HIIT (HIIT) - အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ဆိုးကျိုးများ၊ ပါးလွှာမှု၏ထိရောက်မှုသည်သင်ခန်းစာများဖြစ်သည်

မာတိကာ

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဆိုင်ရာစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများစွာသည်တစ်နေရာမှတစ်နေရာသို့တစ်ပြိုင်နက်ဖြန့်ချိသွားပြီးယခုအခါစီးဆင်းမှုများစွာသို့ကူးစက်သွားသည်။ အားကစားနည်းစနစ်ဆိုင်ရာအတွေးများသည်ရပ်တန့်မသွားဘဲအမြဲတမ်းလမ်းညွှန်အသစ်များနှင့်စနစ်လေ့ကျင့်မှုများကိုပေးသည်။ အချို့သောနယ်ပယ်အချို့ကိုလူသိများကြသည်၊ သူတို့၏လုပ်ပုံလုပ်နည်းများနှင့်လူတိုင်း၏နှုတ်ခမ်းပေါ်ရှိစနစ်များ၏အမည်များဖြစ်သည်။ ဥပမာကောင်းတစ်ခုမှာ crossfit ဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အစောပိုင်းကရေးသားခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။

၎င်းသည် HIIT (သို့မဟုတ် eng ။ HIIT) မြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ရိုးရှင်းသောအကောင်အထည်ဖော်မှုဖြင့်လူကြိုက်များလာသည့်နောက်လေ့ကျင့်နည်းနောက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကအများဆုံးထဲကတစ်ခုဖြစ်သည် တစ်ပြိုင်နက်တည်းအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း၊ ကြွက်သားအားကောင်းစေခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းအတွက်ထိရောက်သောနည်းလမ်းများ။

သင်သိသည့်အတိုင်းကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ကြိုးစားသည့်အခါအခက်ခဲဆုံးအရာတစ်ခုမှာကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကြွက်သားထုကိုထိန်းသိမ်းခြင်းအကြားမျှတမှုကိုရှာဖွေရန်ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့သင်ကသာမန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ၎င်းသည်အောင်မြင်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ HIIT - လေ့ကျင့်ခန်း - ဥပမာအားဖြင့်, အနိမ့်ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုနှင့်အတူအဆီအများဆုံးလောင်ကျွမ်းဘို့။ HIIT အတန်း၏အသုံးပြုမှု၊ အင်္ဂါရပ်များနှင့်ထိရောက်မှုနှင့်သက်ဆိုင်သည့်ကဏ္ all အားလုံးကိုအနီးကပ်လေ့လာကြည့်ကြစို့။

HIIT- လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပတ်သက်။ အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်

ယခုအခါ HIIT သည်ပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုကိုဆိုလိုသည် (eng ။ High-Intensity Interval Training - HIIT)။ လေ့ကျင့်နည်းစနစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်း၏အခြေခံအယူအဆမှာပြင်းထန်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်း (အေရိုးဗစ်) နှင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ) ဖြစ်သည်။ အသေးစားသို့မဟုတ်အလယ်အလတ်အကြိမ်အရေအတွက်အနည်းငယ်အတွက်မဖြစ်စလောက်အလေးများအသုံးပြုခြင်းပါဝင်သော WIT (မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေး) ၏ ဦး တည်ချက်ရှိ HIIT နှင့်အခြားအားကစားများနှင့်မရောထွေးပါနှင့်။ ၎င်းသည်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအားကစားနည်းနှစ်မျိုးဖြစ်သည်။

HIIT ၏အနှစ်သာရမှာပါဝင်သည် ပရိုဂရမ်တစ်ခုနှင့် တွဲဖက်၍ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှုအတွက်ဆန့်ကျင်ဘက်ထင်ရသောရွေးချယ်စရာနှစ်ခု - အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ။ ခန္ဓာကိုယ်သည်အေရိုးဗစ်ပမာဏထက်ကျော်လွန်ပြီးတိုတောင်းသောအချိန်ကာလတစ်ခုအထိကျွန်ုပ်တို့သည်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေမှုဇုန်ထဲသို့ ၀ င်ရောက်သည်။ ဒီကာလမှာလောင်စာအဖြစ်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပြင်းထန်စွာစားသုံးမှုရှိသေး၏။ ဤသည်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုတိုတောင်းသောကြာချိန် (10-15 စက္ကန့်) နှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာကြာကြာသောအေရိုးဗစ်နိမ့်ပြင်းထန်မှုဝန်ကြားကာလမှပြောင်းလဲ; ဒါဟာပြီးသားအဆီသုံးစွဲခဲ့သည်။

လေ့ကျင့်ရေးကို“ ကြားကာလ” ဟုခေါ်သောကြောင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုပမာဏ၊ ထို့နောက်နိမ့်သောပြင်းထန်မှု၏ကြားကာလ၊ ထို့နောက်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုစသည်ဖြင့်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးကိုအမြဲတမ်းနွေးထွေးပြီးအမြဲတမ်းလေ့ကျင့်လေ့ရှိသည်။ ကြွက်သားသန်စွမ်းလိုသူမည်သူမဆိုအတွက်ထာဝရပြproblemနာကို HIIT ကဖြေရှင်းပေးသည်။ ကြွက်သား၏ခွန်အားနှင့်အစုလိုက်ကိုမထိခိုက်စေဘဲသင်၏ program cardio workout တွင်မည်သို့ပါဝင်ရမည်နည်း။

စိတ်ဝင်စားစရာမှာဒီနည်းပညာကိုလွန်ခဲ့သောဆယ်စုနှစ်များစွာကတီထွင်ခဲ့သော်လည်းမကြာသေးမီကလူကြိုက်များလာခဲ့သည်။

HIIT သည် cardio ထက်ပိုကောင်းသလား။

၎င်း၏မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအစိတ်အပိုင်းကြောင့် HIIT ၏နည်းစနစ်, လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၂၄ နာရီဆက်တိုက်ခန္ဓာကိုယ်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုစတင်သည်။ ၎င်းသည်ခန်ဓာကိုယ်အတွင်းအရာများစွာကိုအမျိုးမျိုးသောနည်းလမ်းများဖြင့်အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ထိုတွင်အဆီဆုံးရှုံးမှုနှင့်ကြွက်သားများနှင့်ရွတ်များအားယေဘူယျအားဖြည့်ခြင်းနှင့်အေရိုးဗစ်နှင့်စွမ်းအားတို့ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေသည်။

သန့်ရှင်းသောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြာရှည်တည်မြဲသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမဝါကြွားနိုင်ပါ။ အဆီသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်အတွင်း၌သာမကမီးရှို့ပြီးနောက်တွင်လောင်ကျွမ်းသည်။ ဒါဟာထွက်လှည့် HIIT သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့တွင်အဆီပျက်စီးခြင်းကိုအေရိုးဗစ်နှင့်စွမ်းအင်လေ့ကျင့်ခြင်းကဲ့သို့စွမ်းရည်များပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်ထောက်ပံ့သည်။ HIIT သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အလွန်ထိရောက်ရုံသာမက cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်သိသိသာသာအချိန်ကုန်သက်သာစေသည်။ HIIT တွင်မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်း - ဤသည်မှာအလွန်ရှည်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသက်သက်သာသာဆိုးကျိုးရှိသည်။ ၎င်းသည်ဖြစ်ပေါ်စေသောအဆီပြိုကွဲခြင်း၊ လုပ်ငန်းစဉ်သည်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအလွန်ရှိပြီးခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတစ်သျှူးများ“ ဖြုန်းတီးခြင်း” အပါအ ၀ င်စွမ်းအင်ပိုမိုသုံးစွဲရန်လိုအပ်သည်။ HIIT မှာဒီအားနည်းချက်မရှိပါဘူး သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေမည့်ကြွက်သားများ၏အားဖြည့်မှုနှင့်ကြီးထွားမှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။ ထို့အပြင် HIIT သည်ခန္ဓာကိုယ်၏အင်ဆူလင်ကိုပိုမိုထိရောက်စေရန်အတွက်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်၎င်းသည်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုပိုမိုစားသုံးခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

HIIT သင်တန်း၏ကောင်းကျိုးများ -

  • ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းထက် HIIT လေ့ကျင့်မှုသည်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ၃ ဆပိုမိုထိရောက်သည်။
  • သင် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းသာမက ၂၄ နာရီအတွင်းတွင်သင်ကယ်လိုရီနှင့်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။
  • HIIT သည်ကြွက်သားများသန်မာစေရန်နှင့်ကြီးထွားစေရန်ကူညီသည်။
  • HIIT ဖြင့်သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေမည့်ကြွက်သားမဟုတ်ဘဲအဆီကိုလျော့ကျစေသည်။
  • HIIT သည်နှလုံးကြွက်သားကိုသန်စွမ်းစေပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုတိုးတက်စေသည် (ကျန်းမာသောလူ).
  • HIIT ပုံစံကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတပြိုင်နက်တည်းတိုးတက်စေရန်ကူညီသည်။
  • HIIT သည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့ ်၍ ကြီးထွားမှုဟော်မုန်းကိုတိုးစေသည်။
  • လေ့ကျင့်ရေး HIIT သည်အပိုဆောင်းကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများမသုံးဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။
  • HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းထက်အချိန်တိုအတွင်းပိုမိုထိရောက်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
  • လေ့ကျင့်ခန်းသည် HIIT သည်အင်ဆူလင်ကိုထိခိုက်လွယ်စေပြီးကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုပိုမိုစားသုံးစေသည်။

အန္တရာယ်နှင့်ဆန့်ကျင်မှုများ HIIT

HIIT ၏အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသော်လည်းဤသင်တန်းစနစ်သည်လူတိုင်းအတွက်မသင့်တော်ပါ။ HIIT ၏နည်းလမ်းသည်တော်တော်လေးခက်ခဲပါသည်၊ အဓိကအားဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အတွက်၊

  • နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏ကျန်းမာရေးပြproblemsနာများရှိသောလူများအတွက် HIIT ကိုသင်မပြုလုပ်နိုင်ပါ။
  • အဝလွန်သူများ၊ သိသာထင်ရှားသည့်အဆီဓာတ်ပါဝင်မှုကိုသင်အခြားနူးညံ့သိမ်မွေ့သောလေ့ကျင့်နည်းများဖြင့်စတင်ရန်လိုအပ်ပြီး HIIT အတွက်ပြုလုပ်ထားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံကိုသာရောက်ရှိရန်လိုအပ်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ကြီးမားတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ကြောင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုအလွန်အကျွံတင်ဆောင်နိုင်ခြေ။
  • ထို့အပြင်သင်အားကစားအတွေ့အကြုံရှိသော်လည်း HIIT လူများ၌အတန်းမတက်နိူင်သော်လည်းယခုအချိန်တွင် rastrineobola အခြေအနေတွင်ရှိသည်။ ပထမ ဦး စွာသင်ပုံသဏ္(ာန် (အထူးသဖြင့်အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်) ကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်လိုအပ်ပြီး၎င်းနောက် HIIT ကိုရယူရန်လိုအပ်သည်။

ထပ်မံ၍ အလေးပေးပြောကြားပါ။ HIIT လုပ်ရန်အားကစားအတွက်အသစ်အဆန်းတစ်ခုဖြစ်သည်လိုအပ်သည့်အားကစားအတွေ့အကြုံနှင့်ဖြတ်သန်းနိုင်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံသဏ္practာန်ကိုစတင်လေ့ကျင့်ရန်ဆန့်ကျင်သည်အထူးသဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း။

15 မိနစ်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း HIIT လေ့ကျင့်ခန်း | ပစ္စည်းမရှိပါ | အဆိုပါခန္ဓာကိုယ်နည်းပြ

လေ့ကျင့်ခန်း HIIT ကိုက်ညီရန်

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည်အဆီမှအလျင်အမြန်ဖယ်ရှားပစ်ရန်နှင့်ကြွက်သားများ၏အခြေအနေနှင့်အလုံးစုံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်လိုသောအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်သင့်တော်သည်။ ဤစနစ်တွင်စတင်လေ့ကျင့်သောအားကစားသမားများသည်အားကစားအတွေ့အကြုံနှင့်လုံလောက်စွာလေ့ကျင့်ထားသောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ရှိရမည်။ နှလုံးကျန်းမာရေး၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့်နာတာရှည်ဒဏ်ရာများနှင့်ပြproblemsနာမဖြစ်သင့်ပါ။

HIIT လုပ်ရန်သည်လိုချင်သူများအတွက်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းအတွက် HIIT

HIIT သည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်အလွန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အမှန်မှာဤပန်းတိုင်သည်ဖန်တီးသူများကချမှတ်ထားသည့်အဓိကရည်ရွယ်ချက်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်စပ်လျဉ်း။ HIIT ၏နိယာမကိုအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခြင်းများသည်ပြင်းထန်သောကြားကာလအတွင်းဖြစ်ပေါ်လာသော Synergy ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များတွင်လေ့ကျင့်ခြင်းမှကင်းလွတ်သောအချိန်များတွင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီအလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်အထောက်အကူပြုသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခု၏ရလဒ်သည် ၁၉၉၄ ခုနှစ်တွင်ကနေဒါတွင်ပြုလုပ်ခဲ့ပြီးရက်သတ္တပတ် ၂၀ ကြာခဲ့သည် HIIT တွင်အလုပ်လုပ်သော control group သည်ပုံမှန်အားဖြင့် cardio လုပ်သောအုပ်စုထက်အဆ (၉) ဆပိုမိုများပြားသည်။

ကြွက်သားအတွက် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု

လေ့ကျင့်မှုပုံစံ HIIT သည် ၄ ​​င်း၏ကြွက်သားများနှင့်အားကစားအခြေအနေအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်သည်။ သင်တန်းသားများသည် powerlifting ကဲ့သို့“ စင်ကြယ်သော” အမြင့်ဆုံးစွမ်းအားကိုစိတ်မဝင်စားခြင်းနှင့်ကြွက်သား hypertrophy အများစုသည် bodybuilding ကဲ့သို့ဖြစ်သည်။ များစွာသော Sprinters (အကွာအဝေးတိုသောအပြေးသမားများ) သည်အားကစားနည်းများကိုကြည့်သည်။ ၎င်းသည်ဝန်သည်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်ထိရောက်သော HIIT နှင့်တူညီကြောင်းသွယ်ဝိုက်အတည်ပြုခြင်းဖြစ်သည်။

သူတို့ရဲ့ HIIT လေ့ကျင့်ရေးမှာကြွက်သားတွေကိုအာရုံစိုက်ချင်တဲ့အားကစားသမားတွေအတွက် power incline ပါ ၀ င်တဲ့ပရိုဂရမ်တွေရှိတယ်။ ကြွက်သားတွေရဲ့စွမ်းအားကိုခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေပြီးကြွက်သားထုကိုအနည်းငယ်တိုးစေတယ်။ ဤအစီအစဉ်များ၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင်အလေးနှင့်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။

အဆီဆုံးရှုံးမှုကြောင့်ကယ်ဆယ်ရေးကြွက်သားများပိုမိုကောင်းမွန်လာသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း HIIT

HIIT အတွက်“ ပျှမ်းမျှ” လေ့ကျင့်ခန်း၏ယေဘူယျအစီအစဉ်သည်အထူးပြု (cardio သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောအားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှု) များကိုအောက်ပါအတိုင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိဘဲ -

  1. သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (ကြာချိန် 5-10 မိနစ်)
  2. HIIT သင်တန်းအပိုင်းနှစ်ပိုင်းပါဝင်သည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်သော ၀ န်ဆောင်မှုနှင့်စွမ်းအင်နိမ့်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း။ ဤရွေ့ကားအစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုအတူတကွလှည့်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏အစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုလုံးအတွက်သုံးနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ပထမဆုံးခြေနင်းရန်လိုအပ်သည့်စက်ဘီးကိုအကောင်းဆုံးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု (အထူးကြပ်မတ်အဆင့်)၊ ထို့နောက်အတူတူပင်ဖြစ်သော်လည်းအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြင့်အနိမ့်ဆုံးခုခံနိုင်မှု (အနိမ့်ဆုံးအဆင့်) ကိုလျှော့ချသည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာ ၁၆ ကီလိုဂရမ် kettlebell ၏ဆွဲယူခြင်းနှင့်အားနည်းသောအပန်းဖြေခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာသည်သူ၏အသက်ရှုဖမ်းရန်နှင့်မိမိကိုမိမိနုပျိုဖို့ကြိုးစားနေတဲ့အနိမ့်ပြင်းထန်မှုအဆင့်သို့သွား; ထို့နောက်သံသရာအသစ်တစ်ခု။
  3. ချိတ်နှင့်ဆန့် (ကြာချိန် ၁၀ မိနစ်) ။

HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၏စုစုပေါင်းကြာချိန်မှာများသောအားဖြင့် ၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်ကြာသည်။ HIIT အတွက်စတင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သူများအတွက် High-Intense Interval ၏ကြာချိန်သည်အနိမ့်ပြင်းထန်မှု၏ ၁၀ မှ ၁၅ စက္ကန့်ထက် ၃ ဆ - ၃ ဆပိုပါသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံ၏တိုးတက်မှုနှင့်အတူမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလ၏ကြာချိန်၏တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်နိမ့်ပြင်းထန်မှုကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။

ကို ကျေးဇူးပြု. သတိပြုပါ HIIT သင်တန်း၏ကြိမ်နှုန်းသည်တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်ထက်မပိုစေသင့်ပါ။ မကြာခဏပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်နှင့်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။ အဆုံးစွန်သောကြောင့် Over- လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အထွေထွေစိတ်ကျရောဂါဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

သွေးခုန်နှုန်းနှုန်း၏တွက်ချက်မှု

HIIT မစခင်သင်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည့်အလွန်အရေးကြီးသောတွက်ချက်မှုသည်သွေးခုန်နှုန်း၏အရွယ်ဖြစ်သည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအပိုင်းအတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းသည်အများဆုံး၏ ၈၀ မှ ၉၀% ဖြစ်သင့်သည်။ low- ပြင်းထန်မှု - 80-90% ။

သတ်မှတ်ထားသောနံပါတ် ၀.၇ ကိုယူပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်အားကစားသမား၏အသက်ကိုမြှောက်ပြီး ၂၀၂ မှနံပါတ်ကိုနုတ်ပါ။ ရလဒ်မှာလူတစ် ဦး ၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုအလုပ်လုပ်သောရစ်သမ်ကိုတွက်ချက်ရန်အသုံးပြုနိူင်သည်။ ထိုအရေအတွက်၏ ၈၀-၉၀% သည်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအပိုင်းအတွက် (အစပြုသူများသည် ၈၀% ထက်ပိုမိုသောသွေးခုန်နှုန်းကိုမမြှင့်သင့်ပါ)နိမ့် - ပြင်းထန်မှုများအတွက် 60-70% ။ တင်ပြထားသောသတင်းအချက်အလက်မှတွေ့မြင်နိုင်သကဲ့သို့မည်သည့်နေရာတွင်မဆို HIIT တွင်ချုပ်တည်းမှုမရှိပါ။

ဥပမာအသက် ၃၅ နှစ် - ၂၀၇ - (၀.၇ * ၃၅) = တစ်မိနစ်လျှင် ၁၈၂.၅ ခခ (အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း) ။ ထို့ကြောင့် HIIT အတွင်းတွင်အောက်ပါသွေးခုန်နှုန်းကိုလိုက်နာရမည်။ BPM ၁၄၆-၁၆၅ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအစိတ်အပိုင်းအတွက် တစ်မိနစ်လျှင် 110-128 စည်းချက် အနိမ့်ပြင်းထန်မှုအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဘို့။

HIIT မှစတင်သူများအတွက်သိကောင်းစရာများ

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့် HIIT အားကစားအတွက်အသစ်အဆန်းသည်ဆန့်ကျင်မှုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် HIIT မှစတင်သူများအတွက်အောက်ပါအချက်များအားလုံး -

  1. လေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်မှုတွက်ချက်မှုအတွက်ပထမ ဦး ဆုံးနှင့်အရေးအကြီးဆုံးသွေးခုန်နှုန်းသည်ချုပ်တည်းမှုကိုလေ့လာပါ။ ဤရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သင်ကြံ့ခိုင်ရေးခြေရာခံသို့မဟုတ်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကိုသုံးနိုင်သည်။
  2. သင်ဒီလေ့ကျင့်ရေးဒိုင်ယာရီကိုလုပ်ခဲ့မယ်ဆိုရင်သင်ရလိမ့်မယ်။ တစ်ချိန်ကအဆီဆုံးရှုံးမှု၊ ကိုယ်အလေးချိန် (အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်ကိုယ်အလေးချိန်) နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပမာဏကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၊
  3. ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေရန်လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်တင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာပြုလုပ်ပြီးနာရီဝက်ခန့် HIIT မာရသွန်ပြေးခြင်းကိုချက်ခြင်းမစတင်ပါနှင့်။
  4. အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး (power HIIT session များ၌) အသုံးပြုပါကအခွံအားလုံးကိုကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ။ ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်တစ်ကြိမ်ဆုံးဖြတ်ရမည်။ ပို၍ ကောင်းသည်မှာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်တွေ့ရှိပါက၎င်းတို့သည်၎င်းတို့အားအတူတူပင်အလေးချိန်ရှိသောတုတ်ချောင်းတစ်ခုသယ်ဆောင်လိမ့်မည်။
  5. လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အပြောင်းအလဲကောင်းတစ် ဦး အရာဖြစ်၏, ဒါပေမယ့်သူကအလွဲသုံးစားမ။ သီတင်းပတ်အတွင်းကွဲပြားခြားနားပြီးများသောအားဖြင့်အကျွမ်းတဝင်မရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများစွာသည်ထိရောက်မှုမရှိပါ။
  6. သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့သည်တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအာရုံမပြုသင့်ပါ၊ မတူကွဲပြားသောကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများအပါအဝင်ကွဲပြားခြားနားသောစနစ်များကိုကြိုးစားရန်ကြိုးစားသင့်သည်။ ထို့အပြင်ထိရောက်သောရလဒ်များအတွက်သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းကိုကန့်သတ်စရာမလိုပါ၊ သက်သောင့်သက်သာရှိသောဇုန်မှထွက်ရန်လိုအပ်သည်။

HIIT အတွက်သင်တန်းအမျိုးအစားများ

သင် HIIT ပုံစံဖြင့်လေ့ကျင့်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ကွဲပြားခြားနားပါသည်။ သင်သည်စင်ကြယ်သောအေရိုးဗစ် (အပြေး၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်) ကိုသုံးနိုင်သည်။ ခုန်၏) ။ စွမ်းအားကိုခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း - dumbbells, barbells နှင့် kettlebells များဖြင့်အလေးအနက်ထား။ အခမဲ့အလေးချိန်ရှိသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်းသင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒီ HIIT- လေ့ကျင့်ခန်းတွေအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုနည်းအမျိုးမျိုးနဲ့ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။

သို့သော် HIIT တွင်အဓိကသင်တန်းနှစ်မျိုးရှိသည်။ အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအလေးပေးသောပထမအမျိုးအစား။ ဤစနစ်ဖြင့်သင်သည် Jogging သို့မဟုတ်ခုန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နိုင်ပြီးကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒုတိယအမျိုးအစား - ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကယ်ဆယ်ရေးစခန်းအပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူ။ ဤနေရာတွင် ဦး စားပေးသည်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းအားနှင့်အေရိုးဗစ်အမျိုးအစားများကိုပေါင်းစပ်။ သူတို့၏စွမ်းရည်နှင့်လိုအပ်ချက်များကိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။

အောက်ပါသင်တန်းနှစ်မျိုး၏ခြားနားမှု - ကြွက်သားမျှင်များကထုတ်လုပ်သော power HIIT session များ microtrauma သည်ပိုမိုအားကောင်းသည်။ သို့ဆိုလျှင်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်ပိုလိုအပ်သည်။ အေရိုးဗစ် HIIT ကိုတစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်အထိလေ့ကျင့်နိုင်သည်ဆိုပါကစွမ်းအင်ပမာဏသည်တစ်ခါတစ်ရံတွင် ၂ ကြိမ်အထိလျှော့ချနိုင်သည် (ဤနေရာတွင်လည်းအငြင်းပွားဖွယ်ရာပြissuesနာများရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ပြောင်းလဲမှုများသည်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုလိုအပ်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။

များသောအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ကြာချိန်ကိုယေဘုယျအားဖြင့်တွန်းအားပေးပါ။ အထူးသဖြင့်ပြင်းထန်သောအဆင့်သည်အနည်းငယ်နိမ့်လိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကို HIIT

သင်တန်း၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်ပေါ် မူတည်၍ လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအချိန်ဖြန့်ဝေခြင်း၏ဥပမာများ -

  1. ပါဝါနှင့် massoniana လေ့ကျင့်ရေး။ တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်၊ ၅ ကြိမ်
  2. ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်သင်တန်း။ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်၊ ၅ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်အထိ - ပြင်းထန်သောအဆင့် (၂၀) ​​မှစက္ကန့် (ဥပမာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း)၊ ၄၅ မှ ၆၀ စက္ကန့်နိမ့်သောပြင်းထန်မှု (ဥပမာအားဖြင့် power drill) ။
  3. အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်၊ 5-8 သံသရာများ - ၁၀-၃၀ စက္ကန့်အဆင့်မြင့်သောအဆင့်၊ ၁ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အနိမ့်အမြင့် (ကောင်းသောရွေးချယ်မှု - Sprinting + Jogging) ။
  4. ပုံသဏ္maintainာန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခြင်း။ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်၊ သံသရာ ၄-၅ - ၁၀ မှ ၂၀ စက္ကန့်မြင့်သောပြင်းအားအဆင့်၊ ၃၀ မှ ၄၀ စက္ကန့်နိမ့်သောပြင်းအား (သင် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်မြင့်မားသောနှင့်နိမ့်သောနှုန်းဖြင့်ကြိုးခုန်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းအား) + cardio- လေ့ကျင့်ခန်း) ။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာအများအားဖြင့်သမားရိုးကျတွေပါ၊

HIIT လုပ်နေသည့်အခါအစားအစာ

HIIT ကိုလေ့ကျင့်ရန်နှင့်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းရန်သင်ကိုယ်တိုင်ငတ်မွတ်ရန်မဆိုလိုပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်သင်အစာစားရန်လိုအပ်ပြီးပရိုတင်းများ၊ ဆီများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များလုံလောက်စွာရရှိသည်။ HIIT လေ့ကျင့်သောအားကစားသမားအတွက်အာဟာရမျှတမှုရှိသင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ပရိုတင်းများနှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် carbs များလုံလောက်စွာရရှိသည်။ အစာရှောင်နေစဉ် HIIT လုပ်ရန်မှာမှားယွင်းသောအရာဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်၊ ပါးစပ်နှင့်လည်ချောင်းတွင်ခြောက်သွေ့မှုသဏ္appearanceာန်ကိုသင်သောက်သုံးသင့်ပြီးအနည်းငယ်မျှသောပမာဏကိုသောက်သုံးသင့်သည် (သေးငယ်သော - များသောအားဖြင့်အရည်သည်များသောအားဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အား) ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးမိနစ် ၃၀-၄၀ အကြာမှာပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်းကိုသောက်ပါ။ အကောင်းဆုံးမှာ၎င်းသည် whey protein ဖြစ်လျှင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ၁.၅ နာရီအကြာတွင်အပြည့်အ ၀ စားပါ - ဖြစ်နိုင်ရင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးဝလံများစားပါ။ ဤအရာအားလုံးသည်လတ်ဆတ်သည်ဖြစ်စေ၊ ချက်ပြုတ်သည်ဖြစ်စေ (ဒါပေမယ့်မကင်ပါ) ။

၎င်းသည်အဆီလောင်ကျွမ်းစေသောဖြည့်စွက်အာဟာရများ (ဥပမာ-ကဖိန်း)၊ ဗီတာမင်မျိုးစုံ၊ BCAAs၊ L-carnitine တို့ကိုသုံးရန်အကြံပြုသည်။

စိတ်ဝင်စားဖွယ်အချက်မှာ HIIT ကိုလေ့ကျင့်သောအခါ“ ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော” အစားအစာများ (အစာရှောင်ခြင်းအစာစသည်တို့) ကိုမကြာခဏမစားရန်တားမြစ်ထားခြင်းမရှိပါ။ လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုမှာရလဒ်အားလုံးအပေါ်သိသာထင်ရှားသောဆိုးကျိုးသက်ရောက်ခြင်းမရှိဘဲ“ လောင်ကျွမ်းခြင်း” ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ရင်အဲဒါကိုအလွဲသုံးစားမပြုတာပိုကောင်းတယ်။

မှန်ကန်သောအာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းမည်သို့စတင်ရမည်

HIIT ကိုလေ့ကျင့်သောအခါအခြေခံအမှားများ -

  1. အများအားဖြင့်လေ့ကျင့်သောအခါအများအားဖြင့်လျှပ်ကာ odnosemjannyj လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။ ၎င်းတို့၏စွမ်းအင်စွမ်းရည်သည်မလုံလောက်ပါ၊ အခြေခံအားဖြင့် mnogosloinykh လှုပ်ရှားမှုများကိုရွေးချယ်ရန်ရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။
  2. အကျိုးဆက်အားဖြင့်ပြင်းထန်မှုဆုံးရှုံးမှုကိုလေ့ကျင့်ပေးမှု၏မြင့်မားသောစွမ်းရည်မြင့်အပိုင်းကိုရရှိခဲ့သည်။ high-intensity အဆင့်လုပ်ဖို့မလိုအပ် 30 စက္ကန့်ထက်ပိုသည်။
  3. လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားမလုံလောက်သောအနားယူ။ အချို့လေ့ကျင့်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်သောနေ့များတွင်ရွာသားများကိုစီစဉ်ရန်ကြိုးစားခြင်း၊ အရာ ၀ တ္ထုများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းဖြင့်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာသွားလာနိုင်သည်။ ဤသည်မှားသည်၊ ကြွက်သားများနှင့် CNS သည်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာဖိစီးမှုမှပြန်လည်နာလန်ထူနိုင်မည်မဟုတ်သောကြောင့်သင် overtraining လုပ်နိုင်သည်။
  4. ပူနွေးခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအအေးမကင်းခြင်း။
  5. ဝန်၏တိုးလွန်းလျင်မြန်စွာ။ အခက်အခဲတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ဖို့။
  6. နောက်ပိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ offset ။ HIIT မှနံနက်ခင်းသည်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ပိုမိုထိရောက်သည်။

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်၍ မေးခွန်းများနှင့်အဖြေများ

၁။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် HIIT သည်မည်မျှထိရောက်သနည်း။

ဟုတ်ကဲ့၊ HIIT ဟာကိုယ်အလေးချိန်တက်စေဖို့အလွန်ထိရောက်တဲ့စနစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၄-၉ ကြိမ်အတွင်းလေ့လာမှုအမျိုးမျိုး၏ရလဒ်များအပေါ်ပုံမှန်အဆီဓာတ်ကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှုန်းထက်သာလွန်ပါတယ်။

၂။ HIIT ကိုနေ့တိုင်းလေ့ကျင့်နိုင်ပါသလား။

မဟုတ်ပါ၊ မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆို၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်နှင့်အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းပြproblemsနာများဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဤစနစ်နှင့် ပတ်သက်၍ လေ့ကျင့်မှုအကောင်းဆုံးကြိမ်နှုန်းမှာတစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်ဖြစ်သည် (အချို့ကိစ္စများတွင်သင်သည် ၄ ​​အထိတိုးနိုင်သည်) ပထမ ဦး စွာလေ့ကျင့်မှုအဆင့်တွင်အသေးစားဒဏ်ရာများရရှိသောကြွက်သားများသည်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်လိုအပ်သည်။ ဒုတိယ၊ အာရုံကြောစနစ်ကိုအနားယူရန်လိုအပ်သည်။

၃။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ခြင်းသို့မဟုတ် HIIT လုပ်ခြင်းကပိုကောင်းပါသလား။

ရည်မှန်းချက်သည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောကြွက်သားပုံသဏ္achievingာန်များအကြားအကောင်းဆုံးမျှတမှုရရှိရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါက HIIT သည်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး၊

4. အကယ်၍ သင်သည် HIIT ပြုလုပ်နေပါက cardio လုပ်ရန်လိုအပ်ပါသလား။

အဘယ်သူမျှမကအကျိုးအမြတ်မသာပေမယ့်အန္တရာယ်ရှိသောမဟုတ်ပါဘူး။ HIIT သည်၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်ပုံမှန်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခြင်း၏အကျိုးထက်များစွာသာလွန်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, နောက်ထပ် cardio HIIT ပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှောင့်နှေးပါလိမ့်မယ်, ရလဒ်များကို degrade နှင့် overtraining နှင့်နှလုံးပြproblemsနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

၅။ HIIT ကို“ TABATA Protocol” ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မည်သို့ကွဲပြားသနည်း။

Training Protocol TABATA သည်အမှန်တကယ် HIIT မျိုးကွဲတစ်ခုဖြစ်သည်။ TABATA တွင်အရွယ်အစားကြားကာလများကိုရှင်းလင်းစွာသတ်မှတ်ထားသည်။ ၂၀ စက္ကန့်မြင့်သောပြင်းထန်မှုအဆင့်၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူမှု။ ထိုကဲ့သို့သောသံသရာ ၈ ခုရှိသည်။ ထို့ကြောင့် TABATA ပတ်ပတ်လည်တစ်ခုသည် ၄ ​​မိနစ်ဖြစ်သည်။ ၄ မိနစ်အကြိမ်မှာအနည်းငယ်သာဖြစ်နိုင်သည်။ TABATA သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လူကြိုက်အများဆုံးသင်တန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

TABATA အကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ

6. သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်နေပါက HIIT လုပ်နိုင်ပါသလား။

HIIT - Bodybuilding မဟုတ်ပါဘူး။ ဤနည်းသည်ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွားစေသည်၊ အထူးသဖြင့်“ သံ” နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုမပြုလုပ်သူများ။ သို့သော်ဤကြီးထွားမှုသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အလယ်အလတ်ရှိလိမ့်မည်၊ အားကောင်းသောကြွက်သားဆိုင်ရာ hypertrophy နှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း HIIT သည် power style ဖြင့် (ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍) အသင့်အတင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာလိမ့်မည်။ သို့သော်ဤစနစ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ဤအခြေအနေကိုစိတ်ကျေနပ်မှုထက်ပိုများသည်။ အဘယ်သူသည်စိတ်ကျေနပ်မှုမရှိ, ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရေးကိုရွေးချယ်သောသူတို့သည်။

၇။ HIIT ကိုဘယ်လိုပေါင်းစပ်မလဲ။

အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ HIIT ကို power style ဖြင့်လေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။ HIIT သည်ကောင်းမွန်သောခံနိုင်ရည်နှင့်စွမ်းအားကိုတိုးတက်စေသည်။ သို့သော် powerlifters နှင့် weightlifters ကဲ့သို့ခိုင်မာသောဖြစ်ရန် HIIT ကိုလေ့ကျင့်ရန်မှာမဖြစ်နိုင်ပါ - အမြင့်ဆုံးသောအင်အားကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်ဤစနစ်သည်ရည်ရွယ်ထားခြင်းမရှိပါ။

အကယ်၍ သင်သည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် HIIT လေ့ကျင့်ခြင်းဆိုင်ရာစွမ်းအားလေ့ကျင့်မှုကိုပေါင်းစပ်လိုပါက၎င်းတို့ကိုကွဲပြားခြားနားသောနေ့ရက်များအဖြစ်ခွဲခြားခြင်းကပိုကောင်းသည်။ ဥပမာအားဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာတစ်ခု

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အိမ်တွင် HIIT သင်တန်းကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်တဲ့စွမ်းရည်နိမ့်ကျတဲ့ကြားကာလတွေကိုပြောင်းပေးလိမ့်မယ်။ အတန်းအတွက်သင်အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုအလယ်တန်းကျောင်းသားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

တင်သွင်းထားသော HIIT အစီအစဉ်သည်အဆင့်သုံးဆင့်ပါ ၀ င်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည် 7 မိနစ်ကြာသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သေံမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအနိမ့်အမြင့်နှုန်း (၄၅ စက္ကန့်) နှင့်ပိုမိုပြင်းထန်သောနှုန်း (၁၅ စက္ကန့်) တွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နိုင်သည်။ တစ်လှည့်လည်မှုအတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအမြင့်ဆုံးဖြစ်နိုင်သောကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်အတွက် 15 စက္ကန့်ကြာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်၏ကွပ်မျက်အစီအစဉ်:

တဖန်အလေးပေး တူညီသောအရာနှင့်အတူတူပင်ပတ်ပတ်လည်မှာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပထမအလှည့်တွင်ပထမစက္ကန့် ၄၅ စက္ကန့်ကိုပျမ်းမျှအရှိန်ဖြင့်ဖြည့်တင်းပြီး ၁၅ စက္ကန့်ကို“ မွေးမြူရေးလက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုအမြင့်ဆုံးနှုန်း” ဖြင့်ပြီးအောင်လုပ်ပြီး ၄၅ စက္ကန့်ကို“ Push-UPS” ကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။ ထို့နောက် ၁၅ စက္ကန့်အမြင့်ဆုံးနှုန်းအတိုင်း“ မွေးမြူရေးလက်နှင့်ခြေထောက်များကိုခုန်ခြင်း” ကိုပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကြွင်းသောအရာထောက်ပံ့ပေးမထားပါ။ ကြိမ်အကြားအနားယူ 1 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပူနွေးခြင်းနှင့်အေးစက်ခြင်းမရှိဘဲလေ့ကျင့်မှု၏စုစုပေါင်းကြာချိန် - ၂၅ မိနစ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်လိုလျှင်၊ လေ့ကျင့်မှုကိုလျှော့ချလိုပါကလေ့ကျင့်ခန်းများသို့မဟုတ်အကြိမ်အရေအတွက်လျှော့ချပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကသင့်ကိုမသက်မသာဖြစ်စေလျှင်၎င်းကိုသင်၏စွမ်းရည်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုပြင်ပါ။

Stopwatch အတွက် youtube ပေါ်တွင် video timer ကိုသုံးနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးနိုင်သကဲ့သို့

အိမ်တွင်အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ပထမအကျော့

နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း: လက်နှင့်ခြေမွေးမြူရေးခုန် (အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောအစီအစဉ်အရပထမဆုံးပတ်ပတ်လည်ကိုပြန်သွားပါ)

လေ့ကျင့်ခန်း 1: ကီထိုင်

လေ့ကျင့်ခန်း ၂: Push-UPS (သင်ဒူး ထောက်၍ push-UPS လုပ်နိုင်သည်)

ဒူးထောက်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်း ၃: အောက်ခြေ (ညာခြေထောက်)

လေ့ကျင့်ခန်း ၄: အောက်ခြေ (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်)

Exercise 5: သိုင်းကြိုးတွင်လှည့်ကွက်များ

လေ့ကျင့်ခန်း ၆ - ခြေထောက်ကိုမြှောက်ထားသောတံတား (ညာခြေထောက်)

လေ့ကျင့်ခန်း ၇ - ခြေထောက်ကိုမြှောက်ထားသောတံတား (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်)

ဒုတိယအကျော့

နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း: ဒူးထောက်မြှောက်ခြင်းနှင့်အတူအပြေး (အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောအစီအစဉ်အရဒုတိယအလှည့်ပတ်ကိုထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်) ။

လေ့ကျင့်ခန်း 1: ဆူတိုကီထိုင်

လေ့ကျင့်ခန်း ၂ - ဘားတန်း၌လျှောက်လှမ်းခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်း ၃ - ပြောင်းပြန်နောက်ကျော (ညာခြေထောက်)

လေ့ကျင့်ခန်း 4: ပြောင်းပြန် lunge (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်)

လေ့ကျင့်ခန်း ၅ - တောင်တက်သမား

လေ့ကျင့်ခန်း ၆: ဘေးထွက်ထိုင် (ညာခြေထောက်)

လေ့ကျင့်ခန်း ၇: ဘေးထွက်ထိုင်ခြင်း (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်)

တတိယပတ်

နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း: ပါတီသို့ခုန် (အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းတတိယအလှည့်အပြောင်းကိုထပ်မံပြုလုပ်သည်) ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁ - ခြေထောက်တစ်ဖက် (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်) တွင်ထိုင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၂ - ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ထိုင် (ညာခြေထောက်)

လေ့ကျင့်ခန်း ၃: ရေငုပ်သမား

လေ့ကျင့်ခန်း 4: ပျဉ်ပြား - ပင့်ကူ

လေ့ကျင့်ခန်း 5: ထောင့်ဖြတ်အဆုတ် (ညာခြေထောက်)

လေ့ကျင့်ခန်း 6: ထောင့်ဖြတ်အဆုတ် (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်)

လေ့ကျင့်ခန်း 7: ရေကူး

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အဆင့်မြင့် Interval လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave