အကယ်၍ သင်သည်ခုံတန်းရှည်ကိုဖိခြင်းဟုထင်သောယောက်ျားမျိုးဖြစ်သည်ဆိုလျှင်သင်၏ pectoral ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာဖြစ်သည်။

Author: Matt Rhodes

မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သည့်အခါခုံတန်းရှည်၏ဖိအားသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများနှင့်ထိတွေ့စေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများစွာပြုလုပ်သည့်အခါကဲ့သို့ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးလာသည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးဖြစ်နိုင်သည်၊ အကယ်၍ လုံလောက်သောအလေးချိန်ဖြင့်ဖျော်ဖြေပါကအားကစားရုံရှိခေါင်းများအားလုံးကိုသင်၏ ဦး တည်ရာသို့ပြောင်းသွားလိမ့်မည်။ ဤရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြည့်အဝအသုံးချခြင်း၏လှည့်ကွက်တစ်ခုလုံးသည်စာနယ်ဇင်း၏အလေးချိန်ကိုရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိတိုးမြှင့်ခြင်းဖြစ်သည် - ပင်ကိုယ်သိစိတ်နှင့်လုပ်ဆောင်ရန်မလွယ်ကူသည့်လုပ်ငန်းဖြစ်သည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိအဓိကကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီသည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရာတွင်အဓိကအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ အဓိကအရာကတော့မင်းမှာရင်သားအသားမကြီးသည်ဖြစ်စေမပင်သည်အလေးကြီးများကိုတွန်းအားပေးနိုင်သည်။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်ဆက်စပ်ပစ္စည်းကြွက်သားများအားလုံးကိုအသုံးပြုရန်သင်ကြိုးစားရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျညှိနှိုင်းကြွက်သား၏ဤ "ထောက်ခံမှု" တည်ဆောက်ပြီးတာနဲ့, သင်အရင်ကထက်အများကြီးပိုကြီးတဲ့ဝန်ကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်, သော, အလှည့်အားဖြင့်, သင်အမြန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တည်ဆောက်ရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

ဤဆက်စပ်ပစ္စည်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီ၏အခန်းကဏ္explainကိုကျွန်ုပ်တို့ရှင်းပြပြီး၎င်းအားခုံတန်းရှည်ပုံ၏အလေးချိန်ကိုတိုးစေပြီးကြီးမားသောနှင့်အစွမ်းထက် barbell စာနယ်ဇင်းစက်တစ်လုံးအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားစေမည့်ယန္တရားတစ်ခုသို့ပေါင်းစပ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းဗျူဟာကိုကျွန်ုပ်တို့တင်ပြပါမည်။

ပင်မစာမျက်နှာ

ရင်ဘတ်မှကန ဦး ကန် impulse ကိုတိုးမြှင့်ဖို့, သင်အလွန်ခက်ခဲ, သင်၏ခြေထောက်လေ့ကျင့်ရပါလိမ့်မယ်။ ၎င်းသည်အလိုအလျောက်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သော်လည်းအသံနိမ့်ကိုယ်ထည်သည်ခုံတန်းလျားခုံဖိအားအောက်ခံခုံပုံစံဖြစ်သည်။ စနစ်တကျပြုလုပ်ထားသောခုံတန်းလျားဖိအား၏အစတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖိအားများသောစွမ်းအင်အားလုံး၏ခြေထောက်တွင်စုစည်းထားသည့်ဖိအားပေးနွေ ဦး နှင့်တူသည်။ သင်သည်သင်၏နိမ့်သောကိုယ်ခန္ဓာကိုအပြည့်အဝအင်အားဖြင့်“ နွေ ဦး ကိုဖွင့်ရန်” အလုံအလောက်လေ့ကျင့်ရန်ပျက်ကွက်ပါကသင်မဖြုန်းနိုင်သည့်အလေးချိန်၏အရေးပါသောအပိုင်းကိုသင်စွန့်လွှတ်ပါလိမ့်မည်။

ထိုကဲ့သို့သောအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးတစ်ရက်လုံးကိုအပြည့်အဝလုပ်ဆောင်ရမည်။ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဖိ ထား၍ ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်၍ ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက်ကိုစတင်ပံ့ပိုးပေးလိမ့်မည်။ ဤလုပ်ဆောင်မှုများသည်သင်၏ခြေထောက်များကိုအားကောင်းစေရုံသာမကသင်၏အမာခံနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုပါထိတွေ့စေနိုင်သည်။

အခွေခံ

သင်စာနယ်ဇင်းအတွင်းလက်နှင့်ရင်ဘတ်နှင့်အတူဘားကိုထောက်ခံသော်လည်းသင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်နေရာများကိုကျောခိုင်းထားသည်။ သင်၏ခြေထောက်၏ခွန်အားကြောင့် barbell သည်အထက်သို့ရွေ့သွားသည်နှင့်တပြိုင်နက် lats များသည်တွန်းအားပေးရန်နှင့်ဘား၏ရွေ့လျားမှုကိုစာနယ်ဇင်း၏ပျမ်းမျှအလယ်ဗဟိုသို့ ဦး တည်သွားစေသည်။

ဤအစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လိုအပ်သောဝန်နှင့်အင်အားပြင်းထန်မှုကိုထောင့်တိုင်းတွင်ကျောခိုင်း။ တိုးတက်စေလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်အလှည့်အနေဖြင့်ထုထည်နှင့်အကျယ်ကိုတိုး။ သင့်ခုံတန်းရှည်ပုံကိုတိုးတက်လိမ့်မည်။ သင်၏အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည့်သေဆုံးရသည့် ((စကားမစပ်အလွန်အမင်းလျှော့တွက်ထားသောနောက်ကျောအထက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း) ဖြစ်သောလုပ်ရပ်များအပြင်သင်က Latissimus လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုလုပ်ပါလိမ့်မည်။ …ပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက်ကောင်းမွန်တဲ့နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု - နောက်ဆွဲချခြင်းများ - နောက်ကျောကို“ အဆုံးသတ်” လိမ့်မည်။

တည်ငြိမ်ခြင်း

အခုဆိုရင်သင်၏ barbell ထိပ်ဆီသို့ ဦး တည်ရွေ့လျားလာသောအခါ, သင်ကတည်ငြိမ်သင့်ပါတယ်။ အရာရာတိုင်းဖြစ်ပျက်ခဲ့သည့်အခါလှုပ်ရှားမှု၏မည်သည့်နေရာတွင်မဆိုသင်ဖြစ်ပျက်လာသောအခါသင့်ကိုယ်ပိုင်စည်းချက်ကိုသင်ခံစားရလိမ့်မည်။ ဤအရာကိုသင်ခံစားရသည်နှင့်အမျှအောင်မြင်သောဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားပါ။ ၎င်းသည်သင့်အားအကောင်းဆုံးအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ထိခိုက်မှုကိုကာကွယ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ဤနေရာတွင်အဓိကသော့ချက်မှာပခုံး၏အားသာချက်၊ ကြီးမားသောအလေးများကိုတွန်းရန်သာမကစာနယ်ဇင်းကိုပြည့်စုံသောကြွက်သားများကိုကာကွယ်ရန်ဖြစ်သည်။ နှင့်ပခုံးများခိုင်မာလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်နေသည်နှင့်အမျှကြီးမားသောကိုယ်စားလှယ်တစ် ဦး ချင်းစီခံစားရလိမ့်မည်။

ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်၊ အကယ်၍ သင်၏ပခုံးများသည်လေးလံသောအလေးများကိုဖိထားသည့်အခါဖိအားပေးရန်ဖိအားမပေးနိုင်ပါက၎င်းတို့သည်အမျိုးမျိုးသောဒဏ်ရာများကိုခံရနိုင်သည်။

ဤအစီအစဉ်ဖြင့်သင်သည်သင်၏ပခုံးများကိုခိုင်ခံ့စေရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာပြုလုပ်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်း၎င်းသည်ယနေ့လူသိအများဆုံးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာclichéတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းကျွန်ုပ်တို့သိသော်လည်း၊ ၎င်းသည်ပခုံးအရွယ်အစားနှင့်အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပတ်သက်လာလျှင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အခြားမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းထက်မဆိုပိုမိုထိရောက်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏နည်းစနစ်ကိုကြည့်ပါ (ဘား၏လှုပ်ရှားမှုသည်အထက်နှင့်အထက်နောက်ကွယ်မှအနည်းငယ်နိမ့်သွားသင့်သည်။ ) သင်၏ဘား၏အလေးချိန်သည်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းတဟုန်ထိုးတက်လာလိမ့်မည်။

အဆုံးသတ်ခြင်း

အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၏လွှဲခွင်၏အလယ်အကြောင်းကိုမှ, triceps ကွပ်မျက်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ ဤရွေ့ကားဤရွေ့ကားကြွက်သားများကဘားကို၎င်း၏နောက်ဆုံးအနေအထားသို့တွန်းပို့ပေးသောကြောင့် triceps ၏ခိုင်ခံ့မှု - အထူးသဖြင့်ရှည်သော ဦး ခေါင်း - သည်အောင်မြင်သောခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက်အတွက်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။

သင် triceps ၏ရှည်လျားသော ဦး ခေါင်းထွက်အလုပ်လုပ်သောအခါ, သင်၏တံတောင်ဆစ်အနားမှာတင်းမာမှုခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဤအစီအစဉ်ဖြင့်သင်သည်မဟာဗျူဟာအရအရေးကြီးသောခန္ဓာဗေဒဒြပ်စင်အားကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်မှုခလုတ်နှင့်ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတို့၏“ တိုက်ခိုက်” လိမ့်မည်။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောဤကြွက်သားအုပ်စုအားဟန်ချက်ညီစေရန်သင်၏အစီအစဉ်တွင်ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်နိုင်သည်။ သို့သော် ဦး ခေါင်းရှည်သည်သင်အလေးချိန်ကြီးသောဖိအားပေးရန်လိုအပ်သည့်စွမ်းအားကိုထောက်ပံ့ပေးသည်ကိုသတိရပါ။

သင်၏ Cool Bench Press Plan

သင်၏ပထမခြေလှမ်းတွင်ထပ်မံပြောဆိုချက်တစ်ခုအတွက်အများဆုံးဘားအလေးချိန် (1RM) ကိုဆုံးဖြတ်ခြင်းပါဝင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်မိမိကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားပြီးဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုလုံခြုံမှုမရှိဟုယူဆပါကခန့်မှန်းခြေ 1RM တွက်ချက်ရန်အတွက်အောက်ပါပုံသေနည်းကိုသုံးနိုင်သည်။

အစီအစဉ်

၁ ရက် - အထက်ခန္ဓာကိုယ်

၂။ ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း

Day 3: ဆက်စပ်ပစ္စည်းကြွက်သား

ဆက်ဖတ်ရန်: