အာဟာရတန်ဖိုးနှင့်ဓာတုဖွဲ့စည်းမှု။
ဇယားတွင်အာဟာရများ (ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများ) ၏ပါဝင်မှုကိုပြသသည်။ 100 ဂရမ် စားသုံးဆီအစိတ်အပိုင်း။
အာဟာရဓာတ် | အရေအတွက် | ပုံမှန် ** | 100 ဂရမ်အတွက်စံ၏% | 100 kcal အတွက်စံ၏% | 100% ပုံမှန် |
ကယ်လိုရီတန်ဖိုး | 20 kCal | 1684 kCal | 1.2% | 6% | 8420 ဂရမ် |
ပရိုတိန်း | 1.14 ဂရမ် | 76 ဂရမ် | 1.5% | 7.5% | 6667 ဂရမ် |
fats | 0.23 ဂရမ် | 56 ဂရမ် | 0.4% | 2% | 24348 ဂရမ် |
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 0.86 ဂရမ် | 219 ဂရမ် | 0.4% | 2% | 25465 ဂရမ် |
Alimentary ဖိုင်ဘာ | 3.5 ဂရမ် | 20 ဂရမ် | 17.5% | 87.5% | 571 ဂရမ် |
ရေ | 93.2 ဂရမ် | 2273 ဂရမ် | 4.1% | 20.5% | 2439 ဂရမ် |
ပြာ | 1.07 ဂရမ် | ~ | |||
ဗီတာမင်များ | |||||
ဗီတာမင်အေ၊ | 381 μg | 900 μg | 42.3% | 211.5% | 236 ဂရမ် |
beta carotenes | 4.575 မီလီဂရမ် | 5 မီလီဂရမ် | 91.5% | 457.5% | 109 ဂရမ် |
Lutein + Zeaxanthin | 8440 μg | ~ | |||
ဗီတာမင် B1, thiamine | 0.045 မီလီဂရမ် | 1.5 မီလီဂရမ် | 3% | 15% | 3333 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B2, riboflavin | 0.072 မီလီဂရမ် | 1.8 မီလီဂရမ် | 4% | 20% | 2500 ဂရမ် |
pantothenic ဗီတာမင် B5 | 0.274 မီလီဂရမ် | 5 မီလီဂရမ် | 5.5% | 27.5% | 1825 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B6, pyridoxine | 0.18 မီလီဂရမ် | 2 မီလီဂရမ် | 9% | 45% | 1111 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B9, ဖောလိတ် | 118 μg | 400 μg | 29.5% | 147.5% | 339 ဂရမ် |
အက်စ်ကောဘစ်၊ | 27.4 မီလီဂရမ် | 90 မီလီဂရမ် | 30.4% | 152% | 328 ဂရမ် |
ဗီတာမင်အီး, alpha tocopherol, TE | 1.88 မီလီဂရမ် | 15 မီလီဂရမ် | 12.5% | 62.5% | 798 ဂရမ် |
ဗီတာမင် K, phylloquinone | 367.6 μg | 120 μg | 306.3% | 1531.5% | 33 ဂရမ် |
ဗီတာမင် PP၊ | 0.411 မီလီဂရမ် | 20 မီလီဂရမ် | 2.1% | 10.5% | 4866 ဂရမ် |
Macronutrients | |||||
ပိုတက်စီယမ်, K | 203 မီလီဂရမ် | 2500 မီလီဂရမ် | 8.1% | 40.5% | 1232 ဂရမ် |
ကယ်လ်စီယမ်, Ca | 137 မီလီဂရမ် | 1000 မီလီဂရမ် | 13.7% | 68.5% | 730 ဂရမ် |
မဂ္ဂနီစီယမ်, Mg | 22 မီလီဂရမ် | 400 မီလီဂရမ် | 5.5% | 27.5% | 1818 ဂရမ် |
ဆိုဒီယမ်, Na | 265 မီလီဂရမ် | 1300 မီလီဂရမ် | 20.4% | 102% | 491 ဂရမ် |
ဆာလ်ဖာ, S | 11.4 မီလီဂရမ် | 1000 မီလီဂရမ် | 1.1% | 5.5% | 8772 ဂရမ် |
ဖော့စဖရပ်, P | 29 မီလီဂရမ် | 800 မီလီဂရမ် | 3.6% | 18% | 2759 ဂရမ် |
Element တွေကို Trace | |||||
သံ၊ Fe | 0.8 မီလီဂရမ် | 18 မီလီဂရမ် | 4.4% | 22% | 2250 ဂရမ် |
မန်းဂနိစ်, Mn | 0.337 မီလီဂရမ် | 2 မီလီဂရမ် | 16.9% | 84.5% | 593 ဂရမ် |
ကြေးနီ၊ | 253 μg | 1000 μg | 25.3% | 126.5% | 395 ဂရမ် |
ဆယ်လီနီယမ်, Se | 0.9 μg | 55 μg | 1.6% | 8% | 6111 ဂရမ် |
သွပ်, Zn | 0.14 မီလီဂရမ် | 12 မီလီဂရမ် | 1.2% | 6% | 8571 ဂရမ် |
Digestible ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | |||||
Mono- နှင့် disaccharides (သကြား) | 0.53 ဂရမ် | max 100 ဂ | |||
မရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ | |||||
အာဂျင်းရင်း * | 0.072 ဂရမ် | ~ | |||
valine | 0.078 ဂရမ် | ~ | |||
Histidine * ဆေး၊ | 0.028 ဂရမ် | ~ | |||
Isoleucine | 0.059 ဂရမ် | ~ | |||
လွိုက် | 0.105 ဂရမ် | ~ | |||
Lysine | 0.074 ဂရမ် | ~ | |||
methionine | 0.026 ဂရမ် | ~ | |||
threonine | 0.063 ဂရမ် | ~ | |||
tryptophan | 0.02 ဂရမ် | ~ | |||
ဖီနိုလန်းနင် | 0.07 ဂရမ် | ~ | |||
အစားထိုးအမိုင်နိုအက်ဆစ်များ | |||||
အလနင်း | 0.078 ဂရမ် | ~ | |||
Aspartic အက်ဆစ် | 0.121 ဂရမ် | ~ | |||
glycine | 0.069 ဂရမ် | ~ | |||
အချိုမှုအက်စစ် | 0.156 ဂရမ် | ~ | |||
Proline | 0.054 ဂရမ် | ~ | |||
စီးရီး | 0.047 ဂရမ် | ~ | |||
ထိုင်းနိုင်ငံ | 0.044 ဂရမ် | ~ | |||
cysteine | 0.013 ဂရမ် | ~ | |||
Saturation ဖက်တီးအက်ဆစ် | |||||
Saturation ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.053 ဂရမ် | max 18.7 ဂ | |||
8: 0 Caprylic | 0.001 ဂရမ် | ~ | |||
၁၀: ၀ င် Capric | 0.001 ဂရမ် | ~ | |||
12: 0 လော်ရီ | 0.001 ဂရမ် | ~ | |||
၁၄: ၀၀ Myristic | 0.002 ဂရမ် | ~ | |||
16:0 Palmitic | 0.041 ဂရမ် | ~ | |||
၁၈: ၀ Stearin | 0.007 ဂရမ် | ~ | |||
Monounsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.015 ဂရမ် | min ၁၆.၈ ဂ | 0.1% | 0.5% | |
၁၆: ၁ Palmitoleic | 0.011 ဂရမ် | ~ | |||
၁၈: ၁ အိုလီလင် (အိုမီဂါ-၉) | 0.004 ဂရမ် | ~ | |||
Polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.091 ဂရမ် | 11.2 မှ 20.6 မှ | 0.8% | 4% | |
၁၈: ၂ Linoleic | 0.028 ဂရမ် | ~ | |||
၁၈: ၃ Linolenic | 0.064 ဂရမ် | ~ | |||
အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.064 ဂရမ် | 0.9 မှ 3.7 မှ | 7.1% | 35.5% | |
အိုမီဂါ-6 ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.028 ဂရမ် | 4.7 မှ 16.8 မှ | 0.6% | 3% |
စွမ်းအင်တန်ဖိုးမှာ ၁၇၃ kcal ဖြစ်သည်။
- ခွက်, ကုန်တယ် = 144 ဂရမ် (28.8 kCal)
မုန်ညင်း၊ အစိမ်း၊ ပြုတ်၊ ဆားတို့နှင့်နယ်ပါ ဗီတာမင်အေ၊ ၄၂.၃%၊ ဘီတာကာရို - ၉၁.၅%၊ ဗီတာမင် B42,3 - ၂၉.၅%၊ ဗီတာမင်စီ - ၃၀.၄%၊ ဗီတာမင်အီး - ၁၂-၅%၊ K - 91,5%, ကယ်လစီယမ် - 9%, မန်းဂနိစ် - 29,5%, ကြေးနီ - 30,4%
- ဗီတာမင် A ပုံမှန်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ မျိုးဆက်ပွားလုပ်ဆောင်မှု၊ အရေပြားနှင့်မျက်စိကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။
- B-carotene Provitamin A သည် antiossidant ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ beta-carotene ၏ ၆ mcg သည်ဗီတာမင်အေ၏ ၁ mcg နှင့်ညီသည်။
- ဗီတာမင် B6 coenzyme တစ်ခုအနေဖြင့်၎င်းတို့သည် nucleic acids နှင့် amino acids တို့၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ဖောလိတ်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည် nucleic acids နှင့် protein များကိုပေါင်းစပ်စေပြီး၊ ဆဲလ်ကြီးထွားမှုနှင့်ကွဲပြားခြင်းကိုဟန့်တားပေးသည်။ အထူးသဖြင့်တစ်ရှူးများအရိုးတွင်းခြင်ဆီ၊ အူလမ်းကြောင်း epithelium စသည်တို့ကိုတိုးပွားစေသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ဖောလိတ်မလုံလောက်မှုသည်အချိန်မတန်မီဖြစ်ရခြင်း၏အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အာဟာရချို့တဲ့မှု, မွေးရာပါပုံမမှန်ခြင်းနှင့်ကလေး၏ဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာမမှန်။ ဖောလိတ်နှင့် homocysteine အဆင့်များနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများအကြားခိုင်မာသည့်ဆက်နွယ်မှုကိုပြသခဲ့သည်။
- ဗီတာမင် C ကို redox တုံ့ပြန်မှုများတွင်ပါဝင်ပြီးကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်၏လုပ်ဆောင်ချက်သည်သံစုပ်ယူမှုကိုအားပေးသည်။ ချို့တဲ့ခြင်းသည်သွေးကြောမျှင်ကလေးများ၏စိမ့် ၀ င်နိုင်စွမ်းနှင့်အားနည်းမှုတို့ကြောင့်သွားဖုံးများ၊
- ဗီတာမင် E ကို antioxidant ဂုဏ်သတ္တိများကိုပိုင်ဆိုင်သည် gonad ၏လည်ပတ်မှုအတွက်လိုအပ်သည်။ ဗီတာမင်အီး၏ချို့တဲ့မှုနှင့်အတူ, erythrocytes ၏ hemolysis နှင့်အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါများလေ့လာတွေ့ရှိရသည်။
- ဗီတာမင် K သည် သွေးခဲခြင်းကိုထိန်းညှိပေးတယ်။ ဗီတာမင်ကေမရှိခြင်းသည်သွေးခဲစေသည့်အချိန်တိုးစေပြီးသွေးထဲတွင် prothrombin ပါဝင်မှုလျော့နည်းစေသည်။
- ထုံးဓါတ် ကျွန်တော်တို့ရဲ့အရိုးရဲ့အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအာရုံကြောစနစ်ကိုထိန်းညှိသူအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်၊ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ကယ်လ်ဆီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကျောရိုး၊ တင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးများနှင့်နိမ့်ဆုံးအစွန်းများကိုသုတ်သင်ရှင်းလင်းခြင်းဖြင့်အရိုးပွရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးစေသည်။
- မန်းဂနိစ် အရိုးနှင့်ဆက်နွယ်သည့်တစ်သျှူးများဖြစ်ပေါ်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ catecholamines ၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်ပါဝင်သောအင်ဇိုင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ကိုလက်စထရောနှင့်ဘေ့၏ပေါင်းစပ်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ စားသုံးမှုမလုံလောက်မှုတွင်ကြီးထွားမှုနှေးကွေးခြင်း၊ မျိုးဆက်ပွားစနစ်တွင်မသန်မစွမ်းမှုများ၊ အရိုးတစ်သျှူးပျက်စီးလွယ်မှု၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် lipid ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတို့ဖြင့်လိုက်ပါသွားသည်။
- ကြေးနီ redox လုပ်ဆောင်မှုနှင့်သံဓာတ်ဇီဝြဖစ်စဉ်များတွင်ပါဝင်သောအင်ဇိုင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးပရိုတင်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏စုပ်ယူမှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏တစ်သျှူးများကိုအောက်စီဂျင်ပေးသည့်လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ပါ ၀ င်သည်။ အဆိုပါချို့တဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်နှင့်အရိုး, ဆက်သွယ်မှုတစ်သျှူး dysplasia ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ဖွဲ့စည်းအတွက်မမှန်ခြင်းဖြင့်ထင်ရှားနေသည်။
Tags: ကယ်လိုရီပါဝင်မှု ၂၀ kcal၊ ဓာတုဖွဲ့စည်းမှု၊ အာဟာရတန်ဖိုး၊ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ အသုံးဝင်သော Turnips၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပြုတ်၊ ဆား၊ ကယ်လိုရီ၊ အာဟာရ၊ အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများ Turnips၊ အစိမ်းရောင်၊ ပြုတ်ထားသောဆား