သတင်းကောင်းမှာ veganism ၏ရေပန်းစားလာမှုနှင့်အတူ၊ စတိုးဆိုင်များသည် ဘတ်ဂျက်နှင့်လိုက်ဖက်သော အိမ်တွင်းရှိ vegan အမှတ်တံဆိပ်များကို စျေးကွက်သို့ သယ်ဆောင်လာကြသည်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်အစားအစာကို အစမှအဆုံးဖန်တီးခြင်းသည် အချက်အပြုတ်ရှာဖွေတွေ့ရှိမှုအသစ်များဖြင့် စိတ်လှုပ်ရှားစရာကောင်းရုံသာမက ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများပါရှိသည် - အဆင်သင့်လုပ်ထားသော ဟင်းချိုများ၊ ငံပြာရည်များနှင့် အသားအစားထိုးပစ္စည်းများသည် ဆားနှင့်သကြားဓာတ်များစွာပါဝင်ပါသည်။
ကျွန်ုပ်တို့သည် အစားအစာမျိုးစုံကို သိုလှောင်ရန် မည်သည့်နေရာတွင် သုတေသနပြုပြီး ဘတ်ဂျက်ဖြင့် ကောင်းမွန်သော vegan ရွေးချယ်မှုများကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။
အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့
100% ကိုယ်ပိုင်အမှတ်တံဆိပ် nut butter ကိုရှာပါ။ ဤမြင့်မားသောပရိုတင်းထုတ်ကုန်များ၏လူကြိုက်များကြီးထွားလာမှုကြောင့်, အခွံမာသီးထောပတ်အတော်လေးစျေးမကြီးနိုင်ပါ။ သို့သော် ၎င်းတို့ကို အမြောက်အများဝယ်ရန် တိုက်တွန်းမှုကို တွန်းလှန်ပါ - အခွံမာသီးထောပတ်များသည် ပုပ်သိုးသွားနိုင်သည်။
အခွံမာသီးလုံး 100 ဂရမ်လျှင် အမျိုးသားဟင်းလျာဆိုင်များတွင် မုန့်ဖုတ်လုပ်ငန်းထက် သင်လိုအပ်သည်ထက် ချက်ခြင်းဝယ်ယူရန် အခွင့်အလမ်းကောင်းရှိသော်လည်း၊ အခွံမာသီးများ (အထူးသဖြင့် လျှော့စျေးများ) ၎င်းတို့ကို ကြာရှည်စွာ လတ်ဆတ်နေစေရန် သင်အေးခဲနိုင်ပါသည်။ ချက်ပြုတ်နည်းများတွင် စျေးသက်သာသော အခွံမာသီးများကို အစားထိုးရန် မကြောက်ပါနှင့်။ ဗာဒံစေ့၊ မြေပဲ၊ နှင့် သီဟိုဠ်စေ့များသည် pecans၊ pistachios နှင့် ထင်းရှူးစေ့များထက် များစွာစျေးသက်သာပါသည်။ စျေးမကြီးဆုံးမှာ ခုတ်ထားသော အခွံမာသီးများ ရောနှောခြင်း ဖြစ်သည်။
မြေဆီလွှာစေ့သည် ကောင်းမွန်သော ကြက်ဥအစားထိုးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အသင့်လုပ်ထားသော မျိုးစေ့များကို ဝယ်ယူခြင်းသည် ကော်ဖီကြိတ်စက်တွင် ကိုယ်တိုင်ကြိတ်ခြင်းထက် နှစ်ဆ ကုန်ကျမည်ဖြစ်သည်။ ငရုတ်ကောင်းမှုန့် အနည်းငယ်ကိုလည်း ကြိတ်ချေနိုင်သည်။ ငရုတ်ကောင်းစက်တစ်လုံး၏ ကုန်ကျစရိတ်သည် လျှပ်စစ်ကော်ဖီကြိတ်စက်၏ ထက်ဝက်နီးပါးဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ကော်ဖီကြိတ်စက်က ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေကို ကြိတ်ဖို့ကောင်းတာကြောင့် သူ့အလိုလို အမြန်ပေးချေပါလိမ့်မယ်။
ကိုယ်တိုင်ချက်ပြုတ်ခြင်း။
Semi-finished ထုတ်ကုန်များသည် vegan ဖြစ်သော်လည်း၊ တူညီသော semi-finished ထုတ်ကုန်များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင် လျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်သော ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့် ပြည့်နေပါသည် သို့မဟုတ် ပိုလျှံနေသော ဆားနှင့် သကြားပါရှိသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အဆင်သင့်လုပ်ထားတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေက အဆင်ပြေနိုင်ပြီး အချို့သော ပက်ကေ့ခ်ျတွေက သိသိသာသာ ငွေစုမယ်လို့ ကတိပေးပေမယ့် ရေရှည်မှာတော့ အိမ်လုပ်ပစ္စည်းတွေထက် ပိုကုန်ကျပါလိမ့်မယ်။
အမှန်တော့ သင်ဟာ နည်းပညာအစုံ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ ရေမြှုပ်ဖျော်စက်သည် အထူးသဖြင့် သေးငယ်သော အစားအစာ ပရိုဆက်ဆာပါရှိသည့် တန်ဖိုးရှိသော ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ စျေးမကြီးတဲ့ Blender နဲ့သွားလို့ရတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းပိုသုံးပြီး ဘာမဆိုကြိတ်လို့ရတယ်။
Blender ကိုသုံးပြီး၊ 10 စက္ကန့်အတွင်း aquafaba မှော်အရည်မှ vegan mayonnaise ကို ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ပဲစည်သွတ်ဘူးထဲက ရေ ဒါမှမဟုတ် ဟင်းရွက်ဆီ ဇွန်းအနည်းငယ်၊ ဆား၊ ရှာလကာရည်နဲ့ မုန်ညင်းဆီ ဇွန်းအနည်းငယ်နဲ့ ရောမွှေလိုက်ပါ။ Aquafaba သည် အရသာရှိသော meringues နှင့် mousses များကိုပြုလုပ်သည်၊ cupcakes များကို ပေါ့ပါးစေကာ cookie cookie များကို စည်းပေးသည်။
ပျားရည်အတွက် အခြားရွေးချယ်စရာများသည် စျေးကြီးနိုင်ပြီး ချက်ပြုတ်နည်းများတွင် သကြားညိုအနည်းငယ်ဖြင့် အစားထိုးရန် စဉ်းစားပါ။ မည်သည့်သကြားအမျိုးအစားမဆို အခြားသူများထက် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုကောင်းသည် (သို့မဟုတ်) ပိုဆိုးကြောင်း အထောက်အထားမရှိပါ၊ ထို့ကြောင့် "သဘာဝ" သကြားထုတ်ကုန်များဟု ခေါ်သည့် အတုအယောင်များကို လိုက်မလုပ်ပါနှင့်။
ကုန်စုံပစ္စည်းများဝယ်ယူခြင်း။
အကယ်၍ သင်သည် အာရှစတိုးဆိုင်သို့ သွားရောက်လည်ပတ်နိုင်လျှင် ဤသည်မှာ သင့်အား အချိန်နှင့်အမျှ အာမခံပေးမည့် သင်၏စာရင်းတွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံရန် အကောင်းဆုံးနေရာဖြစ်သည်။ အပတ်တိုင်း ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၊ ဆော့စ်များနှင့် ခေါက်ဆွဲများကို အနည်းငယ်သာ သုံးစွဲခြင်းသည် သင့်အား အဆုံးမရှိ လွယ်ကူမြန်ဆန်သော ဟင်းချက်နည်းမျိုးစုံကို ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်စေရန် ချက်ချင်းအခွင့်အရေးပေးပါမည်။ မီဆို၊ ပဲငံပြာရည်၊ ဆန်ရှာလကာရည်၊ တာဟီနီ၊ မှိုခြောက်၊ မန်ကျည်းပင်လယ်မှော်နှင့် ငရုတ်သီးဆော့စ်များသည် သင့်ဘဝအတွက် အရသာရှိစေပြီး စူပါမားကတ်ထက် ကုန်ကျစရိတ်သက်သာပါသည်။ ထုပ်ပိုးထားသော ဆော့စ်များကို အသုံးပြုရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ရှားရန် သင့်ကိုယ်ပိုင် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကိုလည်း ရောနှောနိုင်သည်။
ထိုကဲ့သို့သောစတိုးဆိုင်များတွင်၊ အဝိုင်းနှင့်ရှည်လျားသောဆန်၊ စီရီရယ်၊ ပဲစင်းငုံ၊ ခေါက်ဆွဲနှင့်ဂျုံမှုန့်အမျိုးမျိုး၏ကျယ်ပြန့်သောရွေးချယ်မှုသည်စူပါမားကတ်ရှိထုတ်ကုန်အမျိုးအစားတူထက်စျေးကြီးသည်မဟုတ်ပါ။ အာလူးကစီဓာတ်၊ ပြောင်းမှုန့်နဲ့ ကြက်ဥအစားထိုးအဖြစ် အသုံးပြုတဲ့ ပီလောပီနံကစီဟာ အာရှဆိုင်တွေမှာ ယေဘုယျအားဖြင့် ဈေးသက်သာပါတယ်။
စျေးမကြီးတဲ့ အုန်းဆီကိုလည်း ဒီမှာ ရှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။ သန့်စင်ထားသော အုန်းဆီသည် မသန့်စင်ထားသော အုန်းဆီထက် ပိုတတ်နိုင်သည် (အုန်းသီးအရသာ နည်းပါးသည်)။ ဒါပေမယ့် အဆီခဲအဆီလိုအပ်တဲ့အခါ အုန်းဆီဟာ သင့်တော်တဲ့ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သတိပြုသင့်ပါတယ်။ သံလွင်၊ rapeseed သို့မဟုတ် အခြားသော ဟင်းရွက်ဆီများထက် ပိုမိုဘတ်ဂျက်ရှိသော အရောအနှောပေါ်တွင်လည်း ကြော်နိုင်သည်။
အာရှစတိုးဆိုင်တွင်လည်း စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသော vegan ထုတ်ကုန်များကို သင်ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။ စည်သွတ်ဘူးခွံမာသီးသည် ပေါင်မုန့်ပြား/ပီတာပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် ဂျာကင် အာလူးဖုတ်အဆာအတွက် အဆာပြေအဖြစ် ထုပ်ပိုးရန် သင့်တော်သည်။ တို့ဟူးမျိုးစုံသည် တုန်လှုပ်ချောက်ချားသွားသည် ( နှပ်ထားသောထုတ်ကုန်တွင် ငါးငံပြာရည်မပါရှိကြောင်း သေချာစေပါ )။ ပိုက်ဆံချမ်းသာချင်ရင် တဆေးမဲ့ တို့ဟူးဝယ်ပြီး ကိုယ်တိုင်ရေဆေးပါ။ Silky Tofu သည် Mousses နှင့် ကိတ်မုန့်များတွင် ရောမွှေရန် သင့်လျော်သော်လည်း ခိုင်မာသော တို့ဟူးသည် မွှေကြော်ရန်အတွက် ပိုကောင်းပါသည်။
Seitan ဟုခေါ်သော ဂျုံလှော်ထားသော gluten ကို ခေါက်ဆွဲနှင့် အောင်မြင်စွာတွဲဖက်နိုင်သည် သို့မဟုတ် စွပ်ပြုတ်၊ ငရုတ်သီး သို့မဟုတ် မွှေကြော်အတွက် အသုံးပြုနိုင်ပြီး ၎င်းသည် ပရိုတင်းဓာတ်လည်း မြင့်မားသည်။
နို့ထွက်နည်းများ
သင်နှစ်သက်သော လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ နံနက်ခင်း သီးနှံ သို့မဟုတ် မူစလီတို့ နှင့် ကောင်းစွာ အဆင်ပြေသော တစ်မျိုးကို ရှာဖွေရသော်လည်း အပင်အခြေခံ နို့ရည်တွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံသင့်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်ပါသော အပင်အခြေခံနို့ရည်ကို အမြဲရွေးချယ်ပြီး ဖြည့်စွက်စာကို အာရုံစိုက်ပါ။
နို့ထွက်မဟုတ်သော ဒိန်ချဉ်များအတွက် စျေးနှုန်းများသည် အထင်ကြီးဖွယ်ကောင်းသော်လည်း ရိုးရိုးပဲပိစပ်ဒိန်ချဉ်သည် များသောအားဖြင့် စူပါမားကတ်များတွင် ဈေးမကြီးပါ။ သင်သည် ပဲပိစပ်ဒိန်ချဉ်ကို ဝါသနာရှင်မဟုတ်ပါက၊ သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ကြည့်ပါ။ သင်နှစ်သက်ရာ အပင်အခြေခံနို့ကိုယူပြီး နှိုးစက်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။ ဤကနဦးကုန်ကျစရိတ်ပြီးနောက်၊ အသစ်အသုတ်တစ်ခုစီအတွက် သင့်ကိုယ်ပိုင်ဒိန်ချဉ်ကို သင်အသုံးပြုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဟင်းချက်နည်းကို သင်နှစ်သက်သလို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ချိန်ဆပြီး ထုတ်ကုန်တွေကို သုံးစွဲဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။
အုန်းနို့သည် အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် အုန်းသီးအနည်းငယ်ပါရှိသော ထုတ်ကုန်အချို့တွင် ဈေးနှုန်းနှင့် အရည်အသွေး ကွဲပြားသည်။ ကုန်ကျစရိတ်သည် အရည်အသွေး၏ ညွှန်ပြချက်မဟုတ်ပါ။ မဝယ်မီ အုန်းသီး၏ ပါဝင်မှု ရာခိုင်နှုန်းကို စစ်ဆေးပါ။ အုန်းနို့တစ်တုံးကို ရေနွေးပူပူမှာ အနည်းငယ်ဖျော်ပြီး ချက်ပြုတ်နည်းတွေမှာ အုန်းနို့အစားထိုးအဖြစ် သုံးနိုင်ပါတယ်။ အုန်းနို့ကျန်များကို ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် မြန်မြန်ပျက်စီးစေသောကြောင့် အေးခဲသွားနိုင်သည်။
နေ့စဉ်နှင့်အမျှ vegan ဒိန်ခဲအမျိုးအစားများ ပိုများလာပါသည်။ ဒါပေမယ့် အရသာရှိပြီး အရသာရှိချင်ရင်တော့ အာဟာရတဆေးခြောက်ကို ဝယ်ပါ။ ကြွပ်ရွသော၊ ချိစ်အဆီအနှစ်အတွက် မုန့်ညက်များနှင့် ရောမွှေပါ သို့မဟုတ် ငံပြာရည်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဟင်းချိုများတွင် ထည့်ပါ။ အရသာက အရမ်းဆွဲဆောင်မှုရှိပြီး တဆေးကို ဗီတာမင် B12 နဲ့ ခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်။
ပဲနှင့် ပဲအမျိုးမျိုး
ပဲများနှင့် ပဲနီလေးများသည် စျေးမကြီးသော၊ ကျေနပ်ဖွယ်ပရိုတင်းများကို ပံ့ပိုးပေးသည့် vegan ၏ အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းများဖြစ်သည်။ ပဲခြောက်နှင့် စည်သွတ်ဘူးများ သည် စူပါမားကတ်ကြီးများတွင် စျေးနှုန်းကွာခြားမှု မရှိပါ။ ပဲခြောက်က အိမ်မှာသယ်ရတာ ပိုအဆင်ပြေပြီး ပဲအစိမ်း ဒါမှမဟုတ် ကုလားပဲက ပြုတ်တဲ့အခါ အရွယ်အစားက နှစ်ဆနီးပါးရှိတဲ့အတွက် ၅၀၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အထုပ်လေးဗူးနဲ့ ညီမျှပါတယ်။ ဒါက ဈေးမကြီးဆုံး စည်သွတ်ဘူးရဲ့ ထက်ဝက်ဈေးပါ။ ၎င်းတို့ကို အဆင်ပြေစေရန် ဝယ်ယူပါက ပဲပင်များကို ပွက်ပွက်ဆူပြီး အေးခဲထားရုံဖြင့် စမ်းကြည့်ပါ။ အေးခဲပြီးသည်နှင့် အလွန်လျင်မြန်စွာ ချက်ပြုတ်ကြသည်။
စည်သွတ်ဘူးများတွင် စျေးနှုန်းအမျိုးမျိုးရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို အထုပ်ကြီးကြီး (ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲပင်) ဖြင့် ဝယ်ယူခြင်းသည် အချိန်အကြာကြီး သိမ်းဆည်းထားသောကြောင့် ငွေစုရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ .
အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ များများစားခြင်းသည် သင့်နေ့စဉ် စားသောက်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သင့်သည်။ အချို့သော ထုတ်ကုန်များသည် စျေးကွက် သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆိုင်များတွင် ဝယ်ယူရန် ပိုကောင်းပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ အစိမ်းရောင်၊ ထောပတ်သီး၊ လိမ္မော်သီးနှင့် ရာသီပေါ်အသီးအနှံများသည် စျေးကွက်တွင် အများအားဖြင့် ဈေးသက်သာသည်။
စွန့်ပစ်ပစ္စည်းများကို လျှော့ချခြင်းသည် လတ်ဆတ်သော ထုတ်ကုန်ကုန်ကျစရိတ်ကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဂျင်း၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ၊ ပီစတို၊ ငရုတ်သီးတို့ကို အေးခဲပြီး လိုအပ်ပါက ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ လက်ကျန်ပါဝင်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြု၍ ဟင်းချိုအသုတ်ကြီးတစ်ခု ပြုလုပ်ပြီးနောက် အေးခဲသွားနိုင်သည်။ ဒီလိုနည်းနဲ့ အအေးမမိတဲ့ အသီးအရွက်တွေကို သူ့ဘာသာသူ သိမ်းဆည်းနိုင်ပါတယ်။ သင့်တွင် ရေခဲသေတ္တာအသေးတစ်လုံးရှိပါက၊ သင်သည် မကြာခဏနှင့် ပမာဏအနည်းငယ်ဖြင့် ဈေးဝယ်ရန် လိုအပ်ပေမည်။