သင်ဟာသင့်ကိုယ်သင်အမြဲပုံသဏ္ာန်ရှိအောင်နေလေ့ရှိသလား။ ထိုအခါအားလပ်ရက်သည်အပန်းဖြေရန်အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပါ။ အားလပ်ရက်တွင်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းများသည်အကျိုးရှိပြီးပျော်စရာကောင်းလိမ့်မည်။ ကမ်းခြေ၌ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဆများစွာပိုမိုထိရောက်လာပြီးသင်၏ပုံကိုပိုမိုမြန်ဆန်ပြီးပြည့်စုံသောပုံသဏ္bringာန်သို့ရောက်စေရန်ခွင့်ပြုသည်။ လျှို့ဝှက်ချက်မှာသဲ၊ ရေနှင့်လေတို့၏သဘာဝခံနိုင်ရည်ရှိမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့်လက်စွမ်းကိုလေ့ကျင့်ရန်ကူညီပေးသည်။ အမျိုးသမီးများနေ့သည်အထူးကိရိယာများနှင့်အားကစားမပါဘဲသဲပေါ်တွင်မှန်ကန်စွာပြုလုပ်နိုင်သောအကောင်းဆုံးကမ်းခြေကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတင်ဆက်သည်။ အစီအစဉ်တွင်လုပ်ကွက်သုံးခုပါ ၀ င်သည်၊ တစ်ခုစီတွင် cardio၊ ခွန်အားနှင့်ဟန်ချက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။
စစချင်းမှာသင့်ပတ် ၀ န်းကျင်ရှိအရာများမှသင့်ကိုယ်ကိုအားဖြည့်ပါ။ ပူနွေးသောသဲပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်။ မြေကြီး၏စွမ်းအင်ကိုခံစားကြည့်ပါ၊ ၎င်းသည်သင်၏ခြေဖဝါးမှတဆင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့မည်သို့စိမ့်ဝင်သွားသည်ကိုစိတ်ကူးကြည့်ပါ။ ယခုအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကိုမြှင့ ်၍ လတ်ဆတ်သောပင်လယ်လေနှင့်ပူနွေးသောနေရောင်ခြည်တို့မှစွမ်းအင်တိုးထွက်လာမှုကိုခံစားရသည်။ ပျော်ရွှင်စွာဆန့်ထုတ်ပါ၊ အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ သင်၏လက်ကိုဖြည်းဖြည်းနှိမ့်ပါ။ ယခုပင်ခြေချောင်းတစ်ဝက်ကိုမြှောက်။ ထိုနည်းတူပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်သည်အထိအကြိမ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ သွေးကိုအောက်ဆီဂျင်ပေးပြီး endorphins ထုတ်လုပ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မှန်ကန်သောစိတ်ခံစားချက်ကိုဖန်တီးလိမ့်မည်။
Cardio: ပြေးနေသည်
ကမ်းခြေတစ်လျှောက်အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ထို့နောက်တစ်မိနစ်အတွင်းဖြည်းဖြည်းပြေးခြင်းသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြောင်းပါ၊ သင်ခံစားရသည်အတိုင်းအရှိန်မြှင့်ပါ။ သဲသည်အလွန်ပူလျှင်သင်သည်ရေပြင်တစ်လျှောက်သို့မဟုတ်လှိုင်းစီး၏အစွန်းတစ်လျှောက်၌သင်ပြေးနိုင်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေသဲ၊ ရေနှင့်လေတိုက်ခတ်မှုတို့သည်သင့်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်သင့်လျော်သောခုခံမှုကိုပေးလိမ့်မည်၊ ဤအခြေအနေများတွင်ပါဝင်သောကြွက်သားအရေအတွက်သာတိုးလာလိမ့်မည်။ လက်ကိုတတ်နိုင်သမျှသုံးပါ၊ ဒါကကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မယ်။ သင့်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီးခေါင်းကိုမြှင့်ထားပါ။
Duration: 10 မိနစ်
လေ့ကျင့်ထားသော၊ ခံနိုင်ရည်၊ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကြွက်သားများ
အားသာချက်: တွန်းအားပေးခြင်း
သဲပေါ်တွင်နစ်ပါ၊ သင်၏လက်ဖဝါးများကိုသင့်ရှေ့တွင်ကျယ်ကျယ်ထားပါ၊ သင်၏လည်ပင်း၊ တင်ပါးနှင့်တင်ပါးတို့ကိုဖြောင့်တန်းစွာရှိစေရန်ကွေးပါ။ ရိုးရှင်းသောရွေးချယ်မှုသည်သင်၏ဒူးကိုထောက်ရန်ခက်ခဲသောရွေးချယ်မှုသည်သင်၏ခြေအိတ်များကိုထောက်ရန်ဖြစ်သည်။ ဗိုက်သားနှင့်တင်ပါးတို့သည်အနည်းငယ်တင်းမာနေသည်၊ ပခုံးများကိုဖြောင့်တန်းစေသည်။ သင်အသက်ရှူသွင်းနေစဉ်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ချိုးကိုလက်ကောက်ဝတ်အထက်ရှိတံတောင်ဆစ်များနှင့်ကွေးပါ။ အသက်ရှူထုတ်ပြီးစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်: 10-20
ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: ၃-၄
လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း - ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၊ ပခုံးများ၊ လက်မောင်းများ
လက်ကျန်: ဘေးတိုက်ပျဉ်
လက်သည်ပုခုံးအောက်၌ရှိနေစေရန်လက်တစ်ဖက်တည်းနှင့်ထိုင်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့ ်၍ သင်၏ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံကိုမြေပြင်မှဖယ်လိုက်ပါ၊ သင်၏လက်ဖဝါးနှင့်ခြေဖဝါးများကိုသဲပေါ်တွင်သာထားခဲ့ပါ။ သင်၏အခြားလက်ကိုမြှင့ ်၍ သင်၏လည်ပင်းကိုရှည်စေပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လွယ်ကူစေရန်ဒူးအောက်ပိုင်းကိုကွေးပြီးအခြားခြေကိုတူညီသောနေရာတွင်ထားပါ။ ဒီအနေအထားကိုအညီအမျှရှူရှိုက်ပြီးအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။
ကြာချိန်: ၄၅-၆၀ စက္ကန့်
ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: တစ်ဖက်စီတွင် ၂ ခု
လေ့ကျင့်ထားသောအရာ - ဟန်ချက်၊ ဘေးတိုက်၊ ပခုံး
Cardio: ရေကူး
ဤအပိတ်တွင် cardio load အတွက်ရေကူးခြင်းကိုကျွန်ုပ်တို့ပထမ ဦး စွာပြုလုပ်ခဲ့သည်၊ အလွန်အသုံးဝင်သောသွေးကြောများကိုသက်သာစေသည်၊ ဒုတိယအချက်မှာခွန်အားကိုပေးလိမ့်မည်။ ဒီမှာကအရာအားလုံးကရိုးရှင်းပါတယ်။ မည်သည့်စတိုင်လ်ကိုမဆိုရပ်တန့်မနေဘဲ ၁၀ မိနစ်လောက်ရေကူးပါ၊ တတ်နိုင်သမျှအရှိန်မြှင့်တင်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ပင်လယ်ရေသည်အရေပြားကိုပြန်လည်နုပျိုစေသောအာနိသင်ရှိလိမ့်မည်၊ တစ်ကိုယ်လုံးကိုညင်သာစွာနှိပ်နယ်ပေးခြင်းဖြင့် cellulite ၏အသွင်အပြင်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီလိမ့်မည်။
Duration: 10 မိနစ်
လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း - ခံနိုင်ရည်၊ သွေးကြောများ၊ ခြေထောက်များ၊ နောက်ကျောနှင့်ပခုံးကြွက်သားများ
ခွန်အား: အဆုတ်
ကုန်းပေါ်ရောက်သည်နှင့်အဆုတ်အတွက်စတင်မည့်နေရာကိုချက်ချင်းယူပါ။ ရှေ့သို့ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းရှည်ပါ၊ ရင်ဘတ်ကိုဖြောင့်ပါ၊ နောက်ကျော၌အလွန်အကျွံလေဖြတ်ခြင်းကိုဖယ်ရှားရန်သင်၏အစာအိမ်ကိုဆွဲပါ။ သင်၏လက်များကိုရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ထားပါ၊ လက်ဖဝါးများကိုတစ်ခုနှင့်တစ်ခုဆန့်ကျင်စွာနှိပ်ပေးပါ။ သင်သည်အလုပ်တစ်ခုကိုရိုးရှင်းစွာပြုလုပ်လိုလျှင်သင်၏လက်ကိုသင်၏ခါးပတ်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ ရေကူးပြီးရင်သဲထဲမှာဟန်ချက်ညီဖို့အခက်အခဲတွေ့ရင်ဒီနည်းကိုဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းဖို့ပိုလွယ်သွားလိမ့်မယ်။ သင်အသက်ရှူသွင်းနေစဉ်သင်၏ဒူးခေါင်းကို ၉၀ ဒီဂရီအောက်လျှောချပါ။ ၎င်းသည်ခြေချောင်းပေါ်တွင်မချိတ်ပါနှင့်၊ သို့သော်အနိမ့်ဆုံး၌ဖနောင့်အထက်၌အတိအကျတည်ရှိသည်ကိုသေချာပါစေ။ သင်အသက်ရှူထုတ်နေစဉ်အပေါ်ထပ်သို့တက်ပါ၊ သင်၏လက်ဖဝါးများကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ဆက်လက်နှိပ်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်: 20-30
ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် - ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၂ ခု
လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း - ပေါင်နှင့်တင်ပါးကြွက်သားများ၊ pectoral ကြွက်သားများ၊ ဟန်ချက်ညီမှု
ချိန်ခွင်လျှာ -“ လင်းယုန်ဟန်ပြ”
သင်၏အဆုတ်များပြီးနောက်အသက်ပြင်းပြင်းရှူထုတ်ပြီးအနည်းငယ်အနားယူပါ။ သင်၏အလေးချိန်ကိုသင်၏ညာဘက်ဖနောင့်သို့ပြောင်းပါ၊ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုသင်၏ညာဒူးအားတင်ပါ၊ သင်၏ဘယ်ခြေချောင်းဖြင့်သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်၏တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်သို့ချိတ်ရန်ကြိုးစားပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုတတ်နိုင်သမျှတင်းကျပ်စွာဖိထားပြီးသင်၏ပေါင်ကြားတွင်ကွာဟမှုမရှိစေရန်ထားပါ။ ယခုသင်၏လက်များကိုတူညီသောနည်းဖြင့်ပူးပါ ကျောရိုးကိုဆွဲဆန့်ပါ၊ ပခုံးကိုဓါးပြားများနှင့် တွဲ၍ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုကျုံ့ပါ။ သင်၏ပခုံးများကိုတတ်နိုင်သမျှနားရွက်မှလျှော့ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနှင့်သင်၏လက်ချောင်းများဖြင့်အပေါ်ပိုင်း trapezoid တွင်အလယ်အလတ်ဆန့်တန်းအထိဆန့်ပါ။ မင်းရဲ့အကြည့် (ဥပမာအဝေးကသင်္ဘောတစ်စင်း) နဲ့သတ်မှတ်ထားတဲ့အချက်တစ်ခုခုကိုရွေးပြီးအဲဒါကိုစဉ်းစားပါ - ဒါကဟန်ချက်ကိုပိုအာရုံစိုက်ဖို့ကူညီလိမ့်မယ်။ အသက်ပြင်းပြင်းနှင့်အညီအမျှရှူပါ။ သဲပေါ်တွင်ဟန်ချက်ထိန်းရန်အလွန်ခက်ခဲလျှင်၊ သင်ကော်ဇောသို့မဟုတ်မျက်နှာသုတ်ပုဝါပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်နိုင်သည်။
သင်တန်းကာလ - ၁၅ မိနစ် - ၆၀ မိနစ်
ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: တစ်ဖက်စီတွင် ၂ ခု
လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီမှု၊ အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်း၊ ပေါင်နှင့်ပခုံးကြွက်သားများ
Cardio: ခုန်တယ်
ဤ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်ပုံမှန်ခုန်ရန်ကြိုးလိုအပ်သည်။ ဒေသခံကမ်းခြေဆိုင်တွေထဲကတစ်ခုမှာရှာရတာလွယ်တယ်၊ ဥပမာ၊ အဲဒါကိုအထူကြိုးဒါမှမဟုတ်ရှည်ဝတ်လုံခါးစည်းနဲ့အစားထိုးနိုင်တယ်။ အဓိကအရာသည်မှန်ကန်သောအရှည်ကိုရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။ တစ်ခြမ်းခေါက်ထားသောကြိုးသည်ရင်ဘတ်မှဒေါက်သို့အကွာအဝေးခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ဤကိစ္စတွင်သင်၏အမြင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်၏ဒေါက်မြင့်ဖိနပ်နှင့်ခုန်ပါ။ သင်၏ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးထက်ခြေချောင်းများပေါ်တက်ရန်ကြိုးစားပါ။ သဲသည်ကျွန်ုပ်တို့၏အစီအစဉ်တွင်နောက်ထပ်ရှုပ်ထွေးစေသောအချက်တစ်ခုဖြစ်ကြောင်းသတိပြုပါ၊ ထို့ကြောင့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာရန်အထူးအရေးကြီးသည်။ ဒူးနှင့်ခြေချင်းဝတ်အဆစ်များကိုညင်ညင်သာသာအုပ်သင့်သည်၊ ၎င်းတို့ကိုအလွန်အကျွံပိုရှည်ရန်ခွင့်မပြုပါနှင့်။ ဗိုက်သားသည်တင်းမာနေပြီးကျောပြင်သည်ဖြောင့်နေသေးသည်။
ကြာချိန်: ၄၅-၆၀ စက္ကန့်
ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: ၃-၄
လေ့ကျင့်မှု - ခံနိုင်ရည်၊ ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းကြွက်သားများ
ကြံ့ခိုင်မှု: ခန္ဓာကိုယ်ကိုလိမ်သည်။
ကြံ့ခိုင်မှု: ခန္ဓာကိုယ်ကိုလိမ်သည်
မင်းခြေထောက်တွေကိုမင်းရှေ့ကဖြတ်ပြီးသဲပေါ်မှာထိုင်ပါ။ သင်၏လက်ဖဝါးများကိုခေါင်းပေါ် တင်၍ ပခုံးကိုနှိမ့်လိုက်ပါ အသက်ရှူသွင်းပြီးအသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း၊ ဦး ခေါင်းနှင့်လက်နှစ်ဖက်လုံးကိုညာဘက်သို့တတ်နိုင်သမျှလှည့်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးတို့ကိုတူညီသောနေရာတွင်ထားရန်ကြိုးစားပါ၊ ဘယ်ဘက်ဖင်ကိုမြေပြင်ပေါ်၌အခိုင်အမာဖိထားပါ။ ကျောရိုးကိုဆန့်၊ လည်ပင်းကိုရှည်အောင်ထားပါ၊ သင်၏လက်များကို ဦး ခေါင်းထက်တွင်အတိအကျထားပါ။ ဖိအားကိုလက်ဖဝါးနှင့်အတူပေါင်းပါ။ သင်ရှူသွင်းလိုက်သောအခါအစပိုင်းအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီးတစ်ခေါက်တည်းပြုလုပ်ရန်ဘယ်ဘက်သို့ကွေ့ပါ။ ပိုမိုခက်ခဲစေရန်အတွက်သင်၏ခြေထောက်များကိုသင့်ရှေ့ (ဖြောင့်ပခုံးအကျယ်ခြားပြီး) နှင့် / သို့မဟုတ်လက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်တန်းပြီးဆန့်ထုတ်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်: ၁၅-၂၀ အတွဲ
ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: ၃-၄
လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း - ကျောကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးကြွက်သားများ
Balance: V-stabilization (“ ထောင့်”)
Balance: V-stabilization (“ ထောင့်”)
သင်၏တင်ပါးတွင်ထိုင်ပါ၊ နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားပြီးသင်၏ကွေးထားသောခြေထောက်များကိုမြေပြင်မှဆွဲထုတ်ပါ၊ သင်၏အောက်ခြေထောက်သည်အလျားလိုက်အနေအထားတွင်ရှိသည်။ သင်၏ဒူးအောက်၌သင်၏ကိုယ်ကို ထောက်၍ သင်၏ tailbone ကိုဟန်ချက်ညီနေစဉ်သင်၏ abs ကိုတင်းကျပ်ပါ။ ထို့နောက်သင့်ခြေထောက်များကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာထားပြီးလက်များကိုရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်တင်ပါးသည်လက်တင်အက္ခရာ V. ကဲ့သို့အသက်ရှူမှားခြင်းမဟုတ်ပါ။ အကယ်၍ ဤအနေအထားတွင်ပထမဆုံးအကြိမ်နေရန်ခက်ခဲပါကသင်၏ခြေဖဝါးကိုညင်သာစွာထိနိုင်သည်။
ကြာချိန်: ၄၅-၆၀ စက္ကန့်
ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: ၃-၄
လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း - ပေါင်၏ရှေ့ပိုင်းဟန်ချက်ညီမှု၊ ဗိုက်သားနှင့်ကြွက်သားများ
စိတ်ကိုလျှော့ပါ။ ဆန့်ထုတ်ပါ
မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ကျွန်ုပ်တို့၏အစီအစဉ်သည်အလုပ်မလုပ်သောကြွက်သားများကိုပြန်လည်မြန်ဆန်စေရန်နှင့်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျှော့ချရန်ဆန့်သောအရာနှင့်ပြီးစီးသင့်သည်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူထုတ်ခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းရှူထုတ်ခြင်း၊ သဲပေါ်တွင်ရိုးရှင်းသောဆန့်သောအနေအထားများနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းကသင့်အားစိတ်အပန်းပြေစေပြီးသဘာဝနှင့်တစ်ပြိုင်နက်ခံစားရစေသည်။