4 ပတ်အတွင်းကြွက်သားလက်နက်!

Author: ဂျက်စတင် Waltering

သင်၏ biceps နှင့် triceps ကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသောထူးခြားသော ၄ ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။ ခန္ဓာကိုယ်အသွင်ပြောင်းမှုနယ်ပယ်တွင်ကျွမ်းကျင်သူ Justin Voltering မှရေးသားထားသောဤနည်းစနစ်သည်သင်၏အားနည်းနေသောလက်များကိုကြံ့ခိုင်စေပြီးကြွက်သားများနှင့်ထင်ရှားကျော်ကြားစေလိမ့်မည်။

သင်တန်းအစီအစဉ်: ဖော်ပြချက်

biceps နှင့် triceps များအတွက် anabolic ဓာတ်ပေါင်းဖိုအမှန်ဖြစ်လာမည့်လေ့ကျင့်နည်းစနစ်ကိုသင်ရှာဖွေနေပါသလား။ သင်ရှာခြင်းကိုရပ်တန့်နိုင်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များ၊ ရင်ဘတ်များ၊ ပခုံးများနှင့်နောက်ကျောကိုအပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ရန်မည်မျှအရေးကြီးကြောင်းကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသိသည်။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်အားကစားရုံ၌ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းမှန်သမျှသည်သူမြင်တွေ့ခဲ့သည့်ကြွက်သားများကိုမှန်ထဲထိုးသွင်းရန်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏တီရှပ်များမှကြီးထွားလာရန်ကူညီပေးပြီးလေးပတ်အတွင်းချွတ်ထားသောလက်များကိုမေ့သွားလိမ့်မည်။

ကွဲ

လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ရေသည်ကြွက်သားအုပ်စုများတွင်အလုပ်လုပ်ရန်အောင်မြင်မှုအတွက်သော့ချက်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပြုပြင်ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။ သင်၏လက်များသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုပိုမိုကိုင်တွယ်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည် biceps နှင့် triceps ကိုလေ့လာခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုစီစဉ်ပါလိမ့်မည်။ ကောင်းပြီ၊ ကြွက်သားတွေအနားယူဖို့အချိန်ပေးရမယ်၊ ကျန်ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအောက်ပါအတိုင်းစီစဉ်သင့်သည်။

• ၁ ရက် - ပထမလေ့ကျင့်ခန်း
  
  
• ၂ ရက် - ခြေထောက်များ
  
  
• ရက် ၇ - အနားယူပါ
  
  
• ၄ ရက် - ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးများ
  
  
• Day 5: ဒုတိယအလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
  
  
• ရက် ၇ - အနားယူပါ
  
  
• ၃ ရက် - ပြန်လာပြီ

စိတ်ပူစရာမလိုပါ။ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးနေ့မပါဘဲသင်၏အစာအိမ်နှင့်ပခုံးများသည်မလှုပ်ရှားနိုင်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ရွေးချယ်စရာတစ်ခု၊ နှစ်ခုအတွက် overhead presses နှင့် dumbbell arm နှင့်ဘေးထွက်တိုးချဲ့မှုများအတွက်အချိန်နှင့်ခွန်အားများစွာကိုထုတ်ပေးသည်။ ဤပစ်မှတ်အုပ်စုများကိုတစ်ရက်တွင်ထားခြင်းဖြင့်သင်သည်လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သာမကအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရန်အချိန်ပိုမိုယူထားသည် - အများဆုံးကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုတွန်းအားပေးရန်အရေးကြီးသည့်အချက်နှစ်ချက်!

နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များတွင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ။ ,,, deadlifts စသည်ဖြင့်တိုတိုပြောရလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအတူတူပြုလုပ်ပါ။ ဤသင်တန်းများသည်အထူးသဖြင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုအလွန်ပြင်းထန်စွာပြုလုပ်သင့်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်စုစုပေါင်းအင်အားနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ကိုမတိုးတက်ပါကသင်၏လက်မောင်းများသည်ကြီးထွားလာလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်တစ်ပတ်လုံးကိုအလှည့်အပြောင်းနှင့်တိုးချဲ့ခြင်းနှင့်ကျန်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုမေ့နိုင်လိမ့်မည်ဟုမထင်ပါနှင့်။

လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား၏ဥပမာ

ယခုဤအချက်သည်လေးရက်သတ္တပတ်အတွင်းသင်လုပ်မည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုအတွက်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အလေးအနက်ထားသည့်အလုပ်မစခင်၊ ပူနွေးပါ၊ ၅၀ မှ ၁၀၀ အထိကွေးခြင်းနှင့်တိုးချဲ့ခြင်းများကို ပြုလုပ်၍ အလွန်လေးသောအလေးချိန်ဖြင့်သာလျှင်အဓိကအပိုင်းသို့သွားပါ။ သတိပြုရန်မှာလက်တွေ့လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင်၏ကြွက်သားများကိုငြီးငွေ့စရာမလိုပါ၊ အမှန်တကယ်လေးလံသောအလုပ်လုပ်သည့်အလေးချိန်ကိုမတင်မီကြွက်သားသွေးစီးဆင်းမှုကိုအရှိန်မြှင့်ရုံသာဖြစ်သည်။

အပတ်က 1

1 လေ့ကျင့်ရေး

2 လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 2

1 လေ့ကျင့်ရေး

2 လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 3

1 လေ့ကျင့်ရေး

2 လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 4

1 လေ့ကျင့်ရေး

2 လေ့ကျင့်ရေး

ကြီးပွားဖို့စားပါ!

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်းသင့်ကြွက်သားများသည်မည်မျှပင်သွေးလှည့်ပတ်သွားပါစေအနားယူခြင်းနှင့်သင့်လျော်သောအာဟာရမပါဘဲမည်သည့်အခါမျှကြီးထွားနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့အပြင်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများကဲ့သို့လက်သည်သင့်ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားလာမှသာလျှင်ကြီးထွားလာပြီးကျန်းမာသောအစားအစာများစွာစားပြီးအိပ်စက်အနားယူချိန်တွင်သာလက်သည်ကြီးထွားလာမည်။ ၄ ပတ်အတွင်းသင်ရရှိနိုင်သောအံ့သြဖွယ်ကောင်းသောရလဒ်များကြောင့်သင့်ကိုလုံ့လဝီရိယရှိရှိဖြင့်အံ့အားသင့်ပါလိမ့်မည်။

ဆက်ဖတ်ရန်: