မိန်းကလေးများအတွက်လက်လေ့ကျင့်ခြင်း

Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်သည်ယောက်ျားများအတွက်သာဖြစ်သည်ဟုဘယ်သူပြောသနည်း။ မိန်းကလေးတိုင်းသည်သူမ၏ biceps နှင့် triceps များကိုကြံ့ခိုင်ပြီးလှပသောလက်နက်များဖြင့်လေ့ကျင့်သင့်သည်ကိုရှာဖွေပါ။

Author: ဒါန Tappan

ကြည်နူးဖွယ်ပုံစံများနှင့်အတန်အသင့်ထုထားသောလက်မောင်းများ - သင်၏အိပ်မက်ပုံအတွက်ပြီးပြည့်စုံသောဆက်စပ်ပစ္စည်း သူတို့၏အကူအညီဖြင့်သင်ကလက်မပါသောအ ၀ တ်နှင့်တင်းကျပ်စွာ ၀ တ်ထားသောတီရှပ်ကို ၀ ယ်သည်ဖြစ်စေသင်မခံနိုင်ပါ။

လေးလံသောကိုယ်အလေးချိန်များကိုမြှင့် တင်၍ အကောင်းဆုံးကြိုးစားပါ။ ငါ့ကိုယုံပါ၊ သင်၏လက်များသည်အပြင်ဘက်အင်္ကျီများမှစုတ်ပြဲလိမ့်မည်မဟုတ်၊ ဤအရာသည်အမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏ခန္ဓာကိုယ်၌ Testosterone အလွန်နည်းသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အပြောင်မြောက်ဆုံးယောက်ျားများပင်သင်ရှည်လျားပြီးခက်ခက်ခဲခဲလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်၏လက်မောင်းကြွက်သားများကိုသာတည်ဆောက်နိုင်သည်ကိုသိသည်။

ကြံ့ခိုင်သော biceps နှင့် triceps တို့သည်လိုက်ဖက်ညီစွာဖွံ့ဖြိုးသောပုံ၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင်သူတို့ကမင်းကိုပိုပြီးသန်မာလာအောင်ကူညီလိမ့်မယ်။

ဒီမှာကောင်မလေးတွေအတွက်အမြန်လေ့ကျင့်ရေးလမ်းညွှန် ငါလေ့ကျင့်ခန်းဥပမာတစ်ခုတောင်ထည့်ထားတယ်။ မိန်းကလေးများ၊ သင်၏ biceps ကိုစုပ်ရန်အချိန်ရောက်ပါပြီ။

မိန်းကလေးများနှင့် biceps

biceps နဲ့ triceps လေ့ကျင့်ရေးနဲ့ပတ်သက်လို့ငါ့ကိုအထူးပျော်ရွှင်စေတဲ့အရာကမင်းအဲဒါကိုအရမ်းအချိန်မသုံးဖို့ဘဲ။ မည်သည့်ခုံတန်းလျားနှိပ်သည်ဖြစ်စေ triceps ကိုတစ်ပြိုင်နက်လုပ်ဆောင်သည်။ ဥပမာသင်အထက် lat lat block (သို့) cable trainer တွင် deadlift လုပ်သောအခါသင့် biceps ကိုသွယ်ဝိုက်။ လေ့ကျင့်ပေးသည်။

အတိုချုပ်အားဖြင့်သင်ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ဘက်တွင်သတိရှိရှိအလုပ်လုပ်လျှင်သင်၏လက်နက်များလေ့ကျင့်ရန်အချိန်အများကြီးပေးစရာမလိုပါ။ ထို့ပြင် biceps နှင့် triceps တို့သည်သေးငယ်သောကြွက်သားများ ဖြစ်၍ ၎င်းတို့ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းမှကွဲပြားသောဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများကိုမျှော်လင့်ရန်မလိုပါ။

biceps နှင့် triceps လေ့ကျင့်မှုတွင်သင်၎င်းအားအချိန်အများကြီးပေးစရာမလိုဘဲအထူးဝမ်းမြောက်မိပါတယ်။

တစ်ပတ်ကိုတစ်ကြိမ်မိနစ် ၃၀-၄၅ မိနစ်လောက်ပဲလေ့ကျင့်ရတာကိုပိုကြိုက်ပါတယ်။ ကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်းသွယ်ဝိုက်သော biceps နှင့် triceps လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပြည့်စုံသောဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လုံလောက်သည်။ ငါ့ရဲ့လက်တွေကသန်မာတယ်၊ သူတို့ကအံ့သြစရာကောင်းတယ်။

အခြေခံဓာတ်လှေကားများနှင့်တိုးချဲ့မှုများ

သင်မည်မျှပင်ကြိုးစားကြိုးစားကိစ္စမရှိပါဘူး၊ လေ့ကျင့်ခန်းအများစုမှာ biceps နှင့် triceps နှစ်ခုအထိကျဆင်းသွားလိမ့်မည်။ ဤရွေ့လျားမှုများသည်ကြွက်သားများအား၎င်းတို့၏တိုက်ရိုက်တာဝန်များကိုထမ်းဆောင်စေသော်လည်းသိသာမြင်သာသောခုခံမှုဖြင့်တွန်းအားပေးသည်။

မင်းရဲ့ biceps ကမင်းရဲ့လက်မောင်းကိုတံတောင်ဆစ်မှာကွေးဖို့ (မင်းလက်ကိုမင်းမျက်နှာကိုယူပါ) နဲ့ triceps ကမင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ဤရွေ့လျားမှု၏အဓိကအကြောင်းအရာများတွင်ကွဲပြားမှုများစွာရှိသော်လည်းအခြေခံမူသည်မတုန်မလှုပ်နှင့်မတုန်မလှုပ်ဖြစ်သည်။ လက်ကိုဆန့ ်၍ တံတောင်ဆစ်ရိုးကိုကွေး။ တိုးချဲ့ခြင်းသည်တံတောင်ဆစ်ကိုဖြောင့်စေသည်။

အလေးချိန်တစ်ခုနှင့်သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးလိုက်သို့မဟုတ်ဖြောင့်လိုက်သောအခါကျုံ့ရာတွင်ကြွက်သားမျှင်များပိုမိုပါ ၀ င်သည်။ အလုပ်ပိုလုပ်လေ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုရွှေ့ဖို့ကြွက်သားမျှင်တွေများများစုဆောင်းဖို့လိုသည်။ မင်းကြွက်သားတွေကိုအလုပ်နဲ့မှန်မှန်တင်ရင်သူတို့ကဒါကိုတုန့်ပြန်ကြီးထွားလာတယ်။

2kg dumbbells နဲ့အကြိမ်တစ်ရာနီးပါးလုပ်နေတဲ့ကောင်မလေးတွေကိုငါမကြာခဏမြင်နေရတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ကြွက်သားများတင်းမာနေသည်ကိုသတိပြုပါ၊ သို့မဟုတ်ပါက၎င်းတို့သည်ပြောင်းလဲရန်မက်လုံးတစ်ခုရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ကြောင်းသတိပြုပါ။

အမျိုးသမီးများသည်သုညအလုပ်အလေးချိန်နှင့်အကြိမ်ကြိမ်ပြန်လည်ပြုလုပ်သင့်ကြောင်းပြောသောသူမည်သူမဆို၊ ကျွန်ုပ်ရှင်းလင်းရန်မှာကျွန်ုပ်၏တာဝန်ဖြစ်သည်။ မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကလမ်းလျှောက်တာနဲ့တူရင်ရလဒ်ကိုမင်းမြင်မှာမဟုတ်ဘူး။

Biceps: မိန်းကလေးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်မောင်းကိုလေ့ကျင့်မှုမလုပ်ဖူးသော၊ ပိုမိုထိရောက်သောလုပ်ဆောင်မှုအစီအစဉ်သစ်ကိုလိုအပ်နေသောမိန်းကလေးများအတွက်ပြီးပြည့်စုံသည်။ မင်းရင်ဘတ်နဲ့နောက်ကျောတွေမှာ biceps နဲ့ triceps တွေကိုလေ့ကျင့်နေပြီဆိုတာသတိရပါ၊ ဒါကြောင့်ရလဒ်ပိုကောင်းအောင်ဒီအစီအစဉ်ကလိုအပ်တယ်။

21 နှင့် Burnout! ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့အကောင်းဆုံးအရာကသူက hypertrophy (ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှု) အတွက်စံပြ rep rep ကိုသုံးတယ်။ သံသယတစ်ခု၏အရိပ်မရှိဘဲ barbell (သို့) လေးလံသော dumbbells ကိုနောက်ဆုံးအကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲစမ်းသပ်မှုအဖြစ်ပြောင်းသည်။

မိန်းကလေးများအတွက်လက်လေ့ကျင့်ခြင်း

အစီအစဉ်မှတ်စုများ

1. biceps လေ့ကျင့်ရန်စိတ်ဝင်စားစရာချဉ်းကပ်မှု လမ်းကြောင်း၏အောက်တစ်ခြမ်းတွင် ၇ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ ထို့နောက်လမ်းကြောင်း၏အထက်တဝက်၌ ၇ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ အပြည့်အ ၀ လှုပ်ရှားခြင်းခုနစ်ချက်ဖြင့်အဆုံးသတ်ရပါမည်။ သင်အလွန်ပင်ပန်းလျှင်ချဉ်းကပ်ပြီးနောက်အပိုရပ်နိုင်သည်။

တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပြန်လည်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်၎င်းတို့၏အားနည်းချက်ရှိသောကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ biceps ကိုမြှင့်ရာတွင်ပထမအဆုံးနှင့်နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်စည်းကမ်းအကြီးဆုံးအနေနှင့်ပေါ်လာသည်။ သင်အသေကောင်တာမှာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းဖို့သင်ယူရင်မင်းရဲ့ကြွက်သားတွေကကြီးထွားမှုကိုသိသိသာသာတိုးတက်လာပါလိမ့်မယ်။

2. လောင်ကျွမ်းခြင်းသည်ခက်ခဲသော်လည်းသူတို့၏ကိုယ်ပိုင်နည်းဖြင့်စိတ်ဝင်စားဖွယ်ဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားရင်မင်းရဲ့ကြွက်သားတွေသွေးအလိမ်းလိမ်းဖြစ်လာလိမ့်မယ်လို့ငါကတိပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရသည်အနည်းဆုံးအစုအရေအတွက်အနည်းဆုံး ၁၀၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အများကြီးမလိုအပ်ပါ၊ ဒါပေမယ့်ဝန်အားသိသာထင်ရှားကြောင်းသေချာပါစေ။ အကယ်၍ အလုပ်ကပိုရှုပ်ထွေးလာသည်ဟုထင်လျှင်ဝိတ်ကျရန်အားမနာဘဲရှေ့ဆက်ပါ။ ပြီးတော့အစုံတွေကြားမှာအများကြီးအပန်းဖြေဖို့မကြိုးစားပါနဲ့။

အများအားဖြင့်သူတို့တော်တော်ပင်ပန်းနေပြီဆိုရင်ကြွက်သားတွေကိုလုံးဝပင်ပန်းနွမ်းနယ်ဖို့အတွက်သုံးပါတယ်။ ဤချဉ်းကပ်မှုသည်လူတိုင်း၏အကြိုက်မဟုတ်နိုင်သော်လည်းကြွက်သားများမှနောက်ဆုံးခွန်အားကိုထုတ်ယူပြီး၎င်းတို့ကိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသို့ရောက်စေရန်နည်းလမ်းကောင်းကိုငါရှာဖွေသည်။ သင်ကိုယ်တိုင်စမ်းသုံးကြည့်ပါ၊ သင်မကြိုက်လျှင်သို့မဟုတ်ဂိမ်းသည်ဖယောင်းတိုင်နှင့်မထိုက်တန်ဟုထင်လျှင်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှပင်ပန်းမှုကိုဖြတ်ကျော်ပါ။

3. ထပ်ခါတလဲလဲ ၂၁ ကြိမ်အပြင်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အပြည့်အ ၀ လေ့ကျင့်ခန်းများသုံးရန်သေချာပါစေ။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုမသိခဲ့ပါက ကျေးဇူးပြု၍ ကြည့်ပါ။ အဲဒီမှာမင်းကိုယုံကြည်မှုအပြည့်နဲ့လေ့ကျင့်နိုင်အောင်အဆင့်ဆင့်ညွှန်ကြားချက်တွေကိုတွေ့လိမ့်မယ်။

ဆက်ဖတ်ရန်: