'အိပ်ရာထဲမှာ အလုပ်မလုပ်ပါနဲ့' - အိပ်မပျော်တဲ့သူတွေအတွက် အကြံပြုချက်

အိပ်မပျော်ခြင်းသည် အိပ်မပျော်နိုင်ရုံသာမက အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးညံ့ခြင်းကြောင့်လည်း လက္ခဏာရပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အိပ်မပျော်ခြင်းကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ညဘက်တွင် မကြာခဏ နိုးထခြင်း သို့မဟုတ် ရှစ်နာရီကြာပြီးသည့်တိုင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံစားရသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ပုံမှန်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင် ပြောင်းလဲမှုများကြောင့် မကြာခဏ ဒေါသဖြစ်တတ်သည်။ အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ရက်ပေါင်းများစွာ သို့မဟုတ် ရက်သတ္တပတ်များစွာကြာနိုင်ပြီး၊ ရောဂါ၏နာတာရှည်ပုံစံတွင် - သုံးလထက်ပို၍ အိပ်မပျော်ခြင်းပြဿနာများသည် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး သုံးကြိမ်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။

“စိတ်ဖိစီးနေတဲ့အချိန်တွေမှာ အိပ်ရေးပျက်တယ်ဆိုတာ နားလည်နိုင်ပါတယ်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဘေးအန္တရာယ်နှင့် ရင်ဆိုင်ရချိန်တွင် ရွှင်လန်းနေရမည်ဖြစ်သောကြောင့်၊ ဒါပေမယ့် ဒါက အိပ်မပျော်တာကို ရှောင်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး” ဟု ပါမောက္ခ၊ အိပ်မပျော်အထူးကု ဂျနီဖာမာတင်က အလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်။

အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို သေချာစေရန်အတွက် အခြေခံအကြံပြုချက်အချို့ကို သင်သည် ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်နိုင်သည်-

• အိပ်ခန်းကို တိတ်ဆိတ်၊ မှောင်ပြီး အေးအောင်ထားပါ။
• နေ့ဘက်မှာ တစ်ရေးတစ်မော မအိပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
• အားကစားလုပ်ပါ
• မနက်ခင်းနေရောင်ထဲမှာ အချိန်ပိုသုံးပါ။

ဒါပေမယ့် ကံမကောင်းစွာပဲ၊ အချို့အခြေအနေတွေမှာ ဒါက မလုံလောက်ပါဘူး။ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ အဖြစ်များတဲ့ ပြဿနာတွေကို ကြည့်ပြီး ကျွမ်းကျင်သူတွေက ဘယ်လို ဖြေရှင်းချက်တွေကို ပေးလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။

1. သင့်တွင် ရှင်းရှင်းလင်းလင်း နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် မရှိပါ။

လူအများစုအတွက် အိပ်မပျော်ခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ ဖရိုဖရဲဖြစ်ရသည့် နေ့စဉ်ပုံမှန်အလုပ်ဖြစ်သည်။ Quarantine သည် ကျွန်ုပ်တို့အပေါ် အထူးပြင်းထန်စွာ သက်ရောက်မှုရှိသည်- သတ်မှတ်ထားသောနာရီတွင် အလုပ်သွားရန် မလိုအပ်တော့ဘဲ ကလေးများကို ကျောင်းထားရန် မလိုအပ်တော့သောအခါ၊ ပုံမှန် နံနက်ခင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ ရပ်တန့်သွားခဲ့သည်။ ဒါပေမယ့် ညနေခင်းရဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကလည်း အဲဒီအပေါ်မှာ မူတည်တယ်။

“သင့်မှာ တည်ငြိမ်တဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မရှိရင် သင့်ဦးနှောက်က ဘယ်အချိန် အိပ်ပျော်ချင်ပြီး နိုးထချင်လဲဆိုတာကို မသိပါဘူး” ဟု University of Pittsburgh Medical Center မှ Sleep Disorders Center အကြီးအကဲ Sanjay Patel က ရှင်းပြသည်။ .

ဘာလုပ်မလဲ: နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဟောင်းကို ပြန်ယူရန် သို့မဟုတ် အသစ်တစ်ခုကို ဖန်တီးကြည့်ပါ။ အဲဒီလို မလိုအပ်ရင် မနက်စောစောထဖို့ မလိုအပ်ပေမယ့် နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်ရာထတာက ပိုကောင်းပါတယ်။

“အလုပ်သွားဖို့ မလိုအပ်တော့တဲ့အခါ ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေကို ထိန်းထားဖို့က ကျွန်တော့်အတွက် ခက်ခဲပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်ချိန်ချိန်မှာ အိပ်ရာထဖို့၊ ၀တ်စားဆင်ယင်ဖို့၊ ကော်ဖီတစ်ခွက်သောက်ပြီး ခွေးနဲ့ လမ်းလျှောက်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို သင်ပေးခဲ့တယ်” လို့ ဂျနီဖာမာတင်က ဆိုပါတယ်။

2. သင်ဟာ ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေကို အရမ်းစိုးရိမ်နေလား။

"ကမ္ဘာ့ကပ်ရောဂါ၊ မတည်မငြိမ်ဖြစ်မှု၊ ငွေကြေးအကျပ်အတည်း - ဒါတွေအားလုံးက ငြိမ်သက်ဖို့ အထောက်အကူမပြုပါဘူး။ ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာပြဿနာများအကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့မကြာခဏတွေးတောရသည့်နေ့၏အဆုံးတွင်ဖြစ်သည်” ဟု Jennifer Martin ကရှင်းပြသည်။

ဘာလုပ်မလဲ: အိပ်ရာမဝင်မီ နာရီဝက် သို့မဟုတ် တစ်နာရီအတွင်း ပေါ့ပါးပြီး စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ရာ တစ်ခုခုကို ဖတ်ပါ - ၎င်းသည် သင့်အား လေးလံသော အတွေးများမှ အာရုံပြောင်းစေမည်ဖြစ်သည်။ ပြီးလျှပ်စစ်ပစ္စည်းအားလုံးကို ပိတ်ပါ။

“မင်းရဲ့ စမတ်ဖုန်းကို အဝေးမှာထားရခက်ရင် အနည်းဆုံးတော့ သတင်းမဖတ်ပါနဲ့။ ဥပမာအားဖြင့် သင်သည် ကြည်နူးဖွယ်အမှတ်တရများကို ပြန်လည်ရရှိစေသည့် ဓာတ်ပုံများကို လှန်ကြည့်နိုင်သည်” ဟု Martin က အကြံပြုသည်။

3. သင်အလုပ်အလွန်အကျွံလုပ်ခြင်း (သို့မဟုတ် မှားယွင်းသောနေရာတွင်)

အိပ်ခန်းနှင့် ရင်းနှီးမှု အတွက်သာ အိပ်ခန်းကို အသုံးပြုရန် ဆရာဝန်များက အကြံပြုထားသော်လည်း မကြာသေးမီက အဝေးထိန်းအလုပ်၏ ရေပန်းစားမှုကြောင့် ဤအခန်းသည် တစ်ခုတည်းသော သင့်လျော်သောနေရာဖြစ်သောကြောင့် ရုံးခန်းအဖြစ် စတင်လုပ်ဆောင်လာခဲ့သည်။ ထို့အတွက်ကြောင့်၊ အလုပ်မှအနားယူရန် ကျွန်ုပ်တို့အတွက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရ ခက်ခဲနိုင်သည်— အိပ်ရာပေါ်လှဲလျောင်းရင်း သတ်မှတ်ရက်နှင့် အခြားအလုပ်ပြဿနာများကို ဆက်လက်တွေးတောနေပါသည်။

ဘာလုပ်မလဲ: အိပ်ခန်းထဲမှာ အလုပ်လုပ်ရမယ်ဆိုရင် အနည်းဆုံး အိပ်ရာထဲမှာ မလုပ်ပါနဲ့။ “စားပွဲမှာသာ အလုပ်လုပ်စမ်းပါ။ ၎င်းသည် အိပ်ရာကို “အလုပ်ခွင်” နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရ ခွဲခြားရန် ကူညီပေးလိမ့်မည်၊ Sanjay Patel က ရှင်းပြသည်။

4. သင်အိပ်ပျော်စေရန်အတွက် အိပ်ဆေး သို့မဟုတ် အရက်ကို အလွဲသုံးစားလုပ်ပါ။

“အပျော့စား အိပ်ဆေးကို ကောင်တာမှာ ခဏခဏ သောက်ရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သူတို့ကို ပုံမှန်သုံးတဲ့အခါ ပြဿနာကို မဖြေရှင်းဘဲ ဖုံးကွယ်ထားရုံပါပဲ။ အရက်နှင့် အတူတူပင်ဖြစ်သည်- ၎င်းသည် သင့်အား အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်၊ သို့သော် နာရီအနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်၊ ၎င်း၏အာနိသင်သည် ပျောက်ကွယ်သွားကာ ညသန်းခေါင်တွင် သင်ပြန်နိုးလာသည်။ ထို့အပြင်၊ အရက်သည် အချို့သော မူမမှန်မှုများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်—ဥပမာ၊ အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း (အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း)” ဟု Sanjay Patel က ဆိုသည်။

ဘာလုပ်မလဲ: သိမှုဆိုင်ရာ အပြုအမူဆိုင်ရာ ကုထုံးကို စမ်းကြည့်ပါ။ ကုထုံးပညာရှင်နှင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင်သည် နေရာလွဲမှားနေသော သဘောထားများကို ပြန်လည်ကြည့်ရှုနိုင်သည်၊ အပန်းဖြေနည်းများကို လေ့လာနိုင်ပြီး သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။

အထူးကုဆရာဝန်နဲ့ ပြသဖို့ အချိန်က ဘယ်အချိန်လဲ။

ဖျားနာခြင်း နှင့် အိပ်ရေးမဝခြင်းတို့သည် သင့်အတွက် ဆိုးရွားသော ပြဿနာများဟု မထင်ရသော်လည်း “သင် ဘယ်လိုခံစားရလဲ” ဆိုတဲ့ မေးခွန်းအတွက်ပါ။ “ကောင်းပြီ” ဟုဖြေဆိုရန် အလျင်စလိုနေပါက၊ ကုထုံးပညာရှင်၏အကူအညီ လိုအပ်ကြောင်း အချက်ပြသည့် အခြေအနေအချို့ရှိပါသည်။

• အိပ်ရေးမဝသော ပြဿနာများရှိပါက သင့်အား ပြည့်ဝသောဘဝနေထိုင်မှုမှ တားဆီးနိုင်သည်။
• နာတာရှည်ဖြစ်လျှင် - တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်ထက်ပို၍ သုံးလကြာသည်။
• သင် အလွယ်တကူ အိပ်ပျော်သော်လည်း ညလယ်တွင် မကြာခဏ နိုးလာပါက ပြန်မအိပ်နိုင်ပါ။