Max Planck Institute မှ ပြုလုပ်သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ မတူညီသော ယဉ်ကျေးမှု ဆယ့်သုံးမျိုးမှ လူများနှင့် ကျွန်ုပ်တို့ အသိအမှတ်ပြုသည့် ခံစားချက်များ၏ 80% ကို မျက်လုံးဖြင့် ရှုမြင်ကြသည်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) ၏အဆိုအရ 2020 တွင် အမြင်အာရုံချို့ယွင်းသူဦးရေ သန်း 360 ခန့်ရှိနိုင်ပြီး မျက်မမြင်သန်း 80 မှ 90 သန်းအထိရှိနိုင်သည်။ သတင်းကောင်းမှာ WHO ၏ အဆိုအရ မျက်စိကွယ်ခြင်း၏ 80% သည် ကြိုတင်ကာကွယ်နိုင်သော အခြေအနေများကြောင့် ဖြစ်သောကြောင့် ကုသနိုင်သည်ဟု ဆိုလိုခြင်းဖြစ်သည်။ ကျန်းမာပြီး သင့်လျော်သော အစားအစာသည် ရေတိမ်၊ အတွင်းတိမ်နှင့် မျက်မှန်ယိုယွင်းမှု ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် အမြင်အာရုံကို ထိခိုက်စေပါသည်။
မျက်လုံးကျန်းမာရေး ထုတ်ကုန်များ
အသီးအနှံတွေ၊ အသီးအနှံတွေနဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေကို ပိုစားသင့်တယ်။ အရောင်အသွေးစုံသော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာကို စားသုံးခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျန်းမာရေးနှင့် မျက်လုံးကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပါသည်။ free radicals နှင့် antioxidants များကြားတွင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း မညီမျှမှုကြောင့် အတွင်းတိမ်ဖြစ်ရခြင်းဖြစ်သည်ဟု ကျွမ်းကျင်သူများက ဆိုသည်။ အကောင်းဆုံးကာကွယ်ပေးသော antioxidants နှစ်ခုဖြစ်သည့် lutein နှင့် zeoxanthin သည် ရေတိမ်နှင့် အတွင်းတိမ်ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။ ထို့ကြောင့် ဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ တရုတ်နံနံ၊ ဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့် ဆလတ်စသည့် အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို မီနူးတွင် ထားသင့်သည်။ ချက်ပြုတ်နေစဉ်အတွင်း lutein ဆုံးရှုံးခြင်းမှရှောင်ရှားရန် ဤအစားအစာများကို ရေနွေးငွေ့ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအသောက်များတွင် ဗီတာမင် A ချို့တဲ့ပါက မျက်လုံးခြောက်ခြင်း၊ မျက်ကြည်လွှာအနာ၊ အမြင်မှုန်ဝါးခြင်းနှင့် မျက်စိကွယ်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ မျက်စိကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့အတွက် နေ့စဉ်စားသုံးသင့်တဲ့ အကောင်းဆုံးအစားအစာတွေကတော့
· မုန်လာဥနီ - ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်မှ ဗီတာမင်အေအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသော ဘီတာကာရိုတင်း (beta-carotene) ပါဝင်သည်။ သစ်သီးအစိမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက် သို့မဟုတ် chard ကဲ့သို့သော ဗီတာမင် K များစွာပါဝင်မှုကြောင့် အတွင်းတိမ်ဖြစ်နိုင်ခြေကို 30% လျှော့ချပေးသည်။ သစ်သီးများ၊ ဘယ်ရီသီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်လုပ်ထားသော ဖျော်ရည်များ အမြင်အာရုံကောင်းမွန်စေရန်အတွက်သာမက မျက်စိရောဂါများကိုကုသရန် ရှုပ်ထွေးသောကုထုံးများတွင်လည်း ကူညီပေးပါသည်။
♦ အတွင်းတိမ်ကို ကာကွယ်ကုသရန်အတွက် မုန်လာဥနီဖျော်ရည် (ကျန်ပါဝင်ပစ္စည်းများထက် လေးဆပိုယူ)၊ တရုတ်နံနံ၊ နံနံပင်နှင့် အရွက်ဆလတ်တို့ကို အစာမစားမီ ဖန်ခွက်တစ်ဝက်စာ တစ်နေ့သုံးကြိမ် သောက်သုံးပါ။ ♦ မုန်လာဥနီနှင့် နံနံပင်အရည်ကို ရောပြီး စားသုံးပါ။ ♦ အဝေးမှုန်ခြင်း၊ အမြင်အာရုံစူးစိုက်ခြင်း နှင့် အဝေးမှုန်ခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ကုသရန်အတွက် ဖော်ပြထားသော ဖျော်ရည်များသာမက သခွားသီး၊ မုန်လာဥ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် cilantro အရွက်ဖျော်ရည်များ၊ ဇီယာစေ့၊ ဘလူးဘယ်ရီသီးတို့ကိုလည်း လတ်ဆတ်စွာ စားသုံးပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပရိုဗီတာမင် A ပမာဏ အလွန်မြင့်မားသောကြောင့်၊ cilantro သည် အသက်ကြီးလာသောအခါ အမြင်အာရုံကောင်းမွန်စေပြီး ညဘက်တွင် မျက်စိကွယ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ♦ ဘလူးဘယ်ရီသီးက အမြင်အာရုံကို ကြည်လင်စေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်မှာ မျက်စိညောင်းတာကို သက်သာစေပါတယ်။ လတ်ဆတ်သော ဘလူးဘယ်ရီသီးနှင့် ယို၊ နေ့စဉ် ဇွန်းသုံးဇွန်းကို အသုံးပြုပါ။ ဘလူးဘယ်ရီရွက်ပြုတ်ရည်ကို တစ်လလျှင် သုံးကြိမ်မှ လေးကြိမ်သောက်ပြီးနောက် အနားယူပါ။ ချယ်ရီသီးတွေမှာ အလားတူ အာနိသင်ရှိပါတယ်။ ♦ လိမ္မော်ရည်သည် ချန်ပီယံများ၏ အစားအစာဖြစ်သည်။ တစ်ခွက်တည်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်က ဗီတာမင်တွေ အများကြီး ပေးတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့အား ကျန်းမာသန်စွမ်းစေသည့်အပြင်၊ ၎င်းသည် ကျန်းမာသော မျက်လုံးသွေးကြောများကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည့်အပြင် အတွင်းတိမ်ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကာ အမြင်အာရုံဆုံးရှုံးခြင်းကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။ လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံများသည် တူညီသောအာနိသင်ရှိသည်။ — ချောကလက်အနက်ရောင် flavonoids များ ပါ၀င်ပြီး သွေးကြောများဆီသို့ သွေးထောက်ပံ့မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မျက်ကြည်လွှာနှင့် မှန်ဘီလူးတို့ကို ပုံမှန်အနေအထားတွင် ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် ရေတိမ်ဝေဒနာရှင်များအတွက် အလွန်အကျိုးရှိသော သွေးတိုးရောဂါရှိသူများတွင် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးသည်။ — အခွံမာသီး. အခွံမာသီးမှ ဗီတာမင် E နှင့် မြေပဲများသည် အမြင်အာရုံအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ မြေပဲသည် သွေးကြောများ ပျက်စီးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ဗီတာမင် E သည် အတွင်းတိမ်နှင့် မျက်ကြည်လွှာ ယိုယွင်းမှုကို နှောင့်နှေးစေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဗီတာမင်နှင့် ဖက်တီးအက်ဆစ်များ နည်းပါးခြင်းကြောင့် သွေးကြောများကို ဆိုးရွားစွာ ပျက်စီးစေပြီး မျက်စိကွယ်ခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ — တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး. မျက်စိအထူးကုဆရာဝန်များသည် quinoa ကဲ့သို့သောအစေ့အဆန်များကိုစားရန်အကြံပြုထားသည်။ ဤတောင်အမေရိကမျိုးစေ့နှင့် ၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများစွာသည် မကြာသေးမီက ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ ဟင်းလျာများကို တော်လှန်ခဲ့သည်။ ထို့အပြင်၊ glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာသည်မျက်စိကွယ်ခြင်းကိုဖြစ်စေသောအဖြစ်အများဆုံးမျက်စိရောဂါများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည့်အသက်အရွယ်နှင့်ဆက်စပ်သောမျက်ကြည်လွှာယိုယွင်းခြင်းဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အစေ့အဆန်များကို သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (အဖြူမှုန့်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အစားအစာများ) ထက် ပိုဦးစားပေးပါသည်။ — ဆားလျှော့ချခြင်း။ အစားအသောက်က မျက်စိအတွက်ကောင်းပါတယ်။ ဆိုဒီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါတွေကို ဖြစ်နိုင်ချေရှိပြီး အတွင်းတိမ် ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေပါတယ်။ ဤအစားအစာများ အားလုံးပါဝင်သည့် အစားအစာသည် သင့်အား ကျန်းမာသော အမြင်အာရုံကို အချိန်ကြာကြာ ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ အကောင်းဆုံး အပိုင်းကတော့ သင့်မျက်လုံးကို ဂရုစိုက်ရုံသာမက သင့်အရေပြား၊ ဆံပင်၊ လက်သည်းတွေကိုပါ ကာကွယ်ပေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ် မှန်ကန်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးဖို့ပါပဲ။ လူနေမှုပုံစံနဲ့ အစားအသောက်ကို ပြောင်းလဲတာက မလွယ်ပေမယ့် ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးတယ်။ မျက်စိအထူးကုဆရာဝန်ထံ အချိန်အခါအလိုက် သွားရောက်ပြသရန် မမေ့ပါနှင့်။ လိုအပ်ပါက ဗီတာမင်စီသောက်ပါ။
မျက်လုံးကို ပုံမှန်စစ်ဆေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
အိပ်ရာနိုးသည်နှင့် အိပ်ရာဝင်သည်အထိ ကျွန်ုပ်တို့၏မျက်လုံးများသည် တက်ကြွနေသော်လည်း လူအများစုသည် မသက်မသာဖြစ်စေသောအခါတွင် ၎င်းတို့၏မျက်လုံးကျန်းမာရေးကို အာရုံစိုက်ကြသည်။ ဒါက မှားယွင်းတဲ့ ချဉ်းကပ်မှုပါ။ ရောဂါပိုးဝင်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပိုမိုပြင်းထန်သောရောဂါများကို ရှောင်ရှားရန် မျက်စိသည် နေ့စဉ် ဂရုစိုက်မှု လိုအပ်ပါသည်။
သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက မျက်လုံးအတွက် ကောင်းတယ်လို့ သိပ္ပံပညာရှင်တွေက ဆိုပါတယ်။ ဗီတာမင် A နှင့် C နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့သည် ပုံမှန်မျက်စိစစ်ဆေးမှုကို အစားထိုး၍မရနိုင်သော်လည်း အမြင်အာရုံဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အခြေခံဖြစ်သည်။ အသက်အရွယ်မရွေး ဖြစ်ပွားနိုင်သော အမြင်အာရုံ အားနည်းခြင်းတွင် မျိုးရိုးလိုက်သော အချက်နှင့် အချို့သော စည်းမျဉ်းများကို မလိုက်နာခြင်းသည် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
ဆရာဝန်မှ စစ်ဆေးမှုခံယူသူတိုင်းသည် အမြင်အာရုံဆုံးရှုံးခြင်းမှ မိမိကိုယ်ကို သတိပေးသည်။ အထူးသဖြင့် ကလေးများတွင် ကျောင်းစွမ်းဆောင်ရည် ညံ့ဖျင်းမှုများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် အဝေးမှုန်ခြင်း၊ မျက်စိအမြင်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့် အတွင်းတိမ်၏ ကနဦးအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။
ကွန်ပျူတာ၊ တက်ဘလက် သို့မဟုတ် တီဗီမပါဘဲ အသက်ရှင်ရန် မဖြစ်နိုင်သော်လည်း ကျွန်ုပ်တို့သည် ဤစက်ပစ္စည်းများကို အလွဲသုံးစားလုပ်ကာ မှန်ကန်စွာ အသုံးမပြုခြင်းကြောင့် မျက်စိဝေဒနာခံစားရတတ်သည်။
အောက်ဖော်ပြပါ အကြံပြုချက်များနှင့် နည်းလမ်းများသည် သင့်မျက်လုံးကို ကျန်းမာစေပြီး ပိုမိုရှင်းလင်းစွာမြင်နိုင်ရန် ကူညီပေးလိမ့်မည်-
· စာဖတ်ရန်၊ အလုပ် သို့မဟုတ် စာကျက်ရန်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသောအလင်းရောင်ကို ရွေးချယ်ပါ (Soft Background Light)။ · အနီးကပ်နှင့် အမြင်အာရုံရှုပ်ထွေးသော အရာများကိုမြင်ရသည့်အခါ အလုပ်တွင် ပုံမှန်အနားယူပါ။ မကြာခဏ မျက်တောင်ခတ်၊ မျက်လုံးမှိတ်ပြီး မောပန်းနွမ်းနယ်နေချိန် သို့မဟုတ် ခြောက်သွေ့နေချိန်တွင် အနားယူပါ။ မျက်လုံးခြောက်ခြင်းအတွက်၊ မျက်ရည်တုဟု ခေါ်သော မျက်စိအထူးကု ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့် မျက်စဉ်းများကို အသုံးပြုပါ။ ဖန်သားပြင်များ၏ တောက်ပမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ချမှတ်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ · နှစ်မီတာထက်မပိုသောအကွာအဝေးတွင် တီဗီကြည့်ရန်နှင့် ကွန်ပျူတာအတွက် အကောင်းဆုံးအကွာအဝေးမှာ 50 စင်တီမီတာထက်မပိုစေရပါ။ ရုပ်မြင်သံကြားနှင့် ကွန်ပြူတာစခရင်များမှ အလင်းတန်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ တီဗွီ သို့မဟုတ် ကွန်ပျူတာစခရင်ကို ဖန်သားပြင်က အလင်းမရောင်ပြန်ဟပ်သော နေရာတွင်ထားပါ။ အလင်းရောင်မှိန်မှိန်အခန်းတွင် ကွန်ပြူတာဖြင့် အလုပ်လုပ်ရန် လွယ်ကူသည်ဟု အချို့က ထင်မြင်ကြသည်။ ဤအခြေအနေမျိုးတွင်၊ သင်သည် အမှောင်ထဲတွင် မျက်နှာပြင်ကို မကြည့်နိုင် - ၎င်းသည် ပြင်းထန်သော မျက်လုံးကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေသည်။ အခြားသူများသည် ကွန်ပျူတာစခရင်ပေါ်တွင် တပ်ဆင်ထားသော အထူးရောင်ပြန်ဟပ်သည့် စစ်ထုတ်မှုများကို အသုံးပြုကြသည်။ · အန္တရာယ်ရှိသောအလုပ်များအတွက် ဘေးကင်းရေးမျက်မှန်များကို အသုံးပြုပါ။ · သင့်မျက်လုံးကို နေရောင်ခြည်ဒဏ်မှ ကာကွယ်ရန် UV-ပိတ်ဆို့သည့်မျက်မှန်များ ဝတ်ဆင်ပါ။ ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ကို အလွန်အကျွံ ထိတွေ့ခြင်းက မြင်လွှာကို ပျက်စီးစေပြီး အမြဲတမ်း အမြင်အာရုံ ဆုံးရှုံးစေကာ အတွင်းတိမ် ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။ · သင့်မျက်လုံးကို ထိခိုက်စေသော မီးခိုးများ၊ ဖုန်မှုန့်များနှင့် ဓာတ်ငွေ့များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ မျက်စိအထူးကုဆရာဝန်နှင့် ပုံမှန်စစ်ဆေးမှုခံယူပါ။ အမြင်အာရုံဆိုင်ရာပြဿနာများ မတွေ့ရှိရသော်လည်း နှစ်စဉ်ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပြသခြင်းသည် အကြံပြုလိုပါသည်။ ကလေးများအတွက် ကျွမ်းကျင်သူများက အသက်သုံးနှစ်အရွယ်မှ စတင်၍ မျက်စိအထူးကုဆရာဝန်ထံ ခရီးထွက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ · အထူးသဖြင့် အသက် 40 နှစ်နောက်ပိုင်း အမြင်အာရုံချို့ယွင်းမှုကို သိသိသာသာ ထိခိုက်စေသည့် အချို့သောရောဂါများကို သတိထားပါ။ သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ပမာဏကို ပုံမှန်ထိန်းထားခြင်းဖြင့် ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ပါ။ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး သွေးတိုးရောဂါ မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ပုံမှန်စစ်ဆေးပါ၊ atherosclerosis ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုလက်လွတ်မခံစေရန်။ · အလုပ်များတဲ့နေ့တွေမှာ မျက်လုံးကို ပြေလျော့စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်၊ အဲဒီထဲက တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
အပန်းဖြေရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
♦ မော်နီတာရှေ့တွင်ရှိစဉ် မိနစ် 20 တိုင်းတွင် မည်သည့်အရာကိုမျှ အာရုံစိုက်ခြင်းမရှိဘဲ 20 မီတာအကွာအဝေးတွင် စက္ကန့် 6 ခန့်အဝေးကိုကြည့်ပါ။ ♦ သင့်မျက်ခွံတွေကို မညှစ်ဘဲ ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။ ၎င်းတို့ကို လက်ဖြင့် အနည်းငယ်အုပ်ထားပါ။ ♦ မျက်လုံးအတွင်း သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အရေးကြီးသည်။ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေရန် မျက်လုံးကို လက်ဖြင့်မအုပ်မီ လက်ဖဝါးကို ကောင်းစွာပွတ်သပ်ပေးခြင်းဖြင့် လက်များမှ အပူသည် မျက်ခွံသို့ ရောက်သွားသည်ကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပြီး မျက်လုံးအား ပြေလျော့စေပါသည်။ ရေချိုးတဲ့အခါ မျက်လုံးကို အကြိမ် ၄၀ အထိ ရေအေးနဲ့ပက်ပေးပါ။
သင့်အမြင်အာရုံကို ဂရုစိုက်ပြီး နောင်နှစ်ပေါင်းများစွာ ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန်၊ သင့်လျော်သောအာဟာရဖြင့် ရိုးရှင်းသောအစီအမံများကို ခံယူရန်၊ ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်ရန်၊ မျက်စိအထူးကုဆရာဝန်နှင့် အချိန်အခါအလိုက် စစ်ဆေးခြင်း၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း၊ အချိန်ကို လျှော့ချရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့နေ့စဉ်သုံးနေသော ဒစ်ဂျစ်တယ်စခရင်များရှေ့။
ကျန်းမာပါစေ