ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် BJU

သင်ဟာအစားအစာကနေစားလိုက်တာထက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ပိုကယ်လိုရီပိုသုံးသင့်တယ်ဆိုတာသင်သိပြီးသား။ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အခါစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသောအချက်များစွာရှိပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အောင်မြင်မှုသည်အစားအစာများတွင်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုအပေါ်သာမကဘဲမျှတသောအစားအစာ၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း၊ သောက်သုံးမှု၊ လုံလောက်သောအိပ်စက်ခြင်းနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကောင်းမွန်မှုတို့ပေါ်တွင်လည်းမူတည်သည်။

အာဟာရချိန်ခွင်လျှာဆိုသည်မှာ၎င်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သောပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချိုးကိုဆိုလိုသည်။ ၄ င်းတို့အားလုံးသည်ခန်ဓာကိုယ်အနေဖြင့်အညီအမျှလိုအပ်သော်လည်းပမာဏအမျိုးမျိုးလိုအပ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူများ၏အစားအစာတွင်ပရိုတိန်းများ

ခန္ဓာကိုယ်၏တစ်သျှူးများနှင့်ဆဲလ်များ - ကြွက်သားများ၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအား၊ သွေးလည်ပတ်မှု၊ ဟော်မုန်းစနစ်များ - ပရိုတိန်းများပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အစားအစာမှပရိုတင်းများကိုလုံလောက်စွာရရှိရမည်။

ပရိုတင်းများသည်ပြည့်စုံပြီးချို့တဲ့သည်။ ကျွန်ုပ်တို့မှသာရရှိနိုင်သည့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များသည်ပရိုတင်းဓာတ်ပြည့်စုံစေသည်။

• ပြည့်စုံသောပရိုတင်းများကိုအသား၊ ကြက်၊ ငါး၊ ဥနှင့်အိမ်သားဒိန်ခဲများတွင်တွေ့ရသည်။
• ပဲ၊ ကောက်နှံ၊ အခွံမာသီးများမှချို့တဲ့သောပရိုတင်းများကိုကျွန်ုပ်တို့ရရှိသည်။

ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်မှာကိုယ်အလေးချိန် ၀.၈ ဂရမ်မှ ၁.၂ ဂရမ်မှ ၁.၂ ဂရမ်အထိရှိသည်။ အကယ်၍ သင်ကိုယ်အလေးချိန်မလိုအပ်လျှင် (WHO ၏ထောက်ခံချက်) သင်ပိုမိုပါးနပ်လေလေပရိုတင်းများလေလေပိုမိုလိုအပ်လေလေဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူပရိုတိန်းလိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်:

• ပြင်းထန်သောအဝလွန်ခြင်းဖြင့်သင့်အလေးချိန်၏တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁-၁-၂ ဂရမ်ပရိုတင်းကိုစားသုံးရန်လိုအပ်သည်။
• ကိုယ်အလေးချိန် နည်း၍ ၁.၅ မှ ၂ ဂရမ်ခန့်သောက်သင့်သည်။
• အနည်းငယ်ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့လိုအပ်သောအတော်လေးသွယ်သောသူများသည် ၂-၂-၂ ဂရမ်ကိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။

၈၀% သောပရိုတင်းသည်အပင်ရင်းမှရရှိသင့်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းနေသူတို့၏အစားအစာအတွက်အဆီ

အဆီများသည်အစာအာဟာရအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်အရေပြားကိုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၊ အဆီပျော်ဝင်နိုင်သောဗီတာမင်များ၊ ဟော်မုန်းများပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုကာကွယ်ခြင်းတို့အတွက်ဖြစ်သည်။ သူတို့ကအစာကိုပိုမိုအရသာရှိစေပြီးအစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

အဆီများသည် saturated သို့မဟုတ် unsaturated ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ပြည့်ဝဆီများကို အသား၊ ကြက်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ဒိန်ခဲ၊ ထောပတ်၊ အုန်းသီးနှင့် စားအုန်းဆီများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ မပြည့်ဝဆီများ၏ရင်းမြစ်များ – ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအများစု၊ ငါး၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့များ။

အန္တရာယ်အရှိဆုံးနှင့် အန္တရာယ်အရှိဆုံး အဆီအမျိုးအစားမှာ မုန့်များ ထုတ်ကုန်အများစုတွင် တွေ့ရသော trans fats (မာဂျရင်း) ဖြစ်သည်။ Trans fats သည် အဝလွန်ခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ် ချို့ယွင်းခြင်းနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါတို့ကို ဖြစ်စေသည်။ ရှောင်သင့်ပါတယ်။

Omega-3 fatty acids သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။ ၎င်းတို့ကိုငါး၊ ငါးဆီဖြည့်ဆေးနှင့် flaxseed နှင့် camelina ဆီများ၌တွေ့ရသည်။ Omega-3s သည်လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချခြင်း၊ ဦး နှောက်နှင့်ဆဲလ်များသို့သွေးထောက်ပံ့မှုကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအရှိန်မြှင့်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။

လိုအပ်ချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• အလွန်အမင်းကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူ - ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် 0,4-0,6 g;
• အဝလွန် - ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၇-၀၈ ဂရမ်၊
• ပုံမှန်အလေးချိန်နှင့်အတူ - ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် 0,9-1,1 ဂရမ်။

သုံးသောအဆီ၏သုံးပုံတစ်ပုံသည်ပြည့်နှက်နေသောရင်းမြစ်များမှလည်းကောင်း၊

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူများ၏အစားအစာတွင် Carbohydrates သည်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့်အမျှင်များထွက်ပေါက်တစ်ခုဖြစ်ပြီးကာယလှုပ်ရှားမှုအတွင်းကြွက်သားများကိုအာဟာရဖြည့်တင်းပေးပြီးပုံမှန် ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးသည်။ ရိုးရှင်းသောအရာများကိုသကြားနှင့်သစ်သီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပြောင်းနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်ပါ ၀ င်သည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုပြုပြင်ရန်ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်ပိုမိုသုံးစွဲသည်။ ဤသည်သုခချမ်းသာနှင့်ရေရှည်စိတ်ကျေနပ်မှုကိုသေချာစေသည်။ ထို့ကြောင့်၊ အစားအစာတွင်ရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၈၀% သည်ရှုပ်ထွေးသင့်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အမျှင်ဓာတ်သည်အထူးအရေးကြီးသည်။ ၎င်းကိုအစေ့များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်ဥသစ်ဖုများ၊ ဘယ်ရီသီးများနှင့်သစ်သီးခွံများတွင်တွေ့ရသည်။ ပရိုတင်းနှင့်အဆီတို့နှင့်အတူအမျှင်ဓာတ်သည်ကြာရှည်ခံနိုင်ရည်ကိုရရှိစေပြီးအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းကိုကောင်းမွန်စေသည်။ နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်နှုန်းမှာ ၂၅ ဂရမ်ဖြစ်သည်။

အစားအစာတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုပရိုတင်းနှင့်အဆီနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ခြင်းဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည်။ ပရိုတင်းတစ်ဂရမ်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ဂရမ်သည် ၄ ​​ကယ်လိုရီရှိပြီးအဆီတစ်ဂရမ်တွင် ၉ ကယ်လိုရီပါရှိသည်။

သင်၏လိုအပ်ချက်များကိုရှာဖွေရန်:

1. ပရိုတင်းပမာဏကိုဂရမ်နဲ့မြှောက်ပါ။
2. ဂရမ်ထဲမှာအဆီပမာဏကို ၉ နဲ့မြှောက်ပါ။
3. ရလဒ် 1 နှင့် 2 ထည့်ပါ;
4. 1 နှင့် 2 ၏ပေါင်းလဒ်ကိုနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုမှနှုတ်ပါ။
5. ရရှိလာသောနံပါတ်ကို 4 ဖြင့်စားပါ။

သင်ဘယ်လောက်ကြာကြာ carbs လိုအပ်တယ်ဆိုတာပြောပြလိမ့်မယ်။

တစ်နေ့လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏမှာ ၁၀၀ ဂရမ်အောက်မကျသင့်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသူများသည်ရိုးရိုးလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသို့မဟုတ်အားကစားရုံများကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းများသို့တဖြည်းဖြည်းနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်သောကြောင့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုများမှရလဒ်များကိုသေချာစေရန်သင်လိုအပ်သည်။

အနည်းငယ်အဝလွန်သူများအတွက်အဆီလောင်ကျွမ်းရန်သင်သည်တိုက်နယ်သင်တန်းကဲ့သို့သောပိုမိုပြင်းထန်သောအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်သင့်ပြီးတစ်ပတ်လျှင် cardio ၁၅၀ မှ ၃၀၀ မိနစ်ခန့်လုပ်ပါ။

ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အခြားအချက်များ

အခြားအချက်များတွင်အခြေခံလှုပ်ရှားမှု၊ သောက်သုံးခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုထိန်းချုပ်ခြင်း၊ လုံလောက်သောအိပ်စက်ခြင်းနှင့်အစားအသောက်တို့ပါဝင်သည်။

အခြေခံလှုပ်ရှားမှုဆိုသည်မှာနေ့စဉ်ဘဝတွင်သင်၏လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်၊ သင်သည်မည်သည့်လုပ်ဆောင်မှုမျိုးတွင်မဆိုကယ်လိုရီဖြုန်းသည်။ သင်အိမ်တွင်ပိုမိုလှုပ်ရှားလေစွမ်းအင်များလေလေဖြစ်သည်။

ရေသည်အစားအစာအတွက်အစာကြေစေရန်ကူညီပေးသည်၊ puffiness ကိုသက်သာစေသည်၊ အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုလည်းလှုံ့ဆော်သည်။ သငျသညျအေးမြရေကိုသောက်သောအခါ, သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကပူနွေးဖို့ကယ်လိုရီဖြုန်း။ ထို့အပြင်သန့်ရှင်းသောရေသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဓာတ်သတ္တုဆားများဖြစ်သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်တစ်နေ့လျှင်ရေ ၁-၂-၂ လီတာသောက်ရမည်။

စိတ်ဖိစီးမှုထိန်းချုပ်ခြင်းသည်အရေးကြီးသောကြောင့်အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းသည်စိတ်ဖိစီးမှုများသောအချိန်တွင်ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုကာလအတွင်းခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေကိုထိန်းသိမ်းထားသည့် cortisol ဟော်မုန်းကိုထုတ်လုပ်ပေးပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးအိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီဖြစ်သင့်သည်။ ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းကိုဆုံးရှုံးခြင်းသည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ အထက်ဖော်ပြပါ cortisol ဟော်မုန်းကိုပေါင်းစပ်လိုက်ခြင်း၊ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့်အပြင်အင်ဆူလင်ကိုထိခိုက်လွယ်မှုကိုလည်းလျော့နည်းစေသည်။

အင်ဆူလင်အကြောင်းပြောသောအခါအင်ဆူလင်ကိုစားခြင်းသည်ဤဟော်မုန်း၏အရည်ကိုထိန်းညှိပေးသည်ကိုသတိပြုပါ။ အစားအစာကိုတုန့်ပြန်သောအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအင်ဆူလင်ကိုထုတ်လုပ်သည်။ ဟော်မုန်း၏တာ ၀ န်မှာခန္ဓာကိုယ်၏ဆဲလ်များသို့အာဟာရများကိုညွှန်ကြားရန်ဖြစ်သည်။ အစာစားပြီးလျှင်သင်၏သွေးသကြားမြင့်မားလေလေ၊ သင်၏အင်ဆူလင်ပမာဏများလေလေ၊ သင်၏အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန် ပို၍ ခက်ခဲလေဖြစ်သည်။ ဂန္ထဝင်စားသုံးခြင်းနှင့်စားသုံးခြင်း၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများကိုအကဲဖြတ်ပါ၊ ပြီးနောက်သင့်အတွက်မည်သည့်အသင့်တော်ဆုံးလဲဆိုတာဆုံးဖြတ်ပါ။

အစားအစာအရေအတွက်သည်သင့်အတွက်အဆင်ပြေသင့်သည်။ အဓိကအချက်မှာစစ်အစိုးရကိုစောင့်ကြည့်ရန်ဖြစ်သည်။ အစာခေါင်းပါးခြင်းသို့မဟုတ်အလွန်အမင်းလိုအပ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်၏လိုအပ်ချက်များနှင့်အညီမျှတသောနည်းဖြင့်စားရန်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ လုံလောက်သောအိပ်စက်ခြင်း၊ သန့်ရှင်းသောရေနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုသည်သင်၏မမြင်နိုင်သောကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေနိုင်သည့်အထောက်အကူဖြစ်သည်။