သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ဆောင်းဦးအစာအာဟာရ- ဗီတာမင်ဘီရနိုင်သည့်နေရာ

vegans တွေမှာ ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့တာကို သေချာပေါက်ကြားဖူးပေမယ့် ကျန်တဲ့ ဗီတာမင် B တွေက ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးအတွက် အတူတူပါပဲ။ ဗီတာမင် B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) နှင့် B12 (cobalamin) တို့သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက် တာဝန်ရှိသည်၊ အာရုံကြောစနစ်၊ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် အစာခြေစနစ်၏ လုပ်ဆောင်မှု။ ဗီတာမင်ဘီကို တိရိစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များသာမက အပင်ရင်းမြစ်များတွင် ကြွယ်ဝစွာတွေ့ရှိရသည်။ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလုံလောက်လောက်ရဖို့ အသားမစားရသလို၊ သင်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်ဘီရဖို့အတွက် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းတွေကို စားသုံးဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ 

ဗီတာမင် B1 (thiamine) 

အစားအစာကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးကာ ဆံပင်၊ လက်သည်းနှင့် အရေပြားကျန်းမာရေးအတွက်သာမက သိမြင်မှုဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များအတွက်ပါ တာဝန်ရှိပါသည်။ 

တက်ကြွသောတဆေး၊ အာဟာရတဆေး၊ cilantro၊ ထင်းရှူးစေ့များ၊ artichokes၊ hibiscus၊ ဖရဲသီး၊ အစေ့အဆန်များ၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ပဲနို့၊ ပဲပိစပ်၊ နေကြာစေ့များ၊ နှမ်းစေ့များ၊ စပီရူလိုင်းနား၊ ကညွတ်။ 

ဗီတာမင် B2 (riboflavin) 

အစားအစာကို စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးကာ ဆံပင်၊ လက်သည်းနှင့် အရေပြားကျန်းမာရေးအပြင် တစ်ခုခုကို အာရုံစူးစိုက်နိုင်စေရန် ဦးနှောက်၏တာဝန်ရှိသည်။ 

ဗာဒံစေ့များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ နှမ်း၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပဲနို့၊ စပီရူလိုင်းနား၊ မှို၊ beet အစိမ်းရောင်၊ buckwheat၊ quinoa။ 

ဗီတာမင် B3 (နိုင်ယာစင်) 

အစားအစာကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးကာ ဆံပင်၊ လက်သည်းနှင့် အရေပြားကျန်းမာရေးအတွက်သာမက သိမြင်မှုဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များအတွက်ပါ တာဝန်ရှိပါသည်။ 

တက်ကြွသောတဆေး၊ အာဟာရတဆေး၊ ကော်ဖီ၊ ငရုတ်သီး၊ စပီရူလိုင်းနား၊ မြေပဲ၊ ဖွဲနု၊ မှို၊ ဒူးရင်း၊ အာလူး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပြောင်းဆန်၊ chia၊ တောဆန်၊ တာဟီနီ၊ ဂျုံစပါး၊ ပဲတီစိမ်း။ 

ဗီတာမင် B5 (ပန်တိုသနစ်အက်ဆစ်) 

အစားအစာကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးကာ ဆံပင်၊ လက်သည်းနှင့် အရေပြားကျန်းမာရေးအတွက်သာမက သိမြင်မှုဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များအတွက်ပါ တာဝန်ရှိပါသည်။ 

တက်ကြွသောတဆေး၊ အာဟာရတဆေး၊ paprika၊ မှို၊ ဘရိုကိုလီ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ထောပတ်သီး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပဲနို့။  

ဗီတာမင် B6 (pyridoxine) 

အမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan ကို niacin နှင့် serotonin အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲပေးခြင်းဖြင့် စိတ်ပူပန်မှုကို ထိန်းထားနိုင်ပြီး၊ ကျန်းမာသောအာရုံကြောလုပ်ငန်းဆောင်တာအတွက် ကူညီပေးသည်။ ကျန်းမာသော အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်း၊ အစာစားချင်စိတ်နှင့် စိတ်ခံစားချက်၊ သွေးနီဥဆဲလ်များ ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ကိုယ်ခံအားလုပ်ဆောင်ချက်ကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ 

ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်အားလုံး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဖရဲသီး၊ မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ ကန်စွန်းဥ၊ ထောပတ်သီး၊ ပဲစေ့စိမ်း၊ လျှော်စေ့၊ စပီရူလိုင်းနား၊ chia၊ ပဲပင်များ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ သင်္ဘောသဖန်းသီးများ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ကိုက်လန်။

ဗီတာမင် B7 (Biotin) 

အစားအစာကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးခြင်းဖြင့် ဂလူးကို့စ်ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျော့ကျစေပြီး ကျန်းမာသောဆံပင်၊ အရေပြားနှင့် လက်သည်းများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ထုတ်လုပ်ကာ ချေဖျက်ပေးသည်။ 

ဗာဒံစေ့၊ chia၊ ကန်စွန်းဥ၊ မြေပဲ၊ ကြက်သွန်နီ၊ oatmeal၊ မုန်လာဥနီ၊ သစ်ကြားသီး။ 

ဗီတာမင် B9 (ဖောလိတ်) 

ဗီတာမင် B12 နှင့် ဗီတာမင်စီတို့ ပေါင်းစပ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်၏ ပရိုတိန်းများကို အသုံးပြုမှုအတွက် တာဝန်ရှိပြီး ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် သွေးနီဥများဖွဲ့စည်းမှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ 

ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ကညွှတ်၊ ဆလတ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဘရိုကိုလီ၊ ထောပတ်သီး၊ သရက်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ အစေ့အဆန်အများစု၊ အာဟာရတဆေး (မလှုပ်ရှားသောတဆေး)၊ မုန့်ဖုတ်သမား၏ တဆေး (active yeast)၊ ပင်စိမ်း၊ ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များ၊ မြေပဲ၊ artichokes၊ သခွားမွှေးသီး၊ walnuts၊ အခွံမာသီး၊ ပိုက်ဆန်၊ နှမ်း၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ tahini၊ နေကြာစေ့များ၊ ပဲစေ့များ၊ orca၊ တရုတ်နံနံ၊ hazelnuts၊ mint၊ leeks၊ ကြက်သွန်ဖြူ။ 

ဗီတာမင် B12 (ကိုဘာလာမင်) 

သွေးဆဲလ်များ ထုတ်ပေးခြင်း၊ ဦးနှောက်၏ ကောင်းမွန်သော လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက် လိုအပ်သော၊ အစာခြေခြင်းကို အထောက်အကူပြုခြင်း၊ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ကောင်းမွန်စေသည်။ ကျန်းမာရေးကဏ္ဍအားလုံးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ 

ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်အားလုံး၊ ဗာဒံနို့၊ အာဟာရတဆေး၊ စပီရူလိုင်းနား။  

မျှတသောအစားအစာဖြင့်၊ vegan တိုင်းသည် ကျန်းမာစွာနေရန် လိုအပ်သော ဗီတာမင်ဘီအားလုံးကို ရရှိပါသည်။ လိုအပ်ပါက၊ ကျွန်ုပ်တို့နေ့စဉ်ဘ၀တွင် မကြာခဏမစားရသော အစားအစာထဲသို့ စပီရူလိုင်းနားနှင့် လျှော်စေ့များကို ထည့်နိုင်သည်။ 

ဗီတာမင်အေ ချို့တဲ့နေပါက သွေးစစ်သင့်သည် ။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ မည်သည့်အရာများ၏ ချို့တဲ့မှုကို မှန်ကန်စွာ ဆုံးဖြတ်ရန်မှာ မဖြစ်နိုင်ပေ။