မာတိကာ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့်ပုံသဏ္န်၊ နည်းပြ၏စကား
သင်ကိုယ်ဝန်ရှိနေပြီးပုံစံကျနေချင်လား။ မင်းကိုယ်မင်းမနာကျင်ဘဲနဲ့ကိုယ်ဝန်တစ်လျှောက်လုံးမင်းရဲ့ကလေးကိုမထိခိုက်စေဘဲမင်းကိုယ်မင်းထိန်းသိမ်းချင်လား။ သင့်ကလေး၏ကျန်းမာရေးအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်အလွန်အကျွံတက်ခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပြီးကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ကိုယ်အလေးချိန်မြန်မြန်ပြန်တက်ချင်ပါသလား။ ဤဆောင်းပါးသည်သင့်ကိုပုံသဏ္ာန်ရှိစေရန်ကူညီသည်။
ကောင်းမွန်တဲ့အလေ့အထတွေကိုနေ့တိုင်းယူပါ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကကိုယ်ဝန်ဆောင်နဲ့သူ့ကလေးအတွက်အကျိုးရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့်မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ရမယ်။ အချို့နေ့များတွင်သင်သည်အခြားသူများထက်ပိုပင်ပန်းလိမ့်မည်၊ သင်ဗိုက်ကြီးသည်နှင့်လမ်းလျှောက်ရန်ရေကူးချင်မည်မဟုတ်။
မင်းရဲ့ပိုးအိမ်သေးသေးလေးထဲမှာမင်းအိမ်မှာနေချင်နေနိုင်တယ်၊ ပြီးတော့ကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂကျင့်စဉ်တွေကမင်းခံစားနေရတာနဲ့ပိုသင့်တော်တာကြောင့်မင်းအတွက်သာယာတဲ့အခိုက်အတန့်ဖြစ်လိမ့်မယ်။
တစ်နေ့မှာမင်းကပုံသဏ္ာန်ကြီးကြီးမားမားနဲ့တောင်တန်းတွေကိုရွှေ့ချင်တယ်၊ နောက်နေ့မင်းပြားချပ်လိမ့်မယ်။ အလေ့အကျင့်ကောင်းများပျိုးထောင်ခြင်းသည်သင်၏လက်ရှိအခြေအနေကိုလက်ခံခြင်းဖြင့် စတင်၍ သင်၏လေ့ကျင့်မှု၌သင်ကောင်းမွန်ပြီးလုံခြုံစိတ်ချရသည့်အတိုင်းအတာအထိမှန်မှန်ရွေ့လျားပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တုံ့ပြန်မှုတွေကိုနေ့စဉ်နားထောင်တာကအခုရှိနေတဲ့အရာတွေကိုလက်ခံခြင်းအားဖြင့်စွန့်လွှတ်ဖို့သင်ယူဖို့နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ စိတ်ကိုပြောင်းပါ၊ သင်၏နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယခုအခြေအနေနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေပါ။
တခါတရံမှာမင်းကမင်းကိုအကောင်းဆုံးလုပ်နိုင်မယ့်အကြောဆန့်တွေကိုသာလုပ်နိုင်လိမ့်မယ်။ လက်ခံပါ၊ ဒါပေမယ့်လုပ်ပါ။ မင်းရဲ့ကျန်းမာရေးနဲ့မင်းကလေးရဲ့ကျန်းမာရေးအတွက်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာဘယ်အားကစားကိုဘဲရွေးလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါစေ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာနူးညံ့တဲ့အားကစားကိုရွေးချယ်ပါ
ကိုယ်ဝန်ဆောင် ၉ လအတွင်းမီးဖွားပြီးသည်အထိလေ့ကျင့်နိုင်သောကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်နူးညံ့သောအားကစားများစွာရှိသည်။
- ကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂ၊
- ကိုယ်ဝန်ဆောင် Pilates
- soft gym၊
- swiss ball (big ball) နှင့်ပျော့ပျောင်းသောအားကစားရုံ၊
- kegel လေ့ကျင့်ခန်းများ၊
- ရေကူး၊
- ရေမခုန်ဘဲအေရိုးဘစ်ကစားခြင်း၊
- လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စုပေါင်းလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လျင်မြန်စွာလမ်းလျှောက်ခြင်း
- ထိုင်နေသောစက်ဘီးနှင့် heliptical စက်ဘီး၊
- အက
- ရက်ကက်၊
- Cross-Country နှင်းလျှောစီး။
သင့်ရဲ့အရှိန်နှုန်းအတိုင်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ
သင်ကအစပြုသူ၊ အားကစားသမားဖြစ်စေ၊ အားကစားသမားဖြစ်စေ၊ သင်၏ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားကစားလေ့ကျင့်မှု၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုဂရုပြုပါ။ ဤတွင်သင့်အားမှန်ကန်သောအရှိန်နှင့်ပြင်းအားကိုရရှိရန်ကူညီမည့်အားထုတ်မှုအမြင်စကေးတစ်ခုဖြစ်သည်။ အောက်ဆီဂျင်ရှိနေခြင်း၊ မင်းရဲ့လေ့ကျင့်မှုတစ်လျှောက်စကားပြောဆိုမှုကိုထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရမယ်။
သင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်အားကစားကစားရန်အားထုတ်မှု၏ * ခံစားမှုအတိုင်းအတာ
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု | အဆင့် D'EFFORT | ရေရှည်တည်တံ့ခိုင်မြဲသောစွမ်းဆောင်ရည် ** |
တစ်ခုမှ (အားထုတ်မှုမရှိ) | 0 |
|
အလွန်အားနည်းပါတယ် | 1 | အခက်အခဲမရှိဘဲနာရီပေါင်းများစွာကြာထိန်းထားနိုင်သည့်အလွန်ပေါ့ပါးသောအားထုတ်မှုနှင့်ပြသနာမရှိဘဲစကားဝိုင်းဖွဲ့ခွင့်ပြုသည်။
|
အနိမ့် | 2 | သင်စကားပြောရန်အလွန်ကောင်းသောနေရာရှိသည်။ |
မနည်းမများသော | 3 | မင်းစကားပြောရတာလွယ်တယ်။
|
အနည်းငယ်မြင့်တက်လာသည် | 4-5 | အေရိုးဗစ်ကြိုးစားမှုသည်အခက်အခဲများစွာမရှိဘဲမိနစ် ၃၀ ခန့် (သို့) အနည်းငယ်ကြာအောင်ထိန်းထားနိုင်သည်။ အခြားတစ်ဖက်၌စကားဝိုင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်မှာအတော်လေးခက်ခဲသည်။ စကားပြောဆိုရန်၊ သင်အနားယူရန်လိုအပ်သည်။ |
vlevée | 6-7 | သက်တောင့်သက်သာဖြင့် ၁၅ မိနစ်မှမိနစ် ၃၀ အထိထိန်းထားနိုင်သောအေရိုးဗစ်အားထုတ်မှု စကားပြောရတာအရမ်းခက်ခဲလာတယ်။ |
အရမ်းမြင့် | 7-8 | ၃ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ထိကြာအောင်ထိန်းထားနိုင်သည်။ မင်းစကားပြောလို့မရဘူး။ |
အလွန်မြင့်မား | 9 | အလွန်တရာခိုင်ခံ့သောအားထုတ်မှုသည် ၂ မိနစ်ထက် ပို၍ မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါ။ ကြိုးစားမှုအလွန်ပြင်းထန်သောကြောင့်သင်စကားမပြောချင်ပါ။ |
အများဆုံး | 10 | ၁ မိနစ်ထက်နည်းအောင်ထိန်းထားနိုင်သည့်အားထုတ်မှုနှင့်အလွန်အမင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်သောအခြေအနေတွင်သင်အဆုံးသတ်နိုင်သည်။ |
*Adapté de Borg: Borg, G « somatic ဖိစီးမှု၏ညွှန်ပြချက်တစ်ခုအဖြစ်မှတ်ယူခြင်း»၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆေးပညာ၏ Scandinavian ဂျာနယ်၊ အတွဲ ၂၊ ၁၀၇၀၊ ၉၂-၉၈ ။
** တူညီသောပြင်းထန်မှုတွင်ပိုမိုပြင်းထန်သောအားထုတ်မှုကြိမ်နှုန်းသည်အမြင်အာရုံကိုအထက်သို့မွမ်းမံနိုင်သည်။
လှည့်ကွက်: မင်းရဲ့မိသားစုသေးသေးလေးဒါမှမဟုတ်အနာဂတ်အဖေပါ ၀ င်တာကိုပျော်ရွှင်မှုနဲ့အပန်းဖြေခြင်းတို့နဲ့မင်းရဲ့ကိုယ်ပိုင်အရှိန်နဲ့အားကစားပုံမှန်လေ့ကျင့်ဖို့နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာအားကစားဘယ်အချိန်ထိကစားမလဲ။
မင်းမှာဆေးဝါးဆန့်ကျင်မှုမရှိသရွေ့မင်းရဲ့ကိုယ်ဝန်တစ်လျှောက်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပြီးမင်းအလေ့အကျင့်လုပ်တဲ့အချိန်မှာမင်းမသက်မသာရှိနေတာဘဲ။
“ cardio” ဟုခေါ်သောအားကစားအားလုံးကိုကလေးမမွေးမီအထိလေ့ကျင့်နိုင်သည်။
- လမ်းလျှောက်ခြင်း၊
- ရေကူး၊
- စက်ဘီး၊ အထူးသဖြင့်ထိုင်နေသောစက်ဘီးနှင့် heliptical စက်ဘီး၊
- မြေပြန့်မြေပြင်တွင်နှင်းလျှောစီးခြင်းနှင့်နှင်းလျှောစီးခြင်း။
ကြွက်သားအားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်းကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တစ်လျှောက်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
- Kegel လေ့ကျင့်ခန်းများ၊
- ကိုယ်ဝန်ဆောင် Pilates
- soft gym၊
- swiss ball နှင့်အားကစားရုံ
ပိုမိုအပန်းဖြေသောအားကစားရုံနှင့်အကြောလျှော့ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ကလေးမွေးဖွားခြင်းအတွက်ကောင်းမွန်သောပြင်ဆင်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။
- ယောဂနှင့်အထူးသဖြင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂ၊
- Gi Qong၊
- Tai Chi
မည်သည့်အန္တရာယ်မှမဖြစ်စေရန်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အားမည်သို့နားထောင်ရမည်ကိုသိခြင်း
ငါဒီဆောင်းပါးတစ်လျှောက်လုံးမှာမင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်၊ မင်းရဲ့ခံစားချက်တွေ၊ လုံခြုံစိတ်ချရတဲ့ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားကစားလေ့ကျင့်မှုတွေအတွက်မင်းရဲ့ခံစားချက်တွေကိုအမြဲစောင့်ကြည့်နေပါ။
ဒဏ်ရာရခြင်းနှင့်မတော်တဆမှုများသည်လျစ်လျူရှုခြင်းဖြင့်အမြဲဖြစ်ပေါ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကိုသတိထားပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းသည်သဘာဝအတိုင်းသတိမေ့ခြင်းကိုသင်ယူရန်နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ သင်လုပ်နေသောအရာကိုတင်ပြပါ၊ သင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်အားကစားလေ့ကျင့်ခြင်းသည်သင့်အတွက်ပျော်ရွှင်မှုနှင့်အပန်းဖြေမှုအစစ်အမှန်ဖြစ်လိမ့်မည်။
သင်သက်တောင့်သက်သာရှိပြီးပျော်စရာကောင်းသည့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားကစားကိုရွေးချယ်ရန်အမြဲသတိရပါ။ စကားမစပ်နောက်ဆုံးစကားက "ကိုယ့်ကိုကိုယ်ကျေးဇူးပြုပါ" တဲ့။