ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ရုတ်တရက် ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။ သူသင့်ကိုသတိပေးသင့်သည်ဆိုလျှင်၊ သူသည် သင့်အား စိတ်ပူမနေသင့်ပါ- အစားအသောက်ဆိုင်ရာအစီအမံအနည်းငယ်သည် သင့်သွေးရလဒ်များကြောင့် သင့်အစားအသောက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာစီမံခန့်ခွဲနိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။ စိတ်အေးလက်အေးနဲ့ ကလေးရဖို့ အကောင်းဆုံး အကြံပြုချက်တွေကို ဒီမှာ ရှာလိုက်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုဆိုတာဘာလဲ။

WHO (ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့) ၏အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်အရကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ရောဂါလက္ခဏာပြခြင်း၊ ပြင်းထန်သောကွဲပြားခြားနားသော hyperglycemia သို့ ဦး တည်။ ရောဂါလက္ခဏာပြခြင်းဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဝန်။

ထို့ကြောင့်အခြားဆီးချိုရောဂါများကဲ့သို့ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (သွေးတွင်းသကြားဓာတ်) ကိုထိန်းညှိပေးသောရောဂါတစ်ခုဖြစ်ပြီးနာတာရှည် hyperglycemia (နာတာရှည် hyperglycemia) ကိုဖြစ်စေသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါသည် ဒုတိယသုံးလပတ်အဆုံးတွင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများတွင် ဖြစ်ပွားသည်။ ၎င်းသည် အလွန်လက္ခဏာမပြနိုင်သောကြောင့် အခြားဆီးချိုအမျိုးအစားများနှင့်ဆင်တူသောလက္ခဏာများ- သတိမထားမိဘဲရှိနေနိုင်သည်- ပြင်းထန်သောရေငတ်ခြင်း၊ မကြာခဏဆီးသွားခြင်း၊ ပြင်းထန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အနည်းငယ်မသက်မသာဖြစ်ခြင်း စသည်ဖြင့်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုသည် ကိုယ်ဝန်ကာလအထိသာ ကြာရှည်နိုင်ပြီး ပျောက်ကွယ်သွားခြင်း သို့မဟုတ် အသိအမှတ်မပြုရသေးသော ယခင်ဆီးချိုရောဂါကို ညွှန်ပြနိုင်သည်။ အခြေအနေတိုင်းတွင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါသည် မိခင်ရော ကလေးပါ အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် အနီးကပ်စောင့်ကြည့်ကုသသင့်သည်။

အန္တရာယ်များသည့်အခြေအနေများ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ပိုဆိုးလာနိုင်သည့် အင်ဆူလင်ခုခံမှုအခြေအနေကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေတစ်ခုဖြစ်သည်။

ယေဘုယျအားဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတိုင်းတွင် amenorrhea ၏ 24th နှင့် 28thပတ်ကြားတွင် ရိုးရှင်းသောသွေးစစ်ခြင်းဖြင့် စစ်ဆေးမှုပြုလုပ်ပါသည်။ တစ်ကြိမ်တွင် ဂလူးကို့စ် ၇၅ ဂရမ်ကို စားသုံးမိခြင်းနှင့် ကိုက်ညီသော OGTT စစ်ဆေးခြင်း (Oral Hyperglycemia) ကို ပထမအကြိမ် သွေးသကြားဓာတ်စစ်ဆေးမှုကို ပြုလုပ်သည်။ ပုံမှန်အဆင့်သတ်မှတ်ချက်များထက် (၀.၉၂ ဂရမ် / လီတာ) သည် အစာအိမ်အလွတ်တွင် 75g/L သို့မဟုတ် ပါးစပ်ဂလူးကို့စ်တင်ပြီးနောက် 0,92 နာရီအကြာ (သို့) 1,80g/L ပြီးနောက် 1 နာရီအကြာတွင်) သည် ကိုယ်ဝန်ဆီးချိုရောဂါကို ရှာဖွေတွေ့ရှိရန် လုံလောက်ပါသည်။

ပြင်သစ်တွင် 2010 ခုနှစ်မှစတင်၍ ဆီးချိုရောဂါအထူးကုနှင့် မီးယပ်အထူးကုဆရာဝန်များသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေရှိသူများအတွက် စံသတ်မှတ်ချက်များကို သဘောတူညီခဲ့ကြသည်။

• ကိုယ်ဝန်နောက်ကျခြင်း- အသက် 35 နှစ်အထက် အမျိုးသမီးများတွင် အဖြစ်များမှု 14,2% အထိ၊
• ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်အညွှန်းကိန်း (BMI> 25kg/m²) - အဝလွန်ခြင်း သို့မဟုတ် အဝလွန်သော အမျိုးသမီးများတွင် အဖြစ်များမှုသည် 11,1% နှင့် 19,1% အသီးသီးရှိကြသည်၊
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါ၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသမိုင်း- ယခင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုဖြစ်ဖူးသော အမျိုးသမီးများအတွက် အဖြစ်များမှုသည် 50% အထိတိုးလာသည်။
• အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ၏ မိသားစုရာဇဝင် (မိဘ၊ ညီအကိုမောင်နှမများ)၊
• သန္ဓေသား macrosomia ၏သမိုင်းကြောင်း- 4 ကီလိုဂရမ်အထက်ကလေးမွေးဖွားမှုအလေးချိန်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (သကြား) ကို မျှတအောင် ထိန်းထားသော အစားအစာသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါကို ကောင်းမွန်စွာ စီမံခန့်ခွဲခြင်းအတွက် အခြေခံဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင့်တွင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရှိပါက၊ သင့်ရည်မှန်းချက်များမှာ လက်ခံနိုင်သော ကန့်သတ်ချက်များအတွင်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းထားရန်နှင့် အလွန်အကျွံတိုးများလာခြင်း (hyperglycemia) ကိုရှောင်ရှားရန်ဖြစ်သည်။

လူတစ်ဦး၏ အစားအသောက်များတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏအပေါ် သက်ရောက်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရန်၊ အများသူငှာ မသိသာသော်လည်း မည်သည့်အချက်အလက်က စတင်ပျံ့နှံ့နေသနည်းဟူသည့် အယူအဆသည် အလွန်အသုံးဝင်သည်- Glycemic Index (GI)။

အစားအစာတစ်ခု၏ Glycemic ညွှန်းကိန်းသည်ရည်ညွှန်းဂလူးကို့စ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင် glycemia (သွေးတွင်းသကြားဓာတ်) ကိုမြင့်တက်စေနိုင်သောစွမ်းရည်ဖြစ်သည်။

အစားအစာတစ်ခု၏ Glycemic Index (GI) မြင့်မားလေ၊ ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို သိသိသာသာတိုးလာလေဖြစ်သည်။ ပြောင်းပြန်က ဟုတ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါရှိလျှင် ပန်းတိုင်မှာ GI နိမ့်သော သို့မဟုတ် အလယ်အလတ် အစားအစာများစားရန် သို့မဟုတ် အနည်းဆုံး သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လွန်ကဲစွာမြင့်တက်စေသော GI မြင့်မားသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ရန်ဖြစ်သည်။

ဤတွင် GI မြင့်မားသော အစားအစာများစာရင်းနှင့် သင့်ကိုယ်ဝန်တစ်လျှောက်လုံး စားပွဲပေါ်တွင် စားသုံးခြင်း၏ ပျော်ရွှင်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရန် ၎င်းတို့ကို အစားထိုးရန် အကြံပြုချက်များဖြစ်သည်။

အချိုရည်

သဘာဝအချိုရည် (သစ်သီးဖျော်ရည်) ဖြစ်စေ၊ မသောက်ဖြစ်စေ (ဆိုဒါ သို့မဟုတ် ဖျော်ရည်) သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေသည်။ အလားတူပင် ဂန္တဝင်ဗားရှင်းများကဲ့သို့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးစေမည့် အပေါ့စားအချိုရည်များတွင်လည်း အလားတူပင်ဖြစ်သည်။ ဦးနှောက်က အချိုဓာတ်ကို တကယ့်သကြားအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုပါတယ်။

အကြံပြုချက်- ရေငြိမ်ခြင်း သို့မဟုတ် တောက်ပြောင်သောရေ၊ ရိုးရိုး သို့မဟုတ် ရေခဲတုံးများနှင့် သံပုရာသီး သို့မဟုတ် mint အရွက်တစ်စိပ်နှင့် ပိုပျော်စရာကောင်းသော ထိတွေ့မှုကို နှစ်သက်ပါ။ ခရမ်းချဉ်သီး သို့မဟုတ် အသီးအရွက်ဖျော်ရည်များသည် စားသောက်ဖွယ်ရာများအတွက် ကောင်းသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် သစ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်ကို နှစ်သက်ပါက၊ သင်သည် အသီးတစ်ခြမ်း၏ အစားထိုးနိုင်သော ဖန်ခွက်ငယ် (150 ml) ကို သင်ကူညီပါ။ သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေခြင်းအပေါ် ၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ကန့်သတ်ရန် အစာစားပြီးနောက်တွင် ၎င်းကို အမြဲသောက်ရန် သေချာပါစေ။ အတိုချုံးပြောရရင် ဗိုက်ထဲမှာ အသီးဖျော်ရည် မသောက်ပါနဲ့။

ပျားရည်, ယိုနှင့်သကြားပြန့်နှံ့

အော်ဂဲနစ်ဖြစ်စေ မစားသည်ဖြစ်စေ စားအုန်းဆီမပါသည်ဖြစ်စေ ကြံသကြားဖြစ်စေ မပါဝင်သည်ဖြစ်စေ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို သိသိသာသာတိုးစေပါတယ်။ သကြားဖြူ၊ သကြားညိုနှင့် သကြားညိုတို့အတွက်လည်း အလားတူပါပဲ၊ ဒါပေမယ့်လည်း ဂန္ထဝင် ယိုနဲ့ ပျားရည်အတွက် ပိုတူပါတယ်။

အကြံပြုချက်- နံနက်ခင်းအတွက်၊ သင်၏ပေါင်မုန့်တွင် ထောပတ်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ရံဖန်ရံခါ၊ ဥပမာ၊ စနေ၊ တနင်္ဂနွေတွေမှာ၊ အော်ဂဲနစ် သို့မဟုတ် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ကဏ္ဍမှာ သင်တွေ့ရမယ့် သကြားမပါတဲ့ ယိုဇွန်းတစ်ဇွန်းနဲ့ ညီမျှတာကို သင်ခွင့်ပြုပါ။ သင်၏အချိုရည်များကို ချိုအောင်ပြုလုပ်ရန်၊ အော်ဂဲနစ်ကဏ္ဍရှိ စူပါမားကတ်များတွင်လည်း သင်တွေ့နိုင်သည့် agave syrup သို့မဟုတ် fructose ကို ပိုနှစ်သက်သည်။ ၎င်းတို့၏ GI သည် သကြားအတွက် 15 နှင့် 30 အသီးသီးရှိသည်။ ပျံ့နှံ့မှုနှင့်ပတ်သက်၍ သင်အနည်းငယ်ထည့်နိုင်သော သကြားမပါသော ဗာဒံသီးတစ်လုံးလုံးသည် ရံဖန်ရံခါစားသုံးရန်အတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။

အချိုပွဲများနှင့် မုန့်များ

အချိုပွဲများဖြစ်သည့် အချိုပွဲများ၊ ခရင်မ်အချိုပွဲများနှင့် ရေခဲမုန့်များကဲ့သို့သော အချိုပွဲများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသော အလွန်ထူးခြားသောနည်းလမ်းဖြင့် စားသုံးရမည်ဖြစ်သည်။ သကြားလုံးများ၊ အချိုပွဲများနှင့် ချောကလက်အတုံးများသည် အရည်အသွေးနိမ့်သကြားများဖြင့် သီးသန့်ပြုလုပ်ထားသည့် အလားတူပင်။

အကြံပြုချက်- သင်အလိုရှိလျှင် ကောင်းသောအချိုပွဲများကို သင့်ကိုယ်သင် စွန့်လွှတ်ခြင်းမပြုပါနှင့်၊ သို့သော် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ရလဒ်များက ၎င်းကိုခွင့်ပြုမှသာ အထူးသဖြင့် ရံဖန်ရံခါတွင် အခြေခံကျသည်။ တစ်ပတ်တစ်ခါ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်တဲ့ အကြိမ်ရေ ဖြစ်ပုံရပါတယ်။ တစ်ဖန် အကယ်၍ သင်သည် ချိုမြိန်သောအချိုပွဲအတွက် ပြုတ်ကျပါက၊ အစာစားချိန်၏ glycemic load ကိုလျော့နည်းစေမည့် အသီးအရွက်ကောင်းများ စားသုံးပြီးနောက် ၎င်းကို သေချာစွာ စားသုံးပါ။

သန့်စင်ပြီး ကောက်နှံထုတ်ကုန်များနှင့် ပေါင်မုန့်ဖြူ

ကောက်နှံများသည် သဘာဝအတိုင်း အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် သဲလွန်စဒြပ်စင်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။ သို့သော် ကောက်နှံများကို ပြုပြင်ပြီး သန့်စင်ထားသောကြောင့် အဆိုပါ အာဟာရဓာတ်များသည် လျော့နည်းသွားပါသည်။ ပေါင်မုန့်ဖြူ (နှင့် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်) သည် သွေးတွင်းသကြားအပေါ်တွင် အဖြူရောင်သကြားနှင့် နီးပါး အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည် ။ Classic pasta သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေသည့်အထိ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ပြုပြင်ပြီး သန့်စင်ထားသော သီးနှံတစ်မျိုးလည်းဖြစ်သည်။

အကြံပြုချက်- ဟုတ်ပါတယ်၊ ခေါက်ဆွဲနဲ့ ဆန်လိုမျိုး ကောက်နှံထွက်ကုန်တွေကို ပုံမှန်ဆက်စားပါ၊ ဒါပေမယ့် ခေါက်ဆွဲတစ်ခုလုံးနဲ့ ဆန်လုံးညိုဗားရှင်းကို ရွေးပါ။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အနည်းဆုံးဖြစ်စေသော ဘာစမာတီဆန်ကို နှစ်သက်သည်။ အပျော်အပါး ကွဲပြားရန် ဘူဂေါ၊ quinoa၊ ပဲဟင်း၊ ပဲခွဲခြမ်း၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲခြောက်တို့ကိုလည်း စဉ်းစားပါ။ ဤအစားအစာများသည် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် အနည်းငယ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ပေါင်မုန့်အတွက် ဥပမာအားဖြင့် ဖွဲနုပေါင်မုန့်နှင့် အနက်ရောင်ပေါင်မုန့်ကို နှစ်သက်သည်။ သင်ကိုယ်တိုင်ပေါင်မုန့်လုပ်ပါက၊ သင်၏စူပါမားကတ်၏အော်ဂဲနစ်အပိုင်းတွင်သင်တွေ့နိုင်သောဂျုံမှုန့်နှင့်ပြုလုပ်ပါ။

အာလူး

အာလူးများသည် ၎င်းတို့၏ ချက်ပြုတ်နည်းနှင့် ပြင်ဆင်သည့်နည်းလမ်းအတိုင်းပင်၊ ၎င်းတို့၏ GI သည် ၆၅ မှ ၉၅ အကြားရှိ တကယ့် glycemic ဗုံးဖြစ်သည်။

အကြံပြုချက်- ကန်စွန်းဥ (GI = 50) ပါရှိသော အာလူးများကို သင့်ပန်းကန်များအားလုံးတွင် အစားထိုးနိုင်ပါသည်။ အာလူး၊ အသုပ် သို့မဟုတ် အညိုရောင် သို့မဟုတ် အကြော်အနည်းငယ်ကိုပင် နှစ်သက်ပါက၊ အစားအစာ၏ glycemic load ကိုချိန်ခွင်လျှာထိန်းညှိရန်ကောင်းသောအစိမ်းသုပ်နှင့်အတူသူတို့ကိုအမြဲတွဲ။ အကောင်းဆုံးကတော့ အာလူးလောက် အနည်းဆုံး အသုပ်စားဖို့ပါပဲ။

အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည့်အပြင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို အတန်အသင့် မြင့်တက်စေပါသည်။

ထို့အပြင် အချို့သော အသီးအနှံများသည် ချိုသည်ဟု သိပါက သင်္ဘောသီး၊ မာလကာနှင့် ငှက်ပျောသီး (အရေပြားပေါ်တွင် အစက်အပြောက်များ) မှည့်များကိုသာ မျှတစွာ စားသုံးသင့်ပါသည်။ အခြားအသီးအနှံများအတွက် ၎င်းတို့၏ ပမာဏကို အစားအစာတစ်ခုလျှင် တစ်ကြိမ်သာ ကန့်သတ်မည်ဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်မှုကို ကန့်သတ်ဖို့ အစာစားအပြီးမှာ အသီးအနှံတွေကို စားသုံးတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

အသီးအရွက်များကို ခြွင်းချက်မရှိဘဲ စိတ်တိုင်းကျ စားသုံးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ပဲပင်

“ပဲမျိုးစုံ” ဟုခေါ်သော ပဲအမျိုးမျိုးတွင် ပဲအမျိုးမျိုး (လိမ္မော်၊ အစိမ်း၊ အနက်)၊ ပဲနီလေး၊ ပဲခြောက် (ပန်းရောင်၊ အနီရောင်၊ အဖြူ၊ အနက်၊ အုန်းသီး၊ azuki၊ tarbais၊ mung၊ flageolet၊ cornilla)၊ ပဲမျိုးစုံ၊ ပဲစေ့များ ( ကွဲ၊ ကြက်၊ လုံး)။

ပဲပင်များသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အတွင်း ငြင်းမရနိုင်သော အာဟာရဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများပါရှိသည်- ပရိုတင်းနှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ၊ ဗီတာမင် B9 ကြွယ်ဝသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ် သိသိသာသာ သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ၎င်းတို့ကို ပိုမိုအစာကြေစေရန် အကြံပြုချက်နှစ်ချက်- သံပုရာသီးညှစ်ပြီး ရေအေးတွင် တစ်ညစိမ်ပါ သို့မဟုတ် ဟင်းချက်ရေတွင် မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းထည့်ပါ။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

နွား၊ သိုး သို့မဟုတ် ဆိတ်တို့မှဖြစ်စေ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဦးစားပေး ရွေးချယ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့သည် ဒိန်ချဉ်များ၊ fromage blanc, faisselle နှင့် ဆွစ်အသေးစားများဖြစ်သည်။ သို့သော် စူပါမားကတ်စင်များတွင် ပေါများနေသည့် အချိုပွဲမုန့်များနှင့် အခြားချိုမြိန်သော အချိုပွဲများနှင့် မရောထွေးမိစေရန် သတိထားပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများအတွက်၊ ၎င်းတို့ကို ရိုးရိုးရွေးချယ်၍ အရသာရှိသော အရသာကို ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်- သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ သံပုရာရည်၊ vanilla အစေ့များစသည်ဖြင့် လတ်ဆတ်သော အသီးအနှံများကိုပင် ထည့်နိုင်သည် သို့မဟုတ် သင်၏ compote ဖြင့် စားနိုင်ပါသည်။ ပြီးတော့ အရသာရှိတဲ့ လန်းဆန်းတဲ့အချိုရည်တစ်ခုဖြစ်အောင် လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအနှံတွေနဲ့ ရေခဲတုံးအနည်းငယ်နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတစ်မျိုးကို ရောမလိုက်ပါ။

အသား၊ ငါးနှင့် ဥများ 

ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝသော်လည်း ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် ဗီတာမင်များ၊ အသား၊ ငါးနှင့် ဥများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လျစ်လျူမရှုသင့်သော အစားအစာအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ဤအစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မပါဝင်သောကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တိုးလာစေမည်မဟုတ်ပေ။

အသား၊ ငါး ​​သို့မဟုတ် ကြက်ဥ ၂ လုံး၊ နေ့လယ်စာနှင့် ညစာအတွက် ရွေးချယ်ပါ။ Omega-2 ကြွယ်ဝစေရန်အတွက် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် (အဆီများသောငါးများအပါအဝင်) ငါးစားပါ။