နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်း ဆောင်းရာသီက ကျွန်တော်တို့ကို အိမ်မှာ မလှုပ်ဘဲ ဆိုဖာပေါ်မှာ အချိန်အများကြီး ဖြုန်းခိုင်းတယ်။ တီဗီပိတ်ပြီး အပြင်ထွက်ပါ၊ အေးတဲ့ရာသီမှာ အားကစားကို ပျော်ပျော်ပါးပါး ကစားနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းများစွာ ရှိပါတယ်။
အလွန်လိုအပ်သော လေကောင်းလေသန့်များနှင့်အတူ ဆောင်းတွင်းလှုပ်ရှားမှုများသည် ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်နှင့် ပိုမိုခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် အခွင့်အလမ်းပေးပါသည်။
“ခံနိုင်ရည်အားအကောင်းဆုံး အားကစားက နိုင်ငံဖြတ်ကျော် နှင်းလျှောစီးခြင်းပါပဲ” လို့ အာရုံကြောဆိုင်ရာ သိပ္ပံပညာရှင်၊ MD၊ Stephen Olvey က ပြောပါတယ်။ "ဒီအားကစားက တခြားလှုပ်ရှားမှုတွေထက် ကယ်လိုရီကို ပိုလောင်ကျွမ်းစေတယ်။"
နိုင်ငံဖြတ်ကျော် နှင်းလျှောစီးခြင်းသည် အေရိုးဗစ်အားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် အချိန်အကြာကြီး မရပ်မနား ရွေ့လျားနေပြီး သင့်နှလုံးသည် ကြွက်သားများဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်ကို စုပ်ယူပြီး စွမ်းအင်ဖြင့် အားဖြည့်ပေးသည်။ နှင်းလျှောစီးနေစဉ် ကြွက်သားများသည် ပုံစံပေါ်မူတည်၍ သန်မာလာသော်လည်း ပေါင်၊ gluteal၊ ခြေသလုံးကြွက်သား၊ biceps နှင့် triceps ကြွက်သားများကို သေချာပေါက် ပြုပြင်ပေးသည်။
၇၀ ကီလိုဂရမ် အလေးချိန်ရှိသူတစ်ဦးသည် နိုင်ငံဖြတ်လျှောစီးခြင်းတွင် တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ မှ ၆၄၀ အထိ လောင်ကျွမ်းစေသည်။ Olvi သည် ဤလုပ်ဆောင်ချက်အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ထားသူများအတွက် အကြံဉာဏ်ပေးသည်-
- လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနဲ့။ သင့်အတွက် အကွာအဝေးအသေးစားသတ်မှတ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
- ကြွက်သားများ ဖိစီးမှုမဖြစ်စေရန်အတွက် elliptical trainer ကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးစွာ နွေးထွေးစေပါ။
- ဝေးလံခေါင်သီတဲ့ အရပ်မှာ စီးရင် အချိုရည်နဲ့ အဆာပြေ ဆောင်သွားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုကို ကန့်သတ်မထားဘဲ အလွှာများစွာကို ၀တ်ဆင်ပါ။
- လုံခြုံရေးကို မမေ့ပါနဲ့။ သင်သွားမည့်နေရာနှင့် ပြန်လာမည့်အချိန်ကို သင့်သူငယ်ချင်းများကို အသိပေးပါ။ Olvi က “စိတ်အေးဖို့ သိပ်မကြာပါဘူး။”
နိုင်ငံဖြတ်ကျော် နှင်းလျှောစီးခြင်းနှင့်မတူဘဲ အယ်လ်ပိုင်းစကိတ်စီးခြင်းသည် စွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်မှုကို ပိုတိုစေသည်။ ကိစ္စအများစုတွင်၊ မျိုးစဉ်သည် ၂-၃ မိနစ်ကြာသည်။
လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ တံကောက်ကြော၊ ပေါင်နဲ့ ခြေဖဝါးကြွက်သားတွေကို အဓိကထားပြီး အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ နည်းပါးသောအတိုင်းအတာအထိ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ထိန်းချုပ်မှုတွင်ပါဝင်ပြီး တုတ်များကိုကိုင်ထားသောလက်များကို အားကောင်းစေသည်။
Alpine နှင်းလျှောစီးခြင်းသည် ဟန်ချက်ညီမှု၊ ပျော့ပြောင်းမှု၊ သွက်လက်မှုနှင့် ခြေထောက်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရေလွှာလျှောစီးခြင်းနဲ့မတူဘဲ တောင်ပေါ်စကိတ်စီးခြင်းဟာ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို မထိခိုက်စေပါဘူး။
၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ ကုန်းဆင်းနှင်းလျှောစီးရင် တစ်နာရီကို ၃၆၀ မှ ၅၇၀ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
Olvi သည် အမြင့်ဖျားနာခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် အစပြုသူများကို အမြင့်အလွန်အကျွံရှောင်ရန် အကြံပေးသည်။ အပန်းဖြေစခန်းအများစုသည် တောင်စောင်းများ၏ အမြင့်ကို ခန့်မှန်းခြေ 3300 မီတာအထိ ကန့်သတ်ထားသည်။ ဘားကို စံပြုပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။ အမြင့်ဖျားနာခြင်း၏ လက္ခဏာများမှာ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း၊ ပုံမှန်မဟုတ်သော အသက်ရှုကြပ်ခြင်းနှင့် သတိလစ်ခြင်း တို့ဖြစ်သည်။
သင်၏ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တိုင်းတာရန် လိုအပ်ပါသည်။ "နောက်ထပ် နောက်ဆုံးပြေးပွဲ" ကို သင်ဆုံးဖြတ်သည့်နေ့တွင် ဒဏ်ရာအများအပြားရရှိနိုင်ပါသည်။ ရလဒ်ကတော့ မကြာခဏ ခြေကျင်းဝတ်ဒဏ်ရာပါ။ အေးပြီး ရေလုံးဝမဆာရင်တောင် အရည်အလုံအလောက်သောက်ဖို့ သေချာပါစေ။
နှင်းလျှောစီးခြင်းသည် ခြေသလုံး၊ တံကောက်ကြောများ၊ လေးထောင့်များနှင့် ခြေဖဝါးများကို အဓိကလုပ်ဆောင်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည် ဟန်ချက်ထိန်းရာတွင်လည်း တက်ကြွစွာပါဝင်ပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူတစ်ဦးသည် နှင်းလျှောစီးနေစဉ် တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ ၄၈၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းသည်။
ကယ်လီဖိုးနီးယားရှိ Pacific Orthopedic Association မှ MD Jonathan Chang က နှင်းလျှောစီးခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးမှာ "စိတ်လှုပ်ရှားခြင်းသည် စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သည်" ဟု ပြောကြားခဲ့သည်။ ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများသည် စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး စိုးရိမ်မှုအဆင့်ကို လျှော့ချပါ။
သင့်ကိုယ်ပိုင်လုံခြုံရေးအတွက်၊ သင့်အရည်အချင်းများနှင့် စွမ်းရည်များထက် သင့်ကိုယ်သင် ရည်မှန်းချက်များ မသတ်မှတ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။
စနိုးဘုတ်သမားများအတွက် Chang ၏ အကြံပြုချက်များ
- သင်၏ ကျွမ်းကျင်မှု အဆင့်နှင့် ကိုက်ညီသော နယ်မြေကို ရွေးချယ်ပါ။
- ကယ်လိုရီများ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေရန်၊ ပိုမိုခက်ခဲသော လမ်းကြောင်းများကို ရှာဖွေပါ၊ သို့သော် ၎င်းတို့ကို ကိုင်တွယ်ရန် ကျွမ်းကျင်မှုရှိမှသာ ၎င်းတို့ကို ကိုင်တွယ်ပါ။
- စည်းကမ်းနံပါတ် 1- ဦးထုပ်ဆောင်းခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်စွပ်များနှင့် လက်ကောက်ဝတ်အကာများကို ဝတ်ဆင်ပါ။
- သင်ဟာ စတင်သူဖြစ်ပါက ကုန်းစောင်းမှာ စမ်းသပ်မယ့်အစား သင်ခန်းစာအနည်းငယ်ယူတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
.
အရိုးခွဲစိတ်ဆရာဝန် Angela Smith သည် စကိတ်ဝါသနာရှင်တစ်ဦးထက်မကပါ။ သူမသည် US Figure Skating Medical Committee ၏ ဥက္ကဌလည်းဖြစ်သည်။
“စကိတ်စီးတာက သင့်တင်ပါး၊ တံကောက်ကြောတွေနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေ အပါအဝင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေမယ့် ခုန်မှုမလုပ်ဘူးဆိုရင် စွမ်းအင်အများကြီးမယူပါဘူး” လို့ Smith က ဆိုပါတယ်။
စကိတ်စီးသူများသည် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ လျင်မြန်မှုနှင့် သွက်လက်မှုတို့အပြင် ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်စွမ်းကိုလည်း ဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ စကိတ်စီးသူများသည် တင်ပါးများ ပိုမိုကြီးထွားလာကာ တွဲစကိတ်စီးသည့် အမျိုးသားများသည် သန်မာသော ခန္ဓာကိုယ်ရှိသည်။
စကိတ်စီးခြင်း၏ အားသာချက်မှာ စတင်သူသည်ပင် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်ဟု Smith က ဆိုသည်။ အကြိမ်နှစ်ခါလောက်လုပ်ဖို့အတွက် စွမ်းအင်အများကြီးလိုပါတယ်။ အတွေ့အကြုံရလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် အချိန်ကြာကြာ စကိတ်စီးနိုင်သည်။
အပြေးစကိတ်စီးတာက လမ်းဘေးဖိနပ်ထက် အရွယ်အစား ပိုသေးသင့်တယ်ဆိုတာ လူတော်တော်များများ မသိကြပါဘူး။ “ခြေကျင်းဝတ်တွေ အားနည်းတာမျိုး မရှိဘူး၊ မသင့်တော်တဲ့ စကိတ်တွေ ရှိတယ်” ဟု Smith က ဆိုသည်။
အဖွဲ့လိုက်အားကစားကို နှစ်သက်တယ်ဆိုရင် ဟော်ကီကို ဆက်သွားပါ။
ပေါင်းစည်းခြင်းအပြင် ဟော်ကီ၏ အပိုဆုကြေးမှာ အခြားသော အမြန်နှုန်းစကိတ်စီး အားကစားများကဲ့သို့ ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်း ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ ဗိုက်သားကို အားကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တုတ်ဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။
ဟော်ကီတွင် ကစားသမားများသည် 1-1,5 မိနစ်အထိ တက်ကြွစွာလှုပ်ရှားကြပြီး 2-4 မိနစ်အထိ အနားယူပါ။ ကစားနေစဉ်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းသည် 190 အထိ မြင့်တက်လာနိုင်ပြီး ကျန်အချိန်များတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။
ဂိမ်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန် တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ် ရေခဲပြင်ထွက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ သို့သော်လည်း နှလုံးပြဿနာများ သို့မဟုတ် သွေးတိုးရှိသူများသည် ၎င်းတို့၏သွေးခုန်နှုန်းကို စောင့်ကြည့်ပြီး အနားယူရန် လိုအပ်သည်။ ရေခဲဟော်ကီတွင် တက်ကြွစွာပါဝင်ခြင်းမပြုမီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။
အခြားအားကစားများကဲ့သို့ပင် အရည်အလုံအလောက်သောက်ရန် အရေးကြီးသည်။ ရေငတ်တာကို ပြေအောင် လုပ်ပြီး ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေတဲ့ အရက်ကို မသောက်တာထက် ပွဲမစခင် အရက်သောက်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။