လှေကားများ

မြို့ထဲမှာနေတဲ့အချိန်မှာကျွန်တော်တို့ဟာသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးကိုမကြာခဏသုံးလေ့ရှိပြီးကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းကိုသွားဖို့အချိန်မရဘူး။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့တစ် ဦး စီသည်လှေကားကိုတစ်နာရီလျှင် ၅၄၀ မှ ၇၅၀ ကျပ်အထိသုံးစွဲရန်အလွန်ကောင်းသောအခွင့်အရေးရှိသည်။

တစ်မိနစ်လျှင် ၆၀-၇၀ လှိုင်းနှုန်းဖြင့်မြင့်တက်သည့်အခါခန့်မှန်းခြေစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုသည်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၁၄ kcal ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အလေးချိန် ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသောအမျိုးသမီးတစ် ဦး သည်လှေကားတက်ချိန်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၀ kcal ခန့်သုံးစွဲသည်။ ထို့ကြောင့်ဓာတ်လှေကားကိုလှေကားထစ်များကိုစွန့်ခွာရန်ရေပန်းစားသောထောက်ခံချက်။ လှေကားကဆင်းသောအခါစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအနည်းငယ်နိမ့်သည်။ အကယ်၍ သင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့လျှင် ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ခန့်စပြီးမိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ မိနစ်အထိခေါ်ယူသင့်သည်။

လှေကားထစ်များတက်လာသောအခါမည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်?

လှေကားထစ်များကလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အဆီကိုသိသိသာသာလျော့ကျစေပြီးကြွက်သားများကိုတန်ပြန်စေသည်။ သွေးဖိအားကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။ လှေကားတက်ခြင်းသည်ဒူးဖြောင့်ခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးဖြောင့်ခြင်း (တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ) နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများ (ကယ်လိုရီ) ကိုတက်ကြွစေသည်။ ၃ လသင်တန်းတက်ပြီးနောက်အဆုတ်ပမာဏသည်ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၈.၆%၊ ခါးပမာဏသည် ၂% နှင့်လက်စထရောလ်ပမာဏသည် ၃.၉% သို့ကျဆင်းသွားသည်။

လှေကားထစ်များကိုလျှောက်လှမ်းခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာပေါ်တွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကဲ့သို့လုပ်ဆောင်သည်။ ထို့အပြင်အားကစားရုံများစွာတွင်လှေကားတက်ခြင်းကိုတုပသည့် Stairmaster Simulator ကိုကြာမြင့်စွာကတည်းကထားရှိခဲ့သည်။

သင်အလေးချိန်မရှိဘဲလမ်းလျှောက်စတင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်လွယ်ကူသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်သင်အလေးချိန်နှင့်အတူအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် 2-3 ကီလိုဂရမ် dumbbells (စုစုပေါင်းအလေးချိန် 5-6 ကီလိုဂရမ်) ကိုယူပါ။ လှေကားထစ်များ၏ဘက်စုံသုံးခြင်းသည်သင်လမ်းလျှောက်နိုင်ရုံသာမကပြေးနိုင်ရုံသာမကလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။

လှေကားပေါ်ကဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင်၏ဒူးကိုအမြဲတမ်းနွေးပါ။ သင့်ဖိနပ်၏ဘဝါးသည်လှေကားထစ်များကိုမချော်ပါစေနှင့်။

အနည်းဆုံးထပ်သုံးထပ် (အနည်းဆုံး ၁၀ ဆင့်စီ) ပါသောလှေကားတစ်စင်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ဒါကအစအတွက်လုံလောက်ပြီ၊ အကယ်၍ သင်တတ်နိုင်လျှင်အားကစားကွင်းအဆင့်များသည်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 1 - Dumbbell လှေကားထစ်လမ်းလျှောက်

1. 2-3 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသော dumbbells များကိုသုံးပါ။ ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကိုမအံ့သြပါနှင့် - တောင်တက်ခြင်း၏အဆုံးအားဖြင့်သင့်ပေါင်များသည်ဝန် မှနေ၍ ဆေးလိပ်သောက်လိမ့်မည်။ မရရှိလျှင်နောက်တစ်ကြိမ်တွင်ပိုမိုလေးလံသော dumbbells များကိုသိမ်းယူပါ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အပြီးတွင်သင်သည်လက်တစ်ဖက်စီတွင် ၁၀ ကီလိုဂရမ် dumbbells ဖြင့်သယ်ဆောင်နိုင်လိမ့်မည်။
2. သင်၏လက်ကိုလွတ်လပ်စွာဆွဲထားပါ။ တက်ပါ။
3. နောက်ဆုံးတွင်၊ သင်အနားယူရန်၊ လှည့်ရန်နှင့်ထိန်းချုပ်ထားသောပျမ်းမျှနှုန်းဖြင့်စတင်ဆင်းခွင့်မပြုပါနှင့်။ မမြန်ပါနဲ့
4. အောက်ထပ်သို့တက်ပြီးနောက်မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအနားယူပြီးနောက်နောက်တောင်တက်ပါ။ ရုတ်သိမ်းပြီးဆင်းပြီးနောက်သင်၏ပေါင်ကြွက်သားများတင်းမာမှုခံစားရသင့်သည်။ တတိယအလှည့်ရောက်ရင်သင့်ခြေထောက်ကိုထိန်းချုပ်ဖို့အခက်တွေ့နိုင်တယ် - ဒါကရပ်တန့်ဖို့အချိန်ကောင်းဖြစ်တယ်။ ဒီ session ပြီးနောက်နှစ်ရက်, တင်ပါးကိုအများကြီးထိခိုက်စေပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားနာကျင်မှုအများစုသည်လှေကားထစ်များကိုထိန်းချုပ်ထားသောဆင်းများအတွင်းထပ်ခါတလဲလဲပြန်လုပ်ခြင်းများကြောင့်ဖြစ်သည်။ ရုတ်သိမ်းရေးသည်မလွယ်ကူသော်လည်းကြွက်သားမျှင်များအတွက်မူ ပိုမို၍ ခက်ခဲသည်။ သို့သော်သင်သည်မကြောက်သင့်ပါ၊ ထိုကဲ့သို့သောဒဏ်ရာများသည်ဆဲလ်အသစ်များကိုသက်ဝင်စေပြီးသင်၏တင်ပါးများသည်ပုံဆွဲခြင်းနှင့်သိပ်သည်းဆကိုရရှိလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 2 - Beginner Ladder လေ့ကျင့်ခန်း

လှေကားထစ်များကိုသင်ယုံကြည်စိတ်ချသောအခါသင်၏လမ်းလျှောက်ခြင်းတွင်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်မှုမလုပ်မီ၊ လေပူနွေးရန်၊ ၂-၃ လေယာဉ်ဖြင့်သွားပါ၊ ပြီးနောက်အဓိကအပိုင်းသို့သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၅ စက္ကန့်မှစက္ကန့်အတွင်းတစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

1. လှေကားတက်ပြေး;
2. ခုန်;
3. ခြေချောင်းများပေါ်တက်ခြင်း၊
4. ရှည်လျားသောခြေလှမ်းများ;
5. လက်ဝါးကပ်တိုင်ဓာတ်လှေကား;
6. လက်နှင့်ခြေထောက်ပေါ်ထ။

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတူညီသောအစီအစဉ်အတိုင်း ၃-၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ သင်လေ့ကျင့်ပေးသည်နှင့်အမျှသွားအရေအတွက်ပိုများလာခြင်းဖြင့်သင်ခန်းစာ၏ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပါ။ အကယ်၍ နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေမှုများဖြစ်ပေါ်လျှင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုရပ်ဆိုင်းပြီးသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 3 - အဆင့်မြင့် Ladder လေ့ကျင့်ခန်း

လေယာဉ်ခရီးစဉ် ၃-၄ ကိုနွေး။ လမ်းလျှောက်ပါ၊ ပြီးနောက်သင်ခန်းစာ၏အဓိကအပိုင်းသို့ဆက်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအနည်းဆုံးစက္ကန့် ၃၀ ပေးပြီးတစ် ဦး ကိုတစ် ဦး ပြုလုပ်ပါ။

1. လှေကားတက်ပြေး;
2. တစ်ကီထိုင်မှခြေလှမ်းတက်ခုန်;
3. မညီမညာဖြစ်နေသောထိုင်ခုံများ (ပထမတစ်ခုဘက်၊ နောက်တစ်ဖက်တွင်)၊
4. ဒိုက်ထိုးခြင်း;
5. ပြောင်းပြန် push-ups ။

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတူညီသောအစီအစဉ်အတိုင်း ၃-၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ရန်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုထိန်းချုပ်ထားသည့်အတိုင်းသင်၏နည်းစနစ်နှင့်ညှိနှိုင်းမှုကိုလိုက်နာပါ။ သင်လေ့ကျင့်ပေးသည်နှင့်အမျှသွားအရေအတွက်ပိုများလာခြင်းဖြင့်သင်ခန်းစာ၏ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပါ။

နှင့်အရှိဆုံးသာမန်လှေကား stepper သို့မဟုတ်ခြင်း simulators အမျိုးမျိုးနှင့်အတူအစားထိုးနိုင်သည်ကိုမထင်ပါနှင့်။ ဒါကြောင့်ဓာတ်လှေကားနဲ့သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးကိုနည်းနည်းပဲသုံးပါ၊