အာဟာရတန်ဖိုးနှင့်ဓာတုဖွဲ့စည်းမှု။
ဇယားတွင်အာဟာရများ (ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများ) ၏ပါဝင်မှုကိုပြသသည်။ 100 ဂရမ် စားသုံးဆီအစိတ်အပိုင်း။
| အာဟာရဓာတ် | အရေအတွက် | ပုံမှန် ** | 100 ဂရမ်အတွက်စံ၏% | 100 kcal အတွက်စံ၏% | 100% ပုံမှန် |
| ကယ်လိုရီတန်ဖိုး | 20 kCal | 1684 kCal | 1.2% | 6% | 8420 ဂရမ် |
| ပရိုတိန်း | 2.49 ဂရမ် | 76 ဂရမ် | 3.3% | 16.5% | 3052 ဂရမ် |
| fats | 0.27 ဂရမ် | 56 ဂရမ် | 0.5% | 2.5% | 20741 ဂရမ် |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 0.11 ဂရမ် | 219 ဂရမ် | 0.1% | 0.5% | 199091 ဂရမ် |
| Alimentary ဖိုင်ဘာ | 3.3 ဂရမ် | 20 ဂရမ် | 16.5% | 82.5% | 606 ဂရမ် |
| ရေ | 93.21 ဂရမ် | 2273 ဂရမ် | 4.1% | 20.5% | 2439 ဂရမ် |
| ပြာ | 0.63 ဂရမ် | ~ | |||
| ဗီတာမင်များ | |||||
| ဗီတာမင်အေ၊ | 258 μg | 900 μg | 28.7% | 143.5% | 349 ဂရမ် |
| ဗီတာမင် B1, thiamine | 0.048 မီလီဂရမ် | 1.5 မီလီဂရမ် | 3.2% | 16% | 3125 ဂရမ် |
| ဗီတာမင် B2, riboflavin | 0.061 မီလီဂရမ် | 1.8 မီလီဂရမ် | 3.4% | 17% | 2951 ဂရမ် |
| pantothenic ဗီတာမင် B5 | 0.019 မီလီဂရမ် | 5 မီလီဂရမ် | 0.4% | 2% | 26316 ဂရမ် |
| ဗီတာမင် B6, pyridoxine | 0.131 မီလီဂရမ် | 2 မီလီဂရမ် | 6.6% | 33% | 1527 ဂရမ် |
| ဗီတာမင် B9, ဖောလိတ် | 138 μg | 400 μg | 34.5% | 172.5% | 290 ဂရမ် |
| အက်စ်ကောဘစ်၊ | 25.3 မီလီဂရမ် | 90 မီလီဂရမ် | 28.1% | 140.5% | 356 ဂရမ် |
| ဗီတာမင် PP၊ | 0.314 မီလီဂရမ် | 20 မီလီဂရမ် | 1.6% | 8% | 6369 ဂရမ် |
| Macronutrients | |||||
| ပိုတက်စီယမ်, K | 170 မီလီဂရမ် | 2500 မီလီဂရမ် | 6.8% | 34% | 1471 ဂရမ် |
| ကယ်လ်စီယမ်, Ca | 116 မီလီဂရမ် | 1000 မီလီဂရမ် | 11.6% | 58% | 862 ဂရမ် |
| မဂ္ဂနီစီယမ်, Mg | 15 မီလီဂရမ် | 400 မီလီဂရမ် | 3.8% | 19% | 2667 ဂရမ် |
| ဆိုဒီယမ်, Na | 29 မီလီဂရမ် | 1300 မီလီဂရမ် | 2.2% | 11% | 4483 ဂရမ် |
| ဆာလ်ဖာ, S | 24.9 မီလီဂရမ် | 1000 မီလီဂရမ် | 2.5% | 12.5% | 4016 ဂရမ် |
| ဖော့စဖရပ်, P | 30 မီလီဂရမ် | 800 မီလီဂရမ် | 3.8% | 19% | 2667 ဂရမ် |
| Element တွေကို Trace | |||||
| သံ၊ Fe | 1.29 မီလီဂရမ် | 18 မီလီဂရမ် | 7.2% | 36% | 1395 ဂရမ် |
| မန်းဂနိစ်, Mn | 0.339 မီလီဂရမ် | 2 မီလီဂရမ် | 17% | 85% | 590 ဂရမ် |
| ကြေးနီ၊ | 67 μg | 1000 μg | 6.7% | 33.5% | 1493 ဂရမ် |
| ဆယ်လီနီယမ်, Se | 0.7 μg | 55 μg | 1.3% | 6.5% | 7857 ဂရမ် |
| သွပ်, Zn | 0.23 မီလီဂရမ် | 12 မီလီဂရမ် | 1.9% | 9.5% | 5217 ဂရမ် |
| မရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ | |||||
| အာဂျင်းရင်း * | 0.181 ဂရမ် | ~ | |||
| valine | 0.097 ဂရမ် | ~ | |||
| Histidine * ဆေး၊ | 0.045 ဂရမ် | ~ | |||
| Isoleucine | 0.091 ဂရမ် | ~ | |||
| လွိုက် | 0.076 ဂရမ် | ~ | |||
| Lysine | 0.113 ဂရမ် | ~ | |||
| methionine | 0.023 ဂရမ် | ~ | |||
| threonine | 0.066 ဂရမ် | ~ | |||
| tryptophan | 0.027 ဂရမ် | ~ | |||
| ဖီနိုလန်းနင် | 0.066 ဂရမ် | ~ | |||
| အစားထိုးအမိုင်နိုအက်ဆစ်များ | |||||
| ထိုင်းနိုင်ငံ | 0.132 ဂရမ် | ~ | |||
| cysteine | 0.037 ဂရမ် | ~ | |||
| Saturation ဖက်တီးအက်ဆစ် | |||||
| Saturation ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.014 ဂရမ် | max 18.7 ဂ | |||
| 16:0 Palmitic | 0.006 ဂရမ် | ~ | |||
| ၁၈: ၀ Stearin | 0.002 ဂရမ် | ~ | |||
| Monounsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.124 ဂရမ် | min ၁၆.၈ ဂ | 0.7% | 3.5% | |
| ၁၆: ၁ Palmitoleic | 0.001 ဂရမ် | ~ | |||
| ၁၈: ၁ အိုလီလင် (အိုမီဂါ-၉) | 0.02 ဂရမ် | ~ | |||
| ၂၀: ၁ Gadoleic (အိုမီဂါ -၉) | 0.026 ဂရမ် | ~ | |||
| ၂၂: ၁ ယူရူကိုဗာ (အိုမီဂါ-၉) | 0.077 ဂရမ် | ~ | |||
| Polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.051 ဂရမ် | 11.2 မှ 20.6 မှ | 0.5% | 2.5% | |
| ၁၈: ၂ Linoleic | 0.027 ဂရမ် | ~ | |||
| ၁၈: ၃ Linolenic | 0.024 ဂရမ် | ~ | |||
| အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.024 ဂရမ် | 0.9 မှ 3.7 မှ | 2.7% | 13.5% | |
| အိုမီဂါ-6 ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.027 ဂရမ် | 4.7 မှ 16.8 မှ | 0.6% | 3% |
စွမ်းအင်တန်ဖိုးမှာ ၁၇၃ kcal ဖြစ်သည်။
- ခွက်, ကုန်တယ် = 146 ဂရမ် (29.2 kCal)
- အထုပ် (၀.၃၅ အောင်စ) = ၁၀ ဂရမ် (၃၄.၅ kCal)
မုန်ညင်းရွက်၊ အေးခဲပြီးမချက်ရသေးပါ ဗီတာမင် A နှင့်ဓာတ်သတ္တုကြွယ်ဝသောဗီတာမင် A - ၂၈.၇%၊ ဗီတာမင် B28,7 - ၃၄.၅%၊ ဗီတာမင်စီ - ၂၈.၁%၊ ကယ်လစီယမ် - ၁၁.၆%၊ မန်းဂနိစ် - ၁၇%
- ဗီတာမင် A ပုံမှန်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ မျိုးဆက်ပွားလုပ်ဆောင်မှု၊ အရေပြားနှင့်မျက်စိကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။
- ဗီတာမင် B6 coenzyme တစ်ခုအနေဖြင့်၎င်းတို့သည် nucleic acids နှင့် amino acids တို့၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ဖောလိတ်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည် nucleic acids နှင့် protein များကိုပေါင်းစပ်စေပြီး၊ ဆဲလ်ကြီးထွားမှုနှင့်ကွဲပြားခြင်းကိုဟန့်တားပေးသည်။ အထူးသဖြင့်တစ်ရှူးများအရိုးတွင်းခြင်ဆီ၊ အူလမ်းကြောင်း epithelium စသည်တို့ကိုတိုးပွားစေသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ဖောလိတ်မလုံလောက်မှုသည်အချိန်မတန်မီဖြစ်ရခြင်း၏အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အာဟာရချို့တဲ့မှု, မွေးရာပါပုံမမှန်ခြင်းနှင့်ကလေး၏ဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာမမှန်။ ဖောလိတ်နှင့် homocysteine အဆင့်များနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများအကြားခိုင်မာသည့်ဆက်နွယ်မှုကိုပြသခဲ့သည်။
- ဗီတာမင် C ကို redox တုံ့ပြန်မှုများတွင်ပါဝင်ပြီးကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်၏လုပ်ဆောင်ချက်သည်သံစုပ်ယူမှုကိုအားပေးသည်။ ချို့တဲ့ခြင်းသည်သွေးကြောမျှင်ကလေးများ၏စိမ့် ၀ င်နိုင်စွမ်းနှင့်အားနည်းမှုတို့ကြောင့်သွားဖုံးများ၊
- ထုံးဓါတ် ကျွန်တော်တို့ရဲ့အရိုးရဲ့အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအာရုံကြောစနစ်ကိုထိန်းညှိသူအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်၊ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ကယ်လ်ဆီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကျောရိုး၊ တင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးများနှင့်နိမ့်ဆုံးအစွန်းများကိုသုတ်သင်ရှင်းလင်းခြင်းဖြင့်အရိုးပွရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးစေသည်။
- မန်းဂနိစ် အရိုးနှင့်ဆက်နွယ်သည့်တစ်သျှူးများဖြစ်ပေါ်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ catecholamines ၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်ပါဝင်သောအင်ဇိုင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ကိုလက်စထရောနှင့်ဘေ့၏ပေါင်းစပ်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ စားသုံးမှုမလုံလောက်မှုတွင်ကြီးထွားမှုနှေးကွေးခြင်း၊ မျိုးဆက်ပွားစနစ်တွင်မသန်မစွမ်းမှုများ၊ အရိုးတစ်သျှူးပျက်စီးလွယ်မှု၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် lipid ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတို့ဖြင့်လိုက်ပါသွားသည်။
Tags: ကယ်လိုရီပါဝင်မှု ၂၀ kcal၊ ဓာတုဖွဲ့စည်းမှု၊ အာဟာရတန်ဖိုး၊ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ အရွက်မုန်ညင်း၊ အသုံးဝင်သောအရာ