ခါးနာခြင်းနှင့် ခါးနာခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ - ထိရောက်သောနည်းစနစ်များ

အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် အကြံပြုချက်များကို စစ်ဆေးပြီး သင့်အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်များကို ရှာဖွေပါ။ ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့

ခါးနာခြင်း သည် အပျော့စား နာကျင်ခြင်းမှ နာကျင်ခြင်းအထိ ဖြစ်နိုင်သည်။ အကြောင်းရင်းပေါ်မူတည်၍ မတူညီသော ကုသမှုဗျူဟာများကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ဤရိုးရှင်းသော အကြံပြုချက်များကို စစ်ဆေးပြီး အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန် အိမ်တွင် သင်ဘာလုပ်နိုင်သည်ကို ရှာဖွေပါ။ ဖတ်ရှုရန်- လှပသောကျောနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

ခါးလိပ်

  1. ခါးကူရှင်ကို မာကျောသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါ။
  2. Roller သည် သင့်နောက်ကျောနှင့် နီးကပ်နေစေရန် ပက်လက်အိပ်ပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ သင့်ဒူးများကို ဘေးမှတစ်ဖက်သို့ ညင်ညင်သာသာလျှော့ချကာ သင့်အောက်ပိုင်းကို လှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်စေသည်။
  3. သင့်အောက်ပိုင်းအဆစ်များကို ပြေလျော့စေရန် စက္ကန့် 30-60 ကြာပြုလုပ်ပေးပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ မနက်ခင်းမှာ လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အိပ်နေစဉ်မှာ သင့်အဆစ်တွေ တင်းမာလာနိုင်ပါတယ်။

တင်ပါးကို ဆန့်တန်းထားပါ။

  1. ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်နဲ့ ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။
  2. ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်ကိုဖြတ်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်ပေါင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်လိုက်ပါ။
  3. ဒူးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထိန်းထားပါ။
  4. နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဒူးကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ သင့်တင်ပါးကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်နေ့ 3-5 ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။

ပြုပြင်ထားသော Glute Stretch

အထက်တွင်ဖော်ပြထားသော glute stretch သည်အဆင်မပြေပါက၊ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုရှိသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်နဲ့ ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။

  1. ဒီတစ်ခါ ဆန့်ထားတဲ့ ခြေထောက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပေါင်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။
  2. နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လက်နဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ် ဒူးကို ဖိထားပါ။
  3. ပိုသန်မာတဲ့အဆန့်အတွက် တင်ပဆုံကနေ ရှေ့ကို မှီပါ (ဒါပေမယ့် မင်းရဲ့နောက်ကျောကို မထားပါနဲ့)။

ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်နေ့ 3-5 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။

လေးထောင့်ကြွက်သားဆန့်

  1. Quadratus lumborum သည် နံရိုးအောက်ရှိ ကျောရိုးမှ ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ တင်ပါးဆုံတွင်းအရိုး (တင်ပါးအထက်) သို့ လည်ပတ်သည်။
  2. ဒီကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆန့်ဖို့အတွက် ခြေဖဝါးနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
  3. လက်တစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းထက် မြှင့်ထားပါ (ဘေးကို ဆန့်ထုတ်ပါ)။
  4. ဆန့်တန်းပြီး ဦးခေါင်းကို ခန္ဓာကိုယ်၏ အခြားတစ်ဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ကျောအောက်ပိုင်း ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားရသင့်သော်လည်း သင့်လက်မောင်းများတွင်လည်း ခံစားရနိုင်ပါသည်။
  5. ပိုသန်မာတဲ့အကြောဆန့်ဖို့အတွက်၊ အခြားခြေထောက်နောက်မှာ ဆန့်ထားတဲ့တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကျော်နိုင်ပါတယ်။

ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်နေ့ 3-5 ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။

Hamstring လမ်းပိုင်း

  1. ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နိမ့်သောထိုင်ခုံရှေ့တွင် ရပ်ပါ။
  2. ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေလှမ်းပေါ်တင်ပါ။
  3. နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ တင်ပါးကနေ အောက်ကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို လက်နဲ့ထိပါ။
  4. ဒူးနှင့် တင်ပါးကြားတွင် ခြေထောက်နောက်ဘက်တွင် တင်းမာနေသင့်သည်။

အနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်နေ့ 3-5 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။

တင်ပါး flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။

  1. သင်ဆန့်လိုသော ဒူးတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။
  2. ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရှေ့ခြေထောက်ပေါ် ရွှေ့ပြီး ပေါင်ရှေ့ကို ဆန့်တန်းနေတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အထိ ရှေ့ကို ရွှေ့ပါ။
  3. ပိုသန်မာတဲ့ ဆန့်တန်းမှုရဖို့၊ ခေါင်းပေါ်ဆန့်ထားတဲ့ လက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ပြီး နောက်ပြန်ဆွဲပါ။

ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်နေ့ 3-5 ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။

နောက်ကျောနှင့်ခါးအပူ

ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပူနွေးသော compress ကို လိမ်းပါ။ Osteopaths နှင့် massage therapy ကုထုံးများသည် စေ့စေ့စပ်စပ် ဆေးရာဇဝင်ကိုယူ၍ အသေးစိတ်ဆေးစစ်မှုပြုလုပ်ပြီး သင်၏ သီးခြားအခြေအနေအား ကူညီရန် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသီးသန့် ကုသနည်းများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကမ်းလှမ်းပါသည်။

အရေးကြီးသည်- ဤအကြံပြုချက်များသည် ယေဘူယျအချက်အလက်များအတွက်သာဖြစ်ပြီး သင့်ခါးနာခြင်း၏ သီးခြားအကြောင်းရင်းနှင့် မသက်ဆိုင်နိုင်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အတွက် သင့်လျော်ပြီး သင့်နာကျင်မှုက ဆက်ရှိနေဦးမည်ဆိုသည်ကို သင်မသေချာပါက၊ သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးပါ သို့မဟုတ် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ရက်ချိန်းယူပါ။ ဖတ်ရှုရန်- သင့်နောက်ကျောနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် Abs လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave