တစ်ပတ်လုံး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် စားဖို့ စနေ၊

၁။စပါးလုံးဆန်

ဆန်သည် လက်တွေ့အားဖြင့် စူပါစတားအစားအစာတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း သန့်စင်ပြီး အဖြူရောင်၊ အဝါနှင့် အနီရောင်အစား အညိုရောင်၊ အရိုင်းနှင့် အနက်ရောင်တို့ကို ရွေးချယ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကောက်နှံတစ်ခုလုံးတွင် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် စပါးစေ့၊ ဖွဲနုနှင့် endosperm ၏ အကျိုးပြုအစိတ်အပိုင်းများ ၊ အမျှင်ဓာတ် နှင့် antioxidant complex များပါရှိသည်။ ဂျုံလုံးဆန်သည် အသုပ်များ၊ ဟင်းချိုများ၊ အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော ပြည့်ဝသော နံနက်စာ နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ နှင့် တွဲဖက်စားသုံးရန် အလွန်သင့်တော်ပါသည်။ ဆန်တွင် အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။

2. မီးဖုတ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ကင်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် လုံခြုံစွာ သိမ်းဆည်းထားနိုင်သောကြောင့် တစ်ပတ်လုံး သိုလှောင်ရန် လွယ်ကူပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ပြန်ပူရန် လွယ်ကူသည်။ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင် ဒယ်အိုးထဲထည့်လိုက်၊ ၁၀ မိနစ်လောက်စောင့်ပြီး အရသာရှိတဲ့ ညစာကို စားသုံးလိုက်ပါ။ ကန်စွန်းဥ၊ ဘရိုကိုလီ၊ မုန်လာဥနီ၊ ကြက်သွန်နီ၊ နံနံပင်၊ မုန်လာဥနီတို့နဲ့ ကြော်ကြည့်ပါ။

၆

ထမင်းမကြိုက်ရင် quinoa ကို စမ်းကြည့်ပါ။ ပရိုတင်းဓာတ် ပိုများရုံသာမက ကစီဓာတ်လည်း နည်းပါးပါတယ်။ မနက်စာအတွက် Quinoa ဂျုံယာဂု၊ နေ့လည်စာအတွက် ဘရိုကိုလီသုပ်၊ နှင့် ညစာအတွက် quinoa နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များသည် ပေါ့ပါးပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာအတွက် ရွေးချယ်စရာများဖြစ်သည်။

၇။ ပဲနှင့်ပဲဟင်း

မင်းရဲ့အူတွေက ကောင်းကောင်းသည်းခံနိုင်ရင် ပဲနဲ့ ပဲနီလေးဟာ မင်းအတွက် နတ်ဘုရားတစ်ပါးဖြစ်လိမ့်မယ်။ ၎င်းသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော vegan ငရုတ်သီးပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်ပြီး မည်သည့်အသုပ်၊ ဟင်းချို သို့မဟုတ် burrito တို့တွင်မဆို ပြီးပြည့်စုံသော ပေါင်းထည့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပဲအမျိုးမျိုးမှာ သံဓာတ်၊ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ မြင့်မားပါတယ်။ သို့သော် အစာခြေခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများရှိပါက မသောက်မီ ပဲစေ့များကို သေချာစိမ်ထားပါ။

5. Oats

Oatmeal သည် အချိန်မီ ပြင်ဆင်နိုင်သော သီးနှံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် oatmeal ပေါ်တွင် ရေလောင်းပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် တစ်ညလုံးထည့်နိုင်သည်။ မနက်ခင်းမှာ အရသာရှိတဲ့ oatmeal ကို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းရဲ့ နောက်ထပ်အားသာချက်တစ်ခုကတော့ ဟင်းချက်စရာမလိုဘဲ oatmeal က အစာကြေဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။

၄

သင်၏ smoothie ပါဝင်ပစ္စည်းများကို အချိန်မီပြင်ဆင်ရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Smoothie မှာသုံးလို့ရတဲ့ အသီးအနှံတွေနဲ့ အစိမ်းရောင် အသီးအနှံတွေကို ပြင်ဆင်ပြီး အအေးခံထားတာကြောင့် မနက်ခင်းမှာ Blender ထဲမှာ ထည့်ထားရပါမယ်။ ဒီနည်းက ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။

7. အခွံမာသီးနှင့် သစ်သီးခြောက်များ ရောနှောပါ။

ဤသည်မှာ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရကျိုးနပ်ပြီး သင်နှင့်အတူ အမြဲဆောင်ထားသည့် အံ့သြဖွယ်သရေစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတိုးဆိုင်မှဝယ်သည့်ဗားရှင်းများတွင် သကြားနှင့် ထောပတ်များ ပါလေ့ရှိပြီး ၎င်းတို့သည် များသောအားဖြင့် စျေးကြီးသည်။ စပျစ်သီးစိမ်း သို့မဟုတ် သင်္ဘောသဖန်းသီးကဲ့သို့ သင်နှစ်သက်ရာ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် သစ်သီးခြောက်အနည်းငယ်ကို ရောစပ်ပြီး သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ။ ဤအရောအနှောသည် တစ်ချိန်တည်းတွင် ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

8. သုပ်

အသုပ်များသည် ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် အမြဲရှိသင့်သော အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချိန်မီပြင်ဆင်ပါ၊ သို့သော် ရာသီမကူးပါနှင့်။ ဥပမာအားဖြင့် ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ရိုမိန်းဆလတ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သခွားသီးနဲ့ ကြိုက်တဲ့ တခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ထည့်ပါ။ ထို့နောက် ၎င်းတို့ကို သမအောင် မွှေပေးရုံဖြင့် ထောပတ်သီးငါးပိကို သဘာဝအ၀တ်အစားအဖြစ် ထည့်နိုင်သည်။ ဒါမှမဟုတ် ငံပြာရည် (ကြိုပြီးလုပ်) ပြီး တခြားပုံးထဲမှာ ထားလိုက်ပါ။ အသုပ်ကို ပိုအရသာရှိစေဖို့အတွက် စီရီရယ်နဲ့ ပဲပင်တွေကို များများထည့်နိုင်ပါတယ်။

9. ခုတ်ထစ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ

မုန်လာဥနီ၊ တရုတ်နံနံ၊ သခွားသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ပန်းသီးများကို အမြီးရှည်များ လှီးဖြတ်ပါ၊ ဘယ်ရီသီးများနှင့် ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးများကို ပြင်ဆင်ပါ၊ ဇစ်အိတ်ထဲတွင် အပိုင်းလိုက်ထုပ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ထည့်ပါ၊ ထို့နောက် သင်နှင့်အတူ ယူဆောင်သွားရပါမည်။ ဤကျန်းမာသော သရေစာများကို လက်ထဲတွင် ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြင့် ကွတ်ကီးများ၊ ချစ်ပ်များ၊ သို့မဟုတ် သကြားလုံးများကို လက်လှမ်းမမီကြောင်း အာမခံပါသည်။

10. Chia ပူတင်း

ဟုတ်ပါတယ်၊ အဆုံးမှာတော့ အရသာအရှိဆုံးဖြစ်တဲ့ chia pudding ကို ချန်ထားခဲ့ပါတယ်။ ကိုကိုးမှုန့်၊ stevia၊ chia၊ ဘယ်ရီသီးနှင့် အခွံမာသီး သို့မဟုတ် ပဲနို့နှင့် oatmeal အချို့ကို ရောစပ်ခြင်းဖြင့် ဤအချိုပွဲကို ပြုလုပ်ပါ။ သင်သည် ဤအချိုပွဲသို့ မည်သည့် superfoods ကိုမဆို ထည့်နိုင်သည်။ Chia Pudding ကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ လေလုံတဲ့ခွက်ထဲမှာ သိမ်းဆည်းထားတာကြောင့် မနက်စာ ဒါမှမဟုတ် သရေစာတွေကို လက်ထဲမှာ အမြဲရှိနေစေမှာပါ။

ဤလျှို့ဝှက်ချက်များကို သိထားခြင်းဖြင့် သင်သည် အနှေးချက်ပြုတ်အိုးတွင် ဂျုံယာဂုကို အလွယ်တကူ ချက်ပြုတ်နိုင်သည်၊ မီးဖို၌ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖုတ်၊ အသုပ်ကို အပိုင်းပိုင်းဖြတ်ကာ smoothie ပြင်ဆင်မှု ပြုလုပ်နိုင်သည်။