dumbbells နှင့်အတူပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

ကန ဦး အနေအထား: ပြားချပ်ချပ်ပြားချပ်ချပ်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပြီးသင်၏ခြေထောက်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်လုံးလုံးလျားလျားရှိနေပြီးသင်၏အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်နိုင်သည်။

လက်တချောင်းကိုဘက်မလိုက်ချုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်လက်ဖြင့် Dumbbells ကိုယူပါ။

သင်၏လက်များကိုဆန့ ်၍ ပခုံးပေါ်တွင် တင်၍ တိုက်ရိုက်နေရာချထားရန်။

• အောက်ပိုင်း BP: သူတို့သည်သင်၏ ဦး ခေါင်းနှင့်အတူအဆင့်အထိသည်အထိ dumbbells ဖြည်းဖြည်းလျှော့ပါ။ ခေတ္တနားပြီး ၄၅ ဒီဂရီအထိရောက်သည်အထိလက်ကိုဆန့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
  
• အထက်မှ: dumbbells များကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပြီးသင်၏လက်များသည် ၄၅ ဒီဂရီထောင့်ဖြစ်သည့်အခါရပ်တန့်ပါ။ ခေတ္တနားပြီးရင်သူတို့လက်များကိုတိုးချဲ့ပြီး dumbbells ကိုသင့်ပခုံးများပေါ်တွင်တိုက်ရိုက်နေရာချသည်အထိချထားပါ။
  
• သွေးပေါင်ချိန် - သင့် ဦး ခေါင်းနှင့်အဆင့်အထိရောက်သည်အထိ dumbbells ကိုလျှော့ချပါ။ ခေတ္တရပ်နားပါ၊ သင့်ပခုံးများပေါ်တွင်သူတို့နေရာချထားသည်အထိသင့်လက်များကိုဆန့်ပါ။

မတ်တပ်ရပ် Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

ကန ဦး အနေအထား: roller block စက်၏တစ်ဖက်ကိုအောက်ဘက်တွင် ထား၍ ဖြောင့်သောဘားတစ်ခုကိုတပ်ဆင်ပါ။

သင်၏ခြေထောက်နှင့်ပခုံးအကျယ်ကိုဆန့ ်၍ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ၊ အလေးမထားပါနှင့်ဘားကိုအောက်ခြေဆုပ်ကိုင်ဖြင့်ဆွဲပါ။

• အောက်ပိုင်း BP: သင်၏လက်မောင်းကိုသင်၏ biceps ဖြင့်တင်ပြီးသင်၏လက်များကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်သို့မရောက်မချင်းပျဉ်ပြားကိုမြှင့်ပါ။ ခေတ္တနားပါ၊ ထို့နောက် bar ကိုတဖြည်းဖြည်းစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားကာလှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
  
• အထက်မှ: သင်၏လက်များကိုတင်ပြီးဘားကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပြီးအမြင့်ဆုံးသောအတိုင်းအတာတွင်သင်၏ဘီစကစ်ကိုညှစ်ယူပါ။ ဘား 90 °ထောင့်မှဘား။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
  
• သွေးပေါင်ချိန် - စတင်နေရာမှဘားကိုရင်ဘတ်သို့မြှင့ ်၍ အထက်နှင့်အောက်သွေးပေါင်ချိန်ကိုဆက်သွယ်သည့်လွှဲခွင်၏အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်လက်များကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့သည်အထိလျှော့ချပါ။

ရပ်နေစဉ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် triceps များအတွက် extension ကို

ကန ဦး အနေအထား: ပိတ်ပင်တားဆီးမှုစက်၏ရှေ့တွင်မတ်တပ်ရပ်။ overhead grip တစ်ခုပါသောဖြောင့်သော (သို့မဟုတ် V-shaped) ဘားတစ်ခုကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။

ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ၊ ခါးတွင်အနည်းငယ်ရှေ့သို့တင်ကာသင်၏နှစ်ဖက်စလုံးရှိသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဆန့ ်၍ ဖိအားကိုရင်ဘတ်တွင်ကိုင်ထားပါ။

ရှေ့ကိုမျှော်ကြည့်၊

• အောက်ပိုင်း BP: သင်၏လက်များကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့သည်အထိဘားကိုကြမ်းပြင်သို့ညှစ်ပါ။ သူတို့ 90 °အနေအထားရောက်ရှိသည်အထိတဖြည်းဖြည်းသင်၏လက်ကိုမြှောက်။
  
• အထက်မှ: သင့်ရဲ့ triceps ကိုသုံးပါနှင့် 90 °ထောင့်ထောင့်မှာ, ခေတ္တရပ်တန့်ခြင်းနှင့်စတင်အနေအထားပြန်ရောက်သည်အထိဘားကိုကြမ်းပြင်ဆီသို့ညှစ်။
  
• သွေးပေါင်ချိန် - ဘားကိုကြမ်းပြင်သို့ညှစ်။ BP အပြည့်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ထို့နောက်စတင်နေရာသို့ပြန်ပါ

အာရုံစူးစိုက်မှု biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

ကန ဦး အနေအထား: သင့်ရဲ့ကျောကို 45 °ထောင့်မှာရှိုနေတဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်။ အဆိုပါ dumbbell နှင့်ပခုံးခုံတန်းလျား၏နောက်ကျောအပေါ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ပါတယ်။

• အောက်ပိုင်း BP: သင့်ရဲ့ biceps flex နှင့် dumbbell 90 °ထောင့်အထိချီပါ။ ခေတ္တရပ်တန့်ပါ၊ ထို့နောက်သင်၏လက်မောင်းကိုစတင်နေရာသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
  
• အထက်မှ: မင်းရဲ့မေးစေ့ကို gumbbell ကိုမြှောက်လိုက်ပါ။ ခေတ္တခေတ္တရပ်နားပြီးနောက် dumbbell ကို 90 °ထောင့်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
  
• သွေးပေါင်ချိန် - သင့်ရဲ့ biceps တင်းကျပ်နှင့်သင်၏မေးစေ့မှ dumbbell ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ခေတ္တနားပါ၊ ထို့နောက် dumbbell ကိုစတင်အနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။

Triceps ဒိုက်ထိုးခြင်း

ကန ဦး အနေအထား: လက်များသည်ပခုံးအကျယ်အ ၀ န်းတွင်ရှိနေစေရန်နှင့်လက်ချောင်းများသည်ရှေ့သို့တိုး။ တက်လာသည့်နေရာကိုယူပါ။

• အောက်ပိုင်း BP: ခန္ဓာကိုယ်ကို (တလိုင်းတည်း) ဖြောင့်သောအနေအထားတွင်ထားရှိရန်၊ ရင်ဘတ်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချထားပြီးအပြည့်အဝလွှဲခွင်အလယ်သို့တက်ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
  
• အထက်မှ: အပေါ်ရှိအနေအထားမှလွှဲခွင်အလယ်သို့ကိုယ်ထည်ကိုကြမ်းပြင်သို့တွန်းချပြီးနောက်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။
  
• သွေးပေါင်ချိန် - လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏အလေးချိန်ပါ ၀ င်ခြင်း၊ ကြမ်းပြင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချပါ၊ ထို့နောက်သင့်လက်များကိုဖြောင့်စေပြီးအစနေရာအထိအပြည့်အ ၀ လှည့်ပတ်သွားပါ။

အောက်ပိုင်းပိတ်ဆို့မှုအပေါ်ကြိုးတစ်လက်နှင့်အတူ biceps များအတွက်လက်နက်၏ဆံပင်ကောက်ကောက်

ကန ဦး အနေအထား: မတ်တတ်ရပ်။ အမြင့်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်အောင်ဖြောင့်ဖြောင့်အောင်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းဖြောင့်လိုက်ပါ။ သို့မှသာသင်၏ဒေါက်သည်သင်၏တင်ပါးအောက်တွင်ရှိသည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတင်းပြီး၊

• အောက်ပိုင်း BP: သင်လက်များကို 90 °ထောင့် (တံတောင်ဆစ်ရှိ) သို့ဆွဲယူစဉ်ကြားနေချုပ်ကိုင်မှုဖြင့်သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကိုအနည်းငယ်အပြင်သို့လှည့်ပါ။ သင်၏လက်များကိုအပြည့်အဝမထားမှီအထိ projectile ကိုချပါ။
  
• အထက်မှ: တစ်ချိန်တည်းပြင်ပလက်ကောက်ဝတ်လှည့်နေစဉ်ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် flexion ၏အမြင့်ဆုံးအချက်မှ biceps ကျုံ့။ projectile ကိုယင်း၏လွှဲခွင်၏တစ်ဝက်အထိလျှော့ချပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
  
• သွေးပေါင်ချိန် - projectile ကိုအပြည့်အ ၀ amplitude သို့မြှောက်ပါ၊ ထို့နောက်အောက်ခြေသို့လျှော့ချပါ။