၃၀ မိနစ်အထက်အမျိုးသမီးများ၏ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်း

ဤ XNUMX မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ကျော၊ ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်တို့ကိုပေါက်ကွဲစေလိမ့်မည်၊ သင်သည်မည်သည့်အချိန်မရွေးရှပ်အင်္ကျီ၌မဆိုပြချင်သောဤသန်မာသောကြွက်သားများကိုပေးပါလိမ့်မည်။

Author: ကယ်လီဒေးဗစ်

လှပသောခြေထောက်များနှင့်ဆွဲဆောင်မှုရှိသောတင်ပါးများသည်အေးမြသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဖြင့်အနိုင်ရနိုင်သောတစ်ခုတည်းသောဆုဖလားနှင့်ဝေးသည်။ Michelle Obama, Cameron Diaz နှင့် Jessica Biel တို့သည်စွဲမက်ဖွယ်ကောင်းသော biceps များနှင့်သန်မာသော delts များဖြင့်လူသိများသောအမျိုးသမီးအချို့၏အမည်များဖြစ်သည်။

ငါနောက်နေတာမဟုတ်ဘူးမိန်းမ ဆွဲဆောင်မှုရှိသော၊ ကြံ့ခိုင်။ ကျန်းမာသောခန္ဓာကိုယ်ကိုဖန်တီးရန်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အဆင့်သို့တက်ရန်လိုသည်။

ကြွက်သားနှင့်အလှအပ

၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုသည်အမျိုးသမီးများကိုအာနိုးပုံစံကြွက်သားကိုစုပ်စေသည်။ ဒါမဖြစ်နိုင်ဘူး! အမျိုးသမီးဟော်မုန်းများနှင့်ဇီဝကမ္မဝိသေသလက္ခဏာများသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားဖွံဖြိုးမှုတို့အပြင်ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ၏ထုထည်နှင့်ပုံသဏ္န်တို့ကိုဆုံးဖြတ်ပေးသည်။ သင်ဟာပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကာယဗလသမားတစ်ယောက်မဟုတ်သလိုသူ့လိုဖြစ်လာမှာကိုလည်းစိတ်ပူစရာမလိုပါဘူး။

အမှန်အားဖြင့်အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်တွင်အမျိုးသားခန္ဓာကိုယ်ထက်ဆယ်ဆခန့်လျော့နည်းသော testosterone ရှိသည်။ သာမန်အမျိုးသမီးတစ်ယောက်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင် testosterone ပိုမြင့်သောမိန်းကလေးများသည်ကြွက်သားထုကိုပိုမိုလျင်မြန်စွာရရှိသော်လည်းအမျိုးသမီးအားလုံးသည် Hulk ဖြစ်လာမည်ကိုမကြောက်ဘဲ၎င်းတို့၏ကျော၊ လက်မောင်းနှင့်ရင်ဘတ်တို့ကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။

မင်းရဲ့ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ကိုမြှင့်တင်ဖို့နဲ့အမျိုးသမီးအများစုရဲ့အိပ်မက်ဆန်တဲ့အားကစားပုံကိုဖန်တီးဖို့၊ မင်းရဲ့ကျောကြွက်သားတွေ၊ triceps၊ biceps နဲ့ delts တွေကိုဖွံ့ဖြိုးအောင်လုပ်ဖို့လိုတယ်။ ကြွက်သားများကိုဘေးဖယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများသည်ကြီးမားသည်။ ဒါတွေကတော့မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားမှာဘာကြောင့်ထည့်သင့်တာလဲဆိုတဲ့အကြောင်းပြချက်အချို့ပဲ။

၁။ အရိုးတစ်သျှူးများအားကောင်းစေခြင်း

Osteogenesis နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်မှဒြပ်ထု၊ အရိုးဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံကိုပြောင်းလဲခြင်းနှင့်အားနည်းသော (သို့) ပျက်စီးနေသောအရိုးတစ်သျှူးများကိုဖယ်ရှားခြင်းဖြင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသောဖြစ်စဉ်များဖြစ်သည်။ အရိုးများနှင့်တွဲထားသောကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းသည်အရိုးများကိုပြောင်းလဲစေပြီးသန်မာစေသည်။ ကြွက်သားများသန်မာလေ၊ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းကိုကြံ့ကြံ့ခံနိုင်မည့်အရိုးများပိုမိုသန်မာလာလေဖြစ်သည်။ အရိုးထုဆစ်ခြင်းသည်အရိုးကျိုးခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပြီးအရိုးပွခြင်း၏ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုကာကွယ်ပေးသည်။

2. တွယ်ဆက်တစ်သျှူး

အရွတ်များ၊ အရွတ်များနှင့်အရိုးနုများသည်ကျွန်ုပ်တို့၏အရိုးများကိုအတူတကွချည်နှောင်ထားသည်။ အားနည်းခြင်း၊ ဤတွယ်ဆက်တစ်သျှူးအစိတ်အပိုင်းများသည်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပူးတွဲလုပ်ဆောင်မှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတိုးတက်စေရန်တံတောင်ဆစ်၊ ပခုံး၊ လည်ပင်း၊ ကျောရိုး၊ လက်ကောက်ဝတ်နှင့်လက်များရှိတွယ်ဆက်တစ်သျှူးများကိုအားကောင်းစေသည်။ ဒဏ်ရာကာကွယ်မှုအထူးကောင်းမွန်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပူးတွဲလုပ်ဆောင်မှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတိုးတက်စေရန်တံတောင်ဆစ်၊ ပခုံး၊ လည်ပင်း၊ ကျောရိုး၊ လက်ကောက်ဝတ်နှင့်လက်များရှိတွယ်ဆက်တစ်သျှူးများကိုအားကောင်းစေသည်။

၃။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း

ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီသိုလှောင်မှုကိုလျှော့ချနေစဉ်ပိန်သောခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ကိုတိုးစေသည်။ ကြွက်သားထုထည်ကို adipose တစ်သျှူးနှင့်အချိုးအစားပိုမြင့်လေ၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ပိုမိုတက်ကြွစွာလှုပ်ရှားလာသည်။ တက်ကြွသောဇီ ၀ ဖြစ်စဉ်တစ်ခုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုတွင် Basal Metabolism နှုန်းတိုးလာပြီးအဆီဓာတ်တိုးခြင်းကိုအရှိန်မြှင့်ပေးပြီးကယ်လိုရီပုံစံဖြင့်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုတိုးစေသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့်ကြွက်သားထုကိုပိုတင်ရုံဖြင့်ကယ်လိုရီနှင့်အဆီပိုကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။

၄ င်းထက်ပိုသောယုံကြည်မှု၊ ရလဒ်မြင့်မားခြင်း။

အထက်ပါအချက်အားလုံးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်း၏ဟန်ချက်ညီညီဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုသည်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလေးစားမှုကိုမြင့်တက်စေပြီးအဆင့်မြင့်အဖွဲ့ချုပ်ထဲသို့ ၀ င်စေသည်။ American Journal of Healthy Lifestyles ကစိတ်ဝင်စားစရာအချက်အလက်များကိုထုတ်ဝေခဲ့သည်။ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအမျိုးသမီးများသည်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လမ်းလျှောက်ခြင်းကန့်သတ်ထားသောမိန်းကလေးများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်သိသိသာသာတိုးတက်လာကြောင်းသိပ္ပံပညာရှင်များကကောက်ချက်ချသည်။ ကိုယ်ပိုင်ခွန်အားတစ်ခု၏ခံစားချက်သည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်နှစ်ခုလုံးကိုယုံကြည်မှုနှင့်ပြည့်စေသည်။

၅။ နေ့စဉ်အကျိုးကျေးဇူးများစွာ

ကျွန်ုပ်တို့သည်အားကစားအောင်ပွဲများနှင့်ခွန်အားကိုတွဲလေ့ရှိသော်လည်းလက်မောင်းနှင့်နောက်ကျောရှိအားကောင်းသောကြွက်သားများသည်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာကိုပြီးမြောက်ရန်လွယ်ကူစေသည်။ အကူအညီမပါဘဲပရိဘောဂများကိုရွှေ့နိုင်သည်၊ စူပါမားကတ်မှအထုပ်အားလုံးကိုလွှဲပြောင်း၊ ကျောနာခြင်းမရှိဘဲသေတ္တာများနှင့်အခြားအရာများလွှဲပြောင်းပေးနိုင်လိမ့်မည်။ မင်းရဲ့ကိုယ်ပိုင်ခွန်အားကအေးမြရုံတင်မကဘူး၊ ခွန်အားကမင်းကိုလွတ်လပ်မှုပေးတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့မင်းကနေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကိုလွယ်လွယ်ကူကူနဲ့ရင်ဆိုင်နိုင်တယ်။

လုပ်ဆောင်မှုအစီအစဉ်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် deadlift / bench မူအရတည်ဆောက်ထားသည်။ သင့်ရှေ့မှောက်၌တစ်ပတ်အတွင်း flexors နှင့် extensors များသည်တူညီသောဝေစုကိုရရှိစေသည်။

ဤခွဲခြမ်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင် flexors နှင့် extensors များသည်ဝန်၏အချိုးညီရရှိသည်။

• လေ့ကျင့်ခန်း A စဉ်အတွင်းသင်၏ pectoral ကြွက်သားများကိုအဓိကမောင်းနှင်အားအဖြစ်သုံးသောခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်းလှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်လိမ့်မည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာမင်းပခုံး၊ trapezius ကြွက်သားနဲ့ triceps တို့ကိုသူတို့လုပ်လိမ့်မယ်။ သူတို့ကအထောက်အပံ့အဖွဲ့တစ်ခုအနေနဲ့လုပ်ဆောင်လိမ့်မယ်။

• လေ့ကျင့်ခန်း B တွင်ဆွဲခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ပြုလုပ်သည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများနောက်ကျောကိုဖုံးလွှမ်းကြွက်သား၏ကျယ်ပြန့်ကွန်ယက်ကိုပါဝငျသညျ။ အခြားအရာများတွင်ကျောအထက်ပိုင်း၏ trapezium နှင့် rhomboid ကြွက်သားများ၊ latissimus dorsi နှင့် erector ကျောရိုးတို့ပါဝင်ပြီးလည်ပင်းမှ lumbosacral ဒေသအထိဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များသည် biceps နှင့် တွဲ၍ အလုပ်လုပ်သည်။

ငါတစ်ပတ်ကိုတစ်ကြိမ်စီရှုပ်ထွေးအောင်လုပ်ဖို့အကြံပြုတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်က ၃-၄ ရက်ပါ။ အဆိုပြုထားသောအစီအစဉ်ကိုရက်သတ္တပတ် ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အထိလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးအဆိုပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုအလုပ်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းက

လေ့ကျင့်ခန်း B

ဆက်ဖတ်ရန်: