ယုံပါ 100% ရှောင်သင့်တဲ့ တစ်ခုတည်းသောအရာက trans fats ပါ။ သို့သော် မပြည့်ဝသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များအတွက်၊ ၎င်းတို့အပေါ်တွင်နေ၍ ၎င်းတို့ကို ပိုမိုအသေးစိတ်စဉ်းစားကြည့်ကြပါစို့။
မပြည့်ဝဆီအက်ဆစ်များကို အောက်ပါအတိုင်း အမျိုးအစားခွဲခြားထားပါသည်။
- ပြင်ပမှရရှိသော polyunsaturated (Omega-3-6)
- ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းကိုယ်တိုင် ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်နိုင်သော monounsaturated (Omega-9-7)။
ဒါဆို အားလုံးအဆင်ပြေသွားပြီ။
အိုမီဂါ-3
ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ရောက်သည်နှင့် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်များကိုဆဲလ်ထဲသို့ထည့်သွင်းပြီး၎င်းကိုအသက်သွင်းသည်။
ထိုသို့သော လှုပ်ရှားမှု၏ ရလဒ်ကား အဘယ်နည်း။ အိုမီဂါ-၃ အက်ဆစ်၏ မော်လီကျူးများသည် ဆဲလ်အမြှေးပါးများ၏ ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးစေပြီး သွေးကြောနံရံများကို အားကောင်းစေပြီး ၎င်းတို့ကို ပျော့ပြောင်းစေသည်။ အိုမီဂါ-၃ အက်ဆစ်သည် လူနှင့် တိရစ္ဆာန်များ၏ သွေးကို ပါးစေသည့်အပြင် အပင်များ၏ ဖျော်ရည်ကိုလည်း ပါးစေသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းတို့ကို ခန္ဓာကိုယ်က ကောင်းစွာစုပ်ယူသည်။ ဤအက်ဆစ်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏နှလုံးအား စည်းချက်မှန်ကန်စွာ စည်းနိုင်စေရန်၊ သွေးများနှောင့်နှေးခြင်းမရှိပဲ လည်ပတ်နိုင်စေရန်၊ မျက်စိမြင်နိုင်စေရန်နှင့် ဖြစ်ပျက်နေသည့်အရာများကို ဆုံးဖြတ်ချက်ချရန်နှင့် ဦးနှောက်ကို တုံ့ပြန်ရန် ကူညီပေးသည်။
နိုင်ငံတကာစံနှုန်းအရ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသားများသည် တစ်နေ့လျှင် အိုမီဂါ-၃ ၁.၆ ဂရမ်၊ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသမီးများ တစ်နေ့လျှင် အိုမီဂါ-၃ ၁.၁ ဂရမ် (ကိုယ်ဝန်ဆောင် – ၁.၄ ဂရမ်၊ နို့တိုက်မိခင် – ၁.၃ ဂရမ်) စားသုံးသင့်သည်။
အိုမီဂါ -၃ ရင်းမြစ်များ
ဤတွင်၊ စိတ်ကူးကြည့်ပါ၊ အပင်ရင်းမြစ်အများအပြားရှိသည်- ပိုက်ဆန်စေ့များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ (လင်စေ့၊ မုန်လာဥ၊ ပဲပုပ်၊ ပြောင်း၊ သံလွင်၊ နှမ်း၊ ဂျုံစပါးဆီ)၊ အခွံမာသီးများ (သစ်ကြားသီး၊ ထင်းရှူးစေ့များ၊ ဗာဒံစေ့၊ ပဲစင်းငုံ၊ ပဲပိစပ်၊ ပဲတောင့်၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ မက်ကာဒမီးယား၊ ရွှေဖရုံသီးနှင့် ရွှေဖရုံစေ့၊ ပဲပိစပ်နှင့် ပဲနို့၊ တို့ဟူး၊ ထောပတ်သီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဇီယာစေ့၊ နံနံပင်၊ နံနံပင်၊ နံနံပင်၊ နံနံပင်)။
အိုမီဂါ-6
ဤအုပ်စု၏ ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို တည်ငြိမ်စေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။
အိုမီဂါ-၆ ဒြပ်ပေါင်းများကြောင့် ဆဲလ်အမြှေးပါးများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး ဟော်မုန်းကဲ့သို့ ပစ္စည်းများ ပေါင်းစပ်မှု ထိရောက်မှု တိုးလာကာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှု ဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းလာပြီး အသားရည်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာ အခြေအနေ ပိုမိုကောင်းမွန်လာပါသည်။
နိုင်ငံတကာစံနှုန်းအရ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသားများသည် တစ်နေ့လျှင် အိုမီဂါ-၃ ၁.၆ ဂရမ်၊ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသမီးများ တစ်နေ့လျှင် အိုမီဂါ-၃ ၁.၁ ဂရမ် (ကိုယ်ဝန်ဆောင် – ၁.၄ ဂရမ်၊ နို့တိုက်မိခင် – ၁.၃ ဂရမ်) စားသုံးသင့်သည်။
အိုမီဂါ -၃ ရင်းမြစ်များ
၎င်းတို့၏စာရင်းမှာလည်း အလွန်လေးလံသည်- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ (ပြောင်းဖူးဆီ၊ safflower ဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ မြေပဲဆီနှင့် ပဲပုပ်ဆီ)၊ အခွံမာသီးများ (ထင်းရှူး၊ ဘရာဇီး၊ သစ်ကြားသီး၊ မြေပဲ၊ pistachios)၊ အစေ့များ (လင်ပန်း၊ နေကြာ၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ဘိန်း၊ အနက်ရောင်၊ chia), ထောပတ်သီး၊ ဆန်လုံးညို။
Omega-3 နှင့် Omega-6 အကြား ခိုင်မာသော ဆက်နွယ်မှုရှိကြောင်း နားလည်ရန် အလွန်အရေးကြီးပြီး ဤဖက်တီးအက်ဆစ်များကို အချိုးအစားမှန်ကန်စွာ စားသုံးမှသာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ရရှိမည်ဖြစ်သည်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော Omega-3 နှင့် Omega-6 အချိုးသည် 1:1 ဖြစ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ တစ်နေ့လျှင် နှစ်မျိုးလုံးကို တူညီသောပမာဏစားသုံးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ 1:4 အချိုး (ဆိုလိုသည်မှာ အိုမီဂါ-၃ ထက် အိုမီဂါ-၄ ထက် ၆ ဆ ပို) မှာလည်း ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ တိရိစ္ဆာန်အစာစားသူများသည် ပျမ်းမျှအားဖြင့် 6:4 စားသုံးကြပြီး၊ သင်တွေးကြည့်နိုင်သကဲ့သို့၊ အလွန်ကျန်းမာသောလမ်းကြောင်းမဟုတ်ပါ။ |
အိုမီဂါ-9
ဟုတ်တယ်၊ ဟုတ်တယ်၊ အဲဒီ Omega-9s တွေဟာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ ဆဲလ်တိုင်းရဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။
အိုမီဂါ-၉ အဆီမပါရင် ကိုယ်ခံအား၊ နှလုံးသွေးကြော၊ endocrine၊ အာရုံကြောနဲ့ အစာခြေစနစ်တွေ အပြည့်အဝ လုပ်ဆောင်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။
နိုင်ငံတကာစံနှုန်းများအရ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန်အတွက် အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးရော အမျိုးသားရော တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီစားသုံးမှု စုစုပေါင်း၏ 9-13% တွင် Omega-20 ကို စားသုံးရန် လိုအပ်သည် (ဤအချက်မှာ ကျား၊ မ၊ အသက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှု စသည်တို့။
အိုမီဂါ -၃ ရင်းမြစ်များ
Omega-9 ကို အဆီများ (ရက်ပ်စေ့၊ နေကြာ၊ သံလွင်)၊ ဗာဒံစေ့နှင့် ထောပတ်သီးတို့မှ ရရှိနိုင်သည်။
ဒါကြောင့် အခုခေတ်စားနေတဲ့ Omega fatty acids တွေရဲ့ အသေးစိတ် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုကို ဖြစ်ပေါ်လာခဲ့ပါတယ်။
ရလဒ်အနေနဲ့ ဘာရလာသလဲ။
ဟုတ်ပါတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေ၊ ဆံပင်နဲ့ လက်သည်းတွေ ကြီးထွားလာဖို့၊ သန်စွမ်းကျန်းမာဖို့နဲ့ အာဟာရကောင်းဖို့အတွက် အိုမီဂါ-ဖက်တီးအက်ဆစ် လိုအပ်ပါတယ်။
အဓိကအချက်- အရာရာတိုင်း၌ မျှတမှုရှိရန် မမေ့ပါနှင့်။
ဤဆောင်းပါးသည် အောင်မြင်ရန် သင့်လက်ထောက်ဖြစ်လိမ့်မည်ဟု ကျွန်ုပ်တို့ မျှော်လင့်ပါသည်။