အားကစားခန်းမမှာပထမဆုံးအကြိမ် - ဘယ်မှာစရမလဲ။

ရိုးရာဉာဏ်ပညာ၊ အချိန်တိုင်းသက်ဆိုင်သည်။ အားကစားခန်းမမှာအစပြုသူတွေကိုတွေ့တဲ့အခါဒီစကားပုံကိုသတိရလေ့ရှိတယ်။ စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအရ၊ သူတို့လုပ်သောအမှားများသည်ပုံမှန်ဖြစ်ပြီးအလွယ်တကူဟောကိန်းထုတ်နိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အမှားအားလုံးကိုလုံးလုံးလျားလျားရှောင်ရှားနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့်ဖြစ်နိုင်ပါသေးတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့သင်ဟာနည်းပြတစ် ဦး ကိုရွေးချယ်ရန်၊ ပထမအခြေခံမူများ၊ အသုံးအနှုန်းများ၊ အယူအဆများကိုအရင်လေ့လာပါ။

သင်တန်းနည်းပြ၏အရေးကြီးသောတာဝန်မှာသင်အားနည်းပြများကိုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပြုလုပ်သည့်နည်းကိုပြရန်၊ ဝန်ကိုတွက်ချက်ရန်နှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။ ကြီးကြပ်ကွပ်ကဲသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်လိုချင်သောရလဒ်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသိရန်အရေးကြီးသည်

သင်၏အစားအစာများကိုစိတ်ထဲလေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်စီစဉ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ဒါကြောင့်နောက်ဆုံးမုန့်ညက်နှင့်အတန်းများအကြားတစ်နာရီ ၁-၁၅ နာရီနားသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်, 1-1,5 နာရီအတွင်းစားရန်သာ။ ကောင်း၏။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိရေချိန်ခွင်လျှာကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေရန်လေ့ကျင့်မှုမတိုင်မီနှင့်သင်တန်းပြီးနောက်ရေကိုသောက်ရန်လိုအပ်သည်။ အတွင်းပိုင်းသက်တောင့်သက်သာရှိမှုအပြင်ပြင်ပသက်တောင့်သက်သာမရှိခြင်းသည်အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အဝတ်များသည်အဆင်ပြေသင့်သည်။ ဒီအချက်ကိုလည်းကြိုတင်စဉ်းစားသင့်တယ်။

လေ့လာသူများအမှားအယွင်းများသည်အလွန်အမင်းစိတ်အားထက်သန်စွာပြုခြင်းဖြစ်သည်။ အားကစားခန်းမမှာအစပြုသူဟာလေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးလုပ်တယ်၊ ဘာမှမလွတ်အောင်ကြိုးစားတယ်။ ဤအရာသည်အလုပ်ရှုပ်ခြင်းနှင့်အနာဂတ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းမှငြင်းဆိုခြင်းများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဤအမှု၌အလျင်တဆောမသွားနှင့်။

လေ့ကျင့်ခန်းများမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါကကြွက်သားများအနည်းငယ်နာကျင်သင့်ပြီးယင်းတို့တွင်တောင့်တင်းမှုရှိသည်။ ဒီအာရုံ 2-4 ရက်အကြာမှာကွယ်ပျောက်တတ်၏။ သင်သည်အဆစ်များနှင့်ကျောရိုးတွင်နာကျင်မှုခံစားရပါကလေ့ကျင့်မှုကိုချက်ချင်းရပ်ဆိုင်းရမည်။ ဤရောဂါလက္ခဏာများကိုတွေ့ရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်သည်မမှန်ကန်ကြောင်းသို့မဟုတ်အလေးချိန်သည်မမှန်ကန်ကြောင်းဖြစ်နိုင်သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဖွဲ့စည်းမှု

လေ့ကျင့်ခန်းမှာအပိုင်း ၃ ပိုင်းပါ ၀ င်ရမယ်။

ပူနွေးလာမှု၏တာဝန်သည်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်များ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းတွင်တင်လာသောကြွက်သားများကိုနွေးရန်ဖြစ်သည်။ များသောအားဖြင့်အစပြုသူများအတွက်အဓိကပြproblemsနာများမှာနွေးထွေးမှုကိုလျစ်လျူရှုခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည် (သင်တန်းတက်ပြီးနောက်ဒဏ်ရာရခြင်း၊ အဆင်မပြေခြင်းစသဖြင့်) ။ ပူနွေးသောကြောင့်အနည်းဆုံး ၁၀-၁၅ မိနစ်ခန့်ကြာသည်။ နှလုံးကိုပြင်ဆင်ရန်မည်သည့် cardio စက်ပေါ်တွင်မဆိုအနည်းဆုံး ၅ မိနစ်အကြာတွင် cardio ပါဝင်သင့်သည်၊ အဆစ်များကိုပြင်ဆင်ရန်အားကစားအဆစ်အားနည်းခြင်း၊ အားစိုက်ဆန့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

အဓိကတာဝန်ကတော့စီစဉ်ထားတဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ဖို့ဖြစ်တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အစုံများနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုများသည်တစ် ဦး ချင်းရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အပေါ်တွင်မူတည်ပြီးကွဲပြားနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအပိုင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၆-၈ ဖြစ်သင့်သည်။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီသည် ၁-၃ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်။ စတင်လေ့လာသူများသည်သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမှန်ကန်စွာလှုပ်ရှားရန်နှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်ကိုမှတ်မိရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ကြွက်သားများအားလုံးအလုပ်လုပ်ရန်အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရှုပ်ထွေးသော (ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ပေါင်းစပ်ခြင်း) မှရိုးရှင်းသော (ကြွက်သားအသေးများအတွက်တစ်ခုတည်းပူးတွဲ) မှနိယာမအရစီစဉ်ပေးသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်သင်၏ ABS အလုပ်လုပ်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်ပါ။

လေ့လာသူများအတွက်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်သည်များများစားစားမဖြစ်သင့်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်မှုအတွက်အထပ်ထပ်အရေအတွက် 2-3 ဖြစ်ပါတယ်။ အစုံများအကြားအနားယူပါ - အသက်ရှူခြင်းနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမပြောင်းလဲမှီအထိဖြစ်သည်။ သငျသညျအဆင်သင့်ခံစားရသည့်အခါတိုင်း, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆက်လက်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်တစ် ဦး ချင်းစီအစုပြီးနောက် 10 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းများကဲ့သို့သောအယူအဆများကို decipher ကြပါစို့။ ဥပမာအားဖြင့်သင်သည် Barbell Shoulder Squat ကို အသုံးပြု၍ သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ကျနော်တို့ထိန်သိမ်းသို့သွား။ , ငါတို့ပခုံးပေါ်မှာစည်ကိုယူ။ , 8 ကီထိုင်ပြုလေ၏, ထို့နောက်ပြန်ကျောကိုတင်။ ဤကိစ္စတွင်, သင် 1 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူ 8 set ကိုပြု၏။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁-၂ ကြိမ်ထပ်မံအနားယူနိုင်ပြီး ထပ်မံ၍ အနားယူနိုင်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလုပ်နိုင်သည်။

သင်တန်း၏တတိယအပိုင်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာအသက်ရှူခြင်းနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုပုံမှန်ဖြစ်ရန်ဖြစ်သည်။ ၅-၁၀ နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူရန်၊ ရိုးရိုးရှုပ်ထွေးသောရှုပ်ထွေးမှုကိုပြုလုပ်ရန်နှင့်ဘားပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲရန်အကြံပြုသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာပစ္စည်းကိရိယာများ

ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာများတွင်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးကိရိယာများ၊ cardio စက်ကိရိယာများနှင့်အလေးမများ (dumbbells and barbells) ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာများတွင်ပစ္စည်းသုံးမျိုးရှိသည်။

ကြွက်သားများကိုအလေးမိ အသုံးပြု၍ ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်ခွန်အားစက်များလိုအပ်သည်။ သူတို့အပေါ်မှာသင်အရိုးကြွက်သားဝန်။ အခြေခံလူသစ်၏လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကို Simulator တွင်ပြုလုပ်သင့်သည်။ အမှန်မှာအားကစားသမားတစ် ဦး သည်သူ၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုကောင်းစွာမခံစားရသေးသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏နည်းစနစ်ကိုမသိခြင်းကြောင့်အမှားမလုပ်မိစေရန်ဖြစ်သည်။ ခွန်အားစက်များတွင်ရွေ့လျားမည့်လမ်းကြောင်းကိုကြိုတင်စဉ်းစားထားပြီးသင်၏ကြွက်သားများကိုခံစားရစေသည်။

Cardio သင်တန်းပို့ချများသည်အဓိကအားဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအေရိုးဗစ်စနစ်ဖြင့်အထွေထွေဝန်ကိုပေးသည်။ ၎င်းတို့တွင်သင်သည်နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏ခံနိုင်ရည်ကိုလေ့ကျင့်သည်။ ၎င်းတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သို့မဟုတ်ပိုမိုလေးနက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက်နွေးသူများအတွက်သင့်တော်သည်။

လွတ်လပ်သောအလေးများသည် dumbbells နှင့် barbell ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများရှိပြီး၊ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကို dumbbells နှင့် barbells များဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ သင့်ကြွက်သားများအနေဖြင့်သင့်တော်သောဝန်ကိုရရှိရန်အတွက်ပန်းတိုင်များမည်သို့ပင်ရှိစေကာမူဤပစ္စည်းအမျိုးအစားကိုမမေ့ပါနှင့်။ သို့သော်အခမဲ့အလေးထည့်ခြင်းတဖြည်းဖြည်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ၎င်းသည်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထူးသဖြင့်မှန်ကန်သည်။

အစပြုသူအစီအစဉ်

ပူနွေးလာသည်။ ဘဲဥပုံလေ့ကျင့်ဆရာနှင့်ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်တွင် ၅ မိနစ်။

အဓိကအပိုင်း - လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခု၊ ၁၀-၁၂ ကြိမ်တိုင်တိုင် ၂-၃ စုံဖြင့်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။

1. အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း;
2. အဆိုပါ Simulator အတွက်အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ extension ကို;
3. အဆိုပါ Simulator အတွက်အနိမ့်ခြေထောက်၏ Flexion;
4. ရင်ဘတ်မှဒေါင်လိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏ဆွဲ;
5. အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဆွဲ;
6. ရင်ဘတ်မှ Hammer Simulator တွင်သို့မဟုတ် push-ups (ကဒူးကနေဖြစ်နိုင်ပါတယ်) တွင်နှိပ်;
7. နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖြတ်ပြီး dumbbells နှင့်အတူလွှဲ;
8. လိမ်လည်မှု crunches ။

Cool Down: ၁၅ မိနစ် cardio နှင့်ရိုးရှင်းသောလမ်း။

လေ့ကျင့်မှုအဆင့်အနေနှင့်ခြေထောက်၏တိုးချဲ့မှုကိုပိုမိုရှုပ်ထွေးသည့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည် - Smith Simulator တွင်ရှိသည့်အဆုတ်များ၊ တူညီသော Simulator တွင် squatting technique ကိုလေ့လာပါ။ ထို့နောက်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ဝေါဟာရကိုတဖြည်းဖြည်းချဲ့ထွင်ပြီး၊ လှုပ်ရှားမှုအသစ်များကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊

လေ့လာသူများကကြွက်သားများပိုမိုသန်မာလာပြီးလေ့ကျင့်မှုများပိုမိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်ဟုစတင်လေ့လာသူများကထင်မြင်ကြသော်လည်း၊ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးသည်ရွေ့လျားသည့်လမ်းကြောင်းသို့သွားပြီးအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ကြွက်သားများကြီးထွားခြင်းဖြစ်စဉ်များသည်အနားယူချိန်တွင်ဖြစ်ပေါ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့လျှင်၊ ဤကိစ္စတွင် adipose တစ်သျှူးသည်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်တွင်အဓိကအားဖြင့်ပြိုကွဲသွားလိမ့်မည်။

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်နိဂုံးချုပ်သည် - ကောင်းမွန်သောအနားယူခြင်းနှင့်ပေါင်းစပ်။ ကောင်းမွန်သောအစာအာဟာရနှင့်ပေါင်းစပ်ပြီးအောင်မြင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရလဒ်သည်ရလဒ်များကိုရရှိစေသည်။

ဒီခက်ခဲတဲ့အလုပ်မှာကံကောင်းပါစေ၊