လှပသောလက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဗွီဒီယို

ရော်ဘာကူရှင်၏အလယ်ဗဟို၌ခြေဖဝါးတစ်ခုနှင့်အခြားတစ်ခုကိုအနည်းငယ်နောက်သို့တင်ပါ။ ရော်ဘာအနည်းငယ်ဆန့်ရန်သင့်လက်၌လက်ကိုင်နှစ်ဖက်ကို ယူ၍ ရှေ့သို့ဆွဲပါ။ စာနယ်ဇင်းသည်တင်းမာနေသည်၊ တံတောင်ဆစ်များသည်အနည်းငယ်လုံးဝန်းနေသည်၊ လက်ဖဝါးများကိုလှန်ပစ်သည်။ ဒါကစတင်သည့်အနေအထားဖြစ်သည်။ သင်အသက်ရှူထုတ်သည့်အခါသင်၏လက်များကိုပခုံးအထိမြှင့ ်၍ ရော်ဘာကိုဆန့်ပါ၊ သို့သော်သင်၏ပခုံးကိုမမြှင့်တင်ပါနှင့်။ သင်အသက်ရှူသွင်းနေစဉ်သင်၏လက်များကိုပြန်ယူပါ။ လက်ကောက်ဝတ်၌တွန့်ခြင်းနှင့်လည်ပင်း၌တင်းကျပ်ခြင်းကိုရှောင်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်ငြိမ်နေသေးသည်။ ဒုတိယအချီအတွက်သင်၏အခြားခြေကိုချောက်၏အလယ်၌ထားပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်: 20-25

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: 2

အလုပ်: ပခုံးကြွက်သားများ (ရှေ့အစုအဝေး)

ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကိုပခုံးအကျယ်ခွာပြီးလက်ကိုဆုပ်ကိုင်ကာလက်ကိုင်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ဖြန့်ထားပြီးလက်ဖဝါးများကိုရှေ့သို့မျက်နှာမူပါ။ သင်၏ဒူးများကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ၊ သင်၏ဗိုက်ကိုတင်းကျပ်စေပြီးပခုံးများကိုဖြောင့်ပါ။ အသက်ရှူသွင်းစဉ်တွင်တံတောင်ဆစ်များကိုသော့ခတ်ထားပြီးတံတောင်ဆစ်ကိုလက်ဖြင့်ကွေးပါ။ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကိုပုခုံးနှင့်အရမ်းမဆွဲပါနှင့်၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည်မလွှဲမရှောင်သာရှေ့သို့ရွေ့လိမ့်မည်။ သင်အသက်ရှူသွင်းနေစဉ်စုတ်တံကိုညင်ညင်သာသာပြန်ချပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုမလွှဲပါနှင့်။ ဒုတိယနည်းလမ်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးအောင်လုပ်ပြီးလက်နက်များအတွက်စတင်သည့်နေရာကိုပြောင်းပါ။ အနိမ့်ဆုံးလက်များကိုတံတောင်ဆစ်အဆင့်နှင့်တံတောင်ဆစ်ရိုးထောင့် ၉၀ ဒီဂရီထားပါ။ စုတ်တံများကိုတူညီသောအမြင့်သို့မြှင့်ပါ၊ ဒါပေမယ့်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကထက်ဝက်နီးပါးကျဆင်းသွားတာကိုသတိပြုပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်: 20-25

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: 2

လက်ရာများ: biceps

လေ့ကျင့်ခန်း ၃ တန်း

စတင်သည့်အနေအထားသည်တူသည်၊ ဤအချိန်၌သင်သာ shock absorber ၏အစွန်းများကိုဖြတ်ပြီးလက်ဖဝါးကိုတင်ပါးသို့လှည့်ရန်လိုသည်။ သင်အသက်ရှူထုတ်နေစဉ်သင်၏ညာဘက်လက်ကိုသင်၏ရင်ဘတ်သို့ဆွဲ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုတစ်ဖက်သို့ညွှန်ပါ။ ပခုံးအဆစ်သည်လက်မောင်းနှင့်မဆန့်ဘဲလက်ကောက်ဝတ်ကိုမကွေးပါနှင့်။

သင်အသက်ရှူသွင်းနေစဉ်သင်၏လက်ကိုပြန်နှိမ့်ပါ။ ကိုယ်စားလှယ်အားအပြီးသတ်ရန်သင်၏ဘယ်ဘက်လက်ဖြင့်ထပ်လုပ်ပါ။ ပထမအုပ်စုတွင်လက်နှစ်ဖက်ကို ဆက်၍ ပြောင်းပါ၊ ဒုတိယတွင်လက်နှစ်ချောင်းကိုတစ်ပြိုင်နက်လုပ်ပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်: 20-25

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: 2

အလုပ်: ပခုံးကြွက်သားများ (အလယ်ရောင်ခြည်)

လေ့ကျင့်ခန်း ၄။ ဦး ခေါင်းနောက်ဘက်မှလက်မောင်းကိုဆန့်ထုတ်ပါ

လက်ကိုင်ဘေးရှိရာဘာ၏အစွန်းတစ်ဖက်၌ခြေတစ်ချောင်းနှင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ကျန်တစ်ဖက်ကိုသင်၏ဘယ်ဘက်၌ဆုပ်ပြီးသင်၏ခေါင်းနောက်ဘက်သို့မြှင့်လိုက်ပါ။ မင်းရဲ့ညာလက်ကိုခါးပတ်ပေါ်မှာထားနိုင်တယ်။ ဒူးများကိုအနည်းငယ်ကွေးထားသင့်ပြီးတင်ပါးဆုံရိုးသည်ရှေ့သို့နောက်သို့ကွေးညွတ်မှုမရှိစေရန်ရှေ့သို့ကွေးပါ။ ကန ဦး အနေအထား၌ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်သည်ပခုံးအထက်တွင်ရှိသည်၊ အဆစ်၏ထောင့်သည် ၉၀ ဒီဂရီရှိသည်။ အသက်ရှူသွင်းခြင်းဖြင့်တံတောင်ဆစ်နေရာကိုမပြောင်းလဲဘဲသင့်လက်မောင်းကိုညင်သာစွာဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းရှူသွင်းပါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏မှန်ကန်သောအနေအထားကိုကြည့်ပါ၊ အဆစ်တစ်ခုသာအလုပ်လုပ်သည်။ လက်ဝဲလက်ဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ပါ၊ ထို့နောက်ရာထူးများပြောင်းပြီးထပ်ခါထပ်ခါအားလုံးကိုညာဘက်သို့ပြန်လုပ်ပါ။ ဒါကချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုအတွက်ပမာဏပေးပါလိမ့်မယ်။

ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်: 15-20

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: 2

လက်ရာများ: triceps

လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ။ Slope အပြင်အဆင်

ခြေဖဝါးများသည်ရော်ဘာ၏အလယ်ဗဟိုတွင်ရှိနေပြီးလက်၌ဆုပ်ကိုင်ထားကြသည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုတင်ပါးအကျယ် ခွဲ၍ ဒူးကိုကွေး။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီထောင့်သို့ရှေ့သို့စောင်းပါ။ သင်၏ဗိုက်အောက်ပိုင်းကိုကျောမှီနေအောင်ထိန်းပြီးလည်ပင်းကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ပခုံးများနိမ့်ကျသည်၊ ပခုံးကိုဓားများဖြင့်စုစည်းထားသည်၊ တံတောင်ဆစ်များသည်အနည်းငယ်လုံးဝန်းပြီးလက်ဖဝါးများသည်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုမျက်နှာချင်းဆိုင်နေကြသည်။ သင်အသက်ရှူထုတ်သည့်အခါလက်နှစ်ဖက်ကိုဘေးသို့ဖြန့ ်၍ တတ်နိုင်သမျှမြင့်အောင်မြှင့်ပါ၊ ဒါပေမယ့်ကျန်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမလှုပ်ပါနှင့်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ပခုံးကိုဓားနှင့်နီးအောင်ယူပါ။ သင်အသက်ရှူသွင်းနေစဉ်သင်၏လက်များကိုအောက်ပြန်ချပါ။ ဒုတိယအစုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ တွင် damper ၏အစွန်းများကိုဖြတ်ပါက၎င်းသည်အလုပ်ကိုရှုပ်ထွေးစေလိမ့်မည်။ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကိုမဖိပါနှင့်၊ အလုပ်ကိုပခုံးနှင့်ကျောအနည်းငယ်သာအဓိကထားသင့်သည်။

ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်: 20-25

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: 2

အလုပ် - ပခုံးကြွက်သားများ (နောက်ဘက်အစုအဝေး)၊ ကျောကြွက်သားများ

လေ့ကျင့်ခန်း ၆။ "ကြက်သွန်နီ"

ရှော့ခ်ကိုတစ်ဝက်သို့သုံးကြိမ် (elasticity ၏အတိုင်းအတာပေါ် မူတည်၍) ခေါက်ပြီးအစွန်းများကိုဖမ်းပါ။ သင်၏ညာလက်ကိုဘေးသို့ဆန့်ထုတ်ပြီးတံတောင်ဆစ်တွင်ဘယ်ဘက်ကိုကွေးပြီးလက်ကိုရင်ဘတ်အတိုင်းထားပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုဘေးဘက်သို့အနည်းငယ်ဆုတ်ကာရင်ဘတ်ကိုပိုမိုဖွင့်ပါ။ shock absorber သည်အနည်းငယ်ဆန့်သင့်သည်။ လေးရဲ့ကြိုးတစ်ချောင်းကိုဆွဲထုတ်ကြည့်ပါ။ ယခုအချိန်တွင်ညာဘက်လက်သည်မလှုပ်ရှားပါ၊ ပုခုံးများကအောက်သို့ကျဆင်းနေသည်။ တင်းအားကို ၅-၁၀ စက္ကန့်လောက်ထားပါ၊ ပြီးရင်အသက်ရှုထုတ်တဲ့အခါညင်ညင်သာသာဖြေလျှော့ပါ။ အားလုံးထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ပြီးအခြားတစ်ဖက်တွင်ထပ်လုပ်ပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်: 15-20

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် - လက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၁

အလုပ် - ပခုံးကြွက်သားများ (အလယ်နှင့်နောက်ကျော)