ကယ်လိုရီမုန့်ညက်

ယနေ့လူကြိုက်အများဆုံးအာဟာရစနစ်များအနက်တစ်ခုမှာကယ်လိုရီအခြေခံသောအာဟာရဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနည်းလမ်းကိုအထိရောက်ဆုံး၊ လုံခြုံစိတ်ချရပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်သင်အကြိုက်ဆုံးအစားအစာများကိုစွန့်လွှတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။

အဓိကစည်းမျဉ်းမှာတစ်နေ့တာအတွင်းခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သည့်ကယ်လိုရီပမာဏကိုတွက်ချက်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းတိုးပွားလာမှုတစ်ခုစီသည်ကယ်လိုရီတိုးပွားစေသည်ကိုသတိပြုရန်ဖြစ်သည်။

ဤအာဟာရစနစ်သည် ကျန်းမာရေးကို လုံးဝထိခိုက်စေခြင်းမရှိသည့်အပြင် ကောင်းမွန်သောကျန်းမာရေးကိုပင် ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် ကယ်လိုရီအခြေခံသည့် အစားအစာကို အချိန်တိုင်းလိုက်နာရန် ဖြစ်နိုင်သည်။ ဤစနစ်၏ အခြေခံနိယာမမှာ ခန္ဓာကိုယ်က တစ်နေ့လျှင် သုံးစွဲသလောက် ကယ်လိုရီများများ စားသုံးရန်ဖြစ်သည်။ ထုတ်ကုန်များ၏ အကွာအဝေးနှင့် ၎င်းတို့၏ ပမာဏသည် အရေးမကြီးပါ၊ အဓိကအချက်မှာ ခွင့်ပြုနိုင်သော ကယ်လိုရီပါဝင်မှု ကန့်သတ်ချက်ထက် မကျော်လွန်ရန်ဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးကို မထိခိုက်စေရန် ခန္ဓာကိုယ်သည် အနှောင့်အယှက်များနှင့် ဖိစီးမှုမရှိဘဲ ပုံမှန်အတိုင်း လုပ်ဆောင်ရသောကြောင့် ပုံမှန်ထက် ကယ်လိုရီများစွာ လျှော့စားရန်လည်း မအကြံပြုထားပေ။

သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်သည်

ပုံမှန်လည်ပတ်မှုနှင့်ပုံသဏ္keepingာန်ထိန်းသိမ်းမှုတို့အတွက်ခန္ဓာကိုယ်မှတစ်နေ့လျှင်လိုအပ်သောခန့်မှန်းခြေကယ်လိုရီအရေအတွက်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်၊ သင်အဓိကကျသောအညွှန်းကိန်းများကို (လူတိုင်းအတွက်တစ် ဦး ချင်းစီ) ဆုံးဖြတ်ပြီးအထူးဖော်မြူလာကို အသုံးပြု၍ တွက်ချက်မှုကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

• အဓိကညွှန်းကိန်းတစ်ခုဖြစ်သည် ဇီဝြဖစ်လူတစ် ဦး သည်တစ်နေကုန်အငန်ဓာတ်ဖြင့်အလုပ်လုပ်သော်လည်းပင်ခန္ဓာကိုယ်မှအစာမှရရှိသောစွမ်းအင်ကိုအစာခြေခြင်း၊ နှလုံးခုန်ခြင်း၊ ကျောက်ကပ်၊ ဦး နှောက်၊ သင်ဤနည်းဖြင့်တွက်နိုင်သည်။ အလေးချိန်ကို ၂၀ kcal ဖြင့်မြှောက်ပါ။
• လိုအပ်သောကယ်လိုရီပမာဏကိုတွက်ချက်ရာတွင်ဒုတိယအရေးကြီးသောအချက်မှာဖြစ်သည် လူတစ် ဦး ၏သက်တမ်းနှစ်ဆယ်အဆုံးသတ်ပြီးနောက်, ခန္ဓာကိုယ်၏တက်ကြွဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ကာလ။ ဤအညွှန်းကိုဤနည်းဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည် - နှစ်ဆယ်ပြီးသောနောက်ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုစီသည်ကယ်လိုရီပမာဏကို ၂% လျော့နည်းစေသည်။
• နောက်အညွှန်းကိန်းကိုစားသည် ကျား, မဘာလို့လဲဆိုတော့အမျိုးသားတွေကမိန်းမတွေထက်ကယ်လိုရီပိုလိုတယ်။ ဤအချက်တွင်လည်းကိုယ်ခန္ဓာ၏အထွေထွေညွှန်ကိန်းလည်းပါဝင်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာခန္ဓာကိုယ်ကကြီးလေလေ၊ သင်လိုအပ်သည့်ကယ်လိုရီများလေလေဖြစ်သည်။
• တွက်ချက်မှု၏နောက်ထပ်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအကယ်၍ သင်သည်အားကစားလေ့ကျင့်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အခြားအားကစားလေ့ကျင့်မှုများတွင်ပုံမှန်ပါ ၀ င်ပါက၎င်းသည် adipose တစ်ရှူးများထက်ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသောအားကြီးသောကြွက်သားထုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤအညွှန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်သင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုဘဝ၏စည်းချက်လှုပ်ရှားမှုရာခိုင်နှုန်းနှင့်မြှောက်ရန်လိုအပ်သည်။

  လှုပ်ရှားမှုရာခိုင်နှုန်း -

  20% - အများစုအထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့;

  ၃၀% - တစ်နေ့တာအလင်းရောင်လှုပ်ရှားမှု (သန့်ရှင်းရေး၊ ချက်ပြုတ်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဈေးဝယ်ခြင်း);

  ၄၀% - ပျမ်းမျှအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှု (ဥယျာဉ်၊ ဥယျာဉ်၊ ခြံဝင်း၊ အိမ်၌အထွေထွေသန့်ရှင်းရေး၊ ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အလုပ်)၊

  ၅၀% - မြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှုအဆင့် (ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး၊ အစွမ်းခွန်အား) ။

• အထွေထွေကယ်လိုရီဖော်မြူလာ၏နောက်ဆုံးညွှန်းကိန်းသည် စွမ်းအင်ရာခိုင်နှုန်း အစာထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့် assimilating အခါ။ ၎င်းကိုပုံသေနည်းဖြင့်တွက်ချက်သည် - (ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု + ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု) ကို ၁၀% မြှောက်သည်။

နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ရန်ပုံသေနည်း -

ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု + ကာယလှုပ်ရှားမှု + အစားအစာပြုပြင်ထုတ်လုပ်မှုအတွက်စွမ်းအင်ရာခိုင်နှုန်း

နေ့စဉ်ကယ်လိုရီပမာဏကိုတွက်ချက်ပြီးနောက်အသက်အမျိုးအစားအမျိုးအစားအညွှန်းအရရရှိသောရလဒ်ကိုရှင်းလင်းရန်လိုအပ်သည် (နောက်နှစ်ဆယ်ကြာသည့်နောက်ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုစီအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီပမာဏကို ၂% လျှော့ချသည်) ။

အကယ်၍ ကယ်လိုရီတွက်ချက်မှုရှိသောအစားအစာကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အသုံးချလျှင်အဓိကဖော်မြူလာ၏ရလဒ်ကိုဤနည်းဖြင့်ပြုပြင်သင့်သည်။ အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၇ ကီလိုနှင့်နှိုင်းယှဉ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာငါတို့အလေးချိန်ကို 7 နှင့်မြှောက်ပြီးနုတ်ပါ။ အထက်ဖော်ပြပါပုံသေနည်းအရတွက်ချက်ထားသောနေ့စဉ်ကယ်လိုရီပမာဏမှရရှိသောအရေအတွက်။

ကယ်လိုရီအစားအစာအကြံပြုချက်များ

1. 1 နာမည်ကြီးအာဟာရပညာရှင်အမ်အင်မာ၏အကြံပြုချက်များအရအဆီပိုများရန်လိုအပ်သည် (တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီပမာဏ၏ ၃၀ မှ ၄၀%) ။ ထို့ကြောင့်ခန်ဓာကိုယ်အပြည့်ရှိပွီးအစာအိမ်သည်အနိမ့်ကယ်လိုရီအစာများများမှဆန့်ထားမည်မဟုတ်ပါ။
2. 2 အားကစားသမားများ၏ရေပန်းစားသောအစားအစာ၏သုတေသီ L. Cordain သည်တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်သူတိုင်း၊ ကယ်လိုရီများစားသောအခါ၊ အဓိကအားဖြင့်အစားအစာပြုလုပ်ရန်နှင့် (တွက်ချက်မှု၏နောက်ဆုံးညွှန်ပြချက်တွင်မဖြစ်မနေတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်) အကြံပြုသည်။ Cordain သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော ဓာတ်မတည့်မှုများနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ကြဉ်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။
3. 3 နေ့စဉ်အစားအစာကိုပြုစုသောအခါသကြားလုံးများ၊ ချစ်ပ်များ၊ အဆင်ပြေသောအစားအစာများထက်ကျန်းမာရေးနှင့်ကျေနပ်စရာကောင်းသည့်အရာတစ်ခုခုကိုစားသုံးခြင်းကပိုမိုကောင်းသည်ကိုနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ အစားအစာများကိုစနစ်တကျစီစဉ်ထားသည့်အတိုင်းအစားအစာများကိုစနစ်တကျဖြန့်ဝေရန်လိုအပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အာဟာရစနစ်အသစ်ကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ပိုလွယ်ကူပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်အာဟာရစနစ်ကသာအကျိုးရှိလိမ့်မည်။ နေ့လည်စာစားချိန်မတိုင်မီသင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီပမာဏကိုမကုန်ခမ်းစေဘဲဒုတိယနေ့ဝက်တွင်ငတ်မွတ်စေသင့်သည်။ ထိုသို့သောလုပ်ဆောင်မှုများကြောင့်ဆိုးကျိုးများကိုရှောင်ရှားနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။
4. 4 အချိန်ကုန်သက်သာစေရန်အတွက်ကယ်လိုရီများတွက်ချက်ခြင်းနှင့်ဒီအစားအစာနှင့်အညီမီနူးတစ်ခုပြုလုပ်ခြင်း။ သီးခြားထုတ်ကုန်တစ်ခုတွင်ပါရှိသောကယ်လိုရီများကိုတွက်ချက်ရန်အင်တာနက်ပေါ်တွင်ဒေါင်းလုပ်လုပ်နိုင်သောအထူးအစီအစဉ်များကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။
5. 5 လက်ဖက်တွင်ထည့်သောသကြားအကြောင်း၊ ၎င်းသည်ကယ်လိုရီများစွာပါသောကြောင့်သင်အမြဲသတိရသင့်သည်။
6. 6 လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏အသက်တာတွင်ကယ်လိုရီသည်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်၊ သို့သော်အချက်မှာသူတို့၏ပမာဏသာဖြစ်သည်။ စားသုံးတဲ့အစားအစာတွေမှာပရိုတိန်း၊ အဆီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ဗီတာမင်တွေပါ ၀ င်ဖို့အရေးကြီးတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ လတ်ဆတ်သောညှစ်ထားသောဖျော်ရည်နှင့်ဆိုဒါတို့၌“ ဖျော်ရည်ပါဝင်မှု” (သို့) ကြက်သားဟင်းဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောအရသာရှိသောချက်ပြုတ်ထားသောအရသာရှိသောချက်ပြုတ်နည်းများတွင်တူညီသောစားသုံးမှုကိုမမှားသင့်ပေ၊ ဓာတုဗေဒဗားရှင်းတွင်ကယ်လိုရီအနည်းငယ်သာပါသော်လည်း၊
7. 7 ထုတ်ကုန်ကိုပိုမိုကျေနပ်ရောင့်ရဲမှုလျော့နည်းလေဟူသောယူဆချက်သည်သာမန်မှားယွင်းသောယူဆချက်ဖြစ်ပြီးတွက်ချက်မှုများကိုမကြာခဏလမ်းလွဲစေပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေသည်။
8. 8 အကယ်၍ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကယ်လိုရီဓာတ်ဖြည့်တင်းမှုကိုလိုက်နာပါကကိုယ်အလေးချိန်၏ဒိုင်းနမစ်ကိုစစ်ဆေးရန်အလေးများကိုပုံမှန်အသုံးပြုသင့်သည်။ အနှုတ်လက္ခဏာပြသောအမှားများအတွက်မှားယွင်းသောအမှားများနှင့်အပြုသဘောဆောင်သည့်ကိစ္စတွင်ရလဒ်ကိုခိုင်မာအောင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သောလမ်းကြောင်းကိုလိုက်နာသင့်သည်။
9. 9 အဆီလောင်ကျွမ်းစေသောအယူအဆမှားများ အပြန်အလှန်အားဖြင့်အရက်သည်နောက်ထပ်စေးကပ်သောကယ်လိုရီတစ်ခုဖြစ်သည်။
10. 10 ကယ်လိုရီများကို အထူးဇယားများဖြင့် တွက်ချက်နိုင်သည်။ အမျိုးမျိုးသော ဟင်းပွဲများ၏ ကယ်လိုရီပါဝင်မှု ဇယားများ၊ အချို့သော ကမ္ဘာ့ဟင်းလျာများ၏ ကယ်လိုရီ ပြည့်ဝမှု၊ တိကျသော ထုတ်ကုန်များနှင့် လူအုပ်စုအချို့အတွက် ပါဝင်သည်။ နောက်ပိုင်းတွင်၊ အုပ်စုတစ်စု၏စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်နှင့်အညီ (ဥပမာ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များ၊ နို့တိုက်မိခင်များ၊ ကလေးများ၊ ကျောင်းသားများ၊ အားကစားသမားများ၊ အိပ်ရာခင်းအာလူးစသည်ဖြင့်) လိုအပ်သောအာဟာရနှင့်သတ္တုဓာတ်ပမာဏကိုဆုံးဖြတ်သည်။

သင်၏ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာဝိသေသလက္ခဏာများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီးနေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုကျွန်ုပ်တို့၏ဝက်ဘ်ဆိုက်ပေါ်တွင်သင်ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ထိုတွင်သင်သည်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှင့်အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ခန့်မှန်းခြင်းကိုတွေ့လိမ့်မည်။