မာတိကာ
အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် အကြံပြုချက်များကို စစ်ဆေးပြီး သင့်အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်များကို ရှာဖွေပါ။ ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့
ခါးနာခြင်း သည် အပျော့စား နာကျင်ခြင်းမှ နာကျင်ခြင်းအထိ ဖြစ်နိုင်သည်။ အကြောင်းရင်းပေါ်မူတည်၍ မတူညီသော ကုသမှုဗျူဟာများကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ဤရိုးရှင်းသော အကြံပြုချက်များကို စစ်ဆေးပြီး အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန် အိမ်တွင် သင်ဘာလုပ်နိုင်သည်ကို ရှာဖွေပါ။ ဖတ်ရှုရန်- လှပသောကျောနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ
ခါးလိပ်
- ခါးကူရှင်ကို မာကျောသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါ။
- Roller သည် သင့်နောက်ကျောနှင့် နီးကပ်နေစေရန် ပက်လက်အိပ်ပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ သင့်ဒူးများကို ဘေးမှတစ်ဖက်သို့ ညင်ညင်သာသာလျှော့ချကာ သင့်အောက်ပိုင်းကို လှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်စေသည်။
- သင့်အောက်ပိုင်းအဆစ်များကို ပြေလျော့စေရန် စက္ကန့် 30-60 ကြာပြုလုပ်ပေးပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ မနက်ခင်းမှာ လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အိပ်နေစဉ်မှာ သင့်အဆစ်တွေ တင်းမာလာနိုင်ပါတယ်။
တင်ပါးကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်နဲ့ ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်ကိုဖြတ်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်ပေါင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်လိုက်ပါ။
- ဒူးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထိန်းထားပါ။
- နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဒူးကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ သင့်တင်ပါးကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်နေ့ 3-5 ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။
ပြုပြင်ထားသော Glute Stretch
အထက်တွင်ဖော်ပြထားသော glute stretch သည်အဆင်မပြေပါက၊ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုရှိသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်နဲ့ ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။
- ဒီတစ်ခါ ဆန့်ထားတဲ့ ခြေထောက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပေါင်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။
- နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လက်နဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ် ဒူးကို ဖိထားပါ။
- ပိုသန်မာတဲ့အဆန့်အတွက် တင်ပဆုံကနေ ရှေ့ကို မှီပါ (ဒါပေမယ့် မင်းရဲ့နောက်ကျောကို မထားပါနဲ့)။
ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်နေ့ 3-5 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။
လေးထောင့်ကြွက်သားဆန့်
- Quadratus lumborum သည် နံရိုးအောက်ရှိ ကျောရိုးမှ ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ တင်ပါးဆုံတွင်းအရိုး (တင်ပါးအထက်) သို့ လည်ပတ်သည်။
- ဒီကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆန့်ဖို့အတွက် ခြေဖဝါးနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
- လက်တစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းထက် မြှင့်ထားပါ (ဘေးကို ဆန့်ထုတ်ပါ)။
- ဆန့်တန်းပြီး ဦးခေါင်းကို ခန္ဓာကိုယ်၏ အခြားတစ်ဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ကျောအောက်ပိုင်း ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားရသင့်သော်လည်း သင့်လက်မောင်းများတွင်လည်း ခံစားရနိုင်ပါသည်။
- ပိုသန်မာတဲ့အကြောဆန့်ဖို့အတွက်၊ အခြားခြေထောက်နောက်မှာ ဆန့်ထားတဲ့တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကျော်နိုင်ပါတယ်။
ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်နေ့ 3-5 ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
Hamstring လမ်းပိုင်း
- ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နိမ့်သောထိုင်ခုံရှေ့တွင် ရပ်ပါ။
- ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေလှမ်းပေါ်တင်ပါ။
- နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ တင်ပါးကနေ အောက်ကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို လက်နဲ့ထိပါ။
- ဒူးနှင့် တင်ပါးကြားတွင် ခြေထောက်နောက်ဘက်တွင် တင်းမာနေသင့်သည်။
အနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်နေ့ 3-5 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။
တင်ပါး flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- သင်ဆန့်လိုသော ဒူးတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရှေ့ခြေထောက်ပေါ် ရွှေ့ပြီး ပေါင်ရှေ့ကို ဆန့်တန်းနေတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အထိ ရှေ့ကို ရွှေ့ပါ။
- ပိုသန်မာတဲ့ ဆန့်တန်းမှုရဖို့၊ ခေါင်းပေါ်ဆန့်ထားတဲ့ လက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ပြီး နောက်ပြန်ဆွဲပါ။
ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်နေ့ 3-5 ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။
နောက်ကျောနှင့်ခါးအပူ
ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပူနွေးသော compress ကို လိမ်းပါ။ Osteopaths နှင့် massage therapy ကုထုံးများသည် စေ့စေ့စပ်စပ် ဆေးရာဇဝင်ကိုယူ၍ အသေးစိတ်ဆေးစစ်မှုပြုလုပ်ပြီး သင်၏ သီးခြားအခြေအနေအား ကူညီရန် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသီးသန့် ကုသနည်းများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကမ်းလှမ်းပါသည်။
အရေးကြီးသည်- ဤအကြံပြုချက်များသည် ယေဘူယျအချက်အလက်များအတွက်သာဖြစ်ပြီး သင့်ခါးနာခြင်း၏ သီးခြားအကြောင်းရင်းနှင့် မသက်ဆိုင်နိုင်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အတွက် သင့်လျော်ပြီး သင့်နာကျင်မှုက ဆက်ရှိနေဦးမည်ဆိုသည်ကို သင်မသေချာပါက၊ သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးပါ သို့မဟုတ် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ရက်ချိန်းယူပါ။ ဖတ်ရှုရန်- သင့်နောက်ကျောနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် Abs လေ့ကျင့်ခန်း