ခါးနှစ်ဖက်ကိုဖယ်ရှားနည်း

• သင်၏ကျောကိုအိပ်ပါ၊ သင်၏လက်ဖဝါးများကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်၌ထားပါ။

• ခြေထောက်များရပ်ပြီးဒူးများကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီးတင်ပါးဆုံရိုးအထက်တွင်အတိအကျနေရာချပါ။

• သင်၏ပခုံးကိုကြမ်းပြင်မှမြှောက်။ သင်၏လည်ပင်းကိုဆန့်ပါ - ဒါကစတင်သည့်အနေအထားဖြစ်သည်။

• သင်အသက်ရှူထုတ်သည့်အခါခန္ဓာကိုယ်ကိုဘယ်ဘက်သို့လှည့်ပါ၊ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်ဘယ်ဘက်ဒူးကိုအခြားဘက်သို့ဆွဲပါ။

• တစ်ချိန်တည်းမှာမင်းညာဘက်ခြေထောက်ကိုမင်းနဲ့ဝေးအောင်ထားပါ (ကြမ်းပြင်နဲ့ပိုနီးလေပိုခက်လေလေ) ။

• ရှူသွင်းနေစဉ်မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ပြီးရင်ထပ်ခါထပ်ခါပြီးအောင်ညာဘက်ကိုတူတူလှည့်ပါ။

ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက် 20-25

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် 2

လုပ်ငန်းခွင်: Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား

• ဘေးစောင်းအိပ်ပါ၊ အောက်ပိုင်းတံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်နားပါ၊ အခြားတစ်ဖက်ကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်၌ထားပါ။

• အသက်ရှူသွင်းနေစဉ်အောက်ခြေထောက်အထက် ၃၀-၄၀ စင်တီမီတာကိုမြှင့်လိုက်ပါ၊ အသက်ရှူထုတ်နေစဉ်အောက်ခြေထောက်ကိုအပေါ်ဘက်သို့ညင်ညင်သာသာဆွဲ။ ဤအနေအထားကိုစက္ကန့်ပိုင်းထားပါ။

• အသက်ရှူသွင်းပြီးအသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါခြေထောက်နှစ်ချောင်းလုံးကိုအောက်ကိုချပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့နောက်သို့ဆုတ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။

• ဟန်ချက်ထိန်းရန်ခက်ခဲလျှင်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိအပေါ်မှလက်ကို တင်၍ ထောက်ပံံ့ဧရိယာကိုမြှင့်ပါ။

• ကျောပြင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းရှိနေပြီးလည်ပင်းကရှည်မျောနေပြီးပခုံးများကဖြောင့်နေသည်။

ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက် 15-20

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအပေါ် 2

လုပ်ငန်းခွင်: ပေါင်၏ abductors, ဝမ်းဗိုက်၏ oblique ကြွက်သားများ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျွမ်းဘားကစားနည်းနှင့်လည်းကောင်း၊ သင်၏လက်၌ဆန့်သောပုံမှန်မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့်လည်းကောင်းပြုလုပ်နိုင်သည် (ဒုတိယနည်းလမ်းမှာပိုလွယ်သည်) ။

• ဒူး ထောက်၍ လက်နှစ်ဖက်ကိုမြှောက်ကာအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။

• သင်အသက်ရှူထုတ်သည့်အခါဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းရန်နှင့်တင်ပါးနှင့်တင်ပါးကိုမလှုပ်ဘဲနေရန်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုညာဘက်သို့စောင်းပါ။

• သင်အသက်ရှူသွင်းသည့်အခါမူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီးဆန့်ထုတ်ပါ။

• အခြား ဦး တည်ရာသို့အသက်ရှူသွင်းပါ၊ နောက်သို့ပြန်ရှူပါ။ ကိုယ်ထည်ကိုကွေးခြင်းသည်ခါးတွင်အတိအကျမဖြစ်ပေါ်သင့်ဘဲ lumbar deflection သည်မတိုးပါ။

• မှန်ကန်သောအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန် gluteal ကြွက်သားများနှင့် abs ကိုထည့်ပါ။ ဘေးတိုက်စောင်းခြင်းကိုလုပ်ဆောင်ပါကအောက်ပိုင်းကိုမြန်မြန်ဖယ်ရှားနိုင်လိမ့်မည်။

ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက် တောင်စောင်းအတွဲ ၁၅-၂၀

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် 2

လုပ်ငန်းခွင်: oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ ပခုံးကြွက်သားများ (ငြိမ်)

ဒီယောဂကျင့်စဉ်ကမင်းရဲ့ဘယ်ဘက်ကြွက်သားတွေကိုအလုပ်လုပ်ရုံတင်မကဘဲခြေထောက်ဆန့်တာကိုပါတိုးတက်စေမှာပါ၊ ဟန်ချက်ညီညီလေ့ကျင့်တာနဲ့ကူညီပေးပြီးအရင်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုကနေအသက်ရှူတာကိုပြန်ပေးရုံဘဲ။

• သင်၏ခြေဖဝါးကိုအလွန်ကျယ်စွာရပ်ပါ။ (ခြေဖဝါးကြားပခုံးအကျယ် ၃ လက်မခန့်)၊ ညာခြေချောင်းကိုအပြင်သို့အပြည့်ထွက်သွားပြီးဘယ်ဘက်ခြေချောင်းကို ၄၅ ဒီဂရီအတွင်းထားပါ။

• လက်နှစ်ဖက်ကိုဘေးသို့ဖြန့်ချပါ၊ လက်ဖဝါးကိုအောက်ဘက်သို့ထားပါ။

• အသက်ရှူသွင်းသည်နှင့်ညာဘက်လက်ကိုဆန့်တန်းပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်ဆန့်တန်းထားပြီးသင့်နှစ်ဖက်ကိုထောင့်ဖြတ်စောင်းပါ။

• ကိုယ်ခန္ဓာသည်တင်ပါးဆုံနှင့်ညာဘက်သို့နှိုင်းယှဉ်ပြီးကောင်းမွန်စွာရှည်လာပြီးနောက်သင်၏ညာဘက်လက်ကိုသင်၏အောက်ခြေထောက်ပေါ် တင်၍ လက်ဖဝါးကိုရှေ့သို့မျက်နှာမူ။ ဘယ်ဘက်လက်ကိုမြှောက်ပါ။

• ယခုအချိန်တွင်နှစ်ဖက်စလုံးကိုလုံးဝန်း။ မရနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ၊ ဘယ်ဘက်နံရိုးများကိုဆွဲထုတ်ပါ၊ ထို့ကြောင့်ညာဘက်သို့တွန်း ချ၍ ၎င်းကိုရှည်စေပါ။

• အကောင်းဆုံးကတော့ညာဘက်၊ ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းအတွင်းတြိဂံတစ်ခုရှိသင့်သည်။

• ဒီအနေအထားကိုအသက်ရှူ ၁၀ ခါထားပါ၊ နောက်တစ်ဖက်ကိုထပ်လုပ်ပါ။

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည် 2

လုပ်ငန်းခွင်: oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများ

ပုံမှန်ခါးပတ်သည်သင်၏ခါးကိုပိုမိုထက်မြက်သောပုံစံကိုပေးနိုင်သည်။ အနှိပ်သက်ရောက်မှုကြောင့်ပြသနာဧရိယာတွင်သွေးလည်ပတ်မှုတိုးတက်လာသည်၊ cellulite ကိုဖယ်ရှားပြီးအရေပြားကိုတင်းကျပ်စေသည်။ ထို့ကြောင့် အကယ်၍ သင်သည်ကျွမ်းကျင်သောအနှိပ်ဆရာတစ် ဦး ကို ၂-၃ ကြိမ်သွားရန်အခွင့်အလမ်းမရှိလျှင်၊ အနှိပ်ခံပစ္စည်းများနှင့်ပိုကောင်းသော hula hoop ကို ၀ ယ ်၍ အစီအစဉ်၌ ၁၀-၁၅ မိနစ်လည်ပတ်ပါ ၀ င်ပါ။ Newbie အစွန်အဖျား: ဒဏ်ရာနှင့်နာကျင်ခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်တင်းကျပ်သောအ ၀ တ်အစားဖြင့်သင်၏ hoop လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။

Duration: ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၅ မိနစ်

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် 2-3

လုပ်ငန်းခွင်: ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ ပေါင်များနှင့်တင်ပါးအားလုံး

• ဘယ်ဘက်စောင်းအိပ်ပါ၊ ခြေထောက်များကိုဆန့ ်၍ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုသင်၏ပခုံးအောက်၌ထားပါ။

• သင်၏လက်ဖျံကိုမှီ။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးတို့ကိုကြမ်းပြင်မှဖယ်ထုတ်ပြီးဘယ်ခြေ၏အပြင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်လက်မောင်းတွင်အလေးချိန်ကိုဖြန့်ပါ။

• ဒုတိယလက်သည်ညာဘက်အခြမ်းတွင်တည်ရှိပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးသည်မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုတွင်ရှိသည်။

• မင်းပုံစံအနေအထားကိုရိုးရှင်းအောင်လုပ်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင်ကွေးပြီးဘယ်ဘက်ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်လိုက်ပါ။ ညာဘက်ခြေဖဝါးကိုခြေထောက်ရဲ့အတွင်းဘက်မှာထားလိုက်ပါ။

• ဒီအနေအထားကိုစက္ကန့် ၃၀-၄၀ ကြာအောင်ထိန်းထားပါ၊ ပြီးတော့တင်ပါးဆုံသေးသေးလေးတွေကိုအတက်အဆင်းအနည်းငယ်နဲ့မြှင့်တင်လိုက်ပါ။

• လည်ပင်းမတိုဘူး၊ ရင်ဘတ်ကအမြဲပွင့်နေမှာသေချာပါစေ။ အခြားတစ်ဖက်၌အရာအားလုံးကိုထပ်လုပ်ပါ။

Duration: ၃၀-၄၀ စက္ကန့်ငြိမ် + ၂၀-၃၀ စက္ကန့် “ စမ်းချောင်းများ”

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအပေါ် 2

လုပ်ငန်းခွင်: oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ ပခုံးကြွက်သားများ

ကြံ့ခိုင်ရေးစတူဒီယိုကွန်ယက်၏ SMSTRETCHING ၏အကြီးတန်းသင်တန်းဆရာ၊ အဖွဲ့အစီအစဉ်များနှင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးနည်းပြဆရာ

“ တိုးပွားလာသောဘေးထွက်အချက်များမှာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖြေလျော့ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုနှစ်ခုကြောင့်ဖြစ်သည်။ SMSTRETCHING ကြံ့ခိုင်ရေးစတူဒီယိုကွင်းဆက်၏အကြီးတန်းနည်းပြ Denis Solomin ကပြောကြားခဲ့သည်။ - ကြွက်သားများအားကောင်းလာစေရန်၊ ပြဿနာဧရိယာတွင်သာမကခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်ကာယလှုပ်ရှားမှုလိုအပ်သည်။ မဟုတ်ရင်ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာကြွက်သားထုထည်တိုးလာတာနဲ့ပြည့်နေတယ်။ ဒါပေမယ့်ဝမ်းဗိုက်ရဲ့ကြွက်သားတွေရဲ့လေသံကလိုအပ်တယ်။

ခါးသေးသွယ်မှုရှိရန်တင်ပါး၊ တင်ပါး၊ လက်များနှင့်နောက်ကျောကိုချဲ့ရန်လိုအပ်သောလှည့်ကွက်အနည်းငယ်လည်းရှိသည်။ သင်ဤနေရာများသို့အသံအနည်းငယ်ထည့်လျှင်ခါးသည်သေးငယ်လာလိမ့်မည်။

ကယ်လိုရီကိုရေတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ အချိုးအစားကိုလျှော့ချပါ၊ သို့မဟုတ်အစားအစာများကိုအပြည့်အ ၀ ဖယ်ရှားနိုင်ပါသည်။ ငါတစ်နေ့ကိုဘယ်လောက်စားတယ်၊ ဘယ်လောက်စားတယ်ဆိုတာမင်းနားလည်ဖို့ကယ်လိုရီတွေကိုရေတွက်ဖို့ငါအကြံပေးတယ်။ ဆောင်းပါး၌ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်။ မင်းကယ်လိုရီရေတွက်တာပိုထည့်ရင်မင်းပြီးပြည့်စုံတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုကျိန်းသေတွေ့နိုင်ပါတယ်။

ငါထပ်ဖြည့်ရမယ့်တစ်ခုတည်းသောအရာကလေ့ကျင့်ခန်းပါ နက်ရှိုင်းသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ.

• မှန်ရှေ့တွင်ရပ်ပြီးသင်၏လက်များကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်၌ထားပါ။

• နံရိုးများကျယ်လာပြီးနံရိုးများကိုမှန်၌မြင်နိုင်ရန်အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းပါ။

• ထို့နောက်ကိတ်မုန့်ပေါ်တွင်ဖယောင်းတိုင် ၁၀၀ ကိုမှုတ်ထုတ်သကဲ့သို့လေထုအားလုံးကိုညင်သာစွာရှူထုတ်ပါ။ နံရိုးများကိုဖုံးကွယ်သင့်ပြီးခါးကိုတင်းကျပ်သင့်သည်။ သင်၏ဝမ်းဗိုက်၌ရှေ့နှင့်နှစ်ဖက်လုံး၌တင်းမာမှုကိုသင်ခံစားရလိမ့်မည်။

• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုထပ်လုပ်ပါ၊ နံရိုးတွေရဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ပြီးဝမ်းဗိုက်ကိုဆန့်ထုတ်လိုက်တဲ့အခါတင်းကျပ်လာတယ်လို့ခံစားရတယ်။

၃-၅ စုံအတွက် ၁၂-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ မနက်၊ ညနေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်လုပ်ဆောင်ပါ။ အကယ်၍ သင်၏ ဦး ခေါင်းသည်အတော်လေးပြင်းပြင်းရှူရှိုက်မိပါကပထမဆုံးအကြိမ်ထပ်လုပ်ခြင်းကိုလျှော့ချပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်းအကြံပြုထားသောနံပါတ်များကိုအရင်ရယူပါ။ “