေးမြင့်လေ့ကျင့်ရေး။ Tony Horton ကသင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖြစ်နိုင်ချေအဆင့်သစ်ကိုရောက်ရှိရန်ကမ်းလှမ်းသော်လည်း၎င်းသည်အမြင့်ဆုံးနှင့်နီးကပ်သည်ဟုသင်ခံစားရလျှင်ပင်။
P90X2 အစီအစဉ်၏ဖော်ပြချက်: Tony Horton မှနောက်ထပ်ဖြစ်သည်
P90X2 သည်အလွန်အထူးကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ထိရောက်မှု၏ဗဟိုမှာတည်ရှိသည် မတည်ငြိမ်မှု။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုအလုပ်လုပ်မည့်အစား၊ တိုနီဟော့တွန်သည်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံး၊ ဆေးဘောလုံးနှင့်အခြားမတည်မငြိမ်ပလက်ဖောင်းများတွင်အပိုခုခံမှုနှင့်ယှဉ်ပြိုင်ရန်သင့်အားကမ်းလှမ်းသည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်မျှတမှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေပြီးလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီနှင့်အတူအမြင့်ဆုံးကြွက်သားများကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။
တင်းကျပ်သောခြေထောက်များ၊ ခိုင်မာသောခြေထောက်များနှင့်ခိုင်မာသောလက်များကိုသင်ဖွဲ့စည်းလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းကြွက်သားများလည်ပတ်လိမ့်မည်။ သငျသညျ session တစ်ခုပေးပါလိမ့်မယ် ဖြစ်နိုင်သမျှကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေခြင်းတို့တွင်ဖြစ်နိုင်သည်။ ပရိုဂရမ်ကို Tony Horton နှင့်စတင်ပူးပေါင်းပါ။
အဆိုပါရှုပ်ထွေးသော P90X2: Next ကိုပါဝင်သည် 14 လေ့ကျင့်ရေး မိနစ် ၅၀ မှ ၇၀ အတွင်း
1. core: အဓိကကြွက်သားများနှင့်တည်ငြိမ်ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်လေ့ကျင့်ရေး။
2. Plyocide: ခံနိုင်ရည်နှင့်ညှိနှိုင်းမှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ပြင်းထန်သော plyometric သင်တန်း။
3. ဆယ်ယူမှု + ပွောငျးရှေ့လှယျခွငျးသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအားဆန့်ထုတ်ခြင်း၊
4. စုစုပေါင်း ကိုယ်ခန္ဓာခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း။
5. ယိုဂ: ပါဝါယောဂ၏ isometric ခွန်အားကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်။
6. ချိန်ခွင်လျှာ နှင့် စွမ်းအားချိန်ခွင်လျှာညှိခြင်းနှင့်ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်ခြင်းတို့တွင်ရှုပ်ထွေးသောစွမ်းအင်နှင့်ပေါက်ကွဲနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း။
7. ရင်ဘတ် + နောက်သို့ + ချိန်ခွင်လျှာမတည်ငြိမ်သောပလက်ဖောင်းများနောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။
8. ပခုံး နှင့် လက်နက်ကြွက်သားအားသန်သောပခုံးနှင့်လက်မောင်းများအတွက်သင်ခန်းစာ။
9. base နှင့် ပြန်.: pull-UPS နှင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအကြီးမားဆုံးကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း။
10 ။ PAP (Post-Activation Potentiation) အနိမ့်: အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အလုံ့လရှိသူလေ့ကျင့်ခန်း။
11 ။ PAP အထက်: ဟန်ချက်ညီခြင်းနှင့်ခုခံခြင်းအဘို့အအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရှုပ်ထွေး။
12 ။ Ab Ripperသတင်းစာတွင် ၁၅ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းတို
13 ။ V ပန်းပုဆရာ: မင်းရဲ့ biceps နဲ့နောက်ကျောအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု။
14 ။ ရင်ဘတ် + ပခုံး + Tris: ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့် triceps လေ့ကျင့်။
P90X2 အတန်းအတွက်သင်သည်အောက်ပါကိရိယာများလိုအပ်သည်။
- dumbbells တစ်စုံ
- အလျားလိုက်ဘား
- ချဲ့ထားသော (အစားထိုးဘားသို့မဟုတ် dumbbells အဖြစ်)
- fitball (optional)
- ဆေးဘောလုံး (optional)
- အမြှုပ်လိပ် (optional ကို)
အကောင်းဆုံးမှာအထက်ဖော်ပြပါပစ္စည်းကိရိယာများရှိသည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုနှင့်အပါအဝင်အများအပြားမျိုးကွဲအတွက်သရုပ်ပြခဲ့သည် မည်သည့်အပိုပစ္စည်းများကိုအသုံးမပြုဘဲ။ ဒါကြောင့်သင်ဟာပစ္စည်းကိရိယာအနည်းအကျဉ်းကိုစီမံခန့်ခွဲနိုင်လိမ့်မယ်၊ ဒါပေမယ့်တစ်ခါတစ်ရံမှာလေ့ကျင့်ခန်းများအရည်အသွေးကျဆင်းသွားသည်။
Tony Horton နှင့်အတူ P90X2 အချိန်ဇယားဆွဲပါ
P90X2 အစီအစဉ်တွင်အဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်သည်။
- ဖောင်ဒေးရှင်းအဆင့် (၃-၆ ပတ်) ။ ဤသည်မှာကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုအဆင့်သို့မဟုတ်ဖောင်ဒေးရှင်းမှလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသောအဆင့်ဖြစ်သည်။ သင်သည်မိမိကိုယ်ကိုလူသားဟုထင်လျှင်ပင်အနည်းဆုံးသုံးပတ်မျှဖောင်ဒေးရှင်းအဆင့်တွင်ပါ ၀ င်ပါ။ ၎င်းသည်သင့်အားဒဏ်ရာအနည်းဆုံးဖြစ်အောင်ပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- အစွမ်းသတ္တိအဆင့် (၃-၆ ပတ်) ။ ဤအဆင့်သည်သင့်အားလုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုနှင့်လုံခြုံရေးအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခြင်း Strength Phase ပါဝင်မှုသည် P90X ၏ပထမအပိုင်းနှင့်ဆင်တူသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ပထမသင်တန်းကိုတက်ခဲ့သူများနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်လိမ့်မည်။
- စွမ်းဆောင်ရည်အဆင့် (3-4 ပတ်) ။ အဆင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကလေ့ကျင့်ရေးအတွက်လုံးဝချဉ်းကပ်မှုအသစ်ကိုအကြံပြုသည်။ သင်သည်သင်တန်း၏ထိရောက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်အဓိကအာရုံစိုက်လိမ့်မည်။ ၎င်းသည်အစီအစဉ်ကို PAP (Post-Activation Potentiation) ကိုကူညီပါလိမ့်မည်) ဖြစ်နိုင်သောအထွတ်အထိပ်ပုံသဏ္.ာန်။
အဆင့်တစ်ခုစီကိုအနည်းဆုံး ၃ ပတ်ကြာအောင်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသော်လည်းသင်ရလိုသောရလဒ်ကိုမရောက်မချင်းသင်ပိုမိုကြာရှည်စွာတိုးချဲ့နိုင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အဆင့်တစ်ခုစီတွင်သင် ပို၍ နေနိုင်သည်သင်လိုအပ်ကြောင်းခံစားရလျှင်။ ဆန္ဒရှိလျှင်သင်တစ်ပတ်လျှင် ၅-၇ ကြိမ်ပြုလုပ်မည်။ တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်သင့်ကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်တစ်နေ့လုံးနား (အနားယူ) သို့မဟုတ်တက်ကြွသောပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း (Recovery + Mobility) ကိုရနိုင်သည်။ ပရိုဂရမ်တွင်လိုအပ်သည့်အတိုင်း (ဥပမာအဆင့်များအကြား) သင်ပရိုဂရမ်၏မည်သည့်အဆင့်တွင်မဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်သတ်မှတ်ထားသည့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးရက်သတ္တပတ် (Recovery Week) တွင်လည်းပြသထားသည်။
သင်မြင်သည်အတိုင်း, သင်တန်း, တိုနီ Horton ကသင်၏စွမ်းရည်ကိုအလွယ်တကူအလိုက်အထိုက်နေတတ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ရှုပ်ထွေးသော P90X2 ကိုအနည်းဆုံး ၉ ပတ်ကြာဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသော်လည်းသင်၏တစ် ဦး ချင်းလိုအပ်ချက်ပေါ် မူတည်၍ တိုးနိုင်သည်။
ကျိန်းသေ P90X2 အချိန်တိုအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်ဟုမသတ်မှတ်နိုင်ပါ။ ၎င်းသည်လက်ရှိရလာဒ်များတိုးတက်မှု၊ အားကစားသမား၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံသဏ္developmentာန်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုင်ရည်တွင်တိုးတက်မှုအားလုံးအပေါ်အဓိကထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သောတိုနီဟော့တွန်သည်သင့်အားကြွက်သားများ - တည်ငြိမ်စေသောနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသကဲ့သို့သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကျောရိုးကိုဖြောင့်စေသည်။ သို့သော်သင်၏အဓိကရည်မှန်းချက်မှာအဆီမြန်စေပြီးအဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကဥပမာ၊ Insanity အစီအစဉ်ကိုသတိပြုပါ၊ ၎င်းရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ပိုမိုသင့်တော်သည်။
အကယ်၍ သင်ကသီးခြားသင်တန်းတစ်ခုဖွင့်လျှင်၊ သူတို့သည်အထူးသဖြင့်လေးလံပုံမပေါ်ပါ။ သို့သော်ရှုပ်ထွေးသောအကောင်အထည်ဖော်မှုသည်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်၏စည်းကမ်းချက်များ၌လုံလုံလောက်လောက်ကိုပြင်ဆင်, နှစ်လဝန်ကိုဆီးတားရန်။ P90X2 သည်လုံးဝလွတ်လပ်သောပရိုဂရမ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပြီးမြောက်ရန်သင်ခန်းစာ၏ပထမအပိုင်းကိုသွားရန်မလိုအပ်ပါ။
P90X2 အစီအစဉ်နှင့်အတူ သငျသညျချိန်ခွင်လျှာ, သွက်လက်, အစွမ်းသတ္တိနှင့်အားကစားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်, သင့်ပုံစံကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထား, ကျန်းမာသန်စွမ်းခန္ဓာကိုယ်။ လေ့ကျင့်သင်ကြားမှု၏အားနည်းချက်များမှာအပိုစာရင်းတစ်ခုရရှိရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော် Tony Horton ကို P90x တွင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။ သင့်တွင်ပစ္စည်းမရှိလျှင်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်းပြသသည်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- Tony Horton မှစွမ်းအင် ၉၀ - အဆင့်မြင့်အတွက်ပြည့်စုံသောအစီအစဉ်တစ်ခု
- Shaun T - Insanity Max ၃၀ ။