အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - အများဆုံးရလဒ်

ထိုကြွက်သားကိုတည်ဆောက်ရန်တစ်နေ့လုံးအားကစားရုံသို့သွားရန်မလိုပါ။ ဤ 4 Day Split ကိုစမ်းကြည့်ပါ။ ၎င်း၏အလွန်ပြင်းထန်သောပြင်းထန်မှုသည်သင်၏ရလဒ်များကိုအချိန်တန်လျှင်အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေနိုင်သည်။

Author: Janine Detz

နွေရာသီသည်တံခါးကိုခေါက်နေခြင်းမဟုတ်ပါ; ဒီတံခါးကိုပတ္တာပေါ်ကဆွဲဆုတ်ဖြဲဖြဲဖြဲဖြဲနဲ့စောင်းငဲ့စွာထိုးစိုက်လိုက်တယ်။ သင်၏ကြွက်သား၊ ရင်ဘတ်နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးသည့်ရက်သတ္တပတ်များနှင့်လများစွာနောက်ကွယ်တွင်ကမ်းခြေရာသီအတွက်ကျန်ရှိနေသေးသောအုပ်စုများကိုဆွဲထုတ်ရန်အလွန်နောက်ကျသွားပြီဖြစ်သည်။ နေကစွမ်းအားနှင့်အဓိကအားဖြင့်တောက်ပနေသည်။ သို့သော်အချိန်ဇယားနှင့်မကိုက်ညီသောကြောင့်ယခုသူတို့၏စံချိန်တင်အချိန်တွင်သူတို့၏ဘစ်စ်ကိုတက်ချင်သောကလေးများကိုသင်အဘယ်သို့ပြောနိုင်သနည်း။

ဤအရာသည်ကျွန်ုပ်တို့သည် Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS) ခရစ်စမစ်အားမေးမြန်းသောမေးခွန်းဖြစ်သည်။ သူ၏အမြောက်အများအစီအစဉ်ကိုလေးရက်ကြာဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားပြီး“ တင်းကျပ်စွာလေ့ကျင့်ခြင်း” ဟူသောအယူအဆကိုအခြေခံသည်။

ပရိုဂရမ်သည်ထူးခြားသည်၊ ၎င်းသည်သင့်အားအချိန်တစ်ယူနစ်လျှင်အလုပ်ပိုလုပ်ရန်တွန်းအားပေးသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်သင်သည်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းခြောက်ခုကိုကြာမြင့်စွာမပြုလုပ်ဘဲကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုရရှိနိုင်သည်။ စကားမစပ်၊ သင်သည်အသိစိတ်ရှိရှိလေ့ကျင့်ပါကတစ်နာရီမပြည့်မီအားကစားရုံမှထွက်ခွာနိုင်သည်။

သင့်အနေဖြင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကိုတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။ ကျန်ရှိနေသေးသောသုံးရက်အတွင်းနွေရာသီတွင်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ကြော်ခြင်းအကြောင်းကိုသင်မေ့သွားနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခြင်း၌သင်လည်းပျင်းရန်လိုသည်၊ မလုပ်ရန်သာစဉ်းစားပါ။ ဒီပရိုဂရမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းမှာသူကိုယ်တိုင်ရဲ့ရည်မှန်းချက်တွေရှိပြီးကွဲပြားတဲ့နည်းလမ်းတွေနဲ့အလေးထားပါတယ်။

ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်သို့သတိပေးသတိပေးချက်။ ဒီသင်တန်းကအရမ်းခက်ခဲလိမ့်မယ်။ မင်းခြေထောက်တွေတုန်နေလိမ့်မယ်၊ မင်းရဲ့လက်ဖျံတွေလောင်လိမ့်မယ်။ အဓိကအချက်ကအလုပ်များတဲ့အချိန်ဇယားကသင့်ကိုအချိန်တိုအတွင်းအကန့်အသတ်နဲ့သာအလုပ်လုပ်ဖို့ဖိအားပေးတယ်။ သို့သော်သတင်းကောင်းရှိပါသည်။ သင်တစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်သာလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်အနည်းဆုံးနောင်တမရဘဲလုံးဝအခမဲ့တနင်္ဂနွေဆုအတွက်မမေ့ပါနှင့်!

ဒါကြောင့်ကျေနပ်ရောင့်ရဲတဲ့ဘ ၀ ကိုဆက်လက်ရှင်သန်နေစဉ်သင်အလေးအနက်ထားသောအစုလိုက်အပြုံလိုက်ကို ၀ တ်ဆင်ရန်သင်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါသလား။ ထိုအခါသွားကြကုန်အံ့

အုပ်စုခွဲရွေးချယ်ခြင်း

ဒြပ်ထုတိုးပွားရန်အတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမြှင့်သူတိုင်း - သင်၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်သို့မဟုတ်အားကစားခန်းမတွင်သင်သိသောတစ်စုံတစ် ဦး - သူတို့ရဲ့အကောင်းဆုံးကိုဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာစဉ်းစားထားတယ်။ ငြင်းခုန်စရာမလိုပါ၊ ရွေးချယ်စရာများစွာရှိပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်လူကြိုက်များသောယုံကြည်ချက်နှင့်ဆန့်ကျင်။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးလေ့ကျင့်ခြင်းသည်ထိရောက်သောကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနည်းဗျူဟာဖြစ်နိုင်သည်။ စကားမစပ် Smith ကမကြာခဏအသုံးပြုသည်။ သို့သော် ၄ ရက်ကြာအစီအစဉ်တွင်ပိုမိုပြင်းထန်စေရန်သူသည်အုပ်စုခွဲမှုကိုရွေးချယ်သည်။

သင်ခန်းစာတစ်ခုစီ၏ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်း ၁-၂ ကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်၊ သင်ကပစ်မှတ်အုပ်စုများကိုအာရုံစိုက်ရန်နှင့်သူတို့၏ကြီးထွားမှုကိုအာရုံစိုက်ရန်အခွင့်အရေးရရှိသည်။

စမစ်ကဤသို့ရှင်းပြသည် -“ ငါသည်လေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ်စုဆောင်းခြင်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်အုပ်စုခွဲလေ့ကျင့်ခြင်းကိုအသုံးပြုသည်။ - ၎င်းသည်သင့်အားအချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်းဝန်ပမာဏကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။ သင်ခန်းစာတစ်ခုစီ၏ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်း ၁-၂ ကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်သင်သည်ပစ်မှတ်အုပ်စုများကိုအပြည့်အဝအာရုံစိုက်ရန်နှင့်သူတို့၏ကြီးထွားမှုကိုအာရုံစိုက်ရန်အခွင့်အရေးရရှိသည်။ သင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုလျှင်ထပ်တလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့်အဆုံးသတ်သည်နှင့်အမျှကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အရေးကြီးသောလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်သောသင်၏ဝန်ကိုအောက်တွင်သင်၏အချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပေးလိမ့်မည်။

ဒီပရိုဂရမ်အတွင်းမှာ၊ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်နှစ်ရက်၊ တစ်ခုသည် quad ပတ်ပတ်လည်တွင်တည်ဆောက်ထားပြီးနောက်တစ်ခုကတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မည်။ ကျန်ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသည်အထက်ပိုင်းကို ဦး စွာပခုံးနှင့်လက်ကြွက်သားများ၊ ဒီလိုကွဲကွဲပြားပြားဖြစ်ခြင်းကိုတော်လှန်ရေးသမားလို့မခေါ်နိုင်ပါ၊ ဤအစီအစဉ်နှင့်စမစ်၏စုဆောင်းမှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များအားချဉ်းကပ်မှုတွင်အစုလိုက်အပြုံလိုက်စုရုံးခြင်းဆိုင်ရာပရိုတိုကောများအကြားအခြေခံကွာခြားချက်မှာတင်းကျပ်သောဇယား၏အချက်တစ်ခုသည်တိုးပွားလာသောဝန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

အချိန်အားလုံးအထက်တွင်ရှိသည်

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်မှုပမာဏသို့အမျိုးမျိုးထည့်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းမှာအစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်သည်။ Smith Protocol သည်ဤရည်မှန်းချက်ကိုအချိန်ကုန်သက်သာစေပါသည်။ "သင်ကသင်၏ပစ်မှတ် rep အကွာအဝေးတွင် supersets တက်အဆုံးသတ်ပေမယ့်တင်းကျပ်စွာလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယား၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်, သင် superset အချိန်ကာလတွင်တတ်နိုင်သမျှအစုံအများအပြားလုပ်ပါ" စမစ်ကပြောပါတယ်။

“ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့လေ့ကျင့်ခန်းကနေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အနည်းဆုံးကြားဖြတ်ရွေးကောက်ပွဲဝင်ရန်နှင့်ဖြစ်နိုင်သမျှအစုံများနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များများကိုတတ်နိုင်သမျှထပ်တိုးရန်ဖြစ်သည်” ဟုသူကထပ်ပြောသည်။ ဤသည်ကသင့်အားအချိန်တစ်ယူနစ်လျှင်အလုပ်ပိုလုပ်ရန်သင့်အားတွန်းအားပေးလိမ့်မည်။ တင်းကျပ်သောအချိန်ဇယားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်လာပြီးစုစုပေါင်းအလုပ်သည်သင်၏အောင်မြင်မှုများကိုအကဲဖြတ်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးကိရိယာဖြစ်လိမ့်မည်။ စိန်ခေါ်မှုကရိုးရှင်းပါသည်။ အားကောင်း။ အချိန်တစ်ယူနစ်လျှင်အလုပ်ပိုလုပ်ပါ။

Barbell ရင်ဘတ်ကီထိုင်

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်စတင်ပါ။ hypertrophy အတွက်ရိုးရာအစီအစဉ်အရ ၄ နာရီ၊ ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အပြန်အလှန်စောင့်ကြည့်ခြင်းမပါဘဲပြုလုပ်ပါ။ ပြီးပါကသင်၏စမတ်ဖုန်းပေါ်ရှိ timer ကိုဖွင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု၏ superset တစ်ခုစီတွင်သင်ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အကြံပြုထားသောထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။ သင်ပင်ပန်းနေပါကသင်၏အသက်ရှုမြန်မြန်ပြန်ရောက်ပြီး superset ကိုထပ်မံလုပ်ပါ။ ဤသို့ (၈-၁၀) မိနစ်ခန့် (superset ပေါ် မူတည်၍) ဆက်လုပ်ပါ။

superset လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါသတ်မှတ်ထားသည့်အချိန်တွင်သင်တတ်နိုင်သမျှအလုပ်များစွာလုပ်ရန်ကြိုးစားနေသည်ကိုသတိရပါ။ အစုအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသည်, ဒါပေမယ့်အစုံ၏နံပါတ်သင်မှတက်သည်။ မေးလ်များဖတ်ခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်းတိုတိုရှည်လေ၊ သင်ဖြည့်စွက်ရန်ချဉ်းကပ်နည်းနည်းလေလေဖြစ်သည်။ စမစ်က“ သင်၏နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်၏စုစုပေါင်းကိုယ်စားလှယ်များကိုဆက်လက်တည်ဆောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ superset (၈-၁၀ မိနစ်) အတွက်သတ်မှတ်ထားသောအချိန်တစ်ခုလုံးအတွက်အသိစိတ်ရှိရှိဖြင့်အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်မှသာ ၂ မိနစ်အနားယူပါ။

အားကစားဂိမ်းများ

သင်သည်ဤနည်းဥပဒေကိုနှလုံးသားမှသိသင့်သည်၊ သို့သော်ထပ်ခါတလဲလဲမပြုလုပ်ပါ - စုစုပေါင်းတစ်ခုအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်ရည်ရွယ်သည့်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ သင့်ရဲ့စံပြ technique ကို၏နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်အပေါ်တတ်နိုင်သမျှအလေးချိန်သလောက်သုံးပါ။ လှည့်စားခြင်းများကိုညီမျှခြင်းတွင်အခြားကြွက်သားများထည့်သွင်းရုံသာမကထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုကိုလည်းတိုးမြင့်စေသောကြောင့်ပြန်လည်ရေတွက်ခြင်းမရှိပါ။

သင့်မှာတံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်မျှသာရှိပြီးသင်လုပ်ရန်အတန်းအနည်းငယ်ရှိသေးလျှင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။ စနစ်ကိုအချိန်မီတည်ဆောက်ထားသော်လည်းသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြိုင်ပွဲတစ်ခုမဖြစ်စေပါနှင့်။ ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကိုလှုံ့ဆော်ရန်အတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသင်အသုံးပြုရန်လိုအပ်သည်။ တစ်ဝက်သို့မဟုတ်လိမ်လည်လှည့်စားမှုများဖြင့်ပြုလုပ်သောကိုယ်စားလှယ်များသည်ဤအချက်ကိုအရေးမကြီးပါ။

ရိုမေးနီးယား

ဘာလို့လဲဆိုတော့ supersets အချိန်ကိုက်သောကြောင့်, သင်ပိုမိုအလုပ်ပိုလုပ်နေတာနှင့်အတူသင်ကြီးထွားပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်သင်ဟာပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်သင့်တယ်၊ သို့မှသာသင်ဟာသတ်မှတ်ထားသောကိုယ်စားလှယ်နေရာတွင်ရှိနေနိုင်မှာဖြစ်တယ်။

အာရုံ

သင်အလေးမချရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါသလား ထို့နောက်သင်၏နားကြပ်ကိုထည့်ပြီးစိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ကောင်းသော tracklist ကိုအတူတကွထားပါ။ သင်၏သူငယ်ချင်းများ၊ သင်၏နည်းပြများနှင့်စကားပြောရန်အချိန်မရှိပါ။ သင်သည်တစ်နာရီနှင့်တစ်ပတ်လျှင်လေးကြိမ်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်၏အလုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပြီးကြွက်သားထုထည်ရရှိရန်တစ်စက္ကန့်တိုင်းသုံးသင့်သည်။ ဤပရိုတိုကောသည်သင့်အားကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကိုအချိန်မရွေးကူညီလိမ့်မည်။

လေးရက်အတွင်းအများဆုံးအစုလိုက်အပြုံလိုက်

ပူနွေးလာသည့်အစုံမပါပါ သင့်ရဲ့နွေးထွေးမှုအစုများကိုကြွက်သားပျက်ကွက်ခြင်းသို့မပို့ပါနှင့်။

၁ ရက် - ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း

Day 2: ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျော

၁ ရက် - ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း

၄ ရက် - ပခုံးများနှင့်လက်နက်များ

ဆက်ဖတ်ရန်: