စိတ်​ပူ​နေလား? အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများ

လေ့ကျင့်နေတဲ့ စိတ်ပညာရှင်တစ်ယောက်အနေနဲ့၊ လူတွေဟာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေနဲ့ ရုန်းကန်နေရတာကို မကြာခဏ တွေ့ခဲ့ရတယ်။ ထို့အပြင် ကျွန်ုပ်၏မိတ်ဆွေများနှင့် ဆွေမျိုးအချို့သည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို မကြာခဏခံစားရကြောင်း ဝန်ခံကြသည်။ ဟုတ်တယ်၊ ငါကိုယ်တိုင်လည်း စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ အတွေးတွေနဲ့ ခံစားချက်တွေကို မကြာခဏ ရင်ဆိုင်ခဲ့ရတယ်။

စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို ဘယ်လိုကျော်လွှားပြီး သင့်စိတ်ခံစားချက်တွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ထိန်းချုပ်ရမယ်ဆိုတဲ့ အချက်အလက်တွေ အများကြီးရှိပေမယ့် အဲဒါကို သင်ကိုယ်တိုင် ဆုံးဖြတ်ဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်မှာစရမလဲ။ ဒါတွေကတော့ သင်စိတ်လှုပ်ရှားစပြုလာတာနဲ့အမျှ သင်ကျင့်သုံးနိုင်တဲ့ အခြေခံအသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပါ။ သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်မည့် နည်းလမ်းသုံးခုလုံးကို စမ်းကြည့်ပါ။

မကြာခဏ ငြိမ်သက်နေသော အခြေအနေတွင် လေ့ကျင့်လေလေ၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုဖြစ်စေသော အခြေအနေများတွင် ဤအတွေ့အကြုံကို ကောင်းစွာအသုံးချနိုင်လေဖြစ်သည်။

အသက်ရှုပင်

ဤသည်မှာ နေရာမရွေး အချိန်မရွေး ပြုလုပ်နိုင်သော အလွန်ရိုးရှင်းသော အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည် အာရုံစူးစိုက်မှုကို အားကောင်းစေပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် ဖိစီးမှုလက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးသည်။ ဒီနည်းလမ်းက စိတ်တိုဒေါသထွက်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် အချိန်အကြာကြီး အိပ်မပျော်တဲ့အခါ အထူးသဖြင့် အသုံးဝင်ပါတယ်။

ဒီတော့:

1. လေးချက်ရေတွက်ရန် နှာခေါင်းမှတဆင့် ရှူသွင်းပါ။
2. မင်းအသက်ကို ထိန်းထားပါ။
3. နှာခေါင်းဖြင့် လေးချက်ရေတွက်၍ ရှူထုတ်ပါ။

ဒေါသကို ထိန်းနိုင်လျှင် ပါးစပ်ဖြင့် ရှူထုတ်နိုင်သည်။

လေးခုအထိ ရေတွက်လေ့ လာသောအခါ အာနာပါန တွင် ရေတွက်မှုကို ခြောက်မှ ရှစ်အထိ တိုးအောင် လုပ်ပါ။

ဝမ်းဗိုက် (diaphragmatic) အသက်ရှူ

ကျွန်ုပ်တို့အများစုသည် မှန်ကန်စွာအသက်ရှူနည်းကို မေ့လျော့နေကြပြီဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ပါးစပ်မှတဆင့် အသက်ရှူသည်- ဒိုင်ယာဖရမ်ကို အသုံးမပြုဘဲ အပေါ်ယံ၊ တိမ်၊ ထိုသို့သောအသက်ရှူခြင်းဖြင့် အဆုတ်၏အပေါ်ပိုင်း၌သာပါဝင်ပြီး အောက်ဆီဂျင်နည်းပါသည်။

အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှုသွင်းခြင်းဖြင့် ရှူသွင်းလိုက်သော အောက်ဆီဂျင်ပမာဏကို တိုးလာစေရုံသာမက အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် တရားထိုင်ခြင်းအလေ့အကျင့်အတွက် သင့်ကိုယ်သင် ပြင်ဆင်ပါ။

1. လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ဗိုက်ပေါ်တင်ပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူတဲ့အခါ ဗိုက်ထဲကလက်က ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိလက်ထက် ပိုမြင့်နေရမယ်။ ဒါမှ diaphragm က အဆုတ်ကို လေနဲ့ အပြည့်ဖြည့်ပေးမှာ သေချာပါတယ်။

2. သင့်ပါးစပ်ကို ရှူထုတ်ပြီးနောက် လေးငါးချက်အထိ သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့် ဖြည်းဖြည်းလေး အသက်ရှုသွင်းပြီး အသက်ကို 4-5 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။

3. ပါးစပ်မှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်ပါ။

4. စက်ဝိုင်းကို နောက်ထပ်လေးကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ (စုစုပေါင်း အသက်ပြင်းပြင်း ရှူထုတ်ခြင်း ငါးကြိမ်အတွက်) ပြီးနောက် ဆယ်စက္ကန့်တိုင်း တစ်ကြိမ် အသက်ရှုရန် ကြိုးစားပါ (ဆိုလိုတာက တစ်မိနစ်လျှင် ခြောက်ကြိမ်)။

ဤနည်းကို သင်ကျွမ်းကျင်သောအခါ၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် စကားလုံးများကို ထည့်သွင်းနိုင်သည်- ဥပမာ၊ "အပန်းဖြေခြင်း" ဟူသော စကားလုံးကို ရှူသွင်းပြီး "စိတ်ဖိစီးမှု" သို့မဟုတ် "ဒေါသ" ကို ရှူထုတ်ပါ။ အယူအဆကတော့ သင်ရှူသွင်းလိုက်တဲ့ အခါမှာ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ စိတ်ခံစားချက်ကို စုပ်ယူနိုင်ပြီး၊ ရှူသွင်းလိုက်တဲ့အခါ အနုတ်လက္ခဏာကို လွှတ်ပေးလိုက်တာပါပဲ။

နှာခေါင်းပေါက်များဖြင့် တလှည့်စီ အသက်ရှုပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့၊ နှာခေါင်းပေါက်တစ်ခုကနေတစ်ဆင့် ရှူသွင်းပြီး အသက်ရှုသွင်းပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို 2:8:4 အချိုးနဲ့ ရှူသွင်းပါ။ “ချဉ်းကပ်မှု” တစ်ခုတွင် အဆင့်ခြောက်ဆင့် ပါဝင်သည်။ ချဉ်းကပ်မှု သုံးခုဖြင့် စတင်ပြီး ၎င်းတို့၏ အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။

ဤအသက်ရှူခြင်းဖြင့် သင်သည် ဗိဿနိုးမုဒြာ (ဟိန္ဒူဘာသာနှင့် ဗုဒ္ဓဘာသာတွင် သင်္ကေတပြုသည့် အမူအရာ) ကို အသုံးပြု၍ နှာခေါင်းပေါက်များကို ညာလက်ဖြင့် ပိတ်ပြီး ဖွင့်ပါ။ သင့်လက်ညိုးနှင့် လက်ခလယ်ကို လက်ဖဝါးထဲသို့ ဖိပြီး သင့်လက်ကို သင့်နှာခေါင်းဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။ လက်မသည် ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်တွင် ရှိသင့်ပြီး လက်ချောင်းငယ်နှင့် ဘယ်ဘက်တွင် လက်သူကြွယ်ရှိရမည်။

ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုအတွင်း အဆင့်များ-

1. ဘယ်ဘက်နှာခေါင်းပေါက်ကို ရှူသွင်းပြီး ညာဘက်ကို လက်မနဲ့ပိတ်ပြီး လေးကနေ ရေတွက်ပါ။
2. နှာခေါင်းနှစ်ဖက်ကိုပိတ်ပြီး တစ်ဆယ့်ခြောက်အထိရေတွက်ခြင်းဖြင့် အသက်ကိုထိန်းထားပါ။
3. လက်စွပ်နှင့် လက်ချောင်းလေးများဖြင့် ဘယ်ဘက်လက်စွပ်ကို ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်မှတဆင့် ရှူထုတ်ပြီး ရှစ်အထိ ရေတွက်ပါ။
4. ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်မှတဆင့် ရှူသွင်းပါ (လက်စွပ်နှင့် လက်ချောင်းလေးများဖြင့် ဘယ်ဘက်ပိတ်ဆဲ) ကို လေးချက်ရေတွက်ပါ။
5. နှာခေါင်းနှစ်ဖက်ကိုပိတ်ပြီး တစ်ဆယ့်ခြောက်အထိရေတွက်ခြင်းဖြင့် အသက်ကိုထိန်းထားပါ။
6. ဘယ်ဘက်နှာခေါင်းပေါက်ကို ရှူထုတ်ပါ (ညာဘက်ကို လက်မဖြင့် ပိတ်ထားဆဲ)၊ ရှစ်အထိ ရေတွက်ပါ။

Alyssa Yo သည် စိတ်ပညာရှင်နှင့် ယောဂဆရာဖြစ်သည်။