သိပ်မကြာသေးခင်ကအရမ်းစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့လေ့လာမှုတစ်ခုရှိခဲ့တယ်။ အထူးအစီအစဉ်အရတစ်နေ့လျှင် ၄ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် ၄၅ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ကိုယ်အလေးချိန် ၉ ဆပိုမြန်ကြောင်းတွေ့ရသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲကြည့်ရအောင်။ တစ်နေ့ ၄ မိနစ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကူညီပေးတဲ့အထူးအစီအစဉ်ကဘာလဲ။
၎င်းကို Tabata Protocol ဟုခေါ်သည်။
Tabata Protocol သည်နိုင်ငံတကာတွင်ကျော်ကြားသောပြင်းထန်သောကြားကာလသင်တန်း (HIIT) ဖြစ်သည်။ တိုကျိုရှိအမျိုးသားကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အားကစားဆိုင်ရာအင်စတီကျု့မှ Dr. Izumi Tabata နှင့်သုတေသီအဖွဲ့မှ Tabata Workout (သို့) တနည်းအားဖြင့် Tabata Protocol ကိုအဆိုပြုတင်ပြခဲ့သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပုံမှန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုမိုကောင်းမွန်သည့်ရလဒ်များရရှိကြောင်းသူတို့တွေ့ရှိခဲ့သည်။ Tabata လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပုံမှန်အားဖြင့် ၄၅ မိနစ် cardio session တစ်ခုကဲ့သို့ ၄ မိနစ်အတွင်းကြွက်သားများကိုခံနိုင်ရည်ရှိစေသည်။
တစ်နေ့လျှင် ၄ မိနစ်ခန့်သာလျှင်ပိုမိုထိရောက်မှု ၉ ကြိမ်သာမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဘာကြောင့်ဒီလိုဖြစ်ရတာလဲ။
လေ့ကျင့်ရေး၏လျှို့ဝှက်ချက်မှာမြင့်မားသောပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အမြန်ဆုံးနှုန်းဖြင့်စက္ကန့် ၂၀ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်အနားယူအနားယူသည်။ ဒါကြောင့် 20-10 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုတစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ပြီးနောက်တွင်ဖြစ်သည်။ ဒီအပြီး ၃-၄ ရက်အကြာမှာလူတစ်ယောက်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအရှိန်မြင့်လာတာကြောင့်ဒီခန္ဓာကိုယ်ဟာကိုယ်အလေးချိန်ဆက်လက်ကျဆင်းနေတယ်ဆိုတာကိုပြသနေပါတယ်။
အောက်တွင် Tabata protocol သည်။
Sprint အဆင့် - စက္ကန့် 20
ကြွင်းသောအရာအဆင့် - 10 စက္ကန့်
အထပ်ထပ် - 7-8 ကြိမ်။
အထူးအချိန်ကုန်ခြင်းကိုကြားကာလအားသွင်းရာတွင်ကူညီလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်ထိုကဲ့သို့သော
လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးသည် Tabata protocol အတွက်သင့်လျော်သည်။ ကီထိုင်များ၊ အဓိကအရာသည်ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်ရန်ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများ၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်ရန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာတစ်ခုအနေဖြင့်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။
- ကီထိုင်များ၊
- ကွေးခြေထောက်ရုတ်သိမ်း;
- ဒူးထောက်နာကျင်ခြင်း၊
- တင်ပါးဆုံတွင်းတင်ထားခြင်း၊
- စာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။
သေးငယ်ပေမယ့်အလွန်အရေးကြီးသောအကြံပေးချက်များ။
(၁) မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းကလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်။ တ ဦး တည်းကီထိုင်များအတွက်ရှူရှိုက်မိခြင်း / exhale (push-up, etc) ။ ဥပမာအားဖြင့် push-ups ဖြစ်ပါကကြမ်းပြင်မှနှိပ်သောအခါရှူမိပါလိမ့်မည်။ ကြမ်းပြင်သို့ရောက်သောအခါရှူမိပါလိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနားယူသောအခါရှူရှိုက်မိပါကရှူမိသောအခါရှူမိပါလိမ့်မည်။ ရှူရှိုက်မိခြင်း / ရှူရှိုက်မိခြင်း၏ကြိမ်နှုန်းသည် push-ups, squats, press များနှင့်တန်းတူဖြစ်ရန်အလွန်ပင်လိုလားသည်။ ၎င်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ အကယ်၍ သင်မပြုလုပ်လျှင်နှလုံးကိုစိုက်နိုင်သည်။
၂။ Tabata မလုပ်ခင်အခန်းကိုလေဝင်လေထွက်ကောင်းစေရန်၊ တစ်နာရီ၊ တစ်နာရီခွဲခွဲမစားမီ၊ နွေးထွေးစွာမလုပ်ရပါ။
၃။ သင်၏တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံရန်သင်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်ကိုရေတွက်ပြီးသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှတ်စုစာအုပ်တွင်ရေးချပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးသင်မည်မျှပြုလုပ်ခဲ့သည်၊ ရေတွက်ရန် ၁၀ စက္ကန့်အတွင်း၊ ရလဒ်များကိုချရေးသည်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ချက်ချင်းအနားယူရန်မထိုင်ပါနှင့်၊ သို့သော်အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ပါ၊ သင့်အသက်ရှုခြင်းကိုဖမ်းယူပါ။
Tabata protocol ၏အားသာချက်မှာ ၄ င်းတို့ကိုနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည်အင်အားမြင့်မားသောဝန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မပိုပါစေနှင့်! Tabata လေ့ကျင့်ခန်းစနစ်သည်အလွန်ထိရောက်ပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါကရလဒ်ကိုလအနည်းငယ်ကြာမှတွေ့လိမ့်မည်။
ထို့အပြင် Tabata စနစ်အတွက်ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများမှာနှလုံးရောဂါ၊