Fit Split: ကိတ်ဖရက်ဒရစ် (ခရိုဒီယမ် + အစွမ်းခွန်အားသင်တန်း) မှခွဲထားသောအစီအစဉ်အသစ်။

Fit Split သည် Kate Frederick မှနောက်ဆုံးပေါ်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆောက်အ ဦး သစ်ကိုကြေငြာချက်ကို ၂၀၁၇ ခုနှစ်နှောင်းပိုင်းတွင်ပြုလုပ်ခဲ့သည် လေ့ကျင့်ရေးအုပ်စုခွဲ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ချိန်ကိုပိုကောင်းအောင်ပြုလုပ်နိုင်ပြီးအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။

Fit Split ကိုအစီအစဉ်၏ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်

လွန်ခဲ့သော ၁၀ နှစ်ခန့်ကိတ်ဖရက်ဒရစ်ကိုထုတ်လွှင့်သည့် Split စီးရီးအကြောင်းသင်ကြားဖူးသည်။ 10 ခုနှစ်တွင်နည်းပြသာပိုမိုသာ။ , ရှုပ်ထွေးသော၏ Fit ၏ရှုပ်ထွေးသောဖွဲ့စည်းပုံ၏အလားတူဖွဲ့စည်းပုံတီထွင်ခဲ့သည် ထိရောက်သောနှင့်အရည်အသွေးမြင့်မား၏! လေ့လာမှုပြုစဉ်ကိတ်သည်အားလပ်ရက်၌အချိန်မဖြုန်းရန်မလိုကြောင်းထပ်ခါတလဲလဲပြောတတ်သည်။ အစီအစဉ်သစ်တွင် Fit Split ဤနိယာမကို ၁၀၀% အကောင်အထည်ဖော်သည်။ အချိန်တိုအတွင်းအကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန်အထောက်အကူဖြစ်စေမည့်တစ်မိနစ်ဆုလက်ဆောင်ကိုသင်ဖြုန်းတီးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးသူများသို့မဟုတ်အချိန်ကြာမြင့်စွာအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။

Fit Split စီးရီးတွင်ဗီဒီယို ၄ ခုပါ ၀ င်ပြီး ၅၀-၆၀ မိနစ်ဖြစ်သည် (စာတိုတိုတွင် +1 အပိုဆုကြေး)။ အစီအစဉ်တစ်ခုစီသည်အပိုင်းနှစ်ပိုင်းပါဝင်သည်။ ပထမတစ်ဝက်သည်သင့်ကိုစောင့်နေသည် cardio- ဝန်ဒုတိယအပိုင်းမှာတော့ ပါဝါဝန်။ Cardio သည်ပြင်းထန်သောကြားခံစနစ်ကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခြင်းအားအထက်နှင့်အောက်ပိုင်းများရှိကြွက်သားများအဖြစ်ခွဲခြားပြီးတွန်းအားပေးသည် (တွန်းထိုး) နှင့်ကြွက်သားဆွဲ (ဆွဲပါ)။ ထိုအချိန်များတွင်သင်သည်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုနှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါဒုတိယကြွက်သားအုပ်စုသည်အနားယူနေသည်။

ဒါဆို Fit Split အစီအစဉ်၏အထွေထွေဖော်ပြချက်:

• ပရိုဂရမ်တွင်မိနစ် ၅၀ မှ ၆၀ မိနစ်ဗီဒီယို ၄ ခုတိုတိုတုတ်တုတ်တွင် ၁ အပိုဆုပါရှိသည်
• ဗွီဒီယိုတစ်ခုစီတွင်သင်တန်း ၂ ခန်းပါ ၀ င်သည် - ပထမတစ်ခုမှာ cardio အပိုင်းဖြစ်ပြီး၊ ထို့နောက်ပါဝါအပိုင်း (၂၀ မိနစ်မှ ၃၀) ။
• လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေခြင်း၊
• ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် dumbbells အစုတစ်ခုအပါအဝင်သင်နောက်ထပ်ကိရိယာများလိုအပ်သည်
• ပရိုဂရမ်အဆင့်ကိုအဆင့်မြင့် (အဆင့်မြင့်)၊ သို့သော်အဆင့်ရှိသည် "ပုံမှန်အထက်" လေ့ကျင့်ရေးလည်းဖြစ်နိုင်ပါလိမ့်မည်။

Fit Split ကိုဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ။ ပရိုဂရမ်၏ဂုဏ်အသရေကို၎င်းသည်သင်၏အစီအစဉ်နှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေနိုင်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်လေးကြိမ်လေ့ကျင့်သင်ကြားနိုင်သည်။ သင်တစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်လေ့ကျင့်နိုင်သည်၊ သို့သော်ဗီဒီယိုနာရီကိုနံနက်နှင့်ညနေပိုင်းတွင်ပိုင်းခြားနိုင်သည်။ သင်ဟာတစ်ပတ်ကို ၆ ကြိမ်၊ မိနစ် ၃၀ လောက်လုပ်နိုင်တယ်၊ cardio နဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလေ့ကျင့်ပေးတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအကြားတွင်ပင်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်ရောနှောနိုင်သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်သည်အလွန် variable ကိုဖြစ်ပါတယ်။

Fit the Split အစီအစဉ်အတွက်သင်အပိုဆောင်းကိရိယာများလိုအပ်လိမ့်မည်။

• Dumbbells (၂ မှ ၂၀ ကီလိုဂရမ်၊ ၎င်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလမ်းညွှန်သည်)
• သဘာ ၀ ပတ် ၀ န်းကျင် disk များ (တစ်ရှူး၊ စက္ကူပြားများကိုသုံးနိုင်သည်)
• အဆင့်-up ပလက်ဖောင်း
• fitball (တွဲလေ့ကျင့်ခန်း)
• ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်း (သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်)
• လှံတံ (optional ကို)

Fit Split ပရိုဂရမ်သည်

ပရိုဂရမ်လေးခုစလုံး၏အကျဉ်းချုပ်ကို Fit Split တွင်ဖော်ပြထားသည်။ သင်အလေးနှင့် cardio လေ့ကျင့်ရေးကိုခွဲထုတ်ရန်စီစဉ်ထားပါက၎င်းတို့သည်အစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုစလုံးအတွက်ဖြစ်လေ့ဖြစ်ထရှိသောကြောင့်ပူနွေးခြင်းနှင့်ချိတ်ဆွဲခြင်းပြုလုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်။

၁။ သက်ရောက်မှုနည်းသောနှလုံးရောဂါ + ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုအခြေအနေ (မိနစ် ၅၀)

• အနိမ့်သက်ရောက်မှု Cardio။ အနည်းဆုံး hops အရေအတွက်နှင့်အတူ Interval ရဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ အပိုဆောင်းဝန်အဘို့, ပျံ discs တွေကို။

• ဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေအေးစက်။ အလေးချိန်, အလေးချိန်နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့် အထက်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာ: လက်, ပခုံး, နောက်ကျော, ရင်ဘတ်။ Kate သည်အောက်ပါ dumbbell အလေးချိန်ကို ၂ ကီလိုဂရမ်၊ ၃.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၄.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၅.၅ ကီလိုဂရမ်၊ 2 ကီလိုဂရမ်

၂။ လက်ဝှေ့ထိုး Bootcamp + ခြေထောက်များနှင့်ရေချိုများ (မိနစ် ၆၀)

• လက်ဝှေ့ Bootcamp ။ ကိုယ်ခံပညာနှင့်ပြင်းထန်သော plyometric ဒြပ်စင်များအပေါ် အခြေခံ၍ Interval cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်ပိုမိုခက်ခဲစေလိုပါကလက်နက်အတွက်အလေးများကိုသုံးနိုင်သည်။

• ခြေထောက်များ။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သည် အမျိုးမျိုးသောကီထိုင်များ, အဆုတ်များနှင့်ခြေလှမ်း salageanu အပေါ်ပါဝင်သည်။ သငျသညျပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားပေါ်တွင်ထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ gliding နှင့်ခြေလှမ်းတက် -up, လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အကယ်၍ ခြေပလက်ဖောင်းတစ်ခုမရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဆိုဖာ / ကုလားထိုင်ကိုပြုပြင်နိုင်သည်သို့မဟုတ်အသုံးပြုနိုင်သည်။ Kate သည်အောက်ပါ dumbbell အလေးချိန်ကို ၄.၅ ကီလိုဂရမ်; ၅.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၇ ကီလိုဂရမ်၊ ၉ ကီလိုဂရမ်၊ 4.5 ကီလိုဂရမ်။

၃။ ရောနှောထားသော Impact Cardio + Pull Day (မိနစ် ၆၀)

• ရောနှောထားသောသက်ရောက်မှု Cardio ။ Interval cardio training သည် vysokogornyh ၏သက်ရောက်မှုနည်းပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုတိုးမြှင့်ရန်အတွက်ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

• နေ့ကိုဆွဲပါ အောက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများကိုအာရုံစိုက်။ တစ်ကိုယ်လုံးအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု - နောက်ကျော, ပခုံး, biceps, တင်ပါးနှင့်တံစို့။ သင် fitball, ကြံ့ခိုင်ရေး elastic တီးဝိုင်းလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်, dumbbells, စည်။ လှံတံကိုအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမပျက်စီးနှင့်အတူ dumbbells ဖြင့်အစားထိုးသည်။ Kate သည်အောက်ပါ dumbbell အလေးချိန်ကို ၂ ကီလိုဂရမ်၊ ၃.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၅.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၇ ကီလိုဂရမ်၊ ၉ ကီလိုဂရမ်၊ ၁၁ ကီလိုဂရမ်၊ ၁၃.၅ ကီလိုဂရမ်

၄။ Shred Cardio + Push Day (၅၅ မိနစ်)

• Cardio ၏ဖျက်စီး။ Impact step aerobics သည်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုပေါက်ကွဲစေခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးစေခြင်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။ Fit Split သည်အခက်ခဲဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။

• Push နေ့။ အောက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများကိုအာရုံစိုက်။ တစ်ကိုယ်လုံးအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု - ရင်ဘတ်, ပခုံး, triceps နှင့် quadriceps။ သငျသညျခြေလှမ်းပလက်ဖောင်း, dumbbells, barbell လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ လှံတံကိုအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမပျက်စီးနှင့်အတူ dumbbells ဖြင့်အစားထိုးသည်။ Kate သည်အောက်ပါ dumbbell အလေးချိန် ၂ ကီလိုဂရမ်၊ ၃.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၅.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၇ ကီလိုဂရမ်၊ ၉ ကီလိုဂရမ်၊ ၁၁ ကီလိုဂရမ်၊ ၁၃.၅ ကီလိုဂရမ်

၅။ အပိုဆုကြေး (၁၀ မိနစ်) ။ ထို့အပြင်အစီအစဉ်တွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းနှင့် gliding discs များမှအခေါက်တိုတောင်းသောဆုများလည်းပါ ၀ င်သည်။

Kate Friedrich နှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျရုံသာမကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပါတိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။ ကိတ်သည်အိမ်၌ကျွမ်းကျင်သောအစွမ်းခွန်အားအစစ်အမှန်ဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်သင်ကအိပ်မက်မက်ခဲ့သောဤပုံကိုသင်ရရှိလိမ့်မည်ကိုသေချာသည်။

ကြည့်ရှုပါ - 80 Day Obsession: ဆောင်း ဦး ရာသီ Calabrese မှအဆောက်အ ဦး သစ်။