အိမ်ဗီဒီယိုအများအပြား၏ရွေးချယ်မှုသည် တစ်ခါတစ်ရံတွင် ကျွန်ုပ်အား သတိမထားမိနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် သင့်အား Jillian Michaels နှင့် ပြီးပြည့်စုံသောစာနယ်ဇင်းဖန်တီးရန် ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဥ်ကို ပေးထားပါသည်။ သင့်တော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကို ဖြတ်ကျော်ပြီး အချိန်ဖြုန်းခြင်းမှ သင့်ကိုယ်သင် ကယ်တင်ပါ။
ဆန္ဒရှိလျှင် ၎င်းကို အတိုချုံ့ရန် သို့မဟုတ် ရှည်ရန် ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဉ်ကို သင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ မည်သည့်သင်တန်းကိုမဆိုဖယ်ရှားပစ်ရန်, သို့မဟုတ်ဆန့်ကျင်အပေါ် add. မတူညီတဲ့ ပရိုဂရမ်တွေကို ပေါင်းစပ်စမ်းသပ်ဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။ စာနယ်ဇင်းများအတွက် Jillian Michaels လေ့ကျင့်ခန်းများကို အားမကိုးပါနဲ့၊ ၎င်းတို့ကို တစ်ကိုယ်လုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ကြည့်ပါ။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- နှစ်ဖက်စလုံးကိုဘယ်လိုဖယ်ရှားရမလဲ - ထိပ်ဆုံး ၂၀ ကလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ ကိုစည်းကမ်းလိုက်နာသည်
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 50- ဖိထားပါ။
- အစာအိမ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူ FitnessBlender ကနေထိပ်တန်း cardio လေ့ကျင့်ခန်း 12
- Blogilates မှ ABS အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတိုတို ၁၃ ခု
ဗိုက်သားနှင့်အစာအိမ်အတွက် Jillian Michaels နှင့်အတူ ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်
ထို့ကြောင့်၊ နိဒါန်းအချက်အလက်- သင်သည် အစပြုသူဖြစ်ပြီး၊ သင်၏ အဓိကပြဿနာဖြစ်သော ဗိုက်နှင့် တင်ပါးများ။ Jillian Michaels စာနယ်ဇင်းအတွက် ဘယ်ပရိုဂရမ်တွေကို သင်ရွေးချယ်သင့်သလဲ၊ အရေးကြီးဆုံးကတော့ အဲဒါတွေကို တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ဘယ်လိုပေါင်းစပ်ရမလဲ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် သင့်အား ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသော လေးလကြာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ပေးဆောင်ထားပြီး ၎င်းတို့အတွက် သင်ကိုယ်တိုင်ပြောင်းလဲလိုပေမည်။
အစီအစဉ်ကို တစ်ပတ်လျှင် ၆ ကြိမ် လေ့ကျင့်မှုအခြေခံဖြင့် ရေးဆွဲထားသည်။ ဒါပေမယ့် သင့်စွမ်းရည်ပေါ်မူတည်ပြီး အကြိမ်ရေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ သို့သော် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး လေးကြိမ် လေ့ကျင့်ရမည်ကို သတိပြုပါ။ သူတို့၏ကြာချိန်၊ ဝန်ကိုပေး၍ လုပ်ရန်မှာ အဓိပ္ပါယ်မရှိသလောက်ပင်။
ပထမလ
ခန္ဓာကိုယ်က ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မှသာလျှင် ပထမလကို adaptive လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ပထမအကြိမ်က စာနယ်ဇင်းကို အာရုံစိုက်ပြီး ပရိုဂရမ်တွေကို ရွေးရတာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ အစပြုသူများပင်ဖြစ်မည့် တစ်ကိုယ်လုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ခြင်းက ပိုကောင်းသည်- 30 ရက်ကြာ ဖျက်စီးခြင်း သို့မဟုတ် 30 တွင် ဆုတ်ဖြဲလိုက်ပါ။ ၎င်းတို့သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး တစ်လကြာ ပထမဆုံးမြင်သာသောရလဒ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ရက် 30 အတွင်း Slim ရုပ်ပုံပရိုဂရမ် (30 Day Shred) သည်အခက်အခဲ 3 အဆင့်ကိုပေးသည်။ စနေ၊ တနင်္ဂနွေများကို ထည့်သွင်းတွက်ချက်ပါက အဆင့်တစ်ခုစီသည် ၈-၉ ရက်ကြာမြင့်မည်ဖြစ်သည်။ Ripped in 8 တွင် အခက်အခဲ 9 အဆင့်ကို ပေးဆောင်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် ရက်သတ္တပတ်အသစ်တိုင်းနှင့် နောက်တစ်ခုသို့ ဆက်သွားရန်။ ပထမရက် 30 တွင် သင်သည် Jillian Michaels ထံမှ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများကို ကျင့်သုံးပြီး ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော ပရိုဂရမ်များသို့ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်း Jillian Michael စားပွဲပေါ်မှာ
ဒုတိယလ
ဒုတိယလမှစပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို အာရုံစိုက်ရပါမယ်။ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် သင့်အား ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ကမ်းလှမ်းသည်- Killer Abs ဝမ်းဗိုက်ကို တစ်ပတ်လျှင် 3 ကြိမ်၊ 2 ကြိမ် - Kickbox Fastfix အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် 1 ကြိမ် - တစ်ကိုယ်လုံးအလုပ်လုပ်ရန်။ အစိတ်အပိုင်းသုံးခုစလုံးက ဘာကြောင့်အရေးကြီးသလဲ၊ အထက်မှာရေးထားတဲ့ စာနယ်ဇင်းအတွက် အဆင့်ဆင့် ညွှန်ကြားချက်တွေကို ဖတ်ပါ။
- မွန်: Killer Abs
- W: Kickbox Fastfix (အပိုင်း ၃)
- Wed: Killer Abs
- THU- အလွန်အမင်း ဖယ်ထုတ်ခြင်းနှင့် ဖျက်စီးခြင်း။
- အခမဲ့- Killer Abs
- SB- Kickbox Fastfix (အပိုင်း 3)
- နေ - နားရက်
Killer Abs သည် အဆင့် 3 ဆင့်ကို ပေးဆောင်ပြီး ရက် 30 လုံး အညီအမျှ ဖြန့်ဝေပါ။ Extreme Shed & Shred မှ — အဆင့် 2 ဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းတို့တစ်ခုစီကို 2 ပတ်ကြာပြုလုပ်ပါ။ Kickboxing သည် တတိယအပိုင်းဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ရန် အကြံပြုထားသော်လည်း သင်အလိုရှိပါက ပထမပိုင်း သို့မဟုတ် ဒုတိယပိုင်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
တတိယလ
တတိယလတွင်၊ နိယာမသည် အတူတူပင်ဖြစ်သော်လည်း လေ့ကျင့်မှုမှာ ပို၍ရှုပ်ထွေးသည်-
- MON: 6 ပတ် six-pack (6 ပတ်အတွင်း ဗိုက်ချပ်)
- TUES: ခန္ဓာကိုယ်တော်လှန်ရေး၏ Cardio
- ကြာသပတေးနေ့ : 6 ပတ် six-pack
- THU: တစ်ပတ်စာ ဖျက်စီးခြင်း (ပါဝါအပိုင်း)
- FRI: 6 ပတ် six-pack
- SAT- ခန္ဓာကိုယ်တော်လှန်ရေး၏ Cardio
- နေ - နားရက်
“၆ ပတ်အတွင်း ဗိုက်ချပ်” တွင် ၂ ပတ်စီအတွက် အခက်အခဲ နှစ်ခု လေ့ကျင့်မှု ပါဝင်သည်။ Cardio of Body Revolution တွင် ခက်ခဲမှု အဆင့် ၃ ဆင့်ရှိသော်လည်း သင်၏ အဆင်သင့်ကို ကြည့်ပါက ပိုကောင်းသည်- အကယ်၍ သင်သည် လပေါင်းများစွာ တူညီသော အဆင့်ကို ပြုလုပ်ပါက စိတ်ပူစရာ မရှိပါ။ တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် တစ်ကြိမ် တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် ဖျက်စီးခြင်းမှ အလေးများ ဖြင့် နာရီဝက်ကြာ အပိုင်းကို ပြုလုပ်ပါ။
စတုတ္ထလ
3 လကြာအောင်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအလွန်တိုးတက်စေရုံသာမကသူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ ရရှိလာတဲ့ရလဒ်တွေကို စုစည်းဖို့ တကယ့်ပြင်းထန်တဲ့ဖိစီးမှုတွေအတွက် သင်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီ။
- MON: လူသတ်ကောင် (ဝမ်း)
- W: ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါ၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ပါ။
- WED: လူသတ်ကောင်
- THU : ကိစ္စမရှိပါဘူး
- FRI: လူသတ်ကောင်
- SB: ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ခြင်း
- နေ - နားရက်
လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုမှာ Killer Body တစ်လုံးက abs အတွက်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ cardio အတွက်ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ပါ။ “ ပြproblemနာမရှိသောနေရာများ” - တစ်ခုလုံးအတွက်အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ထိပ်တန်းအမြိုးသမီးမြားအပြေးဖိနပ် 20
- TABATA လေ့ကျင့်ရေး - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု
- သင့်လျော်သောအာဟာရ - PP သို့ကူးပြောင်းရာတွင်အပြည့်စုံဆုံးလမ်းညွှန်