သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုဘယ်လိုတွက်ချက်မလဲ - အခြေခံနှင့်အပိုဆောင်း

သင်၏အခြေခံကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကိုမည်သို့တွက်ချက်ရမည်နည်း

ဝိတ်ကျဖို့ကလျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ဘူး၊ မင်းစားသုံးတာထက်ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းဖို့လျှို့ဝှက်တာမဟုတ်ဘူး။ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည်အစားအစာနှင့်အချိုရည်များပေါ်တွင်သာမူတည်လျှင်၎င်းအားစားသုံးမှုကိုအခြေခံနှင့်အပိုအဖြစ်ခွဲခြားသည်။ အခြေခံကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်သည်အသက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ဖြစ်ပြီးနောက်ထပ်တစ်ခုသည်ကျွန်ုပ်တို့လေ့ကျင့်မှုနှင့်အခြားကာယလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်သုံးသောစွမ်းအင်ပမာဏဖြစ်သည်။ ဤသဘောတရားများတွင်ရှုပ်ထွေးမှုများကိုရှောင်ရှားရန်၎င်းတို့ကိုအသေးစိတ်ကြည့်ကြပါစို့။

Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (BMR) ကိုတွက်ချက်ခြင်း

ခန္ဓာကိုယ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းထက်အရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်မှုများကိုထိန်းသိမ်းရန်ကယ်လိုရီများစွာသုံးစွဲသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်အသက်ရှူခြင်း၊ ပရိုတင်းဓာတ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီများဇီဝြဖစ်ပျက်ခြင်း၊ အာရုံကြောစနစ်၏ပံ့ပိုးမှု၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အခြားကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏စွမ်းအင်၊ ဟော်မုန်းပမာဏ၊ အိပ်စက်ခြင်း၊ နှင့်ပင်အစားအစာအပေါ်။ …ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်မှုသည်တစ်မိနစ်မျှမရပ်ပါ။

ကယ်လိုရီစားသုံးမှုအခြေခံကသင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေကိုပြသည်။ ၎င်းကိုအောက်ပါညီမျှခြင်းများဖြင့်တွက်ချက်နိုင်သည်။ Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle ။

Harris-Benedict ဖော်မြူလာကို အသုံးပြု၍ အခြေခံကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကိုတွက်ချက်ခြင်း

၎င်းသည်တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကိုတွက်ချက်ရန်လူကြိုက်အများဆုံးနှင့်အရိုးရှင်းဆုံးပုံသေနည်းဖြစ်သည်။ ဤသို့ပြုရန်သင်သည်အမြင့်၊ အလေးချိန်နှင့်အသက်ကိုဖော်ပြရန်လိုအပ်သည်။ ၁၉၈၄ ခုနှစ်တွင်ပြန်လည်ပြင်ဆင်ထားသောဆေးဘက်ဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်များကိုပြန်လည်သုံးသပ်ခဲ့သည်။

ညီမျှခြင်း၏လက်ရှိ version:

အမျိုးသားများ - BMR = 88.362 + (၁၃.၃၉၇ ×ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်) + (၄.၇၉၉ စင်တီမီတာအမြင့်) - (၅.၆၇၇ ×အသက်)

အမျိုးသမီးများ - BMR = ၄၄၇.၅၉၃ (၉.၂၄၇ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်) + (၃.၀၉၈ စင်တီမီတာအမြင့်) - (၄.၃၃၀ ×အသက်)

Mifflin-Geor ဖော်မြူလာကို အသုံးပြု၍ အခြေခံကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကိုတွက်ချက်ခြင်း

ဤဖော်မြူလာကို ၁၉၉၀ တွင်မွေးဖွားခဲ့သည်။ ၎င်းကိုတိကျမှုအရှိဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ တွက်ချက်ရန်၊ အလေးချိန်၊ အမြင့်နှင့်အသက်ကိုလည်းသိရန်လိုအပ်သည်။

အမျိုးသားများ - BMR = (ကီလိုဂရမ် ၁၀ ××) + (၆,၂၅ စင်တီမီတာအမြင့်) - (၅ နှစ်အရွယ်) + ၅

အမျိုးသမီးများ - BMR = (ကီလိုဂရမ် ၁၀ ××) + (၆,၂၅ စင်တီမီတာအမြင့်) - (၅ နှစ်အရွယ်) - ၁၆၁

Catch-McArdle ဖော်မြူလာကို အသုံးပြု၍ အခြေခံကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကိုတွက်ချက်ခြင်း

၎င်းကိုအမြင့်ဆုံးအဖြစ်သတ်မှတ်သော်လည်း၎င်းသည်အဆီများမပါ ၀ င်သောကိုယ်အလေးချိန်ကို အခြေခံ၍ တွက်ချက်သည်၊ ၎င်းအတွက်သင့်အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုသင်သိရန်လိုအပ်သည်။

ပိန်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (LBM) တွက်ချက်မှု:

LBM = [အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) × (၁၀၀ -% အဆီ)] / 100

သင်၏အခြေခံကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကိုတွက်ချက်ခြင်း -

BMR = ၃၇၀ + (၂၁.၆ × LBM)

အခြေခံကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်သည်အဆီနှင့်ကြွက်သားထုထည်နှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ကြွက်သားများများများလေလေခန္ဓာကိုယ်ကအနားယူဖို့စွမ်းအင်ပိုလေလေဖြစ်တယ်။

အဘယ်ကြောင့်သင်သည်အစားအသောက်မှတဆင့်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်လို့မရပါဘူး

ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုသည်အခြေခံစားသုံးမှုအောက်ဘယ်တော့မျှကျဆင်းသင့်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ခန္ဓာကိုယ်ကဟော်မုန်းအဆင့်တွေကြောင့်စွမ်းအင်ကိုစတင်စုဆောင်းတော့မယ်။ ပထမ ဦး စွာ leptin (saturation hormone) အဆင့်ကိုလျှော့ချပြီးသိုင်းရွိုက်နှင့်မျိုးပွားနိုင်သောဟော်မုန်းကိုလျော့နည်းစေပါသည်။ သငျသညျ endocrine, အာရုံကြောနှင့်အခြားစနစ်များကိုထောကျပံ့ဖို့မရရှိနိုင်စွမ်းအင်ရှိသင့်ပါတယ်။ ကျန်းမာသောအစားအစာ၊ လုံလောက်သောချို့တဲ့မှုနှင့်ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းမှုတို့သည်ဟော်မုန်းမညီမျှမှုကိုရှောင်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ကယ်လိုရီကယ်လိုရီတွက်ချက်မှု

ဖြည့်စွက်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်သည်လေ့ကျင့်ရေး၌သုံးစွဲသောကယ်လိုရီများနှင့်လေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်သောလုပ်ငန်းများ၌အသုံးပြုသောကယ်လိုရီများခွဲခြားထားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကယ်လိုရီအနည်းငယ်သာသုံးစွဲကြသည် - လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားတစ်နာရီလျှင်ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ခန့်သုံးစွဲသည်။ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့အားကယ်လိုရီ ၁၂၀၀ သာပေးသည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ရေးသည်ကြွက်သားတစ်သျှူးကိုအားဖြည့်ရန်ရည်ရွယ်ပါကအခြေခံစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးလာလိမ့်မည်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်အဆီသိုလှောင်ခြင်းနှင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းထက်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်ကယ်လိုရီပိုမိုသုံးစွဲသည်။

လေ့ကျင့်မှုမရှိသောလှုပ်ရှားမှု (NEAT) ဆိုသည်မှာလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စျေး ၀ ယ်ခြင်း၊ သန့်ရှင်းရေး၊ ချက်ပြုတ်ခြင်း၊ ကလေးနှင့်ကစားခြင်းနှင့်ကွန်ပျူတာတွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းတို့ကိုအလိုအလျောက်ဖြစ်စေ၊ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်စေဆိုလိုသည်။

စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို Calorie Consumption Analyzer တွင်တွက်ချက်နိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏အလေးချိန်ကိုဖော်ပြရန်၊ လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားကိုရွေးချယ်ပြီးမိနစ်ပိုင်းအတွင်းအချိန်ကိုဖော်ပြရန်လိုအပ်သည်။ စနစ်ကမင်းအတွက်အရာရာကိုတွက်ချက်ပေးလိမ့်မယ်။

အခြေစိုက်စခန်းနှင့်အပိုဆောင်းကုန်ကျစရိတ်ကိုအသုံးပြုခြင်းအတွက်စည်းမျဉ်းများ

စွမ်းအင်ဘယ်လောက်ကုန်တယ်ဆိုတာသိထားခြင်းကသင့်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုမှန်ကန်စွာတွက်ချက်ရန်ခွင့်ပြုထားသော်လည်းကိုယ်အလေးချိန်အတိအကျကိုခန့်မှန်းရန်ခက်ခဲသည်။

အခက်အခဲများပေါ်ပေါက်လာနိုင်သည်။

• စားသုံးသောကယ်လိုရီတွက်ချက်မှုအမှားများ၊
• သင့်ကိုယ်ပိုင်လှုပ်ရှားမှုအပေါ်မှားယွင်းစွာအကဲဖြတ်ခြင်း၊
• ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်အရည်ထိန်းသိမ်းထား;
• သံသရာ၏အချို့အဆင့်များတွင်အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအရည် retention ကို;
• တစ်ပြိုင်နက်တည်းကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း;
• အခြေခံကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကိုနှေးကွေးစေရန်ပျက်ကွက်ခြင်း။

အထက်ဖော်ပြပါအခက်အခဲများကိုရှောင်ရှားရန်အတွက်ကယ်လိုရီနှင့် BJU စင်္ကြန်အတွင်းကောင်းမွန်စွာစားပါ၊ သင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခြင်းမဟုတ်သည့်လုပ်ဆောင်မှုကိုမှန်ကန်စွာအကဲဖြတ်ပါ၊ ၎င်းကိုနေ့စဉ်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တူညီသောအဆင့်တွင်ထိန်းသိမ်းထားရန်၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ထို့အပြင်ရာသီလာခြင်းသံသရာ၏အဆင့်ကိုလည်းယူပါ။