ပရိုတင်းဓာတ် လုံလုံလောက်လောက်ရနိုင်ပုံ- အာဟာရပညာရှင်များထံမှ အကြံပြုချက်

ပရိုတိန်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဆဲလ်တိုင်း၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းကို လုံလောက်အောင် ရရှိရန် အမှန်တကယ် အရေးကြီးပါသည်။ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုများအရ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ကျွန်ုပ်တို့ထင်ထားသည်ထက် ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူအတွက် အကြံပြုထားသော ထောက်ပံ့ငွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်လျှင် ပရိုတင်း 0,37 ဂရမ် (0,45 ကီလိုဂရမ်) သို့မဟုတ် သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 15% ခန့်ဖြစ်သည်။ သို့သော် အားကစားတွင် တက်ကြွစွာပါဝင်နေသူများသာမက အသက်ကြီးသူများတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။

အသက်ကြီးသော အမျိုးသားနှင့် အမျိုးသမီး ၈၅၅ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အကြံပြုထားသော ပရိုတင်းပမာဏကိုသာ စားသုံးသူများသည် နေ့စဉ်စားနပ်ရိက္ခာထက် ပိုမိုစားသုံးသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အရိုးဆုံးရှုံးမှုအတွက် စိုးရိမ်ဖွယ်ရာ အလားအလာကို ပြသခဲ့သည်။ ပရိုတင်းပမာဏ အနည်းဆုံးစားသုံးသူများသည် လေးနှစ်အတွင်း အရိုးထုထည်အများဆုံး ဆုံးရှုံးသွားသည် – လေးနှစ်အတွင်း။ ပရိုတင်းဓာတ်အများဆုံးစားသုံးသောပါဝင်သူများသည် (နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 855% ခန့်) သည် လေးနှစ်တာကာလအတွင်း 4% ထက်နည်းသော ဆုံးရှုံးမှုအနည်းဆုံးဖြစ်ခဲ့သည်။ ဒီလေ့လာမှုကို သက်ကြီးရွယ်အိုတွေကြားမှာ ပြုလုပ်ခဲ့ပေမယ့် ရလဒ်တွေကို သူတို့ရဲ့ ကျန်းမာရေး စောင့်ကြည့်သူတိုင်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။

“ငယ်ငယ်တုန်းက အရိုးတွေ သန်မာဖို့အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်လိုတယ်။ အသက် 30 ကျော်ရင် အရိုးဆုံးရှုံးမှုမဖြစ်ဖို့ လိုအပ်တယ်။ အရိုးများကို သန်မာစေခြင်းသည် ဘဝ၏အလုပ်ဖြစ်သည်” ဟု အမေရိကန်ရှိ Tufts တက္ကသိုလ်မှ အာဟာရဆိုင်ရာ ကူးစက်ရောဂါဆိုင်ရာ လက်ထောက်ပါမောက္ခ Kathleen Tucker က ပြောကြားခဲ့သည်။

“အသက်ကြီးသူတွေမှာ ပရိုတင်းဓာတ် ပိုလိုအပ်တယ်ဆိုတာ သံသယမရှိပါဘူး။ သက်ကြီးရွယ်အိုများ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ပဲပင်နှင့် ပဲပိစပ်ကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများကို အာရုံစိုက်သင့်သည်” ဟု အစားအသောက် ပညာရှင် Reed Mangels မှ အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်နှင့် The Vegetarian Diet Guide ကို ပူးတွဲရေးသားသူ Reed Mangels က သဘောတူသည်။

ပိုလျှံနေတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖယ်ရှားချင်တဲ့သူတွေအတွက် စားသုံးတဲ့ ပရိုတင်းပမာဏကို သတိပြုသင့်ပါတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလုံလောက်လောက်စားခြင်းက ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး အဆီဆုံးရှုံးမှုကို တိုးလာစေကြောင်း လေ့လာမှုအသစ်တစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့သည်။ “ကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံးမှုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းကို နှေးကွေးစေတဲ့အတွက် ဒါဟာ အရေးကြီးတယ်။ ၎င်းသည် ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် အဆီဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးစေသည်” ဟု University of Arkansas Health Sciences မှ အာဟာရ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဓာတ်ခွဲခန်း ဒါရိုက်တာ William Evans က ပြောကြားခဲ့သည်။

လူတော်တော်များများဟာ သူတို့ရဲ့နေ့စဉ် ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ကို မရကြပါဘူး။ USDA ကိန်းဂဏန်းများအရ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 25 နှစ်နှင့် 20 ကျော်လူများ၏ 40% နှင့် 70 ကျော်သူများ၏ XNUMX% သည် အကြံပြုထားသော ပရိုတင်းပမာဏထက် နည်းသည် - ဆိုလိုသည်မှာ ကြွက်သားများနှင့် အရိုးများကို ကောင်းမွန်စွာထိန်းသိမ်းထားရန် မလုံလောက်ပါ။ သို့သော်လည်း အစားအသောက်သမားများ၊ ပိန်သောအမျိုးသမီးများနှင့် အသက်ကြီးသောအမျိုးသမီးများ—အရိုးနှင့် ကြွက်သားများဆုံးရှုံးခြင်းဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသူများ—အများစုမှာ ပရိုတိန်းစားသုံးမှုနည်းသည်ဟု မကြာခဏတွေ့ရှိရသည်။

ထို့ကြောင့် သုတေသနပြုချက်များအရ တက်ကြွသူများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ၎င်းတို့၏ အစားအစာတွင် ပရိုတင်းပမာဏကို စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 20% ခန့် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်လျှင် 0,45-0,54 ဂရမ်အထိ တိုးရန် အကြံပြုထားသည်။

ပရိုတင်းပမာဏကို တွက်ချက်ပါ။

သင်လိုအပ်သော ပရိုတင်းပမာဏကို သင်ကိုယ်တိုင် တွက်ချက်နိုင်သည်။ ဂဏန်းတွက်စက်တစ်ခုဆွဲပြီး ပရိုတင်း 0,37 ဂရမ်ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်ကို မြှောက်ပါ။

မင်းရဲ့အလေးချိန်က ပေါင် ၁၅၀ (၆၈ ကီလိုဂရမ်လောက်) ရှိတယ်ဆိုပါစို့။ ထို့နောက် ကျွန်ုပ်တို့သည်-

150 x 0,37 g = တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း 56 g

သို့သော် တက်ကြွသောလူများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက်မူ ဖော်မြူလာတွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်လျှင် ပရိုတင်း 0,45-0,54 ဂရမ်ကို အသုံးပြုသင့်သည်။ ဒါဆိုရင် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်က ပေါင် 150 ဖြစ်တယ်ဆိုရင်၊

150 x 0,45 g = 68 g ပရိုတင်း

150 x 0,54 g = 81 g ပရိုတင်း

ဆိုလိုသည်မှာ တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း ၆၈-၈၁ ဂရမ် စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။

ဒါကြောင့် လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းပမာဏကို ဘယ်အစားအစာတွေကနေ ရရှိမလဲဆိုတာ အဖြေရှာဖို့ ကျန်နေပါသေးတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ပရိုတင်းဓာတ်နည်းတဲ့အတွက် တခြားပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တွေကို သတိထားဖို့ လိုပါတယ်။ အောက်ဖော်ပြပါ အစားအစာများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းဖြင့် မှန်ကန်သော ပရိုတင်းပမာဏကို ရရှိသင့်ပါသည်။ ဟင်းချက်နည်းတစ်ခုတွင် ထုတ်ကုန်များစွာကို ပေါင်းစပ်ကြည့်ပါ- ၎င်းသည် သင်လိုအပ်သောပမာဏကို ရရှိရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေမည်ဖြစ်သည်။

ပြုတ်ထားသော ခွက်တစ်ဝက် သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်း 1 ခွက် = 2 ဂရမ်

တို့ဟူး ½ ခွက် = 8 ဂရမ်

tempeh 1 ခွက် = 31 ဂရမ်

ချက်ပြုတ်ထားသောပဲ 1 ခွက် = 16 ဂရမ်

မြေပဲထောပတ် 2 ဇွန်း = 8 ဂရမ်

အခွံမာသီး ၁ လက်တဆုပ်စာ = ၆ ဂရမ်

အသီးခြောက် ၁ ခွက် = ၂၁ ဂရမ်