မိန်းကလေးများအတွက်လွယ်ကူသောလက်လေ့ကျင့်ခန်း

အားကောင်းစေသည် biceps၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးကြွက်သားများ။

လက်တစ်ဖက်စီတွင် dumbbell တစ်လုံးကို ယူ၍ ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင်၏ဒူးကိုကွေးထားစဉ်ညာဘက်ခြေဖြင့်နောက်သို့ဆုတ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် (သင်၏ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း) သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီးသင့်ပခုံးကိုဓါးများဖြင့်စုစည်းရန်ကြိုးစားပါ။ မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ၊ ပြီးရင်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

အားကောင်းစေသည် ပခုံးနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ triceps

ဖျာပေါ်မှာမှောက်လျက်အိပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပေါ့ပါးသော dumbbells များဖြင့်လက်မောင်းကိုဆန့်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲ။ သင်၏လက်များကိုပြန်ယူပါ (ဓာတ်ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း) ။ ဒီအနေအထားကို ၃-၄ စက္ကန့်လောက်ထားပါ။ ထို့နောက်သင်၏လက်နှစ်ဖက်ကိုရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီးနောက်ထပ်ငါးစက္ကန့်မျှအေးခဲပါ။

မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံး ၁၂ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အားကောင်းစေသည် ပခုံးနှင့်တင်ပါးကြွက်သားများ၊ triceps

သင်အပေါ့စား dumbbells လိုအပ်လိမ့်မည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်။ သင်၏ကိုယ်နှင့်ခြေထောက်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းဖြစ်အောင်ထားပါ၊ ညာဘက်ခြေထောက်ကိုပြန်ဆွဲထုတ်ပါ။ ဒမ်ဘဲလ်များကသင့်ချိုင်းကြားကိုထိခိုက်နေစဉ်သင့်လက်မောင်းကိုတံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပါ။ 

သင်၏လက်မောင်းကိုဖြောင့်ပါ၊ သူတို့ကိုအနည်းငယ်ပြန်ဆွဲပါ (ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း) သင်၏ဟန်ချက်ကိုထိန်းပါ။ လက်တွေကို ၁၅ ကြိမ်ကွေးဖို့လိုတယ်။ ပြီးရင်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

အားကောင်းစေသည် triceps, ဝမ်းဗိုက်၏ဘေးတိုက်ကြွက်သားများ, တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများ။

ခြေထောက်များကိုပုခုံးအကျယ်ခြားပြီးမတ်မတ်ရပ်ပါ။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် dumbbell တစ်လုံးကိုယူပါ။ ညာဘက်သို့ ဦး ညွှတ်။ ဘယ်ဘက်လက်ကို ဦး ခေါင်းအထက်နှင့်ညာလက်ကိုနောက်ကျောနောက်တွင်ထားပါ (ဓာတ်ပုံကိုကြည့်ပါ) ။ မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

တစ်ဖက်စီသို့အနည်းဆုံး ၁၂ ချောင်းကွေးပါ။

အားကောင်းစေသည် ပခုံး၊ ကျောနှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများ။

ကျယ်ပြန့်သောအကွာအဝေးတွင်သင်၏ဘယ်ဘက်ရှေ့ညာဘက်ခြေဖြင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ လက်တစ်ဖက်စီ၌လေးလံသော dumbbell ကိုယူပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီးရှေ့ကိုရှေ့ကိုဆန့်လိုက်ပါ။ သင်၏ညာလက်ဖြင့်သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို (ဓာတ်ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း) ထိပြီးအခြားလက်ကိုခါးသို့အနည်းငယ်ကွေးပါ။

ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ၁၅ လုံးကိုလုပ်ပါ၊ ပြီးရင်ညာဘက်ကိုပဲပမာဏပေးပါ။

အားကောင်းစေသည် စာနယ်ဇင်းနှင့်ပခုံးကြွက်သားများ။

ဖျာပေါ်တွင်အိပ်ပြီးဒူးကိုကွေးပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလေးလံသော dumbbells များဖြင့်သင်၏လက်များကိုတင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုကြမ်းပြင်မှ (၄၅ ဒီဂရီခန့်) မြှင့ ်၍ သင်၏လက်များကိုရှေ့တွင်ဖြောင့်တန်းစွာထားပါ (ဓာတ်ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း) ။ ၁၀ စက္ကန့်ကြာအောင်ထိန်းထားပြီးမှကြမ်းပြင်သို့နှိမ့်လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂၀-၂၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။