သင့်ဦးနှောက်ထဲမှာ dopamine တိုးစေမယ့် နည်းလမ်း 12 ခု

ယနေ့ခေတ်တွင် အထူးသဖြင့် ခေတ်မီသောအကြောင်းအရာတစ်ခု- dopamine ကို "ပျော်ရွှင်မှု၏ဟော်မုန်း" ဟုခေါ်တွင်လေ့ရှိသည်။ အဲဒါက ဘာလဲဆိုတာ အတိအကျမသိဘဲ နေရာအနှံ့မှာကြားနေရတယ်၊ ဒါကြောင့် အတိအကျပြောရရင် dopamine၊ kézako?

ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရလျှင် ၎င်းသည် ဦးနှောက်၏အဆင့်တွင် လုပ်ဆောင်ပေးသည့် အာရုံကြောဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး တစ်နည်းအားဖြင့် နျူရွန်တစ်ခုမှ အခြားတစ်ခုသို့ သတင်းအချက်အလက်များ ပေးပို့သည့် မော်လီကျူးတစ်ခုဖြစ်သည်။

အထူးသဖြင့် Dopamine သည် လှုံ့ဆော်မှု၊ အာရုံစိုက်မှု၊ ဆုလာဘ်နှင့် ပျော်ရွှင်မှုတို့နှင့် ပတ်သက်သည်။ ဟုတ်တယ်၊ ငါတို့က ကျူးကျော်ချင်တဲ့အရာတွေပဲ၊ ဒါက စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ နေရာပဲ- ငါတို့က အဲဒါကို မြှင့်တင်နိုင်တယ်။ ဤတွင် သင့်ဦးနှောက်အတွင်း dopamine တိုးစေမည့် နည်းလမ်း 12 ခုရှိသည်။

1- အားလပ်ရက်ကို မှန်ကန်စွာ စတင်နိုင်ဖို့ ရေခဲရေအေးနဲ့ ရေချိုးပေးပါ။

စကော့တလန်ရေပန်းဟုလည်းခေါ်သည်၊ နံနက်ခင်းရေချိုးခန်းအေးသည်၊ ၎င်းကိုရင်ဆိုင်ကြပါစို့၊ ကိတ်မုန့်တစ်ဖဲ့မဟုတ်ပါ။ သို့သော် သက်ရောက်မှုများကို ချက်ချင်းမြင်နိုင်သည်- အအေးသည် ထုတ်လွှတ်သော dopamine 2,5 နှင့် မြှောက်နိုင်သည်။

တစ်ယောက်တည်း ရယ်မောပြီး ရေချိုးခန်းထဲမှာ အအေးခန်းထဲ ထွက်သွားရင်... ရှေ့နောက်ဆန်တယ်..။ အပြင်ထွက်တဲ့အခါ ဆယ်ဆတိုးပြီး ငရဲငါးဖမ်းတဲ့ ခံစားချက်ကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

၂- ကောင်းစွာစားခြင်းသည် ပျော်ရွှင်မှု၏အစဖြစ်သည်။

သမ္မတကြီးပြောတာက ဘယ်တော့မှ ပိုမှန်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဤအကြောင်းအရာနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်သည် သင့်အတွက် ဆောင်းပါးတစ်ခုလုံးကို ရေးနိုင်သော်လည်း အခြေခံများကို လိုက်နာပါမည်။

သင့် dopamine အဆင့်ကို သိသိသာသာ ကျဆင်းစေသည့် စားသောက်မှု အလေ့အထများ ၊ သကြားနှင့်/သို့မဟုတ် ပြည့်ဝဆီများ အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ရန်။

ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်၊ အချို့သောအစားအစာများသည် dopamine အတွက် တာဝန်ရှိသော tyrosine ၏ ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ထောပတ်သီး၊ အနက်ရောင် ချောကလက်၊ နို့ သို့မဟုတ် ဗာဒံစေ့များတွင် တွေ့ရသည့်အတိုင်း "ကောင်းသော lipid" ကို အဓိကအားဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့ မှတ်သားထားပါသည်။

အမဲသား၊ ကြက်သားနှင့် ဥများကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်များကို အကြံပြုထားသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ သကြားဓာတ်သည် သစ်သီးများ (အဓိကအားဖြင့် လိမ္မော်သီး၊ ငှက်ပျောသီးနှင့် ဖရဲသီး) မှလွဲ၍ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊

3- ကောင်းကောင်းအိပ်ပါ… မဆိုးပါဘူး။

နေ့စဥ် ၈ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ရန် အကြံပေးသည့် ဆရာဝန်များနှင့် “၆ နာရီနှင့် ပိုမြန်အောင် အိပ်ရန် အကြံပေးသော Arnold Schwarzenegger” တို့ကြားတွင်၊ အဲဒါနဲ့ပတ်သက်တဲ့ အရာအားလုံးကို ကျွန်တော်တို့ ကြားပါတယ်။

ရိုးရိုးသားသားပြောရလျှင် လူတိုင်းတွင် ကိုယ်ပိုင်စက်ဝန်းရှိပြီး သင့်ကိုယ်ပိုင်ရှာဖွေရန် လိုအပ်သည်- နက်နဲသောအိပ်စက်ခြင်းအလယ်တွင် နိုးထခြင်းထက် ဆိုးရွားသောနေ့တစ်နေ့ကို စတင်ရခြင်းထက် ပိုဆိုးသောအရာမရှိပါ။

သင့်လိုအပ်ချက်များနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေမည့် ပုံမှန်ကျန်းမာသောအိပ်စက်ခြင်းစည်းချက်ရှိခြင်းသည် သင့်အား ညတိုင်းတွင် dopamine ဖြင့် သင့်ဘက်ထရီအား ပြန်လည်အားဖြည့်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

PS- အိပ်ရေးမဝသော ညတစ်ညတွင် ၎င်းသည် သိမြင်မှုဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများရှိနေသော်လည်း နောက်တစ်နေ့တွင် သင်၏ dopamine ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မည်၊ သို့သော် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ထပ်ခါထပ်ခါ၊ ဤအလေ့အကျင့်သည် အထူးသဖြင့် အန္တရာယ်ရှိပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။

4- အားကစားကို အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

အားကစား၏ အကျိုးကျေးဇူး တစ်ထောင်တို့တွင် ဒိုပါမင်း (နှင့် Endorphin) တို့ကို အပိုဆုအဖြစ် ထုတ်ပေးခြင်း ရှိပါသည်။ မည်သည့် အားကစား လှုပ်ရှားမှုမဆို ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက် လုပ်ဆောင်ရန် ကောင်းသည်၊ လေးစားရန် အနိမ့်ဆုံး ပြင်းထန်မှု အဆင့်မရှိပါ။

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုသည် ပိုကောင်းသည်။ ဘတ်စ်ကားစီးမယ့်အစား မနက်တစ်နာရီ လေးပုံတစ်ပုံ လမ်းလျှောက်တာက သင့်ကို အလုပ်မှာ နည်းနည်းလေး သက်သာရာရစေတယ်၊ ​​အဲဒါက မင်းရဲ့ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေကို ကျေးဇူးတင်မယ့်သူပါ။

၅- စွဲလမ်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ခြင်း။

ဩ၊ စွဲလမ်းမှု… ဤနေရာတွင်၊ ၎င်းတို့သည် dopamine ထုတ်လုပ်ခြင်း၏ တိကျသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကို အနည်းဆုံးအချိန်တိုအတွင်းတွင် ရရှိနိုင်သောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် အနည်းငယ်ထူးခြားသည့်အရာတစ်ခုကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနေပါသည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည် သကြား၊ အရက်၊ ဆေးလိပ်၊ ဗီဒီယိုဂိမ်းများ၊ ညစ်ညမ်းရုပ်ပုံစာပေ၊ လူတစ်ဦး သို့မဟုတ် အခြားမူးယစ်ဆေးများကို စွဲလန်းနေသောအခါ၊ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ကို စားသုံးပေးသည့်အတွက် ချက်ခြင်း ပျော်ရွှင်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဤပျော်ရွှင်မှုသည် လုံးဝ သဘာဝမကျဘဲ ဦးနှောက်က ကံမကောင်းစွာ အသုံးချတတ်သည့် အလွန်ထင်ရှားသော ဒိုပါမင်းထွက်ရှိမှုနှင့် အတိအကျ ဆက်စပ်နေသည်။

ပျက်စီးမှုပြီးသွားတဲ့အခါ သင်စွဲလမ်းလာတဲ့အခါ စိတ်ကျေနပ်မှုစနစ်အတွက် တာဝန်ရှိတဲ့ အာရုံကြောပတ်လမ်းကို ထိခိုက်စေပါတယ်- ဒီ dopamine spikes တွေကသာ သင့်ရဲ့စွဲလမ်းစိတ်ရဲ့ ကျေနပ်မှုကို အတုယူပြီး အစပျိုးပေးလိုက်ရင် သင့်ကို ပြန်ပြုံးပြစေမှာပါ။ ထို့ကြောင့် အဆိုးမြင်သော စက်ဝိုင်းကို ရှောင်ရှားရမည်မှာ ထင်ရှားသည်။

6- သင်နှစ်သက်သောသီချင်းကို နားထောင်ပါ။

နှလုံးသားမရှိတဲ့အချိန်တွေမှာတောင် တစ်ချို့သီချင်းတွေက ကျွန်တော်တို့ကို ပျော်ရွှင်မှုအပြည့်နဲ့ ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်တဲ့ မယုံနိုင်စရာစွမ်းအားတွေရှိပါတယ်။ တစ်ဖန်၊ ဤတေးဂီတကို ပျော်ရွှင်ကြည်နူးစွာ ပေါင်းစပ်ပေးသော သင့်ဦးနှောက်မှ dopamine ထုတ်လုပ်မှုကြောင့် ကျေးဇူးတင်ပါသည်။

၇- တရားထိုင်ပြီး အနားယူပါ။

အကျိုးရှိရှိ တရားထိုင်ခြင်းသည် အတော်လေး ရှုပ်ထွေးသော အရာဖြစ်သည်- အနည်းဆုံး အပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးများကို ခဏတာ မေ့ပစ်နိုင်လောက်အောင် အနားယူနိုင်ရမည်။ ဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ ဦးနှောက်က သူ့ဘာသာသူ လုပ်ခွင့်ပေးပါတယ်။

အမှန်မှာ၊ ၎င်းသည် ၎င်းပတ်ဝန်းကျင်ရှိ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာရန် ၎င်း၏အစွဲအလမ်းကို စွဲလမ်းမှုမရှိတော့ဘဲ၊ ၎င်းသည် ပိုများသော dopamine ပမာဏကို ထုတ်ပေးပါသည်။

8- ကြီးကြီးမားမား အသေးအမွှားကို ပြီးမြောက်အောင်လုပ်ပါ။

ကျွန်ုပ်တို့မြင်ဖူးသည့်အတိုင်း ဒိုပါမင်းသည် သင့်အား စိတ်ကျေနပ်မှုပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း တုန်လှုပ်ချောက်ချားစရာမှာ ကျေနပ်မှုတစ်ခုခုသည် ဒိုပါမင်းထုတ်လုပ်မှုကို အစပျိုးစေသည်။ ဤသီလရှိသော စက်ဝိုင်းဖြင့် သင်သည် သေးငယ်သောအရာများကို စတင်လုပ်ဆောင်ရန်သာလိုသည်။

ရေတပ်ဗိုလ်ချုပ်ကြီး McRaven ရဲ့ “မင်းရဲ့ အိပ်ရာကို ဖန်တီးခြင်းဖြင့် ကမ္ဘာကြီးကို ပြောင်းလဲပါ” ဆိုတာကို မသိရင် လေ့လာကြည့်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။

သဘောတရားသည် ရိုးရှင်းသည်- သင်နိုးလာသည်နှင့်တပြိုင်နက် ရိုးရှင်းသောအလုပ်များကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် သင့်တစ်နေ့တာလုံးတွင် dopamine ထုတ်လုပ်မှုကြောင့် အသစ်၊ ပိုမိုများပြားသော အလုပ်များကို လုပ်ဆောင်ရန် သင့်ကို လှုံ့ဆော်ပေးလိမ့်မည်။

ဒါကြောင့် သင်လုပ်ရမယ့်အရာအားလုံးကို စာရင်းပြုစုပြီး အငယ်ဆုံးအရာတွေကိုတောင် လုပ်ပြီး ပြီးမြောက်ပြီးတဲ့ နောက်မှာ တစ်လှည့်စီ စစ်ဆေးကြည့်ရတာကို ပျော်ရွှင်စွာ ခွင့်ပြုလိုက်ပါ။

9- မင်းရဲ့ စိတ်ကူးစိတ်သန်းတွေ ရိုင်းစိုင်းပါစေ။

တစ်ချို့လူတွေက သူတို့မှာ “တီထွင်ဖန်တီးနိုင်စွမ်း” မရှိဘူးလို့ ထင်ကြတယ်။ ခပ်မိုက်မိုက်! ကျွန်ုပ်တို့တစ်ဦးစီတွင် တီထွင်ဖန်တီးနိုင်စွမ်းရှိရန်မှာ ကျွန်ုပ်တို့အပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ အကယ်၍ အချို့သောသူများအတွက် ၎င်းသည် အနုပညာ (စာရေးခြင်း၊ ပန်းချီ၊ ပုံဆွဲခြင်း၊ ဂီတ) မှတဆင့်ဖြစ်လျှင် အခြားသူများအတွက် ဤတီထွင်ဖန်တီးမှုသည် မတူညီသောပုံစံများဖြစ်သည်- ဟာသ၊ ပြဿနာဖြေရှင်းမှု၊ စွဲမက်ဖွယ်စကားဝိုင်းများ ...

ဤအရာအားလုံးသည် သင့်ဦးနှောက်ကို ပေါင်းစပ်ထားသောပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါသည်။ အဲဒါတွေကို လုပ်ရတာ ငြီးငွေ့ပြီး သေတဲ့အထိ ကျေနပ်မှု တစ်ခုခု ရလာမယ်၊ ပြီးတော့ လုပ်ငန်းစဉ်မှာ ဒိုပါမင်း ကောင်းကောင်း ပမာဏကို မလွဲမသွေ ထုတ်လွှတ်နိုင်လိမ့်မယ်။

10- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိတွေ့မှု တိုးပွားစေခြင်း။

လေ့လာမှုများအရ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိတွေ့မှုသည် dopamine ကို ချက်ချင်းထုတ်လွှတ်နိုင်ပြီး ချက်ချင်းပျော်ရွှင်မှုကို တိုးပွားစေသည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ ဤအဆက်အသွယ်များသည် အမျိုးအစားအားလုံး ဖြစ်နိုင်သည်- သင့်လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်နှင့် ပွေ့ဖက်ခြင်း သို့မဟုတ် လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများ၊ အိမ်မွေးတိရိစ္ဆာန်တစ်ဦးကို နမ်းရှုံ့ခြင်း သို့မဟုတ် တေးသီချင်းတွင် ကခြင်းလည်း ဖြစ်သည်။

11- မင်းရဲ့ သက်တောင့်သက်သာဇုန်ထဲက စွန့်စားပါ။

ကြောက်စရာကောင်းပြီး အန္တရာယ်များသော၊ မင်းရဲ့ပိုးအိမ်လေးကို ကျော်လွန်ပြီး စွန့်စားခန်းက လွှမ်းခြုံထားပုံရတယ်။ သို့သော်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ယေဘုယျအားဖြင့် ထွက်ပေါ်လာပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ကြောက်ရွံ့မှုကို ကျော်လွှားရခြင်း၏ ကြီးမားသော ကျေနပ်မှုနှင့်အတူ အဘယ်အရာက ပိုပါသနည်း။ ထို့အပြင်၊ ဆုပေးသည့်ပတ်လမ်းသည် သင့်ဦးနှောက်တွင် စတင်သည်။

12- ဖြည့်စွက်စာ စားသုံးပါ။

တစ်ခါတလေ ပထမခြေလှမ်းက အခက်ဆုံးပါပဲ။ အနည်းငယ်ကူညီပြီးရင် ချီးကျူးစရာပါ။ Dopamine ကို မြှင့်တင်ပေးသော အစားအသောက် ဖြည့်စွက်စာများစွာ ရှိပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အများအားဖြင့် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိသော်လည်း သင့်အား ပျော်ရွှင်စေရန် ၎င်းတို့အား တစ်ယောက်တည်း အားကိုးမနေသင့်ပါ - ၎င်းတို့ကို အထက်ဖော်ပြပါ အကြံပြုချက်အမျိုးမျိုးဖြင့် ပေါင်းစပ်လိုက်ရုံသာ။

ကောက်ချက်

နိဂုံးချုပ်ရလျှင် ဒိုပါမင်းသည် အမှန်တကယ် မိတ်ဆွေကောင်းဖြစ်သည်- ၎င်းသည် လှုံ့ဆော်မှုကို တိုးလာစေပြီး အစပြုမှုကို အားပေးသည်။ စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့် အချိန်ဆွဲခြင်း မရှိတော့ပါ။ ဒါကြောင့် သင်ဟာ ပိုအကျိုးရှိပြီး ကြိုးစားအားထုတ်မှုရဲ့ ရလဒ်ကို သင်မြင်တာနဲ့အမျှ သင့်ပျော်ရွှင်မှုက ဆယ်ဆတိုးလာပါတယ်။

ဤနေရာတွင် ကျွန်ုပ်လုပ်ဆောင်နိုင်ခဲ့သော အကြံပြုချက်များအားလုံးတွင် တူညီသောအချက်တစ်ချက်ရှိသည်- ၎င်းတို့သည် ဒိုပါမင်းထုတ်လုပ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည် ။ စက်ကို စတင်လိုက်သည်နှင့် ရပ်တန့်၍မရပါ၊ ဒိုပါမင်းသည် ကိုယ်တိုင်ထုတ်လုပ်သည်။