လေ့ကျင့်ရန်အချိန်မရှိပါလား ပြaနာမဟုတ်ပါဘူး။ Tabata နှင့်သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းခြောက်ခုသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံး၏အားနည်းနေသည့်ပြင်းထန်သောမိနစ်အနည်းငယ်အတွင်းခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာကြွက်သားများပေါက်ကွဲခြင်းကိုဖော်ထုတ်လိမ့်မည်။

Author: အဲလက်စ် Savva

ငါဝန်ခံတယ် ဒီဆောင်းပါးပြီးရင်ငါထင်တာထက်ပိုခက်တယ်။ နောက်ဆုံးသတ်မှတ်ရက်နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှကျွန်ုပ်သည်မကြာသေးမီကပြောင်းရွှေ့ပြီးသည့်နောက်တွင်အရာဝတ္ထုများကိုထုတ်ယူခြင်းနှင့်အဆုံးသတ်စာရင်းထဲမှအရာများကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းတို့ကိုအစဉ်မပြတ်ဆက်လက်ကြိုးစားနေခဲ့သဖြင့်ထိုင်ရန်နှင့်အကြောင်းအရာများကိုရေးသားရန်အချိန်လုံးဝနီးပါးမရှိခဲ့ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကျွန်ုပ်သည်အတိုအထွာတစ်ခုကိုပြီးမြောက်ပြီးပြီဖြစ်သော်လည်းကျွန်ုပ်သည် ဦး စားပေးပန်းတိုင်များသို့မဟုတ်ကျွန်ုပ်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမသွားတော့ပါ။ - ရေဒါမှပျောက်ကွယ်သွားသည်။

အဓိကအချက်ကကျွန်ုပ်တို့မှာတူညီတဲ့အရာများစွာရှိသည်။ အကယ်၍ သင်သည်တစ်နေ့လုံးမိုက်မဲသောကစားသမားအချို့ကိုတည်ထောင်ထားသောယုံကြည်မှုရန်ပုံငွေကိုတည်ထောင်ခဲ့သည့်ကလေးတစ်ယောက်မဟုတ်လျှင်ဘဝသည်ကျွန်ုပ်တို့၏အစီအစဉ်များနှင့်မည်မျှတသမတ်တည်းဝင်ရောက်စွက်ဖက်နေသည်ကိုသင်သိသည်။ လုပ်စရာတစ်ခုခုအမြဲတမ်းရှိနေပြီး၊ ဒီအဆုံးမဲ့အရာဝတ္ထုများသည်သင့်ခေတ်မှတန်ဖိုးရှိအချိန်လေးများကိုခိုးယူသည်။ အခုတော့ည ၉ နာရီနေပြီ၊ နေကကြာပြီ။ မင်းရဲ့နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုစတင်ဖို့တောင်မစဉ်းစားခဲ့ဘူး။

ငါအမြဲတမ်းဒီလိုပြproblemsနာတွေနဲ့ကြုံခဲ့ရတယ်၊ မင်းလိုပဲငါဟာလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုကျော်သွားတာကိုမုန်းတယ်။ ဒါကြောင့်ကျွန်မရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ဆီသို့ ဦး တည်လမ်းညွှန်ပေးဖို့နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေမကျော်ရန်ရှောင်ရှားရန်ပြisနာကိုပြေပြစ်စွာဖြေရှင်းနိုင်ပါတယ်။ ငါဘယ်လိုစီမံခဲ့တာလဲ ကောင်းပြီ၊ ကျွန်ုပ်သည်စမတ်ကျကျ: Tabata cardio သင်တန်း၏အခြေခံမူများကိုအားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှုနှင့်ပေါင်းစပ်လိုက်ပြီးသင်ဟာပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးသင်ခန်းစာ၏အတိုကောက်စာတိုနှင့်အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအတွင်းသင်ပြီးမြောက်ရန်ခွင့်ပြုထားသောအစာရှောင်ခြင်း၊

၄ မိနစ်ရှိလား။

ငါ့အရင်ဆောင်းပါးများဖြစ်သော“ အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းလေးခု” ကဲ့သို့သောသင်တိုတာတာသင်တန်းကိုသင်ကြားဖူးသည် တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းအနေဖြင့် Tabata လေ့ကျင့်ရေးကို ၁၉၉၆ ခုနှစ်တွင်ဂျပန်သုတေသီ Dr. Izumi Tabata မှအလွန်မြင့်မားသောအလုပ်လုပ်နိုင်မှုစွမ်းရည်ရှိသောအိုလံပစ်မြန်နှုန်းစကိတ်တာတွင်ပြုလုပ်ခဲ့သည့်လေ့လာမှုတစ်ခုအပြီးတွင်ပေါ်ပေါက်လာခဲ့သည်။

လေ့လာသူများသည်အမြင့်ဆုံးအောက်စီဂျင်သုံးစွဲမှု၏ ၁၇၀ ရာနှုန်းဖြင့်စက္ကန့် ၂၀ ကြာစက်ဘီးစီးခြင်း ၇ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်အထိပြီးဆုံးခဲ့ပြီးရင်ပေါင်စီပြီး ၁၀ စက္ကန့်ကြာအနားယူခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုလေး - အရာအားလုံးအတွက်လေးမိနစ်ခန့် - သည်အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခံနိုင်ရည်ကိုကြာရှည်သည်ထက်ပိုမိုထိရောက်ပြီးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည်တစ်ပတ်လျှင်အကြိမ်အရေအတွက်နည်းပါးစေသည်။

၂၀၁၃ ခုနှစ်တွင်ပြုလုပ်ခဲ့သောနောက်ထပ်စမ်းသပ်မှုတစ်ခုသည်တာတာသင်တန်းကိုနောက်အဆင့်သို့ရောက်စေသည်။ ဒီလေ့လာမှုကအခြေခံ Tabata protocol ကိုအသုံးပြုခဲ့ပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၄ မိနစ်အကြိမ်လေးကွင်းပါ ၀ င်ပါတယ်။ ဒီမိနစ် ၂၀ ကြာလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်လူ ၂၄၀ မှ ၃၆၀ ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခဲ့ပြီးနောက်ရက်အနည်းငယ်တွင်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်များကြီးမားစွာရရှိခဲ့သည်။

အောက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်လေးမိနစ်သာရှိသည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းအစုံအလင်များအကြားတစ်မိနစ်အနားယူချိန်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုကိုပေါင်းစည်းနိုင်သည်။

Tabata စတိုင်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်

၎င်းကိုအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုဖြင့်အဓိကအသုံးပြုသော်လည်း Tabata လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများသည်နှလုံးနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းထက်များစွာသာလွန်သည်။ ၂၀ စက္ကန့်ထိုးနှက်ချက်သည်လေးလံသောအလေးများကိုတင်ရန်နှင့်ကြွက်သားများအားအနည်းဆုံးအဆင့်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်အတင်းအကျပ်စေခိုင်းသည်။ သင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်မှာမှန်ကန်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုရှာဖွေရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အတွက်လိုအပ်သောဤအလွန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။

အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သင်ပုံမှန် 50-rep set ကိုအပေါ်ချက်ချင်းကြွက်သားပျက်ကွက်သွေးဆောင်ဖို့သင်ပုံမှန်အားဖြင့်အသုံးပြုသောအလေးချိန်၏ 10% မှစတင်ရန်အကြံပြုအပ်ပါသည်။ ထို Tabata လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိမှသာလျှင်၊ သင်သည်ဝန်ထုပ်ကိုနည်းစနစ်များတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့်ဆိုသော်သင်၏အချည်းနှီးသောအရာသည်သင့်အားအလေးချိန်အလွန်များစေရန်တွန်းအားမပေးပါနှင့်။

သင်၏ကိုယ်စားလှယ်များ၏အရှိန်အဟုန်အတွက်သူတို့ကိုအပြုသဘောဆောင်သောကျုံ့ခြင်း၊ ထိန်းထားနိုင်ခြင်းကိုဖြစ်စေ၊ ထိန်းချုပ်ထားသောအနုတ်လက္ခဏာအဆင့်ဖြင့်ဖြစ်စေ၊ ခေတ္တရပ်နားခြင်းများမပြုလုပ်ပါနှင့်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာ ၂၀ စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်းဖြစ်နိုင်သမျှသန့်ရှင်းသော၊

Tabata ပုံစံလေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာ 6

သင်၏တက်ဘတာစတိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများမှအကောင်းဆုံးကိုရရှိရန်အတွက်သင်ကောင်းစွာနွေးထွေးစေပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အလုပ်လုပ်မည့်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုအုပ်စုဖွဲ့ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်လေးနာရီမျှသာဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလေးခုပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးမြောက်ရန်သင့်အားစက္ကန့် ၂၀ သင့်လျော်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအကူးအပြောင်းကာလအတွင်း ၁၀ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။ သငျသညျစုစုပေါင်းရှစ်ကြိမ်ဖြည့်စွက်ပါလိမ့်မယ်။

ရင်သားလေ့ကျင့်ခန်း

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း

ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း

လက်လေ့ကျင့်ရေး

လေ့ကျင့်ခန်း

အောင်မြင်မှုကိုဖြတ်လမ်းယူခြင်း

ဟုတ်ပါတယ်၊ အထက်မှာဖော်ပြထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာကျောက်တုံးထဲမှာမထားပါဘူး။ အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ပေါင်းများစွာပြုလုပ်ပြီးမှဖြစ်လျှင်သင်ကသူတို့ကိုအလားတူသို့မဟုတ်သင်အကြိုက်ဆုံးများသို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသို့လတ်ဆတ်သောစီးဆင်းမှုတစ်ခုကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတစ် ဦး ရှိုစာနယ်ဇင်း, dumbbell စာနယ်ဇင်း, စမစ်စက်စာနယ်ဇင်း, ဒါမှမဟုတ်တူချုပ်ကိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်းဖြင့်အစားထိုးနိုင်ပါတယ်; အခမဲ့အလေးချိန်လက်သတင်းအချက်အလက်ကို Simulator (Butterfly) သို့မဟုတ် crossover ရှိလက်အချက်အလက်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ နှင့်ပုံမှန် push-ups မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်အပေါ် push-ups နဲ့အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ သော့သည် Tabata protocol ကိုလိုက်နာခြင်းဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်အခြားနည်းလမ်းများဒီမှာ -

• ဆွဲယူမှုများ အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ခြင်း၊ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှအထက်ပိုင်းကိုဆွဲခြင်း၊ တန်ပြန်တန်ဘိုးတစ်ခုဖြင့်ဆွဲငင်ခြင်း
  
• တစ်လက်တည်း Bent-over စည်, T-bar ကိုစည်, အနိမ့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဘား, စက် link ကိုဘား
  
• ထိုင်ခုံ overhead စာနယ်ဇင်း: overhead စာနယ်ဇင်း၊ မတ်တပ်ရပ်နေသည့် dumbbell စာနယ်ဇင်း၊ Arnold စာနယ်ဇင်း၊
  
• နှစ်ဖက်စလုံးကိုနှစ်ဖက်စလုံးမှအစက်အပြောက်များမွေးမြူခြင်း: ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်တိမ်းစောင်းနေသောလက်မောင်းကိုပြန်ပေးဆွဲခြင်း၊ အောင်းနေသည့်ထိုင်ခုံတွင်ထိုင်နေစဉ်လက်သံကွင်းများကိုမွေးမြူခြင်း၊
  
• နှစ်ဖက်စလုံးမှ dumbbells မြှင့်ခြင်း: (လက်တစ်ချောင်း၊ နှစ်ချောင်း) ဖြင့်လက်မောင်းကိုကိုင်တွယ်ကာ Simulator အတွင်းရှိလက်မောင်းများကိုမြှင့်ခြင်း၊
  
• ဘား၏ရှေ့မျက်နှာစာ dumbbells ၏တိုကျရိုကျသကျသခေံခွငျး၊ ကေဘယ်ပုံရိပ်ယန္တရား၌သင့်ရှေ့မှောက်၌လက်မောင်းမြှောက်ခြင်း၊ လိမ်နေသောပိတ်ပင်တားဆီးမှုတွင်သင့်ရှေ့မှောက်၌လက်နက်များကိုမြှင့်ခြင်း
  
• Squats ခုန်: ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းခုန်, dumbbell ကီထိုင်, barbell ကီထိုင်
  
• ဝဘ်ဆိုက်အဆုတ်: လမ်းလျှောက်အဆုတ်, ဘေးထွက်အဆုတ်, မြို့ပတ်ရထားအဆုတ်
  
• ရပ်နေစဉ် biceps များအတွက်ဘားကိုရုပ်သိမ်း: Scott ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် EZ စည်သွပ်လှန်ခြင်း၊
  
• စင်ပြိုင်ဘား Dips: ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်နှင့်အတူခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
  
• သံတူထီးကောက် Scott ရဲ့ခုံတန်းလျားပေါ်သံတူနှင့်အတူ dumbbell ရုတ်သိမ်းရေး, biceps များအတွက်ပင့်ကူဆံပင်ကောက်ကောက်, တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းလျားပေါ်တွင် dumbbells ရုပ်သိမ်း, နောက်ပြန်ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူ EZ ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်
  
• အပေါ်ဘလောက်အပေါ်ရှိတိုးချဲ့မှု - ကြိုးလက်ကိုင်နှင့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်တိုးချဲ့မှု, V- လက်ကိုင်နှင့်အတူ extension ကို, တစ် ဦး ကြိုးလက်ကိုင်နှင့်အတူ ဦး ခေါင်းကိုကျော်လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့, dumbbells overhead နှင့်အတူလက်၏တိုးချဲ့ခြင်း, Simulator အတွက် push-ups
  
• လိမ် "စက်ဘီး": နှစ်ဆ crunches, ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် crunces, စာနယ်ဇင်းများအတွက်စက်အတွက် crunches
  
• ဘေးဘား: ပုံမှန်ပျဉ်ပြားများ၊
  
• ဆွဲထားဒူးမြှား: ခြေထောက်များကိုချိတ်ဆွဲထားခြင်း၊ ဒူးထောက်ဆွဲထားခြင်း (ခြေထောက်ကြားအံဝင်ခွင်ကျဖြစ်ခြင်း)၊ ခြေထောက်များကိုလှဲချခြင်း (ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်)

drive ကိုသွားကြရအောင်

သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအချိန်မရွေးအခမဲ့အသုံးပြုနိုင်သည်နှင့်ချက်ချင်းအသုံးပြုနိုင်သည်။ သင်ပိုမိုမြန်ဆန်သောပေါက်ကွဲမှုတစ်ခုအစုတစ်ခုကိုလုပ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်သင်ကြွက်သားအုပ်စုများပိုမိုတည်ဆောက်လိုပါကအစည်းအဝေးနှစ်ခုကိုပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်ဟာမိနစ်အနည်းငယ်သာအချိန်ယူနိုင်လောက်တဲ့ကံကောင်းတယ်ဆိုရင်၊ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်ငရဲကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ဖို့ကြိုးစားပြီး၊ ကမ်းလှမ်းထားသောရှုပ်ထွေးသောအရာအားလုံးကိုတစ်ခုပြီးတစ်ခုဖြည့်ဆည်းနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သင့်အားခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောများဖြင့်စတင်ရန်၊ လက်မောင်းနှင့်ပင်စည်ကြွက်သားများနှင့်အပြီးသတ်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်အကြံပေးသည်။

ဆက်ဖတ်ရန်: