ပရိုတိန်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ဆဲလ်များ၊ ကြွက်သားများနှင့်တစ်ရှူးများ၏တည်ဆောက်မှုအရာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ရှိလုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာအတွက်တာ ၀ န်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့တစ် ဦး ချင်းစီသည်နေ့စဉ်အစားအစာနှင့်အတူလုံလောက်သောပရိုတင်းပမာဏကိုရရှိရမည်။
ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ အသားနှင့်တိရိစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များကို ကန့်သတ်ထားသူများသည် လိုအပ်သောပရိုတိန်းပမာဏကို မရရှိနိုင်ကြောင်း အလွန်ကျယ်ပြန့်သောယုံကြည်ချက်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်... ကျွန်ုပ်၏အစားအသောက်နှင့်ပတ်သက်ပြီး ဤအကြောင်းကို ပုံမှန်ကြားနေရပါသည်။ အမှန်ပဲလား။
အဖြေမှာ ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသော အစားအစာတစ်ခုတွင် သင့်အား ကျန်းမာပြီး တက်ကြွနေစေရန် ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ လုံလောက်စွာ ပါဝင်နိုင်သည် ။ အစားအစာ မျိုးစုံကို စားပြီး လိုအပ်သော အာဟာရများ အားလုံးကို ရယူပါ။ အပင်အခြေခံ စားသောက်မှုပုံစံသို့ ကူးပြောင်းခြင်းဖြင့်၊ အချို့သော ထုတ်ကုန်အသစ်များကို ကျွန်ုပ်သည် ယခင်ကပင် မကြားဖူးခဲ့ပါ။ ပြီးတော့၊ ဥပမာအားဖြင့်၊ သူတို့က ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေရဲ့ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်တယ်ဆိုတာ ငါမသိခဲ့ဘူး၊
- အခွံမာသီးများ၊ အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ အခွံမာသီး ၄၅ ဂရမ်တွင်ပရိုတင်း ၄ မှ ၇ ဂရမ်အထိပါ ၀ င်သည်။
- မျိုးစေ့များ (ဥပမာ - လျှော်): ၃၀ ဂရမ်အစေ့တွင်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ ပရိုတိန်း ၅ မှ ၁၀ ဂရမ်ရှိနိုင်သည်။
ပဲပုပ်အစိမ်းရောင် - ပဲ ၁၅၀ ဂရမ်ပဲပရိုတင်း ၁၇ ဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။
- ကုလားပဲ - ၁၆၀ ဂရမ်ပြီးစီးသောကုလားပဲတွင်ပရိုတင်း ၁၄ ဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။
ပဲနီလေး - ပဲဟင်း ၂၀၀ ဂရမ် = အသားဓာတ် ၁၈ ဂရမ်
ပဲပင်များ - ပဲပင်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ ဥပမာအားဖြင့်၊ ၁၅၀ ဂရမ်ပဲအနက်ရောင်ပဲ၊ ၁၅ ဂရမ်ပရိုတင်း၊
- ကျွန်ုပ်အကြိုက်ဆုံးသီးနှံမှာ quinoa ဖြစ်သည်။ ပြုတ်ထားသော quinoa ၁၈၅ ဂရမ်တွင်ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။
- နှံစားပြောင်း: ပြောင်းဆန် ၁၇၀ ဂရမ်တွင်ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။
amaranth: ပြီးစီးသော amaranth ၂၄၀ ဂရမ်တွင်ပရိုတင်း ၉ ဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။
- တို့ဟူး - ၁၂၀ ဂရမ်တွင်အသားဓာတ် ၁၀ ဂရမ်၊
- စပီရူလိုင်းနားနှင့်အခြားရေညှိများသည်ပရိုတိန်းဓာတ်အလွန်ကြွယ်ဝသည်။ ခြောက်သွေ့သော spirudin အမှုန့်နှစ်ဇွန်းတွင်ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။
ဤအပင်များပေါ်တွင်ကျွန်ုပ်၏ချက်ပြုတ်နည်းအချို့ကိုဖော်ပြထားသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲနီတောင့် lobio၊ quinoa၊ ပဲနှင့်ဆန်၊ hummus၊ ပဲဟင်း
ပြီးတော့ spirulina နဲ့လျှော်အစေ့ကိုဖျော်ရည်နှင့်ဖျော်ရည်များထဲသို့ထည့်နိုင်သည်။
ယေဘူယျအားဖြင့်အပင်များစွာတွင်ပရိုတင်းအနည်းငယ်သာရှိသည်၊ ထို့ကြောင့်အာဟာရပြည့်ဝသူများကတစ်နေ့တာလုံးမတူညီသောအစားအစာများစားခြင်းဖြင့်ပရိုတင်းဓာတ်အလုံအလောက်ရနိုင်သည်ဟုဆိုသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ပြုတ်ထားသောဟင်းနုနွယ်ရွက် ၁၈၀ ဂရမ်တွင်ပရိုတိန်း ၅ ဂရမ်ပါ ၀ င်ပြီးချက်ပြုတ်ထားသောဘရိုကိုလီ ၁၄၀ ဂရမ်တွင်ပရိုတိန်း ၃ ဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။
မည်သည့်အစားအစာတွင်မဆိုအထူးသဖြင့်အပင်အခြေခံအစားအစာများတွင်ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဦး စားပေးရမည်။ တစ်နေ့တာလုံးမှာအမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေအစုံအလင်ပါ ၀ င်ဖို့အစာတိုင်းမှာအပင်အခြေခံပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ကိုထည့်ဖို့ကြိုးစားပါ။
လူတစ်ယောက်ကိုတစ်နေ့လိုအပ်တဲ့ပရိုတင်းဘယ်လောက်များများနဲ့ပတ်သက်ပြီးခင်ဗျားမေးမယ့်မေးခွန်းကဒီဟာကတစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်တယ်ဆိုတာနဲ့မင်းရဲ့လူနေမှုပုံစံ၊ ရည်မှန်းချက်၊ အစာခြေ၊ အလေးချိန်၊ ယေဘုယျအားဖြင့် RDA သည်အမေရိကန်အာဟာရနှင့် Dietetics အကယ်ဒမီ၏အဆိုအရအမျိုးသားများအတွက် ၅၆ ဂရမ်နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၄၆ ဂရမ်ဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အားကစားသမားများသည်အားကစားသမားမဟုတ်သူများထက်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ပိုမိုမြင့်မားသောကြောင့်ကနေဒါအာဟာရနှင့်အစားအသောက်အကယ်ဒမီနှင့်အမေရိကန်အားကစားဆေးပညာကောလိပ်မှသူတို့၏နေ့စဉ်ပရိုတင်းပမာဏကိုအောက်ပါအတိုင်းတွက်ချက်ရန်အကြံပြုသည်။
- အားကစားလေ့ကျင့်ခြင်း (အားကစားသမားများ) ကိုလေ့ကျင့်ခြင်း - ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၂ မှ ၁.၇ ဂရမ်ပရိုတိန်း၊
- အားကစား“ ခံနိုင်ရည်” အားကစားလေ့ကျင့်သူများ (ခံနိုင်ရည်အားကစားသမား) - ၁ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် ၁.၂ ဂရမ်မှ ၁.၄ ဂရမ်မှပရိုတင်းများ။
၏ရင်းမြစ်:
ကိုယ်ပိုင်အာဟာရဆိုင်ရာအချက်အလက်
အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf