အဓိကရည်မှန်းချက် - ကြွက်သားထုရရှိမှု

အမျိုးအစား: ကှဲပွားစေ

အဘိတ်အဆင့် အလယ်အလတ်၊

တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်: 4

လိုအပ်သည့်စက်ကိရိယာများ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်ကိရိယာများ

ပရိသတ်ကို: ယောက်ျားနှင့်မိန်းမ

Author: အဲရစ်ဘရောင်း

OP-21 လေ့ကျင့်ရေးစနစ်သည် rest-pause နိယာမကိုအခြေခံသည်။ ဒီပရိုဂရမ်ကသင့်ကြွက်သားတွေကိုတည်ဆောက်နိုင်ပြီးသင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ လေးရက်ကြာတက် / အောက်အုပ်စုခွဲမှု၏အဓိကမှာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

OP-21 မိတ်ဆက်

ငါတို့လေ့ကျင့်မှုစလုပ်တယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ငါတို့ကိုယ်ခန္ဓာကိုပိုကောင်းအောင်ပြောင်းချင်လို့လေ။ လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်ကိုစိတ်အားထက်သန်နေချိန်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုစူပါဟီးရိုးတစ်ယောက်လိုဖြစ်ဖို့ပန်းတိုင်ထားခဲ့တယ်။ နောက်ပိုင်းမှာငါပြိုင်ပွဲတွေမှာတက်ကြွစွာပါ ၀ င်လာတဲ့အခါအားအင်အညွှန်းနဲ့အားကစားရလဒ်တွေကိုပိုပြီးအာရုံစိုက်လာတယ်။ သို့သော်၎င်းသည်ရူပဗေဒရည်မှန်းချက်များဖြစ်ပြီးလူအများစုအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များသည်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောရည်မှန်းချက်သုံးခုကိုအောင်မြင်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ ဥပမာ Jim Wendler ၏အလွန်ကောင်းမွန်သော ၅/၃/၁ အစီအစဉ်သည်အဓိကအားဖြင့်အားကောင်းသောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအာရုံစိုက်သည်။ Vince Gironde ၏မသေနိုင်သော“ 5x3” အစီအစဉ်သည်အဓိကအားဖြင့်ဗေဒင်ရလဒ်ကိုအဓိကထားသည်။

ကွဲပြားခြားနားသောရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်အစီအစဉ်များကိုချိန်ညှိနိုင်သော်လည်းအစီအစဉ်တစ်ခုစီသည်သတ်သတ်မှတ်မှတ်ပြproblemနာကိုဖြေရှင်းရန်ရည်ရွယ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ “ 5/3/1” ကိုသုံးမယ်ဆိုရင်ခွန်အားညွှန်းကိန်းများတိုးလာရုံသာမက 8 × 8 သည်သင့်ပုံကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အလှတရားနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်တစ်ခုသောအရွယ်အစား - ကိုက်ညီသည့်အားလုံးပရိုဂရမ်ရှိပါကကောရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်များသို့ရောက်ရှိနေလျှင်ကော။

ယနေ့ငါတန်ဖိုးနည်းခြင်းနှင့်အသုံးပြုမှုနည်းနည်းအခြေခံသောငါ၏လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်း OP-21 ကိုတင်ပြချင်တယ်။ ဤသည်ရှုပ်ထွေးသောအစွမ်းသတ္တိ, အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ရုပ်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုပေါင်းစပ်။ ကောင်းတဲ့အချက်ကသင့်ရဲ့အီးမေးလ်ထဲဝင်တာထက်ကျွမ်းကျင်ဖို့ကပိုလွယ်တယ်။

Rest-pause နိယာမကဘာလဲ။

OP-21 သည်နားခိုရာလေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြေခံသည်။ အနားယူရန် - ခေတ္တရပ်နားထားခြင်းသည်ကြာမြင့်စွာကတည်းကပင်လူသိများသော ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးများစွာနှင့်အတူပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ လူအများစုကသူတို့ရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ရေးပန်းတိုင်များမှသွေဖည်လေ့ရှိသည်မှာလျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ မကြာခဏဆိုသလိုကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်မှု၏ကဏ္ aspects အားလုံးတွင်တစ်ချိန်တည်း၌အမြင့်ဆုံးသောရလဒ်များရရှိလိုသူများကိုတွေ့မြင်နိုင်သည်။ ဒီစိတ်ကူးကသွေးဆောင်နေတယ်၊ ​​ဒါပေမယ့်ကံမကောင်းတာကအခြေခံအားဖြင့်မှားတယ်။

ယုန်တွေအားလုံးကိုတစ်ချိန်တည်းမှာလိုက်ဖမ်းလို့မရဘူး။ ကျွန်တော်မပြောခင်ဒီအချက်ကိုရှင်းပြချင်တယ်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်တိတိကျကျ (ခွန်အား၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်စသည်တို့) ဖြစ်ပါကမည်သည့်အစီအစဉ်ကမျှလေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်၏စိတ်အနှောက်အယှက်များကိုပေါင်းစပ်။ မရပါ။

အကယ်၍ ကျွန်ုပ်သည် powerlifter ကိုသာလေ့ကျင့်သင်ကြားပါက OP-21 ကိုကျွန်ုပ်၏အဓိကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အဖြစ်တစ်နှစ်ပတ်လုံးအသုံးမပြုပါ။ သူ့မှာတခြားပန်းတိုင်တွေရှိတယ်။ သူသည် OP-21 ၏အခြေခံမူများနှင့်မကိုက်ညီသောရှည်လျားသောအနားယူချိန်များတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုမြင့်တက်ရန်လိုအပ်သည်။ သတိရပါ၊ ဒါကသီးခြားအစီအစဉ်မဟုတ်ဘဲ၊ သင်ပိုမိုအားကောင်းလာမည်ဖြစ်သော်လည်းခွန်အားတည်ဆောက်ခြင်းသည်သင်၏ထိပ်တန်း ဦး စားပေးမဟုတ်ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အစီအစဉ်တစ်ခုဤတွင်ဖော်ပြထားသည်။

ခွန်အား၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ပိန်သောဒြပ်ထုတို့ကိုလေ့ကျင့်သောအခါသင်တိုးတက်သော overload regimen လိုအပ်သည်။ အားကစားခန်းမမှာကိုယ်ကိုယ်တိုင် (လေးလံသောအလေးများ, ကိုယ်စားလှယ်များ, တိုတောင်းသောအနားယူမှုများနှင့်စသည်တို့) မရှိဘဲသင်အချိန်ဖြုန်းနေသည်။ ကြွက်သားကြီးထွားရန်စိန်ခေါ်မှုအသစ်များလိုအပ်သည်။

အပတ်တိုင်း ၃ × ၁၀ ကီလိုဂရမ် ၉၀ ဖြင့်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်နိုင်သည်။ တဖန်သင်တို့ကပိုနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ အတန်အသင့်အလေးချိန်ရှိသောလေးလံသောလေးလံသောအလေးများကို (အမြင့်ဆုံး ၇၀ မှ ၈၅%) အထိသယ်ဆောင်ရန်အချိန်နည်းပါးသောနည်းများရှိပါကမည်သို့လုပ်ရမည်နည်း။

ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်က ၄ စုံအတွက် ၁၅၀ × ၅ ကိုထိုင်ပြီး ၃ မိနစ်နားပြီး ၃ မိနစ်နားမှာ။ ၄ င်းသည် ၁၂ မိနစ်နားချိန်ပေါင်းတစ်စက္ကန့် ၃၀ ဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ဤအကြိမ် (၂၀) ​​ကိုပြီးမြောက်ရန်သင် ၁၄-၁၇ မိနစ်ခန့်လိုလိမ့်မည်။ ၇ စုံတွင် ၁၆၀ × ၃ ကိုသင်လုပ်လျှင်၊ တစ်ကြိမ်မိနစ်အကြာတွင်အနားယူမည်ဆိုပါက။ ၇ မိနစ်အပေါင်း ၁၅ မှ ၂၀ စက္ကန့်လောက်ကြာလိမ့်မယ်။ လေးလံသောကိုယ်ထည် ၂၁ ခုပါသော ၉-၁၁ မိနစ်ခန့်စုစုပေါင်း။

Rest-pause နည်းစနစ်ကလေ့ကျင့်ရေးပမာဏကိုအချိန်နည်းသွားအောင်လုပ်ဖို့အတွက်သေးငယ်တဲ့အစိတ်အပိုင်းတွေခွဲပြီးဝန်ကိုပိုခွဲပြီးအလေးချိန်ပိုသုံးနိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများသည်ထိုသို့သောဝန်ကိုကွဲပြားစွာတုံ့ပြန်လိမ့်မည်ဟုသင်ထင်ပါသလား။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့်ပြီးပြည့်စုံသောတန်ချိန်အရောအနှောကိုသင်ထုတ်လုပ်နိုင်ပါသလား။

ငါအစောပိုင်းကပြောခဲ့သလိုပဲ၊ ခေတ္တရပ်နားခြင်းဆိုတာအသစ်မဟုတ်ပါ။ အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည်ပြီးခဲ့သည့်ရာစုနှစ် ၅၀ ကိုပြန်သွားပါကထိုနည်းစနစ်ကိုဒဏ္inceာရီဆန်သောဂုရုများဖြစ်သည့် Vince Gironde မှအသုံးပြုခဲ့ကြောင်းတွေ့ရလိမ့်မည်။ သူ၏ကျော်ကြားသော 50 × 8 အစီအစဉ်။ 8 × 8 ကိုဏုကြည့်မှန်ပြောင်းအောက်တွင်ဆန်းစစ်ပြီးနောက်၎င်းသည်တူညီသောနားခိုရာဖြစ်ကြောင်းသင်နားလည်လိမ့်မည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်အစုံအကြားအလွန်တိုတောင်းသောအနားယူ (8-8 စက္ကန့်) နှင့်အတူ 8 ကိုယ်စားလှယ်များ 15 အစုံပါဝင်သည်။

သိသာထင်ရှားတဲ့ထိုကဲ့သို့သောတိုတောင်းသောအနားယူကြားကာလနှင့်အတူ, ဝန်ဤမျှလောက်တားမြစ်မဖြစ်နိုင်, မဟုတ်ရင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြီးသတ်ဖို့အခွင့်အလမ်းလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ Vince Gironde ၏ကျော်ကြားသော 8 × 8 protocol သည်ယေဘုယျအားကစားကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ကောင်းမွန်သည်။ စွမ်းအားကိုစွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားခြင်းမဟုတ်ပါ။ OP-21 သည်သင့်အားခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်မှုအတွက်ထူးခြားသောရောစပ်မှုတစ်ခုပေးပါလိမ့်မည်

အိုကေသည်စုံစမ်းသွေးဆောင်မှုကိုခံနိုင်သော်လည်း OP-21 ကဘာလဲ။

OP-21 ၏ရည်မှန်းချက်မှာခွန်အားအညွှန်းကိန်းများတိုးတက်ရန်၊ ရလဒ်တိုးမြှင့်ရန်နှင့်ကြွက်သားထုကိုတိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင်သင်ဟာအားကစား၊ အားကစားနဲ့ပိုပြီးယုံကြည်မှုရှိလာလိမ့်မယ်။ OP-21 protocol သည် rest-pause နိယာမကို သုံး၍ ချဉ်းကပ်မှု ၇ ချက်အပေါ်အခြေခံသည်။ အစုတစ်ခုစီ၌သင်အမြင့်ဆုံး ၇၀-၈၅% အလေးချိန်ဖြင့် ၃ ကြိမ်ကိုသင်လုပ်သည်။ အဓိကအချက်ကသင်ဟာတစ်မိနစ်မှာတစ်မိနစ်သာအနားယူမှာဖြစ်တယ်။ ဥပမာ 7kg သည်သင်၏ 3R Squat Max ဖြစ်သည်။ အမြင့်ဆုံး ၉၀% ကိုအသုံးပြုတဲ့အခါ၊ သင်ဟာ ၃ ကီလိုဂရမ်မှာရပ်ပြီး ၂၁ ကြိမ်စီအသီးအသီးအတွက် ၇၀ ရောက်သည်အထိအလေးချိန်ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ်တိုးတက်မှုမရနိုင်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်သင်ကိုယ်တိုင်မပါဝင်လိုပါသလော။

ပထမချဉ်းကပ်မှုများတွင်ဝန်သည်သင့်အတွက်အလွန်အမင်းမလေးပုံမပေါ်ပေ။ သင်တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှသင်၏အလုပ်အလေးချိန်တိုးလာပြီးသင်၏အနားယူချိန်တိုတောင်းလာသည်နှင့်အမျှသင်စတင်ခံစားရတော့မည်ဖြစ်သည်။ မကြာခင်မှာပဲမင်းဟာနာကျင်မှုနဲ့သံသယတွေဝင်သွားပါလိမ့်မယ်။ OP-21 သည်အတွေ့အကြုံမရှိသော quarterback ၏ခိုင်ခံ့သောကွန်ကရစ်ကာကွယ်ရေးကဲ့သို့သင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်လိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ရေးညီမျှခြင်းအတွက်မဆို variable ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ကြွင်းသောအချိန်ကာလကိုတိုစေခြင်းအားဖြင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်သော်လည်း၊ ၎င်းကိုအပြည့်အဝအသုံးချရန်ရည်ရွယ်ထားသည့်အတိုင်း program ကို Execute လုပ်ပါ။ သင်၏အလုပ်အလေးချိန်ကိုမြင့်မားစေရန်အနည်းဆုံးတစ်မိနစ်အနားယူပါ။ ကျွန်တော့်ကိုယုံပါ၊ ဒါကမှန်ကန်တဲ့ဆုံးဖြတ်ချက်ပဲ။

ပထမအပတ်မှာပရိုဂရမ်နဲ့အကျွမ်းတ ၀ င်ရှိဖို့သင့်ရဲ့အများဆုံး ၇၀% ကိုအသုံးပြုဖို့အကြံပြုလိုတယ်။ ငါအပတ်တိုင်းကီလိုမီတာသို့မဟုတ် deadlift အတွက်ဝန် 70-2,5kg တိုးမြှင့်ခြင်း, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, overhead စာနယ်ဇင်းသို့မဟုတ် pull-up / push-up အတွက် 5kg တိုးမြှင့်ဖို့အကြံပေးလိမ့်မယ်။ ဝန်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးမြှင့်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကျွန်ုပ်တို့၏ရည်မှန်းချက်သည်နံရံကိုထိရန်နှင့်ကန့်သတ်ချက်မရောက်ရန်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်ထပ်ခါတလဲလဲပြောတာ ၂၁ ခုဟာပန်းခြံထဲမှာဖြည်းဖြည်းချင်းလမ်းလျှောက်ထွက်မလာသင့်ဘူး။

RRP-21 ချဉ်းကပ်နည်းသည်သင့်နေ့၏အရေးအကြီးဆုံးချဉ်းကပ်မှုဖြစ်သဖြင့်၎င်းနှင့်အညီညှိပါ။ ပရိုဂရမ်ကပိုမိုရှုပ်ထွေးလာတာနဲ့အမျှသင်ဟာ ၂၁ နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှသံသယများစတင်လွှမ်းမိုးလာလိမ့်မည်။ တစ်ခါတစ်ရံသင်သည် ၂၁ ကြိမ်မြောက်ကိုယ်စားလှယ်ထံသို့တောင်မရောက်ရှိနိုင်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အရှုံးနှင့်အရှုံး ၁၅ ခုကိုပြန်လည်ရယူပါကလာမည့်အပတ်တွင်သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်ကြိုးစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုကျော်မှအလေးချိန်ရှိသော ၂၁ ကြိမ်ကိုသင်မရရှိနိုင်ပါကထိုလှုပ်ရှားမှုကိုပစ်မှတ်တူကြွက်သားအုပ်စုအားရည်ရွယ်သည့်အခြားတစ်ခုဖြင့်အစားထိုးပါ။

ဒီ protocol ကိုကြီးမားတဲ့ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုန်းကျင်တည်ဆောက်ထားသည်ဒါကြောင့်သင်တိုးတက်မှုနိုင်ပါတယ်။ ကန့်လန့်ဖြတ်သုံးချည်မျှင်တိုးချဲ့ခြင်း၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြေးခြင်းစသည့်ထိရောက်မှုမရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အစီအစဉ်တွင်မပါ ၀ င်ပါ။

လေ့ကျင့်မှုကြိမ်နှုန်း

OP-21 ၏ပထမဆုံးထုတ်ဝေမှုတွင်သင်တန်းအကြိမ်ရေအတွက်ရွေးချယ်စရာနှစ်ခုရှိသည်။ နှစ် ဦး စလုံးသည်သူတို့ကိုယ်ပိုင်လမ်းစဉ်၌ကောင်းသော်ငြားလည်းမလွှဲမရှောင်သာဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်တိုးတက်မှု၏ရလဒ်အနေဖြင့်ကျွန်ုပ်သည် ၄ ​​ရက်ကြာကွဲလွဲမှုဖြင့်အဆုံးသတ်ခဲ့သည်။ နှစ်ရက်သည်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ကျန်နှစ်ခုကိုအထက်သို့ပေးသည်။ ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများ OP-4 အစီအစဉ်အရသိရသည်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ ၂၁ မိနစ်နားပြီး ၃ ထပ် ၇ ခု။ OP-21 အတွက်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုကိုကျွန်ုပ်အကြံပြုပါသည်။

• Barbell ပခုံးကီထိုင်, တပ်ကီထိုင်သို့မဟုတ်။ အဓိကအရာကတော့လေ့ကျင့်ခန်းရွေးစရာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ တစ်ဝက်ကီထိုင်တစ်ဝက်ရလဒ်များကိုပေးပါ။
  
• ရိုးရာ, ဒါမှမဟုတ်
  
• ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, အပြုသဘောနှင့်အပျက်သဘောရှိုနှင့်အတူခုံတန်းရှည်, ဒါမှမဟုတ်အနီးကပ်ဆုပ်ကိုင်စာနယ်ဇင်း |
  
• overhead စာနယ်ဇင်းရပ်, ထိုင်သို့မဟုတ်စာနယ်ဇင်း shvung
  
• Pull-up ရွေးချယ်စရာများ
  
• ဘားပေါ်တွင် Push-ups
  

အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှချက်ချင်းမဟုတ်လျှင်သင်ကဆွဲအားနှင့်တွန်းထုတ်မှုများအတွက်အလေးချိန်ခါးပတ်ကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်သည်ဟုသင်ခံစားရလိမ့်မည်။ မှန်ကန်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်သင့်ကိုအောင်မြင်မှုဆီသို့ပို့ဆောင်ပေးလိမ့်မည်။

အရန်လှုပ်ရှားမှုများ

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်, သင်အရန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည်။ ကယ်ဆယ်ရေးလှုပ်ရှားမှုများသည်ငြိမ်သက်နေသည့်ခေတ္တနားခြင်းအစုံအနည်းငယ်ကို ၆ ကြိမ်အစုံ ၅ ခုနှင့်အစုံကြားတွင်စက္ကန့် ၃၀ အနားယူမည်။ ဤ 6 × 5 အစုံသည်ကြွက်သားတောက်ပခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်ပျမ်းမျှအလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်ဖြင့် ပြုလုပ်၍ တိုတောင်းသောအကြိမ်အနည်းငယ်ပြီးနောက်အလွန်လေးလံသည်။

6 × 5 အစုံသည် ၇ × ၃ အစုထက် ပို၍ ခက်ခဲသည်။ သို့သော်ဤချဉ်းကပ်မှုများသည်အလုပ်လုပ်နိုင်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ အပိုဆောင်းလှုပ်ရှားမှုများကို 7 × 3 အစုံထက်နိမ့်အလုပ်လုပ်အလေးချိန်နှင့်အတူစတင်သင့်သည်။ အများဆုံး၏ ၅၀ မှ ၅၅% သည်ကောင်းသောအစဖြစ်သည်။

အစီအစဉ်

အစီအစဉ်အရအလုပ် ၂ ရက်သင်တန်း / နားရက်နားရက် ၂ ရက် ၂ အလုပ် ၂ ရက်အနားယူ ၎င်းသည်အလွန်ကောင်းမွန်သောကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်ရန်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ OP-2 ၏အားသာချက်မှာလွတ်လပ်စွာရွေးချယ်ပိုင်ခွင့်ရှိသည်။ ငါအစောပိုင်းကပြောခဲ့သလိုပဲ၊ ထိုင်ခုံ၊ သေနတ်နဲ့ခုံတန်းလျားပုံနှိပ်စက်အမျိုးမျိုးကိုပြောင်းတာကကောင်းတယ်။ ပြီးတော့စက်မှာ crossover (သို့) ဆံပင်ကောက်ကောက်တွေဘယ်မှာထည့်ရမလဲဆိုတာကိုစိုးရိမ်တာကအောင်မြင်မှုရဖို့ကြိုးစားနေသူတွေအတွက်မကောင်းတဲ့အကြံတစ်ခုပါ။

ဒီအတွက်အထူးအသုံးအနှုန်းရှိပါတယ် - အလယ်တန်းအတွက်အထူးပြု။ သင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ရလဒ်များ၏ခြင်္သေ့ဝေစုကိုဖော်ပြလိမ့်မည်။ ကောင်းမွန်စွာအချိုးကျသောရုပ်ကိုဖန်တီးရန်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါ။ တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ ပတ်ကြာလုပ်ပါ၊ ပြီးနောက်မှသာသင်၏လှုပ်ရှားမှုရွေးချယ်မှုများကိုအနည်းငယ်ပြောင်းလဲရန်စဉ်းစားပါ။

၁ ရက် - ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း

ဒုတိယနေ့ - အထက်ခန္ဓာကိုယ်

၁ ရက် - ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း

ဒုတိယနေ့ - အထက်ခန္ဓာကိုယ်

အရမ်းကိုရိုးရှင်းပါတယ် gimmicks သို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးသောအစီအစဉ်များမရှိပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ရာတွင် OP-21 သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အခန်းနှင့်အတူထားရှိပါသည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအားပစ်မှတ်အုပ်စုအားသိသာထင်ရှားသည့်ဝန်ကိုပေးမည့်အခြားအခြေခံလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ငါပြောခဲ့သလိုပဲရှုပ်ထွေးတဲ့အဆောက်အအုံတစ်ခုကို ၃ ပတ်ကြာအောင်ထိန်းပြီးသေးငယ်သောချိန်ညှိမှုများပြုလုပ်ပါ။

OP-21 သည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ဖြစ်သောကြောင့်၎င်းကိုသုံးပတ်တစ်ကြိမ်အသံအတိုးအကျယ်လေ့ကျင့်ခြင်း (Gironde 8 × 8 စသည်) ဖြင့်အစားထိုးခြင်းသည်အလွန်ကောင်းသောအကြံဖြစ်သည်။ သငျသညျအပတ်တိုင်းမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်လေးလံသောအလေးချိန်မှာအလုပ်လုပ်လို့မရပါဘူး။ ဤအချက်သည်သင်၏ ၂၀၀၈ ခုနှစ်စီးပွားရေးတွင်ကဲ့သို့သင်၏အဆစ်များကိုထိခိုက်လိမ့်မည်။

တင်

ချတစ် ဦး တင်းကြပ်စွာတစ် ဦး ချင်းချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။ ငါပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရချအစီအစဉ်များနှင့်အတူစမ်းသပ်ကြပါပြီ။ ကျွန်ုပ်အတွက်အကောင်းဆုံးအရာကတော့ ၃ ပတ်နှင့် ၁ ပတ်အကြာဖြစ်သည်။ အကြှနျုပျ၏လေ့ကျင့်ရေးမြင့်တက်လျက်ရှိသည်, ဒါကြောင့်တတိယရက်သတ္တပတ်ချမချခင်ရက်ရက်စက်စက်မျဉ်းစောင်း။ ဒီချဉ်းကပ်မှုကငါ့ကိုလုံလောက်တဲ့ပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ပေးသည်။

ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သည်ဟုသင်ခံစားရသောအခါ“ အနားယူ” နိုင်သည်။ စုဆောင်းရန်အတွက်စုစုပေါင်းအသံပမာဏကိုလျှော့ချရန်တစ်ရက်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ဖြင့်ရိုးရှင်းသောအပတ်စဉ်ခွဲထားသောခြေထောက် / deadlift / bench press ကိုသုံးနိုင်သည်။ 2-3 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 3 စုံကိုperfectlyုံအလုပ်လုပ်ကြလိမ့်မည်။

အစားအသောက်များ

လူအများစုကသူတို့ရဲ့ Facebook status ထက်အာဟာရကိုပိုပြီးဂရုစိုက်ကြသည်။ တကယ်တော့အာဟာရဟာမင်းရဲ့လိုအပ်ချက်နဲ့ကိုက်ညီဖို့ပဲလိုတယ်။ စတင်သူများအတွက်သင်၏ရည်မှန်းချက်လိုအပ်သည့်အတိုင်းအာဟာရပြည့်ဝစွာရရှိသင့်သည်။ စည်းကမ်းတစ်ခုအနေဖြင့်၊ ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် ၁ ကီလိုလျှင် ၁-၃ ဂရမ်လိုအပ်ပြီးအဆီပမာဏသည်သင်၏အစီအစဉ်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ထုထည်တိုး။ OP-2 နှင့်ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးရန်သင်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်သင်၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်သည်။

သင့်ရဲ့ adipose တစ်ရှူးစတိုးဆိုင်များကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်လိုပါသလား? မင်းရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုပြန်လျှော့ချပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုပြန်လျှော့ချပါ။ သငျသညျအထူးသဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှအထိခိုက်မခံလျှင်, ထို့နောက်အစားအသောက်များတွင်၎င်းတို့၏အချိုးအစားကိုပထမ ဦး ဆုံးထိန်းချုပ်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျအပိုအဆီမပါဘဲတိုးတက်လိုလျှင်, သင်က high- carb နေ့ရက်ကာလ၌သင့်ရဲ့အဆီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် low- carb ရက်များတွင်သင့်ရဲ့အဆီစားသုံးမှုတိုးမြှင့်သင့်ပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့်အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားစွာစားသုံးမှုကိုပေါင်းစပ်ခြင်းသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်အဆီရရှိမှုကိုဖြစ်စေသည်။

cardio

သင်၏လက်ရှိပန်းတိုင်များနှင့်ကိုက်ညီပါကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုသို့ cardio ထည့်နိုင်သည်။ ရွေးချယ်စရာများသည်အလွန်ရိုးရှင်းသော်လည်းအလွန်ထိရောက်မှုရှိသည်။ ၁-၂ ချဉ်းကပ်မှုများကို ၅-၁၀ မီတာအကွာအဝေးမှသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။ ဒါမှမဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်နိုင်တယ်။ သင်လိုချင်တာကိုသာရွေးချယ်ပါ၊ ဤသင်ခန်းစာများသည်တိုပြီးထိရောက်မှုရှိကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ နာရီ ၃၀ ကြာလမ်းလျှောက်စက်များအစည်းအဝေးကို“ cardio” အပိုင်းမှလူရွှင်တော်များသို့ချန်ထားပါ။

ကောက်ချက်

လေ့ကျင့်ရေးပုံစံများသည်ဂိမ်း၏စည်းမျဉ်းများကိုသတ်မှတ်ပြီးသင်၏လေ့ကျင့်မှုကိုပုံဖော်သည်။ သူတို့သည်သင့်အားရည်မှန်းချက်သစ်များကိုအောင်မြင်ရန်နှင့်ရလဒ်အတွက်သင့်အားအလွန်တာဝန်ယူရန်ခွင့်ပြုသည်။ သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျော်ပြီးတစ်ဝက်အားဖြင့်အလုပ်လုပ်ပါကမည်သည့်အစီအစဉ်နှင့်မဆိုတိုးတက်မှုရှိမည်မဟုတ်။ ကြိုးစားအားထုတ်ပါ။ အားကစားခန်းမသို့မကြာခဏသွားလေ့ရှိသောသူများ၏ရာထူးများတွင်မပါပါနှင့်။ OP-21 ကိုသင်၏နှစ်ပတ်လည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ခွန်အားအသစ်များသို့ရောက်ရှိပါ။

ဆက်ဖတ်ရန်: