၂၁ လက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ - အပိုင်း ၁

ထူးခြားသောလေ့ကျင့်ရေးစနစ်များကို အသုံးပြု၍ လုံ့လဝီရိယရှိသောအားကစားသမားများသာခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုတွင်အထင်ရှားဆုံးလက်နက်ရှိသည်။ အတိတ်၏သူရဲကောင်းများ၏အကြံပေးချက်ကိုလိုက်နာပြီးအံ့မခန်းဖွယ်လက်များကိုဆုပ်ကိုင်ထားပါ။

အပိုင်း 1 | |

၁

အာနိုး Schwarzenegger ကသူ၏စိတ်ကူးယဉ်စနစ်ကိုမည်သို့ဖန်တီးခဲ့သနည်း။ အဆိုပါသဲလွန်စခက်ခဲအလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေအများကြီး။

အာနိုး Schwarzenegger ၏ biceps လူ့သမိုင်း၏အကျော်ကြားဆုံးဖြစ်ကောင်းထိုက်သည်။ ထိုအချိန်က (၆၀ မှ ၆၀ ပြည့်လွန်နှစ်များအလယ်ပိုင်းအလယ်ပိုင်း) ၅၆ စင်တီမီတာအ ၀ တ်အထည်ဖြင့်သူတို့သည်အကြီးဆုံးဖြစ်ရုံသာမကအပြည့်စုံဆုံးပုံသဏ္ဌာန်ရှိကြသည်။

Arnold သည်ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနှင့်ရက်စက်ကြမ်းကြုတ်သောအစီအစဉ်ကိုလေ့ကျင့်ခဲ့သည်။ သူထင်မြင်ချက်အရအချို့သောကြွက်သားထုများတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်များစွာအကျိုးရှိခဲ့သည်။

(အခြားကြွက်သားအုပ်စုများ၏လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ချိတ်ဆက်) လိမ်လည်ခြင်းနှင့်အတူ bicep ဆံပင်ကောက်ကောက် Arnold သူဆယ်ကျော်သက်အရွယ်ကတည်းကမိမိအလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည်သောအကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းခဲ့ကြသည်။ သူကတစ်ချိန်ကသူက "ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ဘစ်စကစ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ဟာပြိုင်ဘက်ကင်းတယ်။ "

အလားတူစွာအာနိုးသည်အကွံပေးသောလက်ကဆံပင်ကောက်ကောက်များကိုနှစ်သက်ခဲ့သည်။ သူသည်ခုံတန်းရှည်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန် ၄၅ °ထောင့်ရှိခုံတန်းရှည်ကိုထားခဲ့သည်။

အဆိုပါ biceps ၏ထိပ်ကိုမြှင့်ရန်ကူညီပေးသည်သောအဓိကလေ့ကျင့်ခန်း, Schwarzenegger တစ်လက်နှင့်အတူ biceps အပေါ်ရေတွက်။ လူတစ် ဦး ၏ biceps ၏အသွင်သဏ္largelyာန်ကိုမျိုးရိုးဗီဇအရအကြီးအကျယ်ဆုံးဖြတ်သည်ဖြစ်သော်လည်းစုစည်းမှုရှိသော flexion သည် biceps ၏အပြင်ဘက် ဦး ခေါင်းကိုထိခိုက်သည်။

“ သြစတြီးယားသပိတ်ပင်” (Schwarzenegger သည်မိမိကိုမိမိကိုယ်ကိုခေါ်ခြင်းကဲ့သို့) dumbbells များကိုမတ်တပ်ရပ်သည့်အနေအထားတွင် biceps သို့တွန်းတင်ခြင်းအားဖြင့်သူ၏ biceps ကို“ ချီးမြှင့်သည်” ဟုသူကတစ်ခါတစ်ရံတွင်“ blaster” ဟုခေါ်သောကိရိယာဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ဒီကိရိယာကသူ့ကိုတံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးတွင်တပ်ဆင်ရန်ကူညီပေးခဲ့သည်၊

အင်္ဂါနေ့နှင့်သောကြာနေ့များတွင်သူသည်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ မှ ၂၆ စုံကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။

အာနိုး Schwarzenegger ရဲ့အစီအစဉ်

2. အန်ဒီ McDermott

အကောင်းဆုံးဥပဒေစိုးမိုးရေးအားကစားသမားတစ် ဦး ထံမှလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်အတူမည်သည့်မြို့ပြစိန်ခေါ်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ပြင်ဆင်ပါ။

အကယ်၍ သင်သည် ၂၀၀၉ ခုနှစ်ဗန်ကူးဗား၌ Andy McDermott ကဲ့သို့ပင်ကမ္ဘာ့ရဲနှင့်မီးသတ်ပြိုင်ပွဲများတွင်အပြင်းထန်ဆုံးပြိုင်ဘက်ရှင်သန်မှုဆုကိုရရှိပါကသင်သည်ဥပဒေစိုးမိုးရေး၏ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်မှုလိုအပ်ချက်ကိုပြည့်ပြည့်ဝဝပုံဖော်ထားလိမ့်မည်။

အရီဇိုးနားရှိ Tactical Response Squad ၏အသင်း ၀ င်အနေဖြင့် McDermott သည်မည်သည့်အရာအတွက်မဆိုအဆင်သင့်ပြင်ဆင်ထားရမည်။ မက်ဒermottက“ ကျွန်မအသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှပုံသဏ္ဌာန်ထားဖို့အများကြီးပြောင်းလဲရတယ်၊ လက်မောင်းကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျွန်ုပ်၏ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုအမြဲတမ်းလှုပ်ရှားနေစေပြီးကျွန်ုပ်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြင့်မားစေသည့်ပတ် ၀ န်းကျင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်တစ်ပြိုင်နက်တည်းကျွန်ုပ်လက်များကိုလှုပ်ခါပြီးအဆီကျသည် “

လှေလှော်စက်ကိုသင်မသုံးနိုင်ပါကအမြန်နှုန်းနှင့်မြင့်မားသောစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုလိုအပ်သောမည်သည့်ကာယလှုပ်ရှားမှုမျိုးကိုမဆိုအစားထိုးပါ။ ခုန်ချခြင်း၊ Sprint၊ တောင်တက်ခြင်း၊ အရပ်သို့ခုန်ခြင်းဖြင့်သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ် တင်၍ သင်၏ခြေထောက်တစ်ချိန်တည်းတွင်တင်ထားခြင်း။ အကျယ်ခွဲသို့မဟုတ်လွန်းပြေး။

ပရိုဂရမ်ကို Andy McDermott ၏လက်ဖြင့်တင်ထားပါ

3. လက်များအတွက်ချဉ်းကပ်ငါးခု

ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်သင်ဖြတ်တောက်ထားသောပရိုဂရမ်များမလိုအပ်ပါ။ အဟောင်းကိုကျောင်းဂန္ကြိုးစားပါ။

(အတော်လေးသေးငယ်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သော) biceps နှင့် triceps များသည်စိတ်ဖိစီးမှုများကိုကောင်းစွာတုံ့ပြန်သောကြောင့်ပိုကြီးသောအလေးများကိုအသုံးပြုခြင်းသည်သင်၏လက်မောင်းပေါ်တွင်ကောင်းသောအသံပမာဏကိုတည်ဆောက်ရန် (၎င်းအားပိုမိုအားကောင်းစေရန်) ကူညီသည်။ ထို့ကြောင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောအစုံသည်လေးလံသောအလေးများဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပြီးကြွက်သားတိုးပွားလာသည်။

5 × 5 လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည် Reg Park (ကြီးထွားလာသော Arnold Schwarzenegger အတွက်ရုပ်ပုံကိုးကွယ်သူ Mr. Universe ပြိုင်ပွဲ၏သုံးကြိမ်မြောက်အနိုင်ရသူနှင့် Regs Park မှ ၅၀ နှင့် ၆၀ ပြည့်လွန်နှစ်များ) ကာလအတွင်းအားလပ်ရက်ကာလအတွင်းအကြံပြုသောနည်းစနစ်ဖြစ်သည်။

ပန်းခြံသည်ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ဒုတိယမှဒုတိယအထိအလေးချိန်တိုးလာခြင်းနှင့်အတူနွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုပထမဆုံးပြုလုပ်ခဲ့သည်။ နောက်ဆုံးသုံးချဉ်းကပ်မှုအားလုံးတွင်အလေးချိန်သည်တူညီနေဆဲဖြစ်သည်။

နောက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါ ၀ င်သည်။ တစ်ခုချင်းစီတွင်တစ်ခုစီသည် biceps နှင့် triceps ကိုလုပ်ဆောင်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ သင်ကြွက်သားနှစ်ခုကြားဝန်ကိုပြောင်းသည်။ ဦး စွာသင် biceps အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်၊ ထို့နောက် triceps အတွက်ဖြစ်သည်။ အထက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများသည်အချိန်အတော်ကြာပျင်းရိခြင်းမရှိစေရန်ပြုလုပ်ကြသည်။

လက်အစီအစဉ် 5 × 5

4. ဒန် Islinger

တိုက်ပွဲတွင်ပြင်းထန်စွာဒဏ်ရာရပြီးအစိုးရမှချီးမြှင့်ခြင်းခံရသည့်ဤအမေရိကန်စစ်သားသည်လက်နက်ကြီးများ၏တန်ဖိုးကိုသိသည်။

ဝါရင့် 101 လေကြောင်းချီဌာန Dan Islinger သည်အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုအတွက်သူ့လည်ပင်းကိုစွန့်စားခဲ့သည်။

အီရတ်စစ်ပွဲအတွင်းတွင် Islinger အားလုံခြုံရေးတပ်ဖွဲ့အဖြစ်တတိယခြေလျင်ဌာနခွဲတွင်တာ ၀ န်ယူခဲ့သည်။ ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောသတ္တုတွင်းတစ်ခု၏ပေါက်ကွဲမှုကြောင့် Islinger ကို Hammer မှပစ်ချလိုက်သဖြင့်သူသည်မြေပေါ်သို့ ဦး ခေါင်းကိုထိမှန်ကာသူ၏ဘယ်ဘက်ပခုံးကိုအနာတရဖြစ်စေပြီးသူ၏သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးကိုနေရာသုံးနေရာတွင်ကျရောက်စေခဲ့သည်။

ယနေ့ Islinger သည်သူ၏ကိုယ်ပိုင်အားကစားလုပ်ငန်းကိုပိုင်ဆိုင်သည့်အကျော်ကြားဆုံးကာယဗလလေ့ကျင့်သူ NPC (အမျိုးသားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကော်မတီ) တစ်ခုဖြစ်သည်။ သူခန်းမထဲဝင်သည့်အခါတိုင်းသူ၌“ စစ်အတွင်းစိတ်ဓာတ်” ရှိနေသည်၊ သူသည်လက်မောင်းကိုဖိစီးသည့်နေ့ရက်များရှိသည်။

သူ၏ biceps girth သည် ၅၁ စင်တီမီတာထက်ပိုသောကြောင့်သူ၌သူ၏လျှို့ဝှက်ချက်ရှိကြောင်းထင်ရှားလာသည်။ "သင်က caliber စက်သေနတ်ကြီးကိုကိုင်တွယ်နိုင်သည့်အခါ 51mm ပစ္စတိုကိုအဘယ်ကြောင့်လေ့ကျင့်ရမည်နည်း။ "

Dan Islinger ၏လက်စွဲအစီအစဉ်

၅

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ လက်ဆွဲနှုတ်ဆက်သူကိုလုပ်ပါ။ Jedd Johnson က

Jedd Johnson သည် Pennsylvania ပြည်နယ်အရှေ့မြောက်ပိုင်းနည်းပြဖြစ်ပြီးချုပ်ကိုင်မှုစွမ်းရည်ပြိုင်ပွဲများတွင်ပါဝင်သည်။ သူကအလေးချိန် ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လက်နှစ်ချောင်းဆုပ်ကိုင်ထားတယ်။ သူသည်အားကစားဆိုင်ရာအကြံပေးကုမ္ပဏီ Diesel Crew ၏တွဲဖက်ပိုင်ရှင်လည်းဖြစ်သည်။

သင်၏လက်များကိုသင်၏ abs သို့မဟုတ် biceps နည်းတူတည်ဆောက်နိုင်မည်မဟုတ်သော်လည်းသင်၏ဆုပ်ကိုင်မှုကိုလေ့ကျင့်ရန်အကြောင်းရင်းများစွာရှိသည်။

သင်၏လက်ကိုဝက်ဝံ၏ပေါင်များကဲ့သို့ခိုင်မာစေရန်ဤနည်းကိုသုံးပါ။

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုကိုလေ့ကျင့်ပါ။

တစ် ဦး ဖြစ်တော့ချုပ်ကိုင်ထားနှင့် pancakes ကိုင်ဆောင်ထား

ကြမ်းခင်းတွင်တူညီသောအရွယ်အစားရှိသည့်ဘားပြား pancakes နှစ်ခုကိုနေရာချပြီးတစ်ဖက်တွင်လက်ချောင်းတစ်ချောင်းနှင့်နောက်ဘက်လက်ချောင်းများကိုကိုင်ထားပါ။

pancakes ကိုအတူတူဖိပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှောက်ထားပါ။ အချိန်အတန်ကြာသင့်ရှေ့တွင်သူတို့ထားပါ။

3-5 စုံဖြည့်စွက်။ လေ့ကျင့်ခန်းပိုခက်ခဲစေရန် pancake တွင်းရှိအပေါက်များကိုဖြတ်ပြီးသင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကိုလှည့်ပါ။

Sledgehammer လည်ပတ်

၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ရှိသည့်ဘားပြားနှင့်သိုင်းကြိုးသို့မဟုတ်ကြိုးကိုချည်ထားပါ။ sledgehammer ကိုသံတူတစ်ချောင်းကိုအခြားအဆုံးသို့ချည်နှောင်ပါ။ (လက်ကိုင်ရှည်လေလေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ပို၍ ခက်ခဲလေဖြစ်သည်)

လက်နှစ်ဖက်လုံးဖြင့်လက်ကိုင်အိတ်အားခါးတွင်ကိုင်ထားပါ။ sledgehammer ကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ထားပါ၊ ခါးပတ်ပတ်ပတ်လည်ပတ်ပတ်။ ပန့်ခ်ျကိုမြင့်တက်စေရန်လက်ကိုင်ကိုလှည့်ပါ။

pancake သည်လက်ကိုင်ကိုထိပြီးသည်အထိဆက်သွားပါ။ ၎င်းသည်ချဉ်းကပ်နည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအလှည့်၏ညှနျကွားမှုနှင့်သင်၏ရှေ့မှောက်၌ဖြစ်သင့်သောလက်အဖြစ်ပြောင်းလဲပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလက်နှစ်ခုအဘို့အသုံးစုံလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်ကောက်ဝတ်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်တိုးချဲ့ခြင်းကိုလေ့ကျင့်ပေးပြီးသင့်အားသြဇာရှိသည့်စွမ်းအားကိုကျော်လွှားရန်သင့်အားဖိအားပေးသည်။

pancake လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်

၅ ကီလိုဂရမ် pinch barbell pancake ကိုသောက်ပါ။

ထုံးစံအတိုင်းလက်မောင်းကိုကန့်ထားပါ၊ သို့သော်သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ ၎င်းသည်အလေးချိန်အောက်သို့မကျပါစေနှင့်။ ထို့နောက် ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ pancakes ကို pancakes ကိုထဲ့ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလက်မောင်းများအတွက် 10-3 ကိုယ်စားလှယ်များ 5-3 စုံအစုံလုပ်ပါ။

6. အများဆုံးထုတ်ညှစ်

ကြွက်သားထုထည်နှင့်လက်မောင်းသန်စွမ်းမှုအတွက်အလွန်လေ့ကျင့်ခန်း။ Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 မှတင်ခဲ့သည်

အလုပ်ကြိုးစားခြင်းနှင့်ကောင်းသောအစီအစဉ်သည်မည်သည့်ဘဝကဏ္areaတွင်မဆိုအောင်မြင်မှုအတွက်အဓိကကျသောအရာများဖြစ်သည်။ အကယ်၍ မင်းကအလုပ်ရနိုင်မယ်ဆိုရင်ငါမင်းကိုအစီအစဉ်တစ်ခုပေးမယ်။

ပြိုင်ပွဲများအကြားလက်မောင်းကြွက်သားလေ့ကျင့်ရန်အစီအစဉ်ကို (၈၆ တန်အလေးချိန်ရှိသောရထား၏ဆွဲအားကို သုံး၍) triceps (၁၅၀ ကီလိုဂရမ် overhead ကိုညှစ်ခြင်းဖြင့်) နှင့် biceps အားကောင်းစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

triceps လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စတင်ကြပါစို့၊ triceps မဟုတ်ဘဲပခုံးများမဟုတ်လုပ်ဆောင်ခြင်းကိုသေချာစေရန်အာရုံစိုက်ပါ။

လေးလံသောအလေးများသည်သုံးချပ်စက်အားလုံလောက်သော ၀ န်ထုပ်ကိုပေးစွမ်းရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

ထို့နောက် triceps ကိုသီးခြားခွဲထုတ်။ ကြွက်သားအမျှင်တစ်ခုစီ၏ကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်ရန် extension ကိုပြုလုပ်ပါ။

ကျနော်တို့ထို့နောက် dumbbells နှင့်ကြိုးသုံးပြီးနာကျင်မှုသည်းခံစိတ်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူလက်နက် "ခိုင်မာစေ" ။

စဉ်ဆက်မပြတ်ကြွက်သားတင်းမာမှုနှင့်အတုံး၏ထိပ် (သို့) အောက်ခြေတွင်နားနေခြင်းမရှိခြင်းတို့ဖြင့်လက်မောင်းကို dumbbells များဖြင့်လက်ယက်လိုက်ခြင်းသည်ကြွက်သားများကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထိန်းထားနိုင်သည်။

Derek Poundstone ၏လက်စွဲအစီအစဉ်

7. Matt Crochaleski

သံနှင့်ကစားသောသယံဇာတများ၊ ကြွက်သားများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတို့၏အမြဲတမ်းနေထိုင်သူနှင့်အတူပိရမစ်အစီအစဉ်တစ်ခုကိုလှည့်လည်ပါ။

MuscleTech မှကမကထပြုသည့်အားကစားသမား Matt Crochaleski သည်သမိုင်းတွင်အင်အားအကောင်းဆုံးအားကစားသမားတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးသူ၏စွမ်းရည်ကိုခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုတွင်စမ်းသပ်ရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ ထို့အပြင်သူ၏ပုံသဏ္newာန်အသစ်ကိုညွှန်ကိန်းတစ်ခုအဖြစ်ကျွန်ုပ်တို့ယူမှတ်လျှင်သူအသုံးပြုသောလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းများသည်သင်လိုအပ်သည်!

သူ၏ကားကြွက်သားကြီးထွားစေရန် Croc သည်အခြားလူများထက်ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုသည်။

သူ၏အစီအစဉ်သည်အခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ “ ပိရမစ်” နှင့်ဆင်တူသည့်ပုံစံဖြင့်အထပ်ထပ်လုပ်ခြင်းကိုအခြေခံသည်။ အဆုံးမှာထူးခြားသောဒြပ်စင်တစ်ခုထည့်သွင်းထားသည် - သုံးဆ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်နောက်ဆုံးထားအဖြစ်ဖျော်ဖြေသည်။

ဤသို့ပြုရန်၊ ချိုးမပါဘဲလုပ်ဆောင်သည့်တစ်ခုစီ၏အလေးချိန်ကို ၂၀ မှ ၂၅% အထိလျှော့ချပါ။ ထို့နောက်သင်လုံးဝမောပန်းပြီးသည်အထိအမြန်အစုံသုံးခုကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ၍ မထားပါနှင့်။ Crochaleski ကဒီလိုပြောတယ် -“ ဒါကလက်တစ်ချောင်းကိုလက်တွေဆီစီးဆင်းစေပြီး fascia တွေကိုဆန့်ထုတ်ပြီးကြွက်သားဆဲလ်အသစ်တွေကြီးထွားဖို့နေရာဖန်တီးပေးတယ်။ ”

ပထမသုံးစုံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီနှင့်အလေးချိန်တိုးပါ။ သင် reps တွေအများကြီးလုပ်နိုင်တဲ့အလေးချိန်နဲ့စတင်ပါ။ ထို့နောက် set တစ်ခုစီအတွက်ခက်ခဲသောအလေးချိန်ကိုထည့်ပါ၊ သို့သော်သင်စီစဉ်ထားသော reps အရေအတွက်မပြီးဆုံးမီသင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမရှိပါ။

Matt Crochaleski ၏လက်စွဲအစီအစဉ်

အပိုင်း 1 | |

ဆက်ဖတ်ရန်: