တရားဝင်ကိန်းဂဏန်းများအရ လက်ရှိကမ္ဘာပေါ်တွင် သက်တမ်းအမြင့်ဆုံးနိုင်ငံသုံးနိုင်ငံသည် မိုနာကို၊ ဂျပန်နှင့် စင်ကာပူတို့ဖြစ်သည်။ ဤနေရာများသည် နေထိုင်သူများ၏ လူနေမှုဘဝမြင့်မားသော နေရာများဖြစ်ပြီး ကျန်းမာသော အစားအသောက်သည် ဤအတွက် အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
အခြားအစားအစာများထက် အာဟာရပိုရှိသော အချို့သော အစားအစာများ ရှိပြီး ၎င်းတို့ထဲမှ အများအပြားသည် ရောဂါအမျိုးမျိုးကို ကာကွယ်နိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများတွင် ပြသထားသည်။ သူတို့ထဲက အကောင်းဆုံးတွေအကြောင်း ပြောကြရအောင်။
Edamame (ပဲပိစပ်)
Edamame (သို့) ပဲပိစပ်လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်များသည် အာရှအစားအစာများတွင် အဓိကကျသည်မှာ မျိုးဆက်များဖြစ်သော်လည်း ယခုအခါ အနောက်နှင့် ဥရောပတို့တွင်လည်း ရေပန်းစားလာလျက်ရှိသည်။ ပဲပိစပ်ကို သရေစာအဖြစ် မကြာခဏ စားသုံးကြပြီး ဟင်းမျိုးစုံမှသည် ဟင်းချိုမှ ထမင်းဟင်းအထိ ပေါင်းထည့်ကြသည်။
ပဲများတွင် isofravones (phytoestrogen အမျိုးအစား)၊ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ခြင်း၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၊ ကင်ဆာကို ဆန့်ကျင်ခြင်းနှင့် ရောဂါပိုးမွှားဆိုင်ရာ ဂုဏ်သတ္တိများ ရှိသော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ကြွယ်ဝသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ရောင်ရမ်းမှုတုံ့ပြန်မှုကို ထိန်းညှိပေးကာ ဆဲလ်များ အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို နှေးကွေးစေကာ ပိုးမွှားများကို တိုက်ထုတ်ကာ ကင်ဆာအချို့ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
Edamame သည် genistein နှင့် daidzein ကြွယ်ဝသည်။ မနှစ်တုန်းက လေ့လာမှုတစ်ခုအရ genistein ကို ရင်သားကင်ဆာကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် အသုံးပြုနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ လေ့လာမှု၏စာရေးဆရာများက "တစ်သက်တာ ပဲပိစပ်စားသုံးမှုသည် ရင်သားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့ကျစေသည်" နှင့် ဆက်စပ်နေသောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာတွင် ပဲပိစပ်ကို ဘေးကင်းစွာ ထည့်သွင်းနိုင်သည်ကို သတိပြုမိပါသည်။
Tofu
အလားတူပဲ ပဲပိစပ်နဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ တို့ဟူးမှာလည်း ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိပါတယ်။ အများအားဖြင့် အရှေ့အာရှဟင်းပွဲများတွင် တွေ့ရလေ့ရှိသော တို့ဟူးကို ကြော်၊ ဖုတ်၊ ပန်းကန်လုံးများနှင့် အချိုပွဲများအဖြစ် ပြုလုပ်နိုင်သည်။
တို့ဟူးသည် အထက်တွင်ဖော်ပြထားသော အကျိုးပြုဂုဏ်သတ္တိများဖြစ်သော isoflavones ကြွယ်ဝသည်။ သို့သော် ၎င်းသည် ပရိုတင်း၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပါဝင်သည်။
ဒါ့အပြင် တိုဟူးမှာ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာစေပြီး စွမ်းအင်ကိုလည်း ပေးစွမ်းပါတယ်။ တို့ဟူးသည် ကယ်လ်စီယမ်၊ သံ၊ မန်းဂနိစ်၊ ဆီလီနီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင့်နှင့် ကြေးနီတို့၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
ကျွမ်းကျင်သူအချို့ကလည်း တိုဟူးစားခြင်းသည် သင့်အား ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေသည်ဟု အကြံပြုထားသောကြောင့် ၎င်းကို သင့်အစားအစာများတွင် ပါ၀င်ပါက အလွန်အကျွံစားခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။
မုန်လာဥနီ
ဘီတာကာရိုတင်းပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့် ဤနာမည်ကြီးအချက်အပြုတ်ပါဝင်ပစ္စည်းကို အကြံပြုထားသည်။ အမျိုးသားကျန်းမာရေးအင်စတီကျု၏အဆိုအရ ဗီတာမင် A သည် ကိုယ်ခံအားလုပ်ဆောင်ချက်၊ အမြင်အာရုံနှင့် မျိုးပွားမှုတို့တွင် ပါ၀င်သည်ဟု ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဗီတာမင်အေကို ၎င်းတို့ကိုယ်တိုင် မထုတ်လုပ်နိုင်သောကြောင့် အစားအစာများမှ ရရှိရမည်ဖြစ်သည်။ ဤအရောင်ခြယ်ပစ္စည်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိဆဲလ်များကို ဖရီးရယ်ဒီကယ်ကြောင့်ဖြစ်စေသော ပျက်စီးမှုနှင့် အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သော antioxidant တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
ထို့အပြင် ကာရိုတီးနွိုက်များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် အသက်အရွယ်ကြောင့်ဖြစ်သော ယိုယွင်းမှုနှင့် အမြင်အာရုံ ပျက်စီးခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။
မုန်လာဥဖြူကဲ့သို့သော မုန်လာဥနီမျိုးကွဲအချို့တွင် ဘီတာ-ကာရိုတင်း မပါဝင်သော်လည်း ၎င်းတို့အားလုံးတွင် ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည့် အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သော falcarinol ပါဝင်ပါသည်။
မုန်လာဥနီသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်း အာဟာရအများစုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် ချက်ပြုတ်နည်းများ ရှိပါသည်။
Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
နောက်ထပ်အရေးကြီးသော အစားအစာမှာ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဘရိုကိုလီ၊ မုန်လာဥနီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်ကဲ့သို့သော cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ဗီတာမင် C၊ E၊ K၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ သတ္တုဓာတ်များ (ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဆီလီနီယမ်) နှင့် ကာရိုတီးနွိုက်များ (lutein၊ beta-carotene နှင့် zeaxanthin) အပါအဝင် အာဟာရဓာတ်များ အထူးကြွယ်ဝပါသည်။
Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ၎င်းတို့၏ အနံ့အရသာကို ပေးစွမ်းနိုင်သော ဂလူးကိုဆီနိုလိတ်များ ပါဝင်ပါသည်။ ဒီဓာတ်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုတဲ့ အာနိသင်တွေ ရှိတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ်။ ၎င်းတို့ထဲမှ အချို့သည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို ထိန်းညှိပေးသည်၊ ပိုးသတ်နိုင်သော ဂုဏ်သတ္တိများရှိပြီး အချို့မှာ ကင်ဆာရောဂါကိုပင် ကာကွယ်ပေးသည်။ ကိုက်လန်၊ ဘရိုကိုလီနဲ့ ကိုက်လန်မှာ ဗီတာမင် K ပါဝင်တာကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အကာအကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုအရ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားခြင်းသည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ နောက်ဆုံးတွင်၊ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ယင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးပြီး အဆီစုပ်ယူမှုကို လျှော့ချပေးကာ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။
၏ Citrus
လိမ္မော်သီးများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများ၏ သူရဲကောင်းများဖြစ်သည်။ လိမ္မော်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ သံပုရာသီးနှင့် အခြားလိမ္မော်သီးများကို ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံးတွင် ရရှိနိုင်ပါသည်။
ဗီတာမင်စီပါဝင်မှုမြင့်မားသည့်အတွက် လိမ္မော်သီးများကို အာဟာရပညာရှင်များက အချိန်အတော်ကြာအောင် အကြံပြုထားသည်။ ဒါပေမယ့် အခု ကျွမ်းကျင်သူတွေကတော့ ဒီသစ်သီးဟာ ဗီတာမင် C ထက် သာလွန်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
အသီးအနှံများတွင် သကြားဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ သီမင်းမင်း၊ နိုင်ယာစင်၊ ဗီတာမင် B6၊ ဖော့စဖရပ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကြေးနီ၊ riboflavin နှင့် pantothenic အက်ဆစ်တို့ ကြွယ်ဝသည်။ ၎င်းသည် အသုံးဝင်သော ပစ္စည်းများစာရင်းတစ်ခုလုံးမဟုတ်ပါ။
လေ့လာမှုများအရ citrus အသီးအနှံများတွင် ကြွယ်ဝသော flavonoids များသည် အဝလွန်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သော နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး ကင်ဆာကို ဆန့်ကျင်နိုင်စွမ်းလည်း ရှိကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။
လက်ရှိသုတေသနပြုချက်များအရ ကျွန်ုပ်တို့၏မျိုးရိုးဗီဇသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံးအစားအစာများနှင့်ပတ်သက်၍ အရေးကြီးကြောင်း အကြံပြုထားသည်။ ဒါကြောင့် သင့်အတွက် တကယ်ကိုက်ညီတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေကို သေချာလိုက်နာပါ။