စတင်သူများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Plank

ကျွန်ုပ်တို့နိုင်ငံတစ်ဝှမ်းရှိ ရာနှင့်ချီသော မာရသွန်ပြိုင်ပွဲများ၊ Flash Mob များသည် "တစ်လအတွင်း သင့်ကိုယ်သင် ပြောင်းလဲပါ" ဟူသောဆောင်ပုဒ်ကို စိန်ခေါ်ပြီး ဤအရာအားလုံးကို ဘားမှ တားမြစ်သည်။ ယောဂီများနှင့် ကျန်းမာသော ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို ဦးဆောင်သူများကြားတွင် နှစ်ပေါင်းများစွာ ရေပန်းစားခဲ့သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ၎င်းသည် ၎င်း၏ ထင်ရှားသော ရိုးရှင်းမှုဖြင့် စတင်သူများကို ဆွဲဆောင်သည်- ပျင်းရိပြီး အလုပ်များသူများအတွက် စူပါအာစနာဟု ဆိုကြသည်။ တစ်နေ့ကို နှစ်မိနစ် သုံးမိနစ်လောက် ရပ်နေခဲ့တယ်၊ ပြီးတော့ သူတို့ဖော်ပြတဲ့ ရလဒ်က ပေါင်ပိုတွေ ကျသွားမယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်က သိသိသာသာ တင်းလာမယ်။ အမှန်စင်စစ်၊ ဘားသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေရန်အတွက် အကြံပြုထားသည်။ သို့သော် ဤနေရာ၌ အရာအားလုံးသည် ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမဟုတ်ပေ။ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရရှိရန်၊ ၎င်းကို ပြီးပြည့်စုံစွာ လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ပြီးတော့ ဒါက ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနဲ့ ဝေးတယ်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် တည်ငြိမ်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ပြီး လူတိုင်းအတွက် မသင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်း၏သက်ရောက်မှု၏ အစွမ်းသတ္တိအကြောင်း၊ contraindications အားလုံးကို သိထားရန်လိုအပ်ပါသည်။

ယောဂတွင် ပျဉ်ကို Chaturanga Dandasana ဟုခေါ်သည်။ Sanskrit မှ "danda" ကို ဝန်ထမ်းအဖြစ် ဘာသာပြန်ဆိုထားပြီး မှတ်တမ်းတစ်ခု၊ "chatur" သည် လေးခု၊ "anga" သည် ခြေလက်များ သို့မဟုတ် အထောက်အပံ့ဖြစ်သည်။ စကားလုံးအားလုံးကို ပေါင်းစပ်လိုက်လျှင် စာသားလေးအတိုင်း ပေါ်လာသည်။ အဲ. အောက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ beginners တွေအတွက် plank လုပ်နည်းကို အသေးစိတ် ပြောပြပေးသွားမှာပါ။ ဒီကြားထဲမှာ သူ့ရဲ့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ဂုဏ်သတ္တိတွေကို ကြည့်ရအောင်။

Plank အကျိုးကျေးဇူးများ

အခြေခံအားဖြင့်၊ အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူများ ဘားကို လာပါ။ ငါတို့နိုင်ငံတဝှမ်းလုံးမှာ လူစုလူဝေးလုပ်ခဲ့တဲ့လူအကြောင်း မင်းကြားဖူးမှာသေချာပါတယ်။ သူ့နာမည်က Evgeny Senkov ဖြစ်ပြီး လူတိုင်းနဲ့ နေရာတိုင်းအတွက် ဘားလုပ်ပေးဖို့ တောင်းဆိုတယ်။ သူကိုယ်တိုင်က ဒီအာစနာအတွက် ကျွန်တော်တို့နိုင်ငံမှာ စံချိန်တင်ထားသူပါ၊ သူကိုယ်တိုင် ၁ နာရီ ၄၅ စက္ကန့်ကြာ ရပ်နေခဲ့တယ်။ လွန်ခဲ့သည့် နှစ်နှစ်ခန့်က ကိုယ်အလေးချိန်များနေ၍ ဗိုက်အောင့်ခြင်းကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လာခဲ့သည်။ သူပြောတာက ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ကျဖို့အတွက် တစ်နေ့ကို 1 မိနစ်လောက်သာ ဘားထဲမှာ ရပ်နေဖို့ လိုတယ်လို့ တစ်နေရာရာမှာ ကြားဖူးပါတယ်။ "သာ" သည် ခိုင်မာသော စကားဖြစ်သည်။ ပထမဆုံး အကြိမ်အနေနဲ့ စက္ကန့်အနည်းငယ်တောင် မတ်တပ်မရပ်နိုင်ဘူးလို့ ယူဂျင်းက ဝန်ခံခဲ့ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကောင်လေးက ပန်းတိုင်တစ်ခုရှိတော့ သူအောင်မြင်ခဲ့တယ်။ ယခု သူသည် ဘားကို လူအများဆီသို့ တွန်းပို့နေသည်။

Asana မှာ ဝိတ်ကျခြင်းအပြင် အခြားအသုံးဝင်သော ဂုဏ်သတ္တိများ ရှိပါသလား။ လူတစ်ဦးသည် ဘားကိုနေ့စဉ် ဖြည့်ဆည်းပေးမည်ဆိုပါက၊ အနည်းဆုံး နောက်ထပ် သာယာသော ပြောင်းလဲမှု ခုနစ်ခုက သူ့ကို စောင့်ကြိုနေမည်ဟု ယုံကြည်ပါသည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက နောက်ကျော၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ အခြေအနေကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ဒါက ခါးနဲ့ လည်ပင်းနာခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးကာကွယ်မှုပါ။
2. ဝမ်းဗိုက်အင်္ဂါများကို သန်မာစေပြီး သန်မာစေသည်။
3. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။ ပျဉ်သည် classic ab လေ့ကျင့်ခန်းများထက် ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းသည်။ ဤသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျခြင်း၏ မေးခွန်းဆီသို့ ပြန်သွားခြင်းဖြစ်သည်။
4. ခြေလက်များကို သန်မာစေသည်။
5. အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်လေလမ်းကြောင်းများကို အားကောင်းစေပြီး တိုးစေသည်။
6. ခါးကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား လှပစေသည်။
7. စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေကို တိုးတက်စေသည်။ ဤနေရာတွင် ကျွန်ုပ်သည် ပို၍အသေးစိတ်ဖော်ပြလိုပါသည်။

မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျကြောင်း ခံစားရပါက ပျဉ်ပြားကို စတင်လုပ်ပါ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အထက်ဖော်ပြပါပြည်နယ်များတွင် ဘားကဲ့သို့မဟုတ်ဘဲ သာမန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပင် စတင်လုပ်ဆောင်ရန် အလွန်ခက်ခဲပါသည်။ ဒါပေမယ့် အခုချိန်မှာ မင်းရဲ့ခွန်အားကို မစုဆောင်းမိဘူးဆိုရင်၊ မင်းကိုယ့်အတွက် အကောင်းဆုံးလုပ်နိုင်တာက ရွေ့လျားပြီး မှန်ကန်တဲ့နည်းလမ်းနဲ့ လှုပ်ရှားဖို့ဆိုတာ မင်းကိုယ်မင်း နားမလည်ရင် မင်းကိုယ်မင်း ပိုလေးနက်တဲ့ အခြေအနေတွေဆီ တွန်းပို့နိုင်တယ်။ ထို့ကြောင့်၊ ကျော်လွှားခြင်းအားဖြင့်၊ စက္ကန့် ၃၀၊ ဒါပေမယ့်နေ့တိုင်း၊ သင်ပိုကောင်းခံစားရလိမ့်မည်ကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် တခြားအကူအညီတွေ ပေးပါလိမ့်မယ်။ လဲလျောင်းနေတဲ့ ကျောက်တုံးကြီးအောက်မှာ ရေတွေ မစီးဆင်းဘူးဆိုတာ သတိရပါ။

ပြီးတော့ asana က ကလေးတွေရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ကောင်းမွန်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ အတန်းထဲတွင် သင့်ကလေးများကို ဘေးကင်းစွာ ပါဝင်စေနိုင်သည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော contraindications များအကြောင်းဖတ်ပါ။

Plank ထိခိုက်မှု

လေ့ကျင့်ခန်းကို အောက်ပါကိစ္စများတွင် တားမြစ်ထားသည်။

• နာတာရှည်ရောဂါပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း;
• အထူးသဖြင့် မကြာသေးမီက မျက်စိခွဲစိတ်မှုအပြီးတွင် မျက်လုံးဆိုင်ရာ ပြဿနာတစ်ခုခုအတွက်၊
• carpal ဥမင်လိုဏ်ခေါင်းရောဂါလက္ခဏာစုနှင့်အတူ;
• ကိုယ်ဝန်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့အတွက် ပခုံးလုပ်နည်း

အထူးဂရုပြုရန်! ကျန်းမာသောလူတစ်ဦးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဖော်ပြချက်။ ကိုယ်ဟန်၏ မှန်ကန်ပြီး ဘေးကင်းသော စွမ်းဆောင်ရည်ကို ကျွမ်းကျင်အောင် ကူညီပေးမည့် နည်းပြဆရာနှင့် သင်ခန်းစာတစ်ခု စတင်ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။ သင်ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ပါက ကျွန်ုပ်တို့၏ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာကို ဂရုတစိုက်ကြည့်ရှုပါ။ မှားယွင်းသောအလေ့အကျင့်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အသုံးမဝင်သည့်အပြင် အန္တရာယ်ပင်ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အဆင့်ဆင့်လုပ်ဆောင်မှုနည်းပညာ

အဆင့် 1

ဖျာပေါ်တွင် မှောက်လျက်လှဲအိပ်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏လက်များကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ကွေးပါ။ လက်ဖျံနဲ့ ခြေချောင်းထိပ်တွေကို အာရုံစိုက်ပြီး ထပါတယ်။ လက်များသည် ပခုံးအကျယ် ခြားပြီး သင့်ခြေထောက်များသည် တူညီသောမျဉ်းပေါ်တွင် ရှိနေကြပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ခြေဖနောင့်မှ ဦးခေါင်းထိပ်အထိ ဖြန့်ထားသည်။

အထူးဂရုပြုရန်! မျဉ်းဖြောင့်ရှိရမည်။ အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ တင်ပါးတွေ တင်းမာနေအောင် ကူညီပေးတယ်။ ပြီးတော့ မင်းအမြီးကို "မင်းရဲ့အောက်မှာ" ညွှန်ကြားရင်၊ နောက်ကျောအောက်က ချက်ချင်းတန်းစီနေလိမ့်မယ်။

အဆင့် 2

ကျွန်ုပ်တို့သည် လက်ဖဝါးခြေရင်းများဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အနားယူကြသည်။ လက်ချောင်းများသည် ရှေ့သို့မျှော်ကြည့်သည်- အလယ်မှာ အပြိုင်ဖြစ်ပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ခွဲထားသည်။ ခြေဖနောင့်ကို နောက်ပြန်ဆွဲတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့သည် တံတောင်ဆစ်အဆစ်များကို ရှေ့သို့လှည့်ကာ တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဖိကာ မိမိကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ သို့မှသာ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ရည်ညွှန်းအချက်လေးချက်ပေါ်တွင် ရှိနေမည်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို စစ်ဆေးကြည့်ရအောင်။

• နောက်ကျောသည် ညီညာ၍ မကွေးဘဲ၊
• တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်;
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတင်းမာ;
• တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်များသည် ပခုံးအဆစ်များအောက်တွင် အတိအကျတည်ရှိသည်;
• ကော့ပါးသည် လိမ်နေ၏။
• ခြေထောက်များ ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြစ်ရမည်။
• ပခုံးများကို နားနှင့်ဝေးရာ၊
• ငုံ့ကြည့်၊ ခေါင်းမထောင်၊ သရဖူက ရှေ့ကို တိုးနေတယ်။

အဆင့် 3

ဤအနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ရှည်ရှည်မျှပင် အသက်ရှုသွင်းပါ။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကျွန်ုပ်တို့သည် အာစန၏ကြာချိန်ကို တိုးမြင့်လာစေသည်။

အထူးဂရုပြုရန်! သုံးခုကို သတိရပါ။ မ ပျဉ်ထဲတွင်

1. we မ တင်ပါးကိုကြွပါ။
2. မ ကျောအောက်ပိုင်းကို ကျဆင်းစေသည်။
3. и မ တံတောင်ဆစ်အောက် ရင်ဘတ်ကို နှိမ့်ချပါ။

ပျဉ်တစ်ချပ်ရဖို့ သေချာအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

ခံစားချက်တစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။ မှန်ရှေ့တွင် ပက်လက်ထိုင်ပါ သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်သင် ဗီဒီယိုပေါ်တွင် မှတ်တမ်းတင်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် အားကစားခန်းမ၌ လေ့ကျင့်နေပါက၊ ဤအာစနာကို သင်မည်ကဲ့သို့ ပြုလုပ်သည်ကို လိုက်နာရန် နည်းပြကို မေးပါ။

ခဲအချိန်

စက္ကန့် 20 မှစတင်ပါ။ ဒါက ပထမနေ့နဲ့ ဒုတိယနေ့အတွက် လုံလောက်ပါလိမ့်မယ်။ သုံးရက်နှင့် လေးရက်မြောက်နေ့တွင် သင်၏ပျဉ်ပြားအချိန်ကို နောက်ထပ် 10 စက္ကန့်တိုးပေးပါ။ နောက် ... ပြီးတော့။ လတစ်လလုံးအတွက် အစီအစဥ်တစ်ခုရေးပါ ဒါမှအဆုံးမှာ၊ သင် Chaturanga မှာ ၂-၃ မိနစ်၊ ဒါမှမဟုတ် ၅ လုံးတောင်ရှိနိုင်မှာပါ။

သင့်အား လှုံ့ဆော်ရန်၊ ဤသည်မှာ ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ငါ့သူငယ်ချင်း ယောဂီသည် ဘားရှိ မြင့်မြတ်သော စာသားများထဲမှ တစ်ခုကို ဖတ်သည် ၊ ဤသည်မှာ မိနစ် 20 ဖြစ်သည်။ နေ့တိုင်း ဘားထဲမှာ မိနစ် 20 ကြာ ရပ်နေတယ်ဆိုတာ ထင်ရှားပါတယ်။ အေးလား? အေးတာပေါ့၊ ဒါပေမယ့် ဒီလမ်းကြောင်းက လူတိုင်းအတွက် မဟုတ်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် ယောဂကျင့်စဉ်ကတည်းကပါ။ ကျွန်ုပ်၏ရလဒ်- ပျဉ်ထဲတွင် နှစ်မိနစ်ကြာပါသည်။ အဲ့ဒီအချိန်ကို ရောက်အောင်သွားပါ။ သငျသညျပြီးသားရလဒ်ကိုသတိပြုမိပါလိမ့်မယ်! ဆွမ်း၌ အားထုတ်ခြင်း 'ဆန္ဒ' ရှိသည်ကို ရှုလော့၊ သို့မဟုတ် တူညီသော စိတ်ဓာတ်ဖြင့် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ၊ သို့သော် ၎င်းသည် ပျဉ်တစ်ခုသာမက Chaturanga ပါ၀င်မည့် ယောဂရှုပ်ထွေးပြီးသားဖြစ်သင့်သည်။

အရေးကြီး! မင်းရဲ့ အသက်ရှုသံကို ကြည့်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ခဏထားပြီး မလုပ်ပါနဲ့။ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကျက်အောင် ကြိုးစားပါ။

စတင်သူများအတွက် အကြံဥာဏ်များ- ပျဉ်ပြားကို အလင်းပေးနည်း

စမ်းဖူးသူတိုင်း သိပါတယ်- ပထမတော့ ပျဉ်က ခံနိုင်ရည်မရှိသလောက်ပါပဲ။ အင်အားမရှိ။ တစ်ကိုယ်လုံး တုန်နေသည်။ ဤအချိန်သည် အရှုံးမပေးဘဲ၊ တတ်နိုင်သမျှ အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ရန် သင့်ကိုယ်သင် သွန်သင်ရန် အချိန်ဖြစ်သည်။

ဒါပေမယ့် စက္ကန့် 20 ကြာ ပျဉ်ပေါ်မှာတောင် မရပ်နိုင်ဘူးလို့ ခံစားရရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုလွယ်ကူစေမယ့် နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။ ဒီတော့ Beginner တွေအတွက် ဘာကို အကြံပြုချင်လဲ။

• ဒူးကို အလေးပေးသော်လည်း တစ်ချိန်တည်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပါ။
• ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပခုံးအကျယ် ခြားထားသည့်အခါ တံတောင်ဆစ်များကို အလေးပေးကာ လက်ဖဝါးများကို လက်သီးဖြင့် ခေါက်ပါ။ သို့သော် သတိရပါ- ဤအနေအထားတွင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ခြေဖနောင့်မှ ဦးခေါင်းသရဖူအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ဆန့်ထုတ်သင့်သည်။

ဤရွေးချယ်စရာများကို စမ်းကြည့်ပါ။ ထို့နောက် ဘား၏ ဂန္တဝင်ဗားရှင်းသို့ ဆက်သွားပါ။

နက်နဲအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သန်မာလာကာ ပျဉ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို တိုးမြှင့်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဘယ်လို လုပ်ရမလဲ? နည်းလမ်းများစွာရှိပါသည်။

1. အသက်ရှူခြင်း၏အကူအညီဖြင့်။ ရှည်နိုင်သမျှ နှေးအောင် လုပ်ပါ။
2. runtime ကိုသုံး၍ တိုး၍ တိုးပါ။
3. လက်ဖဝါးဖြင့်မဟုတ်ဘဲ လက်သီးဖြင့်သာ အာရုံစိုက်ပါ။
4. လက်တစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒုတိယတစ်ခုကို သင့်ပေါင်ပေါ်တင်ပါ။

နေ့တိုင်း အကြံရပါသလား။

သင်လုပ်နိုင်တာပေါ့။ လိုအပ်တာတောင်! ယောဂကျင့်စဉ်တွင် စည်းကမ်းလိုက်နာခြင်းနှင့် ဝတ္တရားများကို လိုက်နာခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေအတွက် မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ရန် ဆုံးဖြတ်ထားသောကြောင့် သင့်ကိုယ်သင် ကတိတည်ပါ။ အလုပ်အများဆုံးအချိန်ဇယားတွင်ပင် သင်သည် အချိန်ကို အမြဲရှာဖွေနိုင်သည်။ ဖျာပေါ်တွင် နှစ်မိနစ်ခန့် ထားလိုက်သည်နှင့် လုံးဝခြားနားနေပြီဖြစ်သည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကြည်နူးစရာကောင်းတဲ့ ခံစားချက်အပြင်၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို လေးစားမှုလည်း ရှိပါတယ်- ငါလုပ်ခဲ့တယ်၊ ငါလုပ်နိုင်တယ်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ပျင်းရိခြင်းကို ငါကျော်ဖြတ်နိုင်သည် ... ဥပမာ Kundalini ယောဂတွင် အနည်းဆုံး ရက် 40 လေ့ကျင့်ရမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအစုံကို ပေးပါသည်။ တစ်လုံးလွတ်သွားသည်၊ အစမှစတင်ရေတွက်ပါ။ ဤသို့ဖြင့် စည်းကမ်း၊ ဇွဲနှင့် ... အလေ့အထကို တိုးတက်စေသည် ။ ယောဂ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ချစ်တတ်တဲ့ အလေ့အကျင့်။