El brachial bicepsယေဘူယျအားဖြင့် biceps ဟုသာသိကြပြီး၎င်းသည်လက်မောင်း၏ရှေ့ပိုင်းကြွက်သားနှင့်လက်၏လှုပ်ရှားနိုင်မှုဖြစ်သည်။ သတ်မှတ်ထားသောတံတောင်ဆစ်ဖြင့်ပခုံးခါးစည်းကိုလုပ်ဆောင်စေပြီးအခမဲ့တံတောင်ဆစ်ဖြင့်လက်ဖျံကိုဆန့်ထုတ်သည်။ လက်ဖျံကိုသတ်မှတ်ထားသောကြောင့်၎င်းသည် anterior flexion ၏အဓိကမော်တာဖြစ်ပြီးပခုံး၏အပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း၌၎င်း၏အဓိက motor သည်ခိုးယူခြင်း၏အဓိကမော်တာဖြစ်သည်။
၎င်းကိုအပိုင်း (၂) ပိုင်း၊ အတို (သို့) အတွင်းပိုင်းနှင့်အခြား (သို့) အပြင်ဘက် (သို့) အပြင်ဘက်ဟုခေါ်သည်။ သူတို့နှစ်ယောက်စလုံး ကြွက်သားဗိုက် ၎င်းတို့သည်အချင်းဝက်ရှိအထူးအရွတ်၌ပါဝင်ပြီးအထူးသဖြင့်တူညီသောအစာအိမ်နာဖြစ်ခြင်း၌ဖြစ်သည်။
quadriceps (သို့) ဝမ်းဗိုက်နှင့်အတူ biceps များသည်အလွန်ရှင်းလင်းသောကြောင့်လေ့ကျင့်သူများအကြားအာရုံများစွာကိုဆွဲဆောင်သောကြွက်သားများဖြစ်သည်။ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ်၊ သူတို့ကိုအထီးကျန်အောင်လေ့ကျင့်ပေးနေတာမဟုတ်ဘူး ၎င်းသည် biceps ကိုယ်တိုင်သို့မဟုတ်သူတို့၏ရန်သူကြွက်သားများဖြစ်သော triceps ၏ဒဏ်ရာများကိုနှစ်သက်စေနိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ရေးစီစဉ်သောအခါကြွက်သားမျှခြေမညီမျှခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆိုပြုလုပ်ရန်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အလွယ်တကူသတိပြုမိနိုင်သောအရာမဟုတ်သော်လည်း၎င်းသည် postural ပြဿနာများကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပြုလုပ်သောအခါခန္ဓာကိုယ်သည်သူနှင့်ဆက်စပ်သော neuromuscular ပုံစံကိုဖန်တီးသည် ကြွက်သားကြီးစိုးမှုနှင့်အတူထပ်ကာထပ်ကာလုပ်ခြင်းသည်ပိုမိုထိရောက်လာသည် ဤအကြောင်းကြောင့်ကျန်ကြွက်သားများသည်၎င်းတို့၏အဟန့်အတားကိုနှစ်သက်ပြီးပိုဖွံ့ဖြိုးသောကြွက်သားများပိုပိုပြီးအလုပ်လုပ်သည်၊ ဖွံ့ဖြိုးမှုနည်းသည်ကိုလည်းပိုပိုပြီးတားသည်။
လေ့ကျင့်ရာတွင်ဤအရာကိုရှောင်ရှားရန်နည်းလမ်းမှာမိတ်ဆက်ထားသောတံတောင်ဆစ်အကြောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်အခြားတံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့မှုနှင့်လျော်ကြေးပေးရန်ဖြစ်သည်။
စူး, သင်ကြားခြင်း
- Z bar နှင့် Biceps: ဤ bar ဖြင့်လက်မောင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်များနာကျင်မှုသက်သာစေပြီး biceps ကိုအာရုံစိုက်စေသည်။
- ဖြောင့်တန်းနှင့်ကျယ်သောဆုပ်ကိုင်ထားသော Biceps: ၎င်းသည်အထူးသဖြင့်အသံအတိုးအကျယ်ကိုပိုမိုနှစ်သက်စေသော biceps ၏တိုတောင်းသောအပိုင်းကိုလုပ်ဆောင်သည်။
- Bicep Curl: ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး dumbbells များနှင့်ကျောပြသနာများကိုရှောင်ရှားရန်ကျောမှီကိုအနည်းငယ်စောင်းထားရန်အကြံပြုသည်။
- ပက်လက်ဆုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်လွှမ်းမိုးခြင်း၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းသည်အလွန်အစွမ်းထက်သော bicep လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
မှားယွင်းမှုများ
- တံတောင်ဆစ်ကိုခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခွဲထားပါ။ တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းကို biceps အစားဤနည်းအတိုင်းပြုလုပ်လျှင်အဓိကအလုပ်ကိုပခုံးနှင့်လက်ဖျံတို့ဖြင့်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။ သင့် bicep လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာထားပါ။
- ဟန်ချက်ညီခြင်း Biceps ကိုခန္ဓာကိုယ်နှစ်ခုနှင့်ဖွဲ့စည်းထားပြီးနှစ်ခုလုံးကိုဟန်ချက်ညီညီလေ့ကျင့်ရန်အရေးကြီးသည်။
- ပိုလျှံခြင်း - အလုပ်အလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းသည် overload ကြောင့်တန်ပြန်အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေနိုင်သည်။
- ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး: ကြွက်သားတစ်ခုလုံးကိုအလုပ်လုပ်စေပြီးရလဒ်ကောင်းစေရန်အမြင့်ဆုံးရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုရှာရပါမည်။