၎င်းတို့သည်ကျန်းမာရေးကောင်းရန်လုံးဝမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့အများစုကိုမျှတသောအစားအစာများမှရရှိနိုင်သည်။
ဒါတွေကတော့ချို့တဲ့မှုတွေမှာမယုံနိုင်လောက်အောင်တွေ့ရများတဲ့မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ် ၇ မျိုးပါ။
သံဓာတ်သည်သွေးနီဥဆဲလ်များ၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ဟေမိုဂလိုဘင်နှင့်ပေါင်းစည်းပြီးဆဲလ်များသို့အောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်ပေးသည်။ အစားအစာတွင်သံနှစ်မျိုးရှိသည်။
- heme iron (iron-porphyrin complex) - ဤသံအမျိုးအစားသည် အလွန်ကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်သည် ။ ၎င်းကို တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများတွင်သာ တွေ့ရပြီး ၎င်း၏အမြင့်ဆုံးပမာဏမှာ အနီရောင်အသားဖြစ်သည်။
Non-heme iron: ဤသံအမျိုးအစားကိုပိုတွေ့ရပြီးတိရစ္ဆာန်နှင့်အပင်အစားအစာများတွင်တွေ့ရသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူဖို့ပိုခက်တယ်။
သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကမ္ဘာပေါ်တွင်အဖြစ်များဆုံးအာဟာရချို့တဲ့မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီးကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိလူ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ကိုသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဤအရေအတွက်သည်မူကြိုကလေးများတွင် ၄၇% အထိမြင့်တက်လာသည်။ ရာသီစက်ဝန်းပုံမှန်ရှိသောအမျိုးသမီး ၃၀% သည်လစဉ်သွေးဆုံးရှုံးမှုကြောင့်သံဓာတ်ချို့တဲ့နိုင်သည်။ လူငယ် ၄၂ ရာခိုင်နှုန်းသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်များဖြစ်သည်။ ထို့ပြင်သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့်သက်သတ်လွတ်စားသူများသည်ချို့တဲ့နိုင်ခြေကိုမြင့်တက်စေသည်။ သူတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်မှစုပ်ယူခြင်းမရှိသော heme သံနှင့် non heme သံတို့ကိုသာစားသုံးကြသည်။
သွေးအားနည်းရောဂါသည်သံဓာတ်ချို့တဲ့မှု၏နောက်ဆက်တွဲတစ်ခုဖြစ်သည်။ သွေးနီဥအရေအတွက်ကျဆင်းသွားပြီးသွေးသည်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်ရန်အလွန်နည်းပါးသွားသည်။ လက္ခဏာများတွင်အများအားဖြင့်မောပန်းခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်အားနည်းခြင်းနှင့် ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ချို့ယွင်းခြင်းတို့ပါဝင်သည်။
သံဓာတ်၏အကောင်းဆုံးအစားအစာအရင်းအမြစ်များမှာ…
အနီရောင်အသား - မြေသားအမဲသား ၈၅ ဂရမ်သည် RDA ၏ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းနီးပါးကိုထောက်ပံ့သည်။
Offal: အသည်းတစ်ခြမ်း (၈၁ ဂရမ်) သည် RDI ၏ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
ခရုခွံ၊ ခရုခွံနှင့်ကနုကဲ့သို့ပင်လယ်စာများ၊ ပြုတ်ထားသောကမာကောင် ၈၅ ဂရမ်သည် RDI ၏ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကိုပေးသည်။
စည်သွပ်ငါးသေတ္တာ၊ ၁၀၆ ဂရမ်လျှင် RSD ၏ ၃၄ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့နိုင်သည်။
heme မဟုတ်သောသံဓာတ်၏အကောင်းဆုံးအာဟာရအရင်းအမြစ်များမှာ…
ပဲအမျိုးမျိုး - ချက်ထားသောပဲအမျိုးမျိုးတစ်ခွက် (၈၅ ဂရမ်) သည် RDI ၏ ၃၃ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
ရွှေဖရုံသီးအစေ့များနှင့်နှမ်းအစေ့များ: လှော်ထားသောရွှေဖရုံသီး ၂၈ ဂရမ်သည် RDI ၏ ၁၁ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
ဘရိုကိုလီ၊ ကိုက်လန်နှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက် - လတ်ဆတ်သောကိုက်လန် ၂၈ ဂရမ်သည် RDI ၏ ၅.၅% ကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
သို့သော်သံဓာတ်လွန်ကဲခြင်းသည်လည်းအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏အစားအစာတွင်မလိုအပ်ဘဲအပိုဘာမှမထည့်ပါနှင့်။
စကားအားဖြင့်ဗီတာမင် C သည်သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုအားကောင်းစေသည်။ ထို့ကြောင့်လိမ္မော်သီး၊ ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့်ငရုတ်ကောင်းကဲ့သို့သံဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများနှင့်အတူဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းသည်သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုအကောင်းဆုံးကူညီနိုင်သည်။
အိုင်အိုဒင်းသည်သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၏ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုနှင့်ကြီးထွားမှု၊ ဦး နှောက်နှင့်အရိုးဖွံ့ဖြိုးမှုတို့အပါအ ၀ င်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းစဉ်များစွာတွင်ပါဝင်နေသောသိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်ဓာတ်သတ္တုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့သည်လည်းဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုထိန်းညှိပေးသည်။
အိုင်အိုဒင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကမ္ဘာပေါ်တွင်အဖြစ်များဆုံးအာဟာရချို့တဲ့မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကမ္ဘာ့လူ ဦး ရေ၏သုံးပုံတစ်ပုံခန့်ကိုထိခိုက်စေသည်ဟု Healthline ကရေးသားသည်။ အိုင်အိုဒင်းချို့တဲ့ခြင်း၏အဖြစ်များဆုံးလက္ခဏာမှာသိုင်းရွိုက်ဂလင်းကြီးလာခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း၊ အသက်ရှူကြပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းတို့ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပြင်းထန်သောအိုင်အိုဒင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည်အထူးသဖြင့်ကလေးများတွင်ပြင်းထန်ဆိုးရွားသောဆိုးကျိုးများဖြစ်စေနိုင်သည်။ ၎င်းတို့တွင်ဉာဏ်ရည်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးမှုမူမမှန်မှုများပါဝင်သည်။
အိုင်အိုဒင်း၏ကောင်းမွန်သောအစားအစာရင်းမြစ်များစွာရှိသည်။
ရေညှိ: ပဲပိစပ် ၁ ဂရမ်တွင် RDI ၏ ၄၆၀ မှ ၁၀၀၀ ရာခိုင်နှုန်းပါ ၀ င်သည်။
ငါး - ဖုတ်ထားသောငါးပိ ၈၅ ဂရမ်သည် RDI ၏ ၆၆ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
နို့ထွက်ပစ္စည်း: ရိုးရိုးဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်သည် RDI ၏ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
ကြက်ဥများ: ကြက်ဥအကြီးတစ်လုံးသည် RDI ၏ ၁၆ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
သို့သော်ဤတန်ဖိုးများသည်အလွန်ကွဲပြားနိုင်သည်ကိုသတိပြုပါ။ အိုင်အိုဒင်းကိုမြေနှင့်ပင်လယ်တို့တွင်အဓိကတွေ့ရသည်၊ ထို့ကြောင့်မြေဆီလွှာတွင်အိုင်အိုဒင်းချို့တဲ့လျှင်၎င်း၌ကြီးထွားလာသောအစားအစာများတွင်အိုင်အိုဒင်းအနည်းငယ်ပါ ၀ င်သည်။
နိုင်ငံအများအပြားသည်အိုင်အိုဒင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကိုဆား၌ထည့်ခြင်းဖြင့်ပြဿနာကိုအောင်မြင်စွာသက်သာစေခဲ့သည်။
ဗီတာမင် D သည်အဆီတွင်ပျော်ဝင်သောဗီတာမင်ဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်၌စတီးရွိုက်ဟော်မုန်းကဲ့သို့အလုပ်လုပ်သည်။ ၎င်းသည်သွေးကြောများနှင့်ဆဲလ်များထဲသို့ဖြတ်သန်းသွားပြီးဗီဇများကိုအဖွင့်အပိတ်လုပ်ရန်ပြောသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိဆဲလ်အားလုံးနီးပါးတွင်ဗီတာမင် D လက်ခံသူရှိသည်။ ဒီဗီတာမင်ကိုနေရောင်နဲ့ထိတွေ့တဲ့အခါအရေပြားမှာရှိတဲ့ကိုလက်စထရောကနေထုတ်လုပ်တယ်။ ဒါကြောင့်အီကွေတာနဲ့ဝေးတဲ့နေရာမှာနေတဲ့သူတွေဟာသူတို့ရဲ့အရေပြားမှာနေရောင်ခြည်လျော့နည်းတာကြောင့်ချို့တဲ့မှုဖြစ်နိုင်ခြေပိုများပါတယ်။
ဗီတာမင် D ချို့တဲ့မှုသည်ပုံမှန်အားဖြင့်သိသာထင်ရှားခြင်းမရှိပေ။ ရောဂါလက္ခဏာများကိုမမြင်နိုင်ဘဲနှစ်များစွာသို့မဟုတ်ဆယ်စုနှစ်များစွာကြာနိုင်သည်။ လူကြီးများတွင်ကြွက်သားအားနည်းခြင်း၊ အရိုးဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်အရိုးကျိုးခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေပိုများသည်ကိုတွေ့ရသည်။ ကလေးများတွင်ဤချို့တဲ့ခြင်းသည်ကြီးထွားမှုနှေးကွေးခြင်းနှင့်ပျော့ပျောင်းသောအရိုးများ (rickets) ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ဗီတာမင်ဒီချို့တဲ့ခြင်းသည်ကိုယ်ခံအားကျဆင်းခြင်းနှင့်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုမြင့်တက်စေခြင်းတို့ဖြစ်နိုင်သည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်အစားအစာအနည်းငယ်တွင်ဤဗီတာမင်၏ပမာဏများစွာပါ ၀ င်သည်။
ဗီတာမင်ဒီရဲ့အကောင်းဆုံးအစားအစာရင်းမြစ်များ ...
ငါးကြီးဆီ - ထမင်းစားဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ 227% RI ပါဝင်ပါတယ်။
ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ မက်ကရယ်ငါး၊ ဆာဒင်းငါးများကဲ့သို့ငါးများကဲ့သို့အဆီများသောငါးများ၊ ချက်ထားသောဆော်လမွန်ငါး (၈၅ ဂရမ်) ၏သေးငယ်သောအစိတ်အပိုင်းသည် RI ၏ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းပါ ၀ င်သည်။
ကြက်ဥအနှစ်: ကြက်ဥအကြီးတစ်လုံးမှာ ၇% RI ပါရှိပါတယ်။
ဒီချို့တဲ့တဲ့သူတွေဟာနေရောင်အောက်မှာနေဖို့အချိန်ပိုပေးသင့်တယ်။ အစားအစာတစ်ခုတည်းကနေဗီတာမင်အလုံအလောက်ရဖို့အရမ်းခက်ပါတယ်။
cobalamin ဟုခေါ်သောဗီတာမင် B12 သည်ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောဗီတာမင်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဦး နှောက်နှင့်အာရုံကြောလုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိဆဲလ်တိုင်းသည် B12 ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သော်လည်းခန္ဓာကိုယ်မှမထုတ်လုပ်နိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်၎င်းကိုအစားအစာသို့မဟုတ်ဖြည့်စွက်စာများမှရယူရမည်။
ဗီတာမင် B12 ကို တိရိစ္ဆာန်အစားအစာများတွင်သာ တွေ့ရသောကြောင့် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများ မစားသူများသည် ချို့တဲ့နိုင်ခြေ ပိုများသည်။ လေ့လာမှုများအရ သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သတ်သတ်လွတ်စားသူများ၏ 80 မှ 90% အထိသည် ယင်းချို့တဲ့မှုနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ 20% ခန့်သည် ၎င်းကို အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ စုပ်ယူမှု လျော့နည်းလာခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ခြင်း၏အဖြစ်များသောလက္ခဏာတစ်ခုမှာ megaloblastic anemia ဖြစ်သည်။ အခြားလက္ခဏာများမှာ ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ချို့ယွင်းခြင်းနှင့် homocysteine မြင့်မားခြင်းတို့ဖြစ်ပြီးရောဂါများစွာအတွက်ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဗီတာမင် B12 ပါ ၀ င်တဲ့အာဟာရဓါတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။
ပင်လယ်စာ၊ အထူးသဖြင့်ခရုခွံနှင့်ခရုခွံများ - ချက်ထားသောခရုခွံ ၈၅ ဂရမ်သည် RDI ၏ ၁၄၀၀ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
ရလဒ်များ- အသည်းတစ်ချပ် (60 ဂရမ်) သည် RDI ၏ 1000% ကျော်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
အသား - ၁၇၀ ဂရမ်အမဲသားကင်သည် RDI ၏ ၁၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကိုပေးသည်။
ကြက်ဥများ: ကြက်ဥတစ်လုံးတွင် RI ၏ ၆% ခန့်ပါ ၀ င်သည်။
နို့ထွက်နို့ရည်တစ်ခွက်သည် RDI ၏ ၁၈ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
B12 ပမာဏများစွာကိုမကြာခဏစုပ်ယူမှုအားနည်း။ ပိုလျှံ BXNUMX ကိုဆီးတွင်စွန့်ထုတ်သောကြောင့်အန္တရာယ်ရှိသောဟုမယူဆပါ။
ဆဲလ်တိုင်းအတွက်ကယ်လ်စီယမ်သည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အရိုးများနှင့်သွားများကိုအထူးသဖြင့်ကြီးထွားနှုန်းမြန်စေသည်။ ထို့အပြင်ကယ်လ်စီယမ်သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်အချက်ပြမော်လီကျူးတစ်ခုအဖြစ်ပါ ၀ င်သည်။ အဲဒါမရှိရင်ငါတို့ရဲ့နှလုံး၊ ကြွက်သားနဲ့အာရုံကြောတွေအလုပ်မလုပ်နိုင်တော့ဘူး။ သွေး၌ကယ်လ်စီယမ်၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုတင်းကျပ်စွာထိန်းညှိပေးပြီးမည်သည့်ပိုလျှံမှုကိုမဆိုအရိုးတွင်သိုလှောင်ထားသည်။ ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့်အရိုးမှထုတ်လွှတ်သည်။
ထို့ကြောင့်ကယ်လ်စီယမ်ချို့တဲ့ခြင်း၏အဖြစ်များဆုံးလက္ခဏာမှာအရိုးပွခြင်းဖြစ်ပြီးပိုနူးညံ့ပြီးပိုပျက်စီးလွယ်သောအရိုးများဖြစ်သည်။ ပိုမိုပြင်းထန်သောကယ်လ်စီယမ်ချို့တဲ့ခြင်း၏လက္ခဏာများတွင်ကလေးများနှင့်အရိုးပွခြင်း၊ အထူးသဖြင့်သက်ကြီးပိုင်းများတွင်အရိုးပျော့ခြင်း (rickets) တို့ပါဝင်သည်။
ကယ်လ်စီယမ်ဓါတ်အရင်းအမြစ်များသည် ...
အရိုးပါသောငါးများ - ငါးသေတ္တာတစ်ဘူးတွင် RI ၏ ၄၄ ရာခိုင်နှုန်းပါ ၀ င်သည်။
နို့ထွက်ပစ္စည်း: နွားနို့တစ်ခွက်တွင် RI ၏ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းပါ ၀ င်သည်။
ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီကဲ့သို့အစိမ်းရင့်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်စွက်စာများ၏ထိရောက်မှုနှင့်လုံခြုံမှုကိုသိပ္ပံပညာရှင်များကမကြာသေးမီနှစ်များအတွင်းဆွေးနွေးငြင်းခုံခဲ့ကြသည်။
အစားအစာမှဖြည့်စွက်ကယ်လ်စီယမ်ကိုစားခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်းကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်စွက်စာများသည်၎င်းတို့၏အစားအစာတွင်လုံလောက်မှုမရှိသောသူများအတွက်အကျိုးရှိသည်။
ဗီတာမင်အေသည်အဆီတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောဗီတာမင်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကျန်းမာသောအသားအရေ၊ သွားများ၊ အရိုးများနှင့်ဆဲလ်အမြှေးပါးများကိုပုံသွင်းရန်နှင့်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်အမြင်အာရုံအတွက်လိုအပ်သောမျက်လုံးအရောင်ခြယ်ပစ္စည်းကိုထုတ်ပေးသည်။
ဗီတာမင်အေရရှိရန်အမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိသည်
ဗီတာမင်အေ- ဤဗီတာမင် A အမျိုးအစားကို အသား၊ ငါး၊ ကြက်နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့သော တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများတွင် တွေ့ရှိရသည်။
Pro-vitamin A: ဤဗီတာမင် A အမျိုးအစားကိုသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့အပင်များတွင်တွေ့ရသည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှဗီတာမင် A သို့ပြောင်းလဲပေးသော beta-carotene သည်အပေါများဆုံးပုံစံဖြစ်သည်။
အနောက်တိုင်းအစားအစာများစားသောလူ ၇၅% ကျော်သည်ဗီတာမင် A လုံလုံလောက်လောက်ရရှိသော်လည်းချို့တဲ့မည်ကိုစိုးရိမ်ရန်မလိုပါ။ သို့သော်ဖွံ့ဖြိုးဆဲနိုင်ငံများတွင်ဗီတာမင်အေချို့တဲ့ခြင်းသည်အလွန်အဖြစ်များသည်။
ဗီတာမင်အေချို့တဲ့ခြင်းသည်ယာယီနှင့်အမြဲတမ်းမျက်စိပျက်စီးစေနိုင်ပြီးမျက်စိကွယ်စေနိုင်သည်။ အမှန်တော့ဗီတာမင်အေချို့တဲ့ခြင်းသည်ကမ္ဘာပေါ်တွင်မျက်စိကွယ်ရခြင်း၏အဓိကအကြောင်းအရင်းဖြစ်သည်။
ပြီးပြည့်စုံသောဗီတာမင် A ပါ ၀ င်သောအစားအစာများမှာ…
ရလဒ်များ- အမဲသားအသည်းတစ်ချပ် (60 ဂရမ်) သည် RDI ၏ 800% ကျော်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
ငါးအသည်းဆီ: ထမင်းစားဇွန်းတစ်ဇွန်းတွင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၅၀၀% RI ပါ ၀ င်သည်။
beta-carotene (provitamin A) ဓါတ်ပါ ၀ င်သောအရင်းအမြစ်များမှာ ...
ကန်စွန်းဥ: အလယ်အလတ်ပြုတ်ထားသောအာလူး (၁၇၀ ဂရမ်) တွင် ၁၅၀% RI ပါ ၀ င်သည်။
မုန်လာဥနီ၊ မုန်လာဥနီကြီးတစ်လုံးသည် RDI ၏ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
အစိမ်းရင့်ရောင်အသီးအရွက်များ - လတ်ဆတ်သောဟင်းနုနွယ်ရွက် ၂၈ ဂရမ်သည် RDI ၏ ၁၈ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
မဂ္ဂနီစီယမ်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အဓိကသတ္တုဓာတ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အရိုးနှင့်သွားများတည်ဆောက်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီးအင်ဇိုင်းဓါတ်တုံ့ပြန်မှု ၃၀၀ ကျော်တွင်ပါ ၀ င်သည်။
သွေးတွင်းမဂ္ဂနီဆီယမ်နည်းခြင်းသည်အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်လက္ခဏာ၊ နှလုံးရောဂါနှင့်အရိုးပွခြင်းအပါအ ၀ င်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများစွာနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ အထူးသဖြင့်ဆေးရုံတက်လူနာများတွင်မဂ္ဂနီစီယမ်ပမာဏနည်းသည်။ ၎င်းသည်ဖျားနာခြင်း၊ အစာခြေဖျက်မှုကျဆင်းခြင်း (သို့) မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်လုံလောက်စွာမရရှိခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။
ပြင်းထန်သောမဂ္ဂနီဆီယမ်ချို့တဲ့ခြင်း၏အဓိကလက္ခဏာများမှာမူမမှန်နှလုံးခုန်ခြင်း၊ ကြွက်တက်ခြင်း၊ ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ သိသာထင်ရှားခြင်းမရှိသောရေရှည်လက္ခဏာများမှာအင်ဆူလင်ခုခံမှုနှင့်သွေးတိုးခြင်းတို့ပါဝင်သည်။
မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓါတ်ပါဝင်သောအရင်းအမြစ်များမှာ ...
အစေ့အဆန်များ (oats) တစ်ခွက် (၁၇၀ ဂရမ်) တွင် RI ၏ ၇၄ ရာခိုင်နှုန်းပါ ၀ င်သည်။
အခွံမာသီးများ၊ ဗာဒံသီး ၂၀ သည် ၁၇ ရာခိုင်နှုန်းကို RI ပေးသည်။
အနက်ရောင်ချောကလက်၊ ချောကလက် ၃၀ ဂရမ် (၇၀-၈၅%) သည် RDI ၏ ၁၅% ကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
အရွက်၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်အစိမ်း ၃၀ ဂရမ်သည် RDI ၏ ၆ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
အထက်ပါအတိုချုပ်အားဖြင့်ကလေးများ၊ အမျိုးသမီးငယ်များ၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့်သက်သတ်လွတ်စားသူများသည်အချို့သောအာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့မှု၏အကြီးမားဆုံးအန္တရာယ်ကိုအငြင်းပွားနိုင်သည်။ ၎င်းကိုကာကွယ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာအပင်နှင့်တိရစ္ဆာန်အစားအစာများပါ ၀ င်သောမျှတသောအစာကိုစားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်အစားအစာတစ်ခုတည်းကနေဗီတာမင်အလုံအလောက်မရတဲ့အခါဖြည့်စွက်စာတွေကအသုံးဝင်ပါတယ်။
ပြန်လည်ထူထောင်ရေးသမားတော် Sergei Agapkin
- နုပျိုလှပမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်သင်၏အစားအစာတွင်အနည်းဆုံးမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်အနည်းဆုံး ၅ ခုပါ ၀ င်ကြောင်းသေချာပါစေ။ ၎င်းသည်ဗီတာမင်အေဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်အရေပြားမှမျိုးပွားအင်္ဂါအထိအဓိကအင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများစွာကိုထိခိုက်စေသည်။ အသည်း၊ ကြက်ဥအနှစ်၊ ထောပတ်တို့ပါ ၀ င်သည်။ ဒီအစားအစာတွေမှာအရိုးနဲ့ကြွက်သားတွေ၊ ခုခံအားနဲ့အာရုံကြောစနစ်တွေအတွက်အရေးကြီးတဲ့ဗီတာမင် D လည်းပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းသည်ဗီတာမင် C ဖြစ်သည်။ အသားအရေကိုတင်းရင်းစေပြီးအရေးအကြောင်းများကိုကာကွယ်ပေးသည်။ အနက်ရောင် currant၊ နှင်းဆီတင်ပါး၊ ငရုတ်ပွတို့ပါ ၀ င်သည်။ ဤသည်ဗီတာမင် E - အလှအပနှင့်လူငယ်များအတွက်အရေးအပါဆုံးဗီတာမင်ဖြစ်သည်။ မသန့်စင်ထားသောနေကြာဆီတွင်ပါ ၀ င်သည်။ နောက်ဆုံးတွင်၎င်းသည်ဗီတာမင် B ဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်ဆယ်လူလာဇီဝြဖစ်စဉ်အတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္မှပါဝင်သည်။ buckwheat၊ ပဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်ပါ ၀ င်သည်။