မာတိကာ
အလုပ်များသူများအတွက်တစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်း
သင်အချိန်အလွန်အမင်းတိုနေပါသလား Scott Matheson သည်အဓိကကြွက်သားများအားလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်၏အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင်မည်သို့လျင်မြန်စွာအလုပ်လုပ်နိုင်သည်ကိုသင်ပြပါလိမ့်မည်။
Author: ဘီလ် Geiger
ငါတို့ရှိသမျှသည်နက်ရှိုင်းသောအားအင်လေ့ကျင့်မှုအတွက်တစ်နေ့လျှင်နာရီ ၂ နာရီခန့်ထားလိုကြသည်။ သို့သော်များစွာသောသူတို့အတွက်၎င်းသည်မရနိုင်သောအိပ်မက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်အချိန်မရှိခြင်းသည်သင်သာမန်လေ့ကျင့်မှုရလဒ်များကိုသည်းခံရမည်ဟုမဆိုလိုပါ။ Performix အားကစားသမားဖြစ်သူ Scott Matheson ကဒီအစီအစဉ်ကိုအိမ်မှာအလုပ်လုပ်သူတွေဒါမှမဟုတ်အားကစားခန်းမမှာအားကစားလေ့ကျင့်ချင်တဲ့သူတွေအတွက်တက္ကသိုလ်မှာစီးပွားရေးအစည်းအဝေးတွေ၊ ဟောပြောပွဲတွေမပျက်မကွက်လုပ်နိုင်ဖို့ဒီဇိုင်းထုတ်ခဲ့တယ်။
“ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာကြွက်သားတွေအဓိကပစ်မှတ်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုးခုပါဝင်တယ်။ - လေ့ကျင့်ခန်းလေးခု၊ ကြွက်သားများကို ပို၍ ထိရောက်စွာတင်နိုင်သည်။ ဘက်စုံကြံ့ခိုင်မှု၊ ထိုင်ခုံ၊ dumbbell bench press၊ pull-ups နှင့်စစ်ဖိစီးစသည်တို့သည်သင့်အားတစ်တွဲတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများထက်ပိုမိုအလုပ်လုပ်သောအလေးများကိုအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုသည်။ ၎င်းသည်နောက်ဆုံး၌ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်နှစ်ခုလုံးအတွက်ကောင်းမွန်သောနိဒါန်းဖြစ်သည်။ ”
Matheson သည်လေ့ကျင့်ခန်းများကို trisets ဟုခေါ်သောအုပ်စုများအဖြစ်ပေါင်းစပ်ခြင်း၏နိယာမကိုအသုံးပြုသည်။ စူပါမားကတ်တစ်ခုတွင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုတစ်ပြိုင်နက်လုပ်ဆောင်ခြင်းမပြုဘဲပြုလုပ်သည်။ Triset တစ်ခုတွင်အလားတူပုံစံဖြင့်တစ်ကြိမ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုပြုလုပ်ပါ။ သူက“ ပစ္စည်းကိရိယာတစ်ခုတည်းကိုသုံးခြင်းအားဖြင့်သင်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်ကိုတိုစေပြီးတစ်ချိန်တည်းမှာပဲသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလည်းတိုးမြင့်စေပါတယ်။
သင်၏အလုပ်အလေးများကိုဆုံးဖြတ်ရန် Matheson ကသင် ၁၀ လုံးကိုဖြည့်နိုင်သည်၊ သို့သော် ၁၁ ကြိမ်မဟုတ်သည့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ရန်အကြံပြုသည်။ ပုံသည်ပစ်မှတ်မှသွေဖည်ပါကလိုအပ်သောချိန်ညှိမှုများပြုလုပ်ပါ။
superset နှင့် triset တစ်ခုချင်းစီကိုနှစ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊
"ဟုတ်ပါတယ်, သင်ဘားအပေါ်ပိုပြီးပန်းကန်ကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့် / သို့မဟုတ် reps များ၏အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဒီပစ်မှတ်ကြွက်သားပေါ်ဝန်ကိုလျှော့ချပေမယ့်လည်းဒဏ်ရာအန္တရာယ်တိုးမြှင့်သော technique ကို၏ယဇျပူဇျောလိုအပ်သည်" ဖြည့်စွက်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုသင်မသိလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုကိုကြည့်ရှု။ အဆင့်ဆင့်ညွှန်ကြားချက်များကိုဖတ်ပါ။
Fulbody လေ့ကျင့်ခန်း
ကျွန်တော်တို့မှာသေးငယ်တဲ့လေ့ကျင့်မှုအသံအနိမ့်အမြင့်ရှိတဲ့ပရိုဂရမ်တစ်ခုရှိတာကိုတစ်ပတ်တစ်ခါအကြိမ်ကြိမ်လုပ်ရတာပိုကောင်းတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် Scott ၏အကြံဥာဏ်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြည့်အဝအသုံးချရန်ကူညီလိမ့်မည်။
Dumbbell Bench စာနယ်ဇင်း
"သင်၏တံတောင်ဆစ်များကထောင့်မှန်များကွေးနေသောအချက်၏အောက်တွင်ရှိသည့်လက်တည့်တည့်ကိုလျှော့ချပြီးသင်၏လက်များကိုအပြည့်အဝမထားမှီအထိဖိပါ။ "
ups ဆွဲပါ
မင်းရဲ့မေးစေ့ကိုဘားပေါ်မြှင့်ပြီးမင်းလက်တွေအပြည့်တင်မချခင်အထိကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချပါ။ ၁၀ ထပ်လုပ်ရန်သင်မလွယ်ကူပါကရာဘာကြိုးသို့မဟုတ်ဂရစ်ထရွန်တွင်ဆွဲယူပါ။ “
roller အစား Barbell စာနယ်ဇင်း
"ဒူးထောက်, ရှေ့သင့်ရှေ့ဘားလှိမ့်; သင်ထပ်လှိမ့်လေလေလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြီးအောင်လုပ်ရန်ခက်ခဲလေလေဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးသင်၏ abs တင်းမာနေထားပါ။ “
dumbbells နှင့်အတူကြည်းတပ်စာနယ်ဇင်း
“ ရပ်နေသည့်အနေအထားမှသင်၏ dumbbells ကိုသင်၏လက်များအပြည့်အဝမထားမှီအထိမြှောက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီအောက်ထောင့်ရှိကွေးနေသောအနေအထားအောက်ရှိစက်ပစ္စည်းကိုမလျှော့ချပါနှင့်။ “
နှစ်ဖက်မှလက်နက်မြှင့်
အလယ်အလတ်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသအတွက်ဤသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေးသောအနေအထားတွင်ထားရှိပြီးထိုအစုကိုတစ်လျှောက်လုံးထားရှိရန်လိုအပ်သည်။
ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
“ သင်၏လက်မောင်းကိုသင့်ကိုယ်ထည်နှင့် ပတ်သတ်၍ တိတိကျကျကိုင်ထားပါ။ သို့မှသာလှုပ်ရှားမှုသည်တံတောင်ဆစ်များ၌သာဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ ဤသည် triceps အပေါ်အာရုံစူးစိုက်တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။ “
Barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်
“ ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနည်းတူမင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကိုခိုင်မြဲစွာသော့ခတ်ဖို့လိုတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤတစ်ခုတည်းပူးတွဲလှုပ်ရှားမှု၏ထိရောက်မှုကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်လိုပါကသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးတွင်ဖိအားပေးရမည်။ “
ကီထိုင်
“ ကီထိုင်ဖို့ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဖို့ကမင်းရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်နေအောင်၊ ရုတ်သိမ်းသောအခါသင်၏ဒေါက်မှအင်အားကိုထုတ်ပေးပါ။ “
ခြေချောင်းတို့ပေါ်ထပါ
သင်၏နွားသငယ်ကိုအပြည့်အဝဆန့်နိုင်ရန် pancake သို့မဟုတ် step platform ပေါ်တွင်ရပ်ပါ။ အောက်ခြေမှာမပေါက်ပါနဲ့ သင်၏ခြေချောင်းများအပေါ်တွင်မှီ။ ဖြစ်နိုင်သမျှတတ်နိုင်သမျှမြင့်တက်ပါ။ “