ကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်များနှင့်လိုက်လျောညီထွေရှိသောကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်အားကစားဖြစ်သည်။ မင်းကကိုယ်ဝန်ရှိနေတယ်၊ ​​မင်းရဲ့ခံစားချက်တွေကိုအာရုံစိုက်မှုအသစ်နဲ့မင်းခံစားချက်တွေကိုပိုဂရုစိုက်တယ်။ ယခုအချိန်သည်ယောဂကျင့်ရန်အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ ဒီ ၉ လကိုကောင်းကောင်းမွန်မွန်နေနိုင်ဖို့ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက်လွယ်ကူပြီးနူးညံ့တဲ့ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုကိုရှာဖွေပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာယောဂကျင့်ခြင်းရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကအများကြီး

• ပျို့အန်ခြင်း၊ ခါးနာခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင် sciatica၊ လေးလံသောခြေထောက်များကိုရှောင်ပါသို့မဟုတ်သက်သာပါ။
• ပိုမိုကောင်းမွန်သောအာရုံကြောဟန်ချက်ညီမှု၊ သင်၏ကိုယ်ဝန်ကိုစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကောင်းမွန်စွာနေထိုင်ပါ။
• မိခင် / ကလေးနှောင်ကြိုးအားကောင်းစေခြင်း၊
• ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များကိုပြေလျော့စေခြင်း၊
• ကလေးအလေးချိန်တိုးလာခြင်းနှင့်အတူခါးနာခြင်းကိုရှောင်ပါ။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အသက်ရှူခြင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်လာခြင်း - ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကလေး၏အောက်ဆီဂျင်ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း၊
• သွေးလည်ပတ်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်;
• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုဖယ်ရှားရန်ခန္ဓာကိုယ်ရှိစွမ်းအင်လည်ပတ်မှုတိုးတက်ခြင်း၊
• သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကိုသိရှိနားလည်ခြင်း၊ ကိုယ်ဝန် ၉ လအတွင်းခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲမှုများနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေပါ။
• တင်ပါးဆုံရိုး၏အဖွင့်နှင့်အပန်းဖြေ;
• perineum ၏ဆည်မြောင်း။ ကလေး၏သွားလာခြင်းကိုကူညီပေးပြီး episiotomy ကိုရှောင်ရှားသည်။
• ထိန်းညှိထားသောသားအိမ်ကျုံ့ခြင်း: ကျုံ့ခြင်း၏နာကျင်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။
• ကလေးမွေးဖွားစဉ်စွမ်းအင်ဖြည့်ပါ။
• ကလေးမွေးဖွားရန်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ၊ အသက်ရှူခြင်းစီမံခန့်ခွဲမှု၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အား၊ ကလေးမွေးဖွားခြင်းနှင့်သားအိမ်ခေါင်းဖွင့်ရန်အဆင်ပြေစေရန်တင်ပါးဆုံရိုးကိုတိမ်းစောင်းခြင်း၊
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့်မှမိမိကိုယ်ကိုအသိပညာပိုမိုကောင်းမွန်ခြင်း၊
• မျဉ်းကြောင်းနှင့်အစာအိမ်ကိုလျင်မြန်စွာပြန်လည်ရရှိစေသည်။
• baby blues အဆင့်ကိုပိုပြီးအေးအေးဆေးဆေးဖြတ်သွားပါ။

လှည့်ကွက်:

အောက်ပါကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂကျင့်စဉ်များကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာလေ့ကျင့်ရန်သင်၏စမတ်ဖုန်းမှ dictaphone ကိုယူပါ။ စာရင်းသွင်းသည့်အခါကိုယ်ဟန်အနေအထားသတ်မှတ်ချက်များကိုဖတ်ပါ။ ထို့နောက်ညွှန်ကြားချက်များကိုနားထောင်ရင်းလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်နည်းပြဖြစ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အသိစိတ်ဓာတ်နှင့်အတွင်းရေး

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်ဤယောဂပုံစံသည်ရင်ဘတ်နှစ်ဖက်ကိုတိုးစေပြီးကိုယ်ဝန်၏တတိယသုံးလပတ်တွင်နံရိုးများကိုအသက်ရှူခွင့်ပြုသည်။

လှုပ်ရှားမှုကိုအသက်ရှူခြင်းနှင့်ထပ်တူကျရန်သတိရပါ။ တိတ်ဆိတ်စွာအသက်ရှူပါ။ အတင်းမလုပ်ပါနှင့်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပါ။

ကိုယ်ဝန်စရန်၊ ဤယောဂလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်ကိုယ်တိုင်ပြင်ဆင်ရန်တင်ပခုံးထက်၌တင်ပျဉ်ခွေထိုင်ခြင်း၊ ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ဖြစ်စေ၊ ကျောပေါ်၌ဖြစ်စေ၊ အတွင်းပိုင်းကိုအချိန်အနည်းငယ်ယူပါ။

1. သင်၏ကျောကိုအိပ်ပါ။
2. သဘာဝအတိုင်းမင်းရဲ့အောက်ပိုင်းကိုကြမ်းပြင်နဲ့အသက်ရှုထုတ်လိုက်ပါ။ သင့်ကျောရိုး၏သဘာဝကောက်ကြောင်းကိုထိန်းရန်၎င်းကိုဖိရန်မကြိုးစားပါနှင့်။
3. ကိုယ်ဟန်အနေအထားတစ်လျှောက်လုံးရှိမျက်နှာကြွက်သားများကိုဖြေလျှော့ပြီးသွားများကိုလျော့ပါ။
4. အသက်ရှုတိုင်းနည်းနည်းပိုအနားယူပါ။
5. သင်၏ညာဘက်လက်မောင်းကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်၌ဆန့်ထားစဉ်အသက်ရှူသွင်းပါ။
6. ပါးစပ်မှတစ်ဆင့်မှုတ်ထုတ်ပါ၊
7. သင်၏လက်မောင်းကိုဆန့်ထုတ်လိုက်သောအခါအသက်ရှူသွင်းပါ။
8. အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ သင်၏လက်မောင်းကိုသင့်နံဘေးသို့ပြန်ယူပါ။
9. ဘယ်ဘက်လက်မောင်းနှင့်အစီအစဉ်ကိုထပ်လုပ်ပါ။
10. သင်၏လက်ကိုသင်၏ဗိုက်ပေါ်တင်ပါ။
11. သက်တောင့်သက်သာနေပါ။

မင်းရဲ့ခံစားချက်ပေါ်မူတည်ပြီးတစ်ဖက်ကို ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ်အထိလေ့ကျင့်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်ယောဂကိုယ်ဟန်အနေအထား - ခြေထောက်များကိုဖြေလျှော့။ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေသည်။

လှုပ်ရှားမှုအတွင်းသင်၏ကျောကိုကောင်းကောင်းအနားယူပါ၊ ကျောကိုမထားပါနှင့်။ ကိုယ့်ခြေထောက်ပေါ်ကိုယ်ခိုင်ခိုင်မာမာထောက်ပါ။ မင်းရဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေကိုအသက်ရှုသံနဲ့တပြိုင်တည်းလုပ်ပါ။

1. ကျောကုန်းအိပ်ပါ၊ ဒူးကွေးပါ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခြေဖဝါးကိုချပါ။
2. ညာဘက်ခြေထောက်ကိုတင်ပါးဆုံအထက်၌တင်ထားစဉ်အသက်ကိုပြင်းပြင်းရှူသွင်းပါ။
3. သင်၏ပါးစပ်ကိုမှုတ်။ သင်၏ညာဘက်ဖနောင့်ကိုတွန်းပါ။
4. အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ၊ ခြေထောက်ကိုလေထဲတွင်ထားပါ။
5. အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်ကိုမြေကြီးပေါ်တွင်ညင်ညင်သာသာထားပါ၊ ကျောအောက်ကိုမထောက်ဘဲငြိမ်နေပါ။
6. ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့်ထပ်လုပ်ပါ။
7. သင့်ကလေးအားထိတွေ့ရန်သင်၏လက်ကိုသင်၏ဗိုက်ပေါ်တင်ပါ။

ဖြည်းဖြည်းချင်းအသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီကို ၃-၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။

တင်ပါးဆုံရိုးကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်တင်ပါး၏ပျော့ပြောင်းမှု

ခြေထောက်များကိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသောအနေအထား။ ကျောအောက်ပိုင်းကိုဆွဲမခံရစေရန်ခါးပတ် ၂ ခု၊ ကြံ့ခိုင်မှုကြိုး ၂ ချောင်းသို့မဟုတ်ကြိုး ၂ ချောင်းကိုယူပါ။

အတင်းမလုပ်ပါနှင့်၊ သင်၏ခံစားချက်များကိုနားထောင်ပါ။ အသက်ရှူခြင်းကိုမပိတ်ပါနှင့်။

1. သင်၏ကျောကိုအိပ်ပါ။
2. သင်၏ scarf သို့မဟုတ် elastic bands များကိုသင်၏ခြေအောက်၌ထားပါ။ ညာခြေအတွက်ညာလက်၊ ဘယ်ခြေအတွက်ဘယ်လက်
3. ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုမြှင့ ်၍ သင်၏စောင်ကိုကိုင်ထားသေးသည်။
4. အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ,
5. အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ပါ၊ လျှော၌ရှိသောခြေတို့သည်ညင်ညင်သာသာဘေးသို့ကျဆင်းသွားသည်၊ သင်၏လက်များသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ဝေးကွာသွားပြီးသင်၏လက်များသည်ခြေဖဝါးအောက်သို့ရွေ့လျားသွားသည်။
6. adductors များတွင်ဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကိုဖွင့်ပါ။
7. အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ,
8. အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုညှစ်ပါ၊ သို့မဟုတ်ကွေးပါ၊ သင်၏ဒူးအောက်ပိုင်းကိုဆန့်ထုတ်ရန်သင်၏ဒူးများကိုရင်ဘတ်သို့ယူပါ။
9. ကလေး၏တုံ့ပြန်မှုကိုခံစားရရန်သင်၏လက်များကိုသင်၏ဘေးနှစ်ဖက်၌ရပ်ပါ၊ သို့မဟုတ်သင်၏ဗိုက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်များကိုရပ်ပါ။

သင်၏လိုအပ်ချက်ပေါ် မူတည်၍ ၃-၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

မိခင်ဖြစ်ရန်အတွက်“ နေရောင်ခြည်မှနှုတ်ဆက်ခြင်း”-စိတ်သက်သာရာရစေခြင်း၊ ကျောကိုသက်သာစေသည်၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုဖယ်ရှားပေးပြီးခွန်အားပြန်လည်ရရှိစေသည်။

ဤအစီအစဉ်သည် scoliosis, kyphosis နှင့် lordosis တို့ကိုသက်သာစေသည်။ ၎င်းသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်တက်ကြွ။ နူးညံ့သည်။ လှုပ်ရှားမှုသည်အသက်ရှုသံအတိုင်းဖြစ်သည်။ လှုံ့ဆော်မှု / လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု၊ အသက်ရှူခြင်း / လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။

1. ဒူးထောက်ကာကိုယ့်ကိုယ်ကိုတင်ပါ၊ ဖြေလျှော့လိုက်ပါ၊ ခြေချင်းဝတ်များဆန့်ပါ။
2. ခေါင်း၊ ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုညှိပါ။
3. မိုးကုတ်စက်ဝိုင်းကိုကြည့်ပါ။
4. အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ၊ နောက်ကျောကိုမချီပါနှင့်။
5. သင်၏တင်ပါးများကိုရှေ့သို့အနည်းငယ်တွန်းခြင်းဖြင့်သင်၏ခြေထောက်များကိုသုံးပါ။
6. ခြေလေးချောင်းလုံးကိုမှုတ်ပါ။
7. ထို့နောက်အသက်ရှူသွင်းပါ၊ သင်၏လက်ကိုမတွန်းဘဲကျောကိုလှည့်ပါ။ ကလေးကအရမ်းနိမ့်နေတယ်ဆိုရင်သူ့ကိုပြန်ယူချင်ရင်အောက်ပိုင်းကိုကောင်းကောင်းပတ်ပေးပါ။ ကြောင်တစ်ကောင်ကိုဆွဲဆန့်လိုက်ပါ။
8. ထို့နောက်အသက်ရှူသွင်းပါ၊ ခေါင်းကိုဖြောင့်ပါ၊ စတင်အနေအထားသို့ပြန်ပါ။
9. မှုတ်ပါ၊ ခွေးကိုဇောက်ထိုးထားပါ၊ လက်များကိုတင်ပါ၊ တင်ပါးများကိုအပေါ်သို့မြှောက်ပါ၊ လက်များကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
10. ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက်အသက်ရှူ;
11. ခြေလေးချောင်းလုံးကိုပြန်တိုက်ပါ။
12. ကလေး၏ကိုယ်ဟန်အနေအထား၌ထားပါ။ (နဖူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ၊ ခြေဖနောင့်ပေါ်ဒေါက်တင်ပါ၊ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုခွဲပါ၊ သင့်ဘေးနှစ်ဖက်ကိုလက်နှစ်ဖက်၊ ခြေဖဝါးသို့လက်များထားပါ။ ဒါကကောင်းလွန်းလျှင်သင့်တင်ပါးနှင့်သင့်တင်ပါးကြားကိုအစွပ်တစ်ခုထားနိုင်သည်။ သင်၏ဒူးများ၊
13. အနားယူပါ၊ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာယောဂကိုယ်ဟန်အနေအထားကတင်ပါး၊ တင်ပါးနဲ့ perineum ကိုညင်ညင်သာသာညှိပေးပါ။

အသက်ရှုခြင်းဖြင့်စိတ်ကိုဖြေလျှော့။ လေ့ကျင့်ပါ၊ ကျောရိုးကောက်ကွေးခြင်းနှင့်ဖြေလျှော့ခြင်းတို့ကိုဤအစီအစဉ်ကပံ့ပိုးပေးသောနောက်ကျောအနှိပ်ကိုခံစားပါ။ တင်ပါးကိုမြင့်လွန်းမတင်ပါနှင့်၊ သင်၏ကျောအောက်ပိုင်းကိုကာကွယ်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂ-တံတားတစ်ခြမ်းအနေအထား

1. ကျောကိုလှန်အိပ်ပါ၊ ပုခုံးဓါးများပေါ်တွင်တင်ပါ၊ ပခုံးကိုမြေပေါ်သို့နှိမ့်ပါ။
2. အနည်းငယ်အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။
3. မင်းရဲ့တင်ပါးတွေကိုအမြီးရိုးကနေမြှင့်တင်လိုက်ပြီးခြေထောက်၊ ပခုံးနဲ့လက်မောင်းတွေကိုသုံးပြီးအသက်ရှုသွင်းပါ။ ကျောရိုးကိုမြေကြီးမှတစ်စ၊ တစ်စ၊ မြီးကောက်မှ စတင်၍ ဆွဲထုတ်ပါ။
4. သင်၏ကျောရိုးရှိကျောရိုး၏ကျောရိုးကိုအနားယူနေစဉ်အသက်ရှူထုတ်ပါ။ တင်ပါး (တင်ပါးထိပ်၌ပြားသောအရိုး) တင်ပါးတွေကျလာသည်။

မင်းလုပ်ချင်သရွေ့လေ့ကျင့်ပါ မင်းဘယ်လိုခံစားရလဲပေါ်မူတည်တယ်။ တင်ပါးတွေကိုဆန့်ထုတ်လိုက်တဲ့အခါအသက်ရှူခြင်း (၁) ကနေ (၃) ထိနေဖို့ကြိုးစားပါ။ အမြဲတမ်း exhale အပေါ်ပြန်ဆင်းပါ။

သက်တောင့်သက်သာအနေအထားရှိရန်သက်တောင့်သက်သာအနေအထားသို့ရောက်ရန်အချိန်ယူပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာအပန်းဖြေဖို့အတွက်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ၆ မျိုး

1. သင်၏နောက်ကျောတွင်ဒူးထောက်၊ ကွေး။ သင်၏နံဘေး၊
2. သင်၏ကျောပေါ်တွင်လဲလျောင်း၊ ပေါင်နှင့်ဒူးခေါင်းအောက်၌ကူရှင်ထားပါ။
3. ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခေါင်းအုံးကိုသူမ၏ဗိုက်အောက်နှင့်ပေါင်အထက်နှင့်အတူသန္ဓေသားအနေအထားတွင်ထားပါ၊
4. ကလေး၏ကိုယ်ဟန်အနေအထား - ဒူးများခွာခြင်း၊ ခြေဖနောင့်များ၊ သင့်ဘေးနှစ်ဖက်တွင်လက်နှစ်ဖက်၊ နဖူးပေါ်တွင်မြေကြီးပေါ်ရှိသို့မဟုတ်ကူရှင်များ၊
5. စာရွက်ခေါက်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထား။ ကလေး၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်တူသောနဖူးကိုအခြားတစ်နေရာတွင်သင်၏အချက်များပေါ်တွင်တင်ထားသည်။ ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားသည်ကလေးနှင့်ခဏတာဆက်ဆံရန်သင့်တော်သည်။
6. ကျောကုန်းပေါ်တွင်ဒူးထောက်လျက်မြေကြီးပေါ်တွင်ခြားလျက်ကွေးလျက်၊ ခြေဖဝါးများအောက်၌၊ ခြေထောက်များသည်လိပ်ပြာကဲ့သို့ပျံ့နှံ့။ ဦး ခေါင်းအောက်၌လက်များကိုကူးထားသည်။ ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားသည်ဆီးလမ်းကြောင်းပေါ်၌လုပ်ဆောင်ပြီး varicose veins များကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ၎င်းသည်တင်ပါးကိုဖြေလျှော့။ ပျော့ပျောင်းစေခြင်းအားဖြင့်မီးဖွားခြင်းကိုနာကျင်မှုလျော့နည်းစေသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မေမေတွေအတွက်စိတ်သက်သာရာရစေမယ့်အကြံဥာဏ်လေးများ

• ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖုံးကွယ်ဖို့သတိရပါ။
• သင်၏ကျောကိုလှဲ။ သက်သာစေရန်သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန်ပေါင်နှင့်ဒူးတစ်ခုစီအောက်ရှိကူရှင်များကိုသုံးနိုင်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခေါင်းအုံးကိုကြိုဆိုပါတယ်။
• သင့်ကလေးလှုပ်ရှားနေသည်ကိုသင်ခံစားရလျှင်၊ လက်ရှိရှိနေခြင်းကိုအခွင့်ကောင်း ယူ၍ သူတို့၏လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကိုခံစားပါ။
• တင်ပျဉ်ခွေ (သို့) ထိုင်ခုံပေါ်တွင်သင်ထိုင်လိုလျှင်တင်းမာမှုနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများကိုရှောင်ရှားရန်နံရံနောက်ကျောကိုဆန့်တန်းထားပါ။

အပန်းဖြေခြင်းသည်ယောဂအတွက်ပန်းတိုင်ဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှု (သို့) စိတ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်၏တင်းအားသည်အသက်နှင့်စွမ်းအင်များကိုလွတ်လပ်စွာစီးဆင်းခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။ သားအိမ်ကကလေးကမင်းရဲ့တင်းမာမှုတွေကိုမယုံနိုင်လောက်အောင်ထိလွယ်ရှလွယ်တယ်။ သူသည်သင်ကဲ့သို့တစ်ချိန်တည်းအနားယူရန်ဤစွမ်းရည်ရှိသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂကျင့်စဉ်အားဖြင့်နေ့တိုင်းအပန်းဖြေဖို့အချိန်ယူပါ။