အပင်အခြေခံပရိုတင်းအရင်းအမြစ် ၇ ခု

သက်သတ်လွတ်စားသူအများစုသည် ပရိုတင်းဓာတ်လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းပြဿနာနှင့် ပတ်သက်၍ အလေးအနက်စိုးရိမ်ကြသည်။ အမှန်က၊ မင်းပုံးထဲမှာ အခွံမာသီးတွေ မစားချင်ဘူး၊ အစာအိမ်တိုင်းက အဲဒါကို မထိန်းနိုင်ဘူး။ ဒါပေမယ့် တကယ်တော့ ဒီပြဿနာကို သင့်မှာ သတင်းအချက်အလက်တွေရရင် အလွယ်တကူ ဖြေရှင်းနိုင်ပါတယ်။

အနှစ် ၂၀ သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့် သက်သတ်လွတ်စားခြင်း ၁၁ နှစ်ကြာ သက်သတ်လွတ်စားခြင်းဆိုင်ရာ ဆောင်းပါးရှင် Jolinda Hackett သည် သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့် သက်သတ်လွတ်စားခြင်းဆိုင်ရာ စာအုပ် ၆ အုပ်ကို ရေးသားသူဖြစ်ပြီး မကြာသေးမီက သူမ၏ပရိုတင်းအသိပညာကို အကျဉ်းချုပ်ဖော်ပြခဲ့ပြီး သက်သတ်လွတ်စားသူတစ်ဦးတွင် ပရိုတင်းအလုံအလောက်ရနိုင်ပုံကို စာဖတ်သူများအား ပြောပြခဲ့သည်။ အစားအသောက်။ အစားအသောက်။ သူမသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ပရိုတင်းဆာလောင်မှုကို အပြည့်အဝ ကျေနပ်စေမည့် ထုတ်ကုန် ခုနစ်ခုပါသည့် ချီတက်ပွဲတစ်ခုကို ပြုလုပ်ခဲ့သည်။

1. Quinoa နှင့် အခြားသော အစေ့အဆန်များ။

အစေ့အဆန်များသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အကောင်းဆုံးပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ပရိုတင်းစားသုံးမှုအကြောင်းပြောရင် quinoa ကို စီရီရယ်ရဲ့ “ဘုရင်မ” အဖြစ် အသိအမှတ်ပြုသင့်တယ်။ quinoa သည် ခန္ဓာကိုယ်အား ဇီဝတန်ဖိုးမြင့်မားသော ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပေးစွမ်းသည်။ (မပြည့်စုံသောပရိုတင်းများ – အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ မလုံလောက်ပါက ၎င်းတို့သည် အစာကြေရန် ပို၍ခက်ခဲသည်- ထို့ကြောင့် ဥပမာအားဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပဲစေ့များနှင့် ပဲစေ့များကို ကြီးကြီးမားမား မပိန်သင့်ပါ)။ Quinoa သည် အစာကြေရန်လွယ်ကူပြီး စီရီရယ်အများစုထက် ဇီဝရရှိနိုင်မှုပိုမိုမြင့်မားသည် (အနီးဆုံးပြိုင်ဘက်များမှာ ပဲပိစပ်နှင့် ပဲနီလေးများ)။ Quinoa တစ်ခွက်မှာ ပရိုတင်း 18 ဂရမ် (အမျှင်ဓာတ် 9 ဂရမ်) ပါဝင်ပါတယ်။ အပင်အစားအစာအတွက် မဆိုးဘူး သဘောတူလား? အပင်အခြေခံပရိုတင်း၏ အခြားကောင်းသော အရင်းအမြစ်များမှာ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် မုယောစပါးတို့ဖြစ်သည်။

2. ပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် အခြားပဲပင်များ။

ပဲအမျိုးမျိုး အပါအဝင် ပဲအားလုံးသည် အပင်အခြေခံ ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ပဲအနက်ရောင်၊ ကျောက်ကပ်ပဲ၊ အိန္ဒိယဒယ်လ် (ပဲဟင်းအမျိုးအစား) နှင့် ပဲခွဲခြမ်းများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အပင်အခြေခံ ကယ်လိုရီများ၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ စည်သွတ်ဘူးတစ်လုံးမှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၁၃ ဂရမ်ကျော် ပါဝင်ပါတယ်။

သို့သော် သတိထားပါ - ပဲပင်များတွင်တွေ့ရသော Stachyose အင်ဇိုင်းသည် ဝမ်းပျက်ခြင်းနှင့် ဓာတ်ငွေ့များကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပဲစေ့များနှင့် အခြားပဲစေ့များကို သင့်လျော်သောပမာဏဖြင့် စားသုံးခြင်းဖြင့် ရှောင်ရှားနိုင်ပြီး အခြားသော ပရိုတင်းအစားအစာများနှင့်အတူ ရှောင်ရှားနိုင်သည် - ဥပမာ၊ အဝါရောင် သို့မဟုတ် အနီရောင် ပဲနီလေးများသည် အဖြူရောင် ဘာစမာတီထမင်းနှင့် ကောင်းမွန်စွာ စားသုံးနိုင်သည် (ထိုကဲ့သို့သော အစားအသောက်ဟင်းလျာကို khichari ဟုခေါ်ပြီး အိန္ဒိယတွင် အလွန်ရေပန်းစားသည်) .

3. တို့ဟူးနှင့် အခြားပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များ။

ပဲပိစပ်သည် ဟင်းချက်နည်းနှင့် ဟင်းခတ်အနှစ်အပေါ်မူတည်၍ အရသာပြောင်းလဲနိုင်စွမ်းရှိသောကြောင့် လူသိများသည်။ ထို့ကြောင့် ပဲပိစပ်မှ အမျိုးမျိုးသော ထုတ်ကုန်များကို ထုတ်လုပ်သည်။ အမှန်တော့ ပဲနို့သည် ပဲပိစပ်ရေခဲတောင်၏ ထိပ်ဖျားသာဖြစ်သည်။ ပဲပိစပ်ဒိန်ချဉ်၊ ပဲပိစပ်ရေခဲမုန့်၊ ပဲပိစပ်အခွံမာသီးနဲ့ ပဲဒိန်ခဲ၊ ပုံဖော်ထားတဲ့ ပဲပိစပ်ပရိုတင်း နဲ့ tempeh တွေဟာ တကယ့်အရသာတွေပါ။

ထို့အပြင်၊ တစ်ခါတစ်ရံတွင် အရေးကြီးသော သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များကို ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်များတွင် အထူးထည့်သွင်းထားပါသည် - ဥပမာ၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ် သို့မဟုတ် ဗီတာမင် B12။ လက်ဖက်ရည်ခွက်အရွယ် တိုဟူးတစ်ခြမ်းမှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၂၀ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ပဲနို့တစ်ခွက်မှာ ပရိုတင်း ၇ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ တို့ဟူးကို မွှေကြော်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ spaghetti၊ ဟင်းချိုများနှင့် အသုပ်များတွင် ထည့်နိုင်သည်။ ခြေရာခံဒြပ်စင်များပါဝင်မှုကြောင့် ပဲနို့ကို ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းသည် အမျိုးသားများအတွက်ထက် အမျိုးသမီးများအတွက် ပိုမိုအကျိုးရှိကြောင်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါသည်။

4. အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များ၊ နှင့် အခွံမာသီးထောပတ်များ။

အခွံမာသီးများ၊ အထူးသဖြင့် မြေပဲ၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့နှင့် သစ်ကြားသီးများအပြင် နှမ်းနှင့် နေကြာကဲ့သို့သော အစေ့များသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အရေးကြီးသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့အားလုံးတွင် အဆီပမာဏများစွာပါဝင်သောကြောင့် အားကစားမကစားပါက ကယ်လိုရီများ လောင်ကျွမ်းစေသဖြင့် ၎င်းတို့အပေါ် မှီခိုမနေသင့်ပါ။ အခွံမာသီးများသည် အမြန်၊ သွားရင်းလာရင်း သရေစာအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကလေးအများစု (နှင့် လူကြီးများစွာ) သည် ၎င်းတို့၏ အစာကြေလွယ်ဆုံးပုံစံတွင် အခွံမာသီးများပါရှိသော အခွံမာသီးထောပတ်ကို နှစ်သက်ကြသည်။ ဒါ့အပြင် အခွံမာသီးတွေကို သင့်အစာအိမ်ထဲမှာ ကောင်းစွာမချေဖျက်နိုင်ရင် တစ်ညလုံး စိမ်ထားနိုင်ပါတယ်။ မြေပဲထောပတ်ကို ငြီးငွေ့နေတယ်ဆိုရင် သီဟိုဠ်စေ့ထောပတ် သို့မဟုတ် ပဲပိစပ်ထောပတ်ကို ရှာပါ။ ဂျုံထောပတ် နှစ်ဇွန်းမှာ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။

5. Seitan၊ vegan ဘာဂါနှင့် အသားအစားထိုးများ။

vegan ဝက်အူချောင်းနှင့် ပဲပိစပ် "အသား" ကဲ့သို့သော အသားအစားထိုးပစ္စည်းများသည် ပရိုတင်းဓာတ် အလွန်မြင့်မားသည်။ ဤထုတ်ကုန်များသည် ပဲပိစပ်ပရိုတင်း သို့မဟုတ် ဂျုံပရိုတင်း (ဂျုံ gluten) သို့မဟုတ် နှစ်မျိုးပေါင်းစပ်မှုကို အသုံးပြုသည်။ ဤထုတ်ကုန်များ၏ အဓိကအားသာချက်မှာ ၎င်းတို့ကို အပူပေးခြင်း သို့မဟုတ် ကြော်နိုင်သည် (အကင်ပေါ်တွင် အပါအဝင်) အရသာရှိသော အရာတစ်ခုဖြင့် သင့်အစားအစာကို ကွဲပြားစေရန်ဖြစ်သည်။ ချက်ရအလွန်လွယ်ကူပြီး ပရိုတင်းဓာတ်များစွာပါဝင်သည့် အိမ်လုပ်ပဲပိစပ် seitan၊ တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ seitan 100 ဂရမ်တွင် ပရိုတင်း 21 ဂရမ်အထိပါရှိသည်။

6. Tempe ။

Tempeh ကို မုန့်ပြားများအဖြစ် ရောနယ်ပြီး ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အချဉ်ဖောက်ထားသော ပဲပိစပ်မှ ပြုလုပ်ထားသည်။ အဲဒါက သင့်အတွက် အရသာရှိလောက်တဲ့ အသံမဟုတ်ဘူးဆိုရင်တော့ စိတ်မပူပါနဲ့ - Tempeh ဟာ တကယ်တော့ တူညီတဲ့ seitan ဖြစ်ပြီး အနည်းငယ် ပိုသိပ်သည်းပါတယ်။ မတူညီသောအရသာရှိသောဟင်းလျာပေါင်းသန်းတစ်ထောင်ကိုပြုလုပ်ရန်အသုံးပြုသည့် တန်ပေ 100 ဂရမ်တွင် တိုဟူး 18 ဂရမ်ကျော်ရှိသော ပရိုတင်း 100 ဂရမ်ပါရှိသည်။ အများအားဖြင့်၊ တို့ဟူး၏ အရသာနှင့် အရသာကို မကြိုက်သူများ အမျိုးမျိုးသော ဟင်းလျာများချက်ပြုတ်ရန်အတွက် အခြေခံအဖြစ် tempeh ကို ရွေးချယ်ကြသည်။

7. ပရိုတင်းဓာတ် ချောက်ချားခြင်း။

အကယ်၍ သင်သည် အားကစားတွင် တက်ကြွနေပါက၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ကောင်းမွန်သော အရသာရှိသော ပရိုတင်းဓာတ်ဖြည့်အချိုရည်များကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ လျှော်ပင်အပါအဝင် အပင်အခြေခံပရိုတင်းများကဲ့သို့ အခြားရွေးချယ်စရာများကို သင်ရှာတွေ့နိုင်သောကြောင့် whey သို့မဟုတ် ပဲပိစပ်ပရိုတင်းအချိုရည်များကို ပင်မရေစီးကြောင်းသို့သွား၍ ရွေးချယ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ ပရိုတင်းမှုန့်သည် ရှောင်ရန် ထုတ်ကုန်မဟုတ်ပါ။ ပထမတစ်ချက်မှာ စျေးနှုန်းချိုသာစွာဖြင့် နှိုင်းယှဉ်ကြည့်နိုင်သော အချိုရည်ထုတ်လုပ်သူများသည် တစ်ခါတစ်ရံတွင် ၎င်းတို့အား စျေးပေါသောဖြည့်စွက်စာများ ထည့်ကြသည်။

အားကစားအချိုရည်များတွင် ပရိုတင်းဓာတ်သည် ဇီဝတန်ဖိုးကြီးမားသော်လည်း ၎င်းသည် စစ်မှန်သောအစားအစာမဟုတ်သည့်အပြင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော vegan နှင့် သက်သတ်လွတ်အစားအစာများကို အစားထိုးမည်မဟုတ်ကြောင်း ထပ်လောင်းပြောကြားထိုက်ပါသည်။ အထက်ဖော်ပြပါ ထုတ်ကုန်များကို အသုံးပြုနေသော်လည်း သင့်အစားအစာတွင် ပရိုတင်းဓာတ် ချို့တဲ့နေသေးပါက ဤလှုပ်ခါမှုများကို လိုအပ်မှသာ အသုံးပြုသင့်သည်။